Gutes Essen kann sich schwieriger anfühlen, wenn Sie nicht zu Hause sind. So machen Sie es einfach.

Essen zu Hause hat seine Vorteile, besonders wenn Sie haben Typ 2 Diabetes und benötigen Lebensmittel, die Ihren Blutzuckerspiegel nicht erhöhen. Sie können leicht steuern, was sich in Ihrem Kühlschrank befindet und was Sie dann auf Ihren Teller legen.

Aber Essen für unterwegs - und mit einem sehr vollen Zeitplan - ergibt eine andere Geschichte.

Mit diesen einfachen, umsetzbaren Schritten können Sie kluge Entscheidungen treffen, egal ob Sie durch die Stadt rennen, von Meeting zu Meeting eilen, einen Roadtrip unternehmen oder einfach keine Zeit haben, anzuhalten und sich zum Essen zu setzenSie in die Richtung des Erfolgs setzen.

Auch wenn Sie nicht zu Hause essen und Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß zur Verfügung haben, können Sie sich eine Tasche mit allen wichtigen Dingen zum Mitnehmen packen.

„Überlegen Sie sich Ihre Lebensmittelauswahl im Voraus und verpacken Sie sie entweder zum Mitnehmen oder stellen Sie sie in einen Bereich des Kühlschranks, damit Sie den ganzen Tag über nicht viele Lebensmittelentscheidungen treffen müssen“, sagt Elizabeth DeRobertis registrierter Ernährungsberater RD und zertifizierter Diabetesberater CDE im Nutrition Center der Scarsdale Medical Group in New York.

Wenn Sie die Anzahl der Lebensmittel reduzieren, die Sie im Laufe des Tages treffen müssen, können Sie nach Artikeln greifen, die Nährstoffe enthalten und Ihren Blutzuckerspiegel nicht stören.

„Wenn Sie einen anstrengenden Tag vor sich haben, stellen Sie sicher, dass Sie ein ausgewogenes Frühstück haben, um Ihren Tag zu beginnen“, sagt Lori Zanini, RD, CDE, Autorin von „Diabetes Cookbook and Meal Plan“.

„Eine ausreichende Proteinzufuhr am Morgen hilft nicht nur, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, sondern Forschung hat auch gezeigt, dass das Essen auf diese Weise das Verlangen später am Tag reduzieren kann “, sagt sie.

Plus, Protein Die Verdauung dauert länger als bei Kohlenhydraten, sodass Sie ein besseres Gefühl der Fülle bekommen, fügt sie hinzu.

DeRobertis schlägt Eier am Morgen vor hart gekocht, wenn Sie sie mitnehmen oder etwas wie Eiweißbissen oder ein Omelett mit Gemüse, wenn Sie sich zum Essen hinsetzen können.

Wenn Sie Ihre Lebensmittel für den Tag verpacken, vergessen Sie auch nicht einige zuckerarme Getränke.

„Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um eine optimale Gesundheit zu fördern, insbesondere wenn Sie an Diabetes leiden. Ich empfehle daher, Ihre Wasserflasche zu füllen und sie den ganzen Tag über einsatzbereit zu halten“, sagt Zanini.

„Jedes Mal, wenn jemand zu lange ohne Essen bleibt, ist er zu hungrig und isst oft zu viel“, sagt DeRobertis. „Übermäßiges Essen führt häufig zu hohem Blutzucker.“

Aus diesem Grund ist es immer eine gute Idee, Snacks zu sich zu nehmen, wenn Sie einen schnellen Happen benötigen, und solche, die Sie problemlos unterwegs mitnehmen können.

Einige Artikel, die DeRobertis empfiehlt :

  • 100-Kalorien-Beutel mit Nüssen
  • eine Tasse Hüttenkäse
  • Streichkäse
  • 0% griechischer Joghurt
  • Gemüse mit Hummus oder Guacamole

Beef Jerky Sans Nitrates ist ebenfalls eine clevere Option, da es viel Protein enthält. Wenn Sie jedoch keinen Hunger nach einem Snack haben, erzwingen Sie ihn nicht, fügt DeRobertis hinzu.

Zanini empfiehlt Nüsse für einen knusprigen, befriedigenden Snack, da sie mit Eiweiß und gesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten gefüllt sind.

Forschung zeigt auch, dass das Austauschen von Nüssen gegen weniger gesunde Lebensmittel wie Pommes oder Pommes Ihnen helfen kann, das Gewicht langfristig zu kontrollieren.

Füllen Sie mindestens alle 4 bis 5 Stunden eine Mahlzeit oder einen Snack auf, sagt Zanini.

Wenn Sie unterwegs etwas kaufen, empfiehlt DeRobertis, dies zu überprüfen. Gesamtkohlenhydratgehalt Achten Sie bei einer Mahlzeit auf etwa 30 bis 45 Gramm Kohlenhydrate oder weniger. Bei Snacks sollten Sie auf 15 bis 20 Gramm Kohlenhydrate achten.

Die meisten Leute schauen sich nur Zucker an, sagt DeRobertis, was nur ein Teil des Puzzles ist.

„Alle Kohlenhydrate verwandeln sich schließlich in Zucker, wenn sie abgebaut werden“, sagt sie.

Wenn Sie sich zwischen zwei Snacks entscheiden, wählen Sie den unteren Kohlenhydrat.

Die einzige Einschränkung, bei der nur die Gesamtmenge der Kohlenhydrate überprüft wird: Ballaststoffe, ein Nährstoff, der langsamer verdaulich ist, damit Sie satt bleiben.

Wenn zwei Produkte die gleiche Menge an Gesamtkohlenhydraten haben, aber eines mehr Ballaststoffe enthält, wählen Sie dieses.

Die American Diabetes Association sagt, dass Lebensmittel mit 2,5 Gramm Ballaststoffen als gute Quelle eingestuft werden und Lebensmittel mit 5 Gramm oder mehr eine ausgezeichnete Quelle sind. Streben Sie daher nach diesen Zahlen.

Wenn Sie Ihre Mittag- oder Abendessenartikel auswählen, setzen Sie sich das Ziel, die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse ohne Stärke wie Blattgemüse, Paprika oder Brokkoli zu füllen, sagt Zanini.

Teilen Sie dann die andere Hälfte zwischen Eiweiß wie gegrilltem Fisch, Geflügel oder Tofu und einem gesunden Kohlenhydrat wie gebackenen Süßkartoffeln, Quinoa oder schwarzen Bohnen auf.

Ein Sandwich zum Mittagessen? Entfernen Sie die oberste Scheibe Brot, um ein Sandwich mit offenem Gesicht zu erhalten, das die Hälfte der Kohlenhydrate herausschneidet, sagt DeRobertis.

Oder wählen Sie Brot, Wraps oder sogar Salat mit niedrigerem Kohlenhydratgehalt als Basis. Versuchen Sie beim Abendessen vielleicht, normalen Reis gegen Blumenkohlreis zu tauschen, oder anstatt normale Nudeln zu essen, gehen Sie zu Zucchininudeln oder Spaghettikürbis.

Ungefähr 2 Stunden nach einer Mahlzeit, Ihre Blutzucker sollte 140 oder weniger betragen. Wenn Sie es zu diesem Zeitpunkt testen, können Sie Ihre individuelle Kohlenhydratverträglichkeit ermitteln. Wenn Sie eine hohe Menge an Kohlenhydraten gegessen und Ihr Blutzuckerspiegel erhöht hat, kann dies bedeuten, dass Sie eine Reduzierung benötigen.

„Sobald Sie diese [Kohlenhydrat-Toleranz] -Nummer kennen, können Sie unterwegs fundierte Entscheidungen treffen“, sagt DeRobertis.

Wenn Sie sich an besonders geschäftigen Tagen für „Fast Food“ entscheiden müssen, ist es hilfreich, sich darüber zu informieren. Nährwertangaben für Schnellrestaurants. Wenn Sie wissen, was Sie auswählen müssen, bevor Sie losfahren, können Sie sich an die bessere Auswahl halten, die in diesem Restaurant angeboten wird.

Sie können die Kalorien, Kohlenhydrate, Zucker und mehr in Mahlzeiten von den meisten Fast-Food-Orten anzeigen hier .

Ein Ernährungsberater oder Diabetesberater kann Ihnen helfen, Ihren Speiseplan zu planen und zu personalisieren, sagt Zanini.

„Essen und Zeitpunkt der Mahlzeiten haben einen sehr realen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel im Laufe des Tages, sodass die Zusammenarbeit mit einem Fachmann wertvolle Erkenntnisse darüber liefern kann, was für Sie am besten funktioniert“, sagt sie.

Mallory Creveling eine in New York City ansässige freie Schriftstellerin, die sich seit mehr als einem Jahrzehnt mit Gesundheit, Fitness und Ernährung befasst. Ihre Arbeiten wurden in Publikationen wie Frauengesundheit, Männerjournal, Selbst, Läuferwelt, Gesundheit und Form veröffentlicht.Zuvor war sie als Redakteurin bei Daily Burn und Family Circle tätig. Mallory, zertifizierte Personal Trainerin, arbeitet auch mit privaten Fitness-Kunden in Manhattan und in einem Kraftstudio in Brooklyn. Ursprünglich aus Allentown, PASie absolvierte die SI Newhouse School of Public Communications der Syracuse University.