Kreatin ist eine beliebte Ergänzung zur Verbesserung der Trainingsleistung 1 .

Es wurde 200 Jahre lang untersucht und ist eines der wissenschaftlich am meisten unterstützten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt 2 .

Zusätzlich zur Stärkung Ihrer Trainingsroutine kann Kreatin andere gesundheitliche Vorteile bieten 3 .

In diesem Artikel wird erläutert, wie Kreatin die Trainingsleistung verbessert.

Kreatins Hauptrolle dient zur Verbesserung der Energieerzeugung in Zellen.

Um zu verstehen, wie es funktioniert, müssen Sie etwas darüber verstehen, wie Ihre Zellen Energie produzieren.

Die grundlegendste Energieform in Zellen ist ein Molekül namens Adenosintriphosphat ATP. Dies ist die „Energiewährung“, mit der Ihre Zellen viele ihrer Funktionen erfüllen.

ATP geht schnell aus, wenn Sie intensiv trainieren.

Dies bringt uns zurück zu Kreatin. Etwa 95% des körpereigenen Kreatins wird in Form eines Moleküls namens Kreatinphosphat in Ihren Muskeln gespeichert 4 .

Kreatinphosphat kann Ihnen helfen, ATP wieder aufzufüllen, sodass Ihre Muskelzellen mehr Energie produzieren können.

Je mehr Kreatin Sie haben, desto mehr Energie können Ihre Muskelzellen während eines Trainings mit hoher Intensität produzieren. Dies führt zu einer Leistungssteigerung 5 .

Obwohl die Hauptvorteile von Kreatin die verbesserte Energieerzeugung sind, kann es auch die Festigkeit erhöhen und Muskelaufbau 6 .

ZUSAMMENFASSUNG

Kreatin hilft bei der Produktion von ATP, der grundlegendsten Energieform Ihrer Zellen. Dies erhöht die Energieproduktion bei intensiven Übungen und führt zu einer Leistungssteigerung sowie zu mehr Kraft und Muskelaufbau.

Untersuchungen legen nahe, dass Kreatin eines der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel für hochintensives Training ist 2 .

In der Tat haben mehrere hundert Studien die Auswirkungen untersucht. Über 70% zeigen einen positiven Effekt, während die anderen 30% einen geringen oder unbedeutenden Effekt zeigen. In der Zwischenzeit wurden keine negativen Auswirkungen festgestellt 7 .

Die Verbesserungen liegen im Durchschnitt zwischen 1 und 15%. Das obere Ende dieses Bereichs kann Monate oder sogar Jahre dauern, bis es allein durch Training erreicht wird 7 .

In einer Studie wurde gezeigt, dass Kreatin die Zeit für 40-Meter-Sprints signifikant verkürzt 8 .

Eine andere Studie ergab eine Verbesserung der Fahrradleistung um 3,7% nach einer 4-tägigen Kreatinbelastung. Andere Untersuchungen zeigen auch, dass sie die Laufsprintleistung verbessern kann 9 , 10 .

Eine kurzfristige Ergänzung verbesserte auch die Sprintgeschwindigkeit der Elite-Schwimmer stärker als das Training allein 11 .

Bei Fußballspielern verbesserte Kreatin die Sprintgeschwindigkeit von 5 und 15 Metern. Es wurde auch gezeigt, dass es die Sprint- und Sprungleistung verbessert, was bei einer Vielzahl von Mannschaftssportarten von Vorteil sein kann 12 , 13 .

ZUSAMMENFASSUNG

Es wurde gezeigt, dass Kreatinpräparate die Trainingsleistung mit hoher Intensität um bis zu 15% steigern.

Kreatin ist auch einer der beste verfügbare Ergänzungen für kraft- und kraftbasierte Übungen 14 , 15 .

Dies liegt daran, dass die ATP-Energie für diese Übungen von entscheidender Bedeutung ist. Sie sind häufig von kurzer Dauer unter 30 Sekunden und werden mit sehr hoher Intensität ausgeführt.

Eine 6-wöchige Trainingsstudie ergab, dass Kreatin dazu beitrug, eine Gewichtszunahme von 15% 11 lbs oder 5 kg zu einer maximalen Bizepslocke von 1 Wiederholung hinzuzufügen 16 .

Eine Krafttrainingsstudie ergab, dass Kreatin das Maximum erhöhte Kniebeugen und Bankdrücken Stärke 17 .

Dieselbe Studie berichtete auch über einen 20% igen Anstieg des Testosteronspiegels in der Kreatingruppe, verglichen mit nur 5% in der Gruppe, die kein Kreatin einnahm 17 .

Bei College-Football-Spielern verbesserte Kreatin die Sprintleistung von 6 Sekunden und die Gesamtarbeitsbelastung während des Krafttrainings 15 , 18 .

Eine andere Studie testete die Sprengkraft und die Kraft des Gewichthebens und stellte fest, dass Kreatin dazu beitrug, Sprengsprünge und die Anzahl der Wiederholungen beim Bankdrücken zu verbessern 19 .

ZUSAMMENFASSUNG

Die meisten Studien zeigen, dass Kreatin sowohl für Sportler als auch für Anfänger die Kraft und Stärke verbessern kann.

Während Kreatin für kurzes Training mit hoher Intensität von Vorteil ist, zeigen Untersuchungen, dass es für Ausdauertraining mit geringerer Intensität weniger Vorteile hat.

In einer Fahrradstudie wurden die Kreatineffekte sowohl bei hoch- als auch bei niedrigintensiver Belastung verglichen, wobei nur die Leistung bei hoher Intensität verbessert wurde 20 .

Eine umfassende Überprüfung der Forschung ergab auch signifikante Verbesserungen für Kurzarbeit, aber weniger Nutzen für Ausdauertraining 21 .

Ausdauerübungen sind von geringer Intensität und beruhen weniger auf einer schnellen ATP-Regeneration. Dadurch wird die Rolle des Kreatins weniger wichtig 22 .

Ein möglicher Vorteil von Kreatin ist jedoch die Fähigkeit, Ihre Trainingseinheiten zu verbessern, was langfristig die Ausdauerleistung verbessern kann.

In einer Studie wurde die Anzahl der Intervalle erhöht und anschließend die Anzahl der Ausdauersportler, die das Training absolvieren konnten 23 .

Daher kann Kreatin für Ausdauersportler von Vorteil sein, die Sprints, Intervalle mit hoher Intensität oder Kraftarbeit in ihr Training einbeziehen.

ZUSAMMENFASSUNG

Die aktuelle Kurzzeitforschung legt nahe, dass Kreatinpräparate der Ausdauerleistung nur wenig oder gar keinen direkten Nutzen bringen.

Es gibt verschiedene Formen von Kreatin, von denen einige mit kühnen Behauptungen vermarktet werden, die von der Forschung nicht unterstützt werden.

Die am besten untersuchte und bewährte Form ist Kreatinmonohydrat. Hunderte von Studien belegen dessen Sicherheit und Wirksamkeit 2 , 24 .

Kreatinpräparate können die Kreatinspeicher der Muskeln um 10–40% erhöhen, abhängig von Ihnen und Ihrem aktuellen Spiegel 7 .

Wenn Sie nur wenige Geschäfte haben, werden Sie möglicherweise noch deutlichere Verbesserungen feststellen.

A Ladephase ist der schnellste Weg, um die Kreatinmenge in den Muskeln zu maximieren. Dazu muss einige Tage lang eine hohe Dosis und danach eine niedrigere Dosis eingenommen werden 25 .

Dies bedeutet normalerweise 20 bis 25 Gramm Kreatin pro Tag in 5-Gramm-Dosen für 5 bis 7 Tage. Anschließend folgt eine Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag 2 .

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass die Kreatinabsorption durch Protein oder Kohlenhydrate verbessert werden kann. Daher ist es möglicherweise am besten, sie zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen 26 .

ZUSAMMENFASSUNG

Um mit Kreatin zu ergänzen, nehmen Sie täglich 3–5 Gramm Kreatinmonohydrat. Sie können Ihren Muskelkreatingehalt maximieren, indem Sie in den ersten 5 Tagen 20 Gramm pro Tag „laden“.

Kreatin ist eines der wissenschaftlich fundiertesten Präparate auf dem Markt.

Eine Form - Kreatinmonohydrat - wurde am ausführlichsten untersucht. Es ist auch der billigste verfügbare Typ.

Eine typische Dosis beträgt 3–5 Gramm pro Tag, aber Sie können auch 5 Tage lang 20 Gramm einnehmen, um Ihre Muskelkreatinspeicher schnell zu erhöhen.

Bei intensiven Übungen kann Kreatin die Leistung um bis zu 15% verbessern und Ihnen auch helfen. Muskeln und Kraft aufbauen .

Kreatin hat wenig bis gar keinen Nutzen für Ausdauertraining mit geringerer Intensität, aber es kann vorteilhaft sein, wenn Sie auch Übungen mit hoher Intensität in Ihr Training einbeziehen.

Zusätzlich Kreatin ist sicher für die langfristige Anwendung. Keine Forschung hat langfristige Probleme bei gesunden Personen gezeigt.