Kreatin ist eine wirksame und beliebte Sportergänzung.
In Sport und Bodybuilding haben Untersuchungen gezeigt, dass Kreatin Muskelmasse, Kraft und Trainingsleistung mit hoher Intensität steigern kann
Darüber hinaus kann Kreatin andere Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn bieten. Beispielsweise kann es bei einigen Menschen helfen, neurologische Erkrankungen zu bekämpfen und die Gehirnfunktion zu verbessern
Es scheint für die meisten Menschen auch sicher zu sein, ohne schwerwiegende Nebenwirkungen
Hier sind 10 Grafiken, die die Kraft von Kreatin zeigen.
Quelle : Hultman E, et al.
Um Vorteile zu bieten, Kreatin Nahrungsergänzungsmittel müssen die Phosphokreatinspeicher Ihres Körpers erhöhen
Ihr Körper speichert Phosphokreatin in Ihren Muskeln, im Gehirn und in anderen Organen. Bei Bedarf verwendet der Körper Kreatin, um zusätzliche Adenosintriphosphat ATP -Energie zu produzieren
Größere Phosphokreatinspeicher im Gehirn können auch dazu beitragen, die Symptome einiger neurologischer Erkrankungen und Zustände zu lindern, die die Denkfähigkeit beeinträchtigen.
Mit zunehmendem Alter können Ihre Phosphokreatinvorräte abnehmen. Dies kann auch bei Schlafstörungen der Fall sein. Wer sich pflanzlich ernährt, hat möglicherweise auch einen niedrigen Phosphokreatinspiegel, da Fleisch eine wichtige Kreatinquelle ist
Wie die obige Grafik zeigt, erhöht die durchschnittliche Person ihre Phosphokreatinspeicher um etwa 20%, nachdem sie 6 Tage lang täglich 20 Gramm Kreatin eingenommen hat
Diejenigen, die bereits einen höheren Kreatinspiegel haben, können jedoch möglicherweise keinen signifikanten Anstieg ihrer Vorräte verzeichnen. Für diese Personen bieten Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise nur einen geringen oder keinen Nutzen.
Zusammenfassung Kreatinpräparate erhöhen die Phosphokreatinspeicher des Körpers um etwa 20% und bieten zahlreiche Vorteile für Gesundheit und Leistung.
Quelle : Steven L, et al.
In Kombination mit Krafttraining kann Kreatin Muskelmasse hinzufügen und verbessern Sie die Trainingsleistung
Diese Vorteile treten über verschiedene Prozesse auf, einschließlich Veränderungen der Muskelzellen. Hormone und andere biologische Funktionen
In einer Überprüfung wurden über 250 Studien zu Sportergänzungsmitteln analysiert. Wie in der Grafik gezeigt, hat die Zugabe von Kreatin die Muskelmasse, die die Teilnehmer pro Woche gewonnen haben, im Vergleich zum Training allein mehr als verdoppelt
Zusammenfassung Kreatin ist die beste legale Ergänzung für das Hinzufügen von Muskeln. Mehrere Studien zeigen, dass es das Muskelwachstum im Vergleich zum Training allein verdoppeln kann.
Quelle : Volek JS et al.
Zusätzlich zur Erhöhung der Wasser Muskelinhalt, mindestens eine Studie hat ergeben, dass Kreatin in Kombination mit Training die Muskelfasergröße steigern kann
Wie die obige Grafik zeigt, erhöhte die Zugabe von Kreatin das Muskelfaserwachstum um bis zu 300% im Vergleich zum Training allein.
Nach 12 Wochen stellte die Studie außerdem fest, dass sich die Zunahme der gesamten Körpermasse verdoppelte und sich das Bankdrücken und die Kniebeugen um 8% mehr verbesserten als beim Training allein.
Zusammenfassung Kreatinpräparate können helfen, die Muskelfasergröße und den Wassergehalt in den Muskeln zu steigern.
Quelle : Earnest CP et al.
Kreatin spielt eine Schlüsselrolle bei der Produktion von ATP, was für kurze und hochintensive Übungen wie Gewichtheben wichtig ist
Es kann auch biologische Prozesse verbessern, die dem Körper helfen, Kraft zu entwickeln
Wie die obige Grafik zeigt, ergab eine Studie, dass die Kombination von Kreatinpräparaten mit Krafttraining zu einer starken Steigerung der Kraft beim Bankdrücken führte
Zahlreiche andere Studien und Literaturrecherchen haben diese Ergebnisse bestätigt, wobei die durchschnittlichen Verbesserungen zwischen 5 und 10% liegen
Zusätzlich zur erhöhten Kraft erhöhten die Mitglieder der Ergänzungsgruppe in dieser Studie ihre Anzahl von Wiederholungen von 11 auf 15, wenn sie mit 70% von maximal 1 Wiederholung auf der Bank saßen. Diese höhere Wiederholungszahl spielt eine wichtige Rolle für das Wachstum neuer Muskeln 20 .
Zusammenfassung In Kombination mit Krafttraining kann Kreatin die Kraft und die Leistung des Krafttrainings weiter steigern.
Quelle : Mujika I, et al.
Wie beim Krafttraining nutzen Sprints mit hoher Intensität das ATP-Energiesystem als Kraftstoff
Studien haben gezeigt, dass Kreatin die Sprintleistung steigern kann
In der obigen Studie nahmen gut ausgebildete Fußballspieler 6 Tage lang 20 Gramm eines Kreatinpräparats ein. Die Dosierung betrug vier 5-Gramm-Portionen pro Tag
Wie die Grafik zeigt, sanken die Sprintzeiten von 15 Metern nach nur 6 Tagen Kreatin. Kreatin verbesserte auch die Regeneration und half den Athleten, die Sprungleistung aufrechtzuerhalten
Obwohl zahlreiche Studien zeigen, dass Kreatin die Sprintleistung verbessert, ist es erwähnenswert, dass mehrere Studien überhaupt keinen Nutzen gefunden haben
Zusammenfassung Kreatin kann alle Aspekte des Trainings mit hoher Intensität, einschließlich der Sprintleistung, verbessern.
Quelle : McMorris T, et al.
Kreatinpräparate können Ihnen helfen, Muskelmasse, Kraft und Gehirnfunktion im Alter aufrechtzuerhalten
Laut der Studie, die diese Grafik erstellt hat, erzielten ältere Menschen nach 2-wöchiger Supplementierung mit Kreatin bei Langzeitgedächtnistests signifikant höhere Werte.
Sie erzielten auch höhere Werte bei sofortigem Speicherabruf und Intelligenztests
Zusammenfassung Die Kreatinspeicher nehmen mit zunehmendem Alter ab, aber Nahrungsergänzungsmittel können diese Werte wiederherstellen und das Gedächtnis und die Intelligenz älterer Menschen verbessern.
Quelle : Rae C, et al.
Kreatinpräparate können Verbesserung der Gehirnfunktion unter denen mit niedrigem Kreatinspiegel.
Menschen, die sich pflanzlich ernähren, haben häufig einen niedrigeren Kreatinspiegel, weil sie kein Fleisch essen, die Hauptnahrungsquelle für Kreatin.
In dieser Studie folgten die Menschen einer vegetarischen Diät und nahmen 6 Wochen lang 5 Gramm Kreatin pro Tag ein
Wie die Grafik zeigt, erzielten diejenigen, die das Supplement einnahmen, sowohl bei Gedächtnis- als auch bei Intelligenztests eine signifikant höhere Punktzahl als diejenigen, die dies nicht taten. Blutuntersuchungen zeigten auch, dass der Kreatinspiegel der Teilnehmer infolge der Supplementierung anstieg.
Andere Studien haben sich auf Erwachsene mit normalem Kreatinspiegel konzentriert. Die Ergebnisse zeigten weniger oder keine zusätzlichen Vorteile
Zusammenfassung Nahrungsergänzungsmittel können das Gedächtnis und die Denkfähigkeit von Personen verbessern, bei denen aufgrund ihrer Ernährung das Risiko eines niedrigen Kreatinspiegels besteht.
Quelle : Sakellaris G, et al.
Kreatin kann die Erholung nach a fördern Gehirnerschütterung oder Hirnverletzung
In einer Studie nahmen 39 Kinder, die eine traumatische Hirnverletzung erlitten hatten, 6 Monate lang entweder Kreatinpräparate oder keine Präparate ein. Wie die Grafik zeigt, sank die Häufigkeit von Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen in der Gruppe, die die Präparate einnahm, drastisch
Dies kann auf eine Erhöhung der Phosphokreatinspeicher im Gehirn und die Aufrechterhaltung normaler ATP-Spiegel zurückzuführen sein, die beide nach einer traumatischen Hirnverletzung abnehmen können.
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Verwendung von Kreatin bei der Behandlung traumatischer Hirnverletzungen zu bestätigen.
Zusammenfassung Erste Untersuchungen legen nahe, dass Kreatin die nachteiligen Auswirkungen traumatischer Hirnverletzungen erheblich reduzieren kann.
Quelle : Matthews RT et al.
Parkinson-Krankheit kann auftreten, wenn der Spiegel eines Neurotransmitters namens Dopamin abnimmt. Dopamin hat viele Schlüsselfunktionen im Gehirn
Eine Studie an Mäusen legt nahe, dass Kreatinpräparate das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen können, indem sie den Abfall des Dopaminspiegels verlangsamen
Wie die Grafik zeigt, verzeichnete die Gruppe ohne Nahrungsergänzungsmittel einen drastischen Rückgang des Dopaminspiegels, während die Kreatingruppe nur geringfügige Reduzierungen aufwies
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, hat die Forschung nicht die gleichen Wirkungen beim Menschen bestätigt. Tatsächlich zeigte eine Studie bei Menschen mit Parkinson-Krankheit, dass die tägliche Einnahme von 10 g Kreatin über mindestens 5 Jahre die Symptome oder klinischen Ergebnisse nicht verbesserte
Zusammenfassung Bei Mäusen können Kreatinpräparate dazu beitragen, den normalen Dopaminspiegel aufrechtzuerhalten und das Fortschreiten der Parkinson-Krankheit zu verringern. Studien haben diese Ergebnisse beim Menschen nicht bestätigt.
Quelle : Gualanob B, et al.
Der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ist ein guter Indikator für die Gesundheit. Er kann dazu beitragen, Risikofaktoren für viele Krankheiten wie Herzerkrankungen zu bestimmen
Einige frühe Untersuchungen haben gezeigt, dass Kreatin möglicherweise niedrigerer Blutzuckerspiegel .
In dieser Studie wurde untersucht, wie sich eine Kombination aus Kreatin und Aerobic auf den Blutzuckerspiegel auswirkt
An der Studie nahmen 22 gesunde Personen teil, die 3 Monate lang entweder 10 Gramm Kreatin oder ein Placebo einnahmen. Alle Teilnehmer absolvierten ein moderates Aerobic-Training.
Wie die Grafik zeigt, waren die Verbesserungen der Blutzuckerreaktion auf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit bei denen, die Kreatin einnahmen, größer als bei denen, die das Placebo einnahmen
Zusammenfassung Kreatinpräparate können helfen, den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu senken, insbesondere in Kombination mit Bewegung.
Untersuchungen legen nahe, dass Kreatin starke Vorteile bietet, einschließlich verbesserter Trainingsleistung und beschleunigtes Muskelwachstum, neben mehreren anderen Vorteilen.
