Die Kniebeuge ist eine dynamische Krafttrainingsübung, bei der mehrere Muskeln in Ober- und Unterkörper gleichzeitig zusammenarbeiten müssen.
Viele dieser Muskeln helfen Ihnen bei täglichen Aufgaben wie Gehen, Treppensteigen, Bücken oder Tragen schwerer Lasten. Sie helfen Ihnen auch bei sportlichen Aktivitäten.
Das Hinzufügen von Kniebeugen zu Ihrem Training kann dazu beitragen, Ihre Trainingsleistung zu steigern, das Verletzungsrisiko zu verringern und Sie den ganzen Tag über leichter in Bewegung zu halten. Dies sind jedoch nur einige der Vorteile.
Lesen Sie weiter, um mehr über die Belohnungen zu erfahren, die Sie durch Kniebeugen und Variationen erzielen können, um zusätzliche Vorteile zu erzielen.
Wenn es eine Übung gibt, die dazu in der Lage ist fordern Sie die meisten Muskeln in Ihrem Körper heraus es ist die Hocke.
Die offensichtlichen Muskeln befinden sich im Unterkörper, aber um diese zusammengesetzte Übung korrekt durchzuführen, müssen Sie auch mehrere Muskeln über Ihrer Taille verwenden.
Zu den unteren Muskeln in einer Kniebeuge gehören Ihre :
- Gluteus maximus , Minimus und Medius Gesäß
- Quadrizeps vor dem Oberschenkel
- Kniesehnen Rückseite des Oberschenkels
- Adduktor Leistengegend
- Hüftbeuger
- Kälber
Zusätzlich zu Unterkörper die Hocke zielt auch auf Ihre Kernmuskeln ab. Zu diesen Muskeln gehören die Rectus abdominis , schräg , Querabdominis und Erektorspinae .
Wenn Sie eine Kniebeuge oder eine Kniebeuge über Kopf machen, trainieren Sie auch die Muskeln in Schultern, Armen, Brust und Rücken.
Bekannt als Kniebeugen im Körpergewicht oder als Luftkniebeugen Die einfachste Art der Kniebeuge verwendet nur Ihr Körpergewicht als Widerstand. Variationen der Kniebeuge können Gewichte wie Langhanteln oder Kurzhanteln, Widerstandsbänder oder Yoga-Bälle umfassen.
Um eine einfache Hocke zu machen :
- Beginnen Sie mit Füßen, die etwas breiter als hüftbreit auseinander sind.
- Halten Sie Ihre Brust hoch, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen, während Sie Ihre Hüften wieder in eine sitzende Position drücken.
- Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Oberschenkel parallel oder fast parallel zum Boden sind.
- Sie sollten die Hocke in Ihren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln spüren.
- Pause mit den Knien über den Zehen, aber nicht darüber hinaus.
- Ausatmen und in die Ausgangsposition zurückschieben.
Die Liste der Kniebeugenvorteile ist lang, aber um die wichtigsten Tipps zusammenzufassen und hervorzuheben, hier sind sieben Hauptvorteile von Kniebeugen.
1. Stärkt Ihren Kern
Starke Kernmuskeln können alltägliche Bewegungen wie Drehen, Biegen und sogar Stehen erleichtern. Darüber hinaus kann ein starker Kern das Gleichgewicht verbessern, Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern und die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung erleichtern.
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Basierend auf diesen Erkenntnissen empfahlen die Forscher, die Rumpfmuskulatur mit Kniebeugen anzuvisieren, um das Verletzungsrisiko zu verringern und die sportliche Leistung zu steigern.
2. Reduziert das Verletzungsrisiko
Wenn Sie die Muskeln in Ihrem Unterkörper stärken, können Sie Ganzkörperbewegungen mit korrekter Form, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Haltung besser ausführen.
Außerdem hilft das Einbeziehen von Kniebeugen in Ihre gesamte Trainingsroutine auch dabei, Ihre Sehnen, Bänder und Knochen zu stärken. American Council on Exercise kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern.
3. Zerquetscht Kalorien
Kalorienverbrennung wird oft mit Aerobic-Übungen wie Laufen oder Radfahren gleichgesetzt. Das Ausführen von hochintensiven, zusammengesetzten Bewegungen wie der Kniebeuge kann jedoch auch einige ernsthafte Kalorien zerstören.
Zum Beispiel nach Harvard Medical School Eine 155-Pfund-Person kann ungefähr 223 Kalorien verbrennen, wenn sie 30 Minuten lang kräftige Kraft- oder Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen durchführt.
4. Stärkt die Muskeln Ihres Unterkörpers
Ihr Unterkörper verfügt über einige Ihrer größten und stärksten Muskeln.
Vom Aufstehen bis zum Sitzen auf einem Stuhl sind Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktoren, Hüftbeuger und Waden für fast jede Bewegung verantwortlich.
Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen können helfen, die Muskeln in Ihrem Unterkörper zu stärken und zu straffen. Wenn diese Muskeln in gutem Zustand sind, können Sie sich bequemer und schmerzfreier bewegen und alles vom Gehen über Bücken bis zum Trainingist einfacher zu machen.
5. Steigert die sportlichen Fähigkeiten und die Kraft
Wenn Sie in einer Sportart antreten, kann das Hinzufügen von Sprungkniebeugen zu Ihrem Training dazu beitragen, explosive Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln, was wiederum zur Verbesserung Ihrer sportlichen Leistung beitragen kann.
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Basierend auf den Ergebnissen der Studie kamen die Forscher zu dem Schluss, dass das Jump-Squat-Training mehrere verschiedene sportliche Leistungen gleichzeitig verbessern kann, einschließlich Sprintzeit und Sprengkraft.
6. Abwechslung hilft bei der Motivation
Sobald Sie die Grundbesetzung beherrschen, gibt es viele verschiedene Arten von Kniebeugenvarianten Sie können es versuchen. Das Ändern Ihrer Kniebeugen kann dazu beitragen, die Übung interessant zu halten und gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen zu aktivieren.
Kniebeugen können nur mit Ihrem Körpergewicht ausgeführt werden. Sie können auch mit Gewichten wie Hanteln, Langhanteln, Kettlebells oder Medizinbällen oder mit Widerstandsbändern oder Yoga-Bällen ausgeführt werden.
7. Kann überall durchgeführt werden
Für Kniebeugen mit Körpergewicht benötigen Sie keine Ausrüstung. Sie benötigen lediglich Ihren Körper und genügend Platz, um Ihre Hüften in eine sitzende Position zu bringen.
Und wenn Sie unter Zeitdruck stehen, können Sie immer noch vielen Muskelgruppen zugute kommen, indem Sie 50 Kniebeugen pro Tag machen: Versuchen Sie, 25 morgens und 25 abends zu machen. Wenn Sie stärker werden, fügen Sie 25 nachmittags hinzu.
Durch Ändern der Grundhocke können Sie verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Dies hilft auch bei der Motivation, damit Sie sich nicht langweilen, wenn Sie dieselbe Bewegung wiederholt ausführen.
Bevor Sie mit den Kniebeugenvarianten fortfahren, stellen Sie sicher, dass Sie die grundlegende Kniebeugenbewegung beherrschen. Diese Übungen sind anspruchsvoller und erfordern mehr Kraft, Flexibilität und Kernaktivierung.
Die hintere Hocke nimmt die traditionelle Hockbewegung auf und verleiht den Schultern mit einer Langhantel Widerstand. Sie wird oft als „Goldstandard“ angesehen, wenn es darum geht
Die hintere Hocke betont die Gesäßmuskulatur und die Hüften, während sie immer noch auf die Quads zielt.
- Legen Sie eine Langhantel in ein gedrungenes Gestell knapp unterhalb der Schulterhöhe.
- Bewegen Sie sich unter die Stange, so dass sie hinter Ihrem Nacken über Ihrem Rücken ruht. Fassen Sie die Stange mit Ihren Händen.
- Wenn Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander sind, treten Sie zurück, damit Sie das Gestell räumen können.
- Lassen Sie sich in die Hocke sinken, sodass Ihre Hüften unter Ihren Knien liegen.
- Pause kurz, dann durch die Füße drücken und die Hüften wieder in die Ausgangsposition drücken.
Für eine Kniebeuge können Sie eine Hantel oder einen Medizinball verwenden.
Diese Variante greift Ihren Kern an, insbesondere Ihren unteren Rücken. Außerdem trainiert sie die Muskeln in Ihrem oberen Rücken, Ihren Schultern und Armen.
Ihr Bewegungsumfang unterscheidet sich bei dieser Hocke geringfügig. Achten Sie daher genau auf Ihre Form.
- Stellen Sie sich hoch und stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander
- Halten Sie den Medizinball während der gesamten Übung über Ihren Kopf.
- Beugen Sie im Stehen die Knie und drücken Sie die Hüften wie bei einer normalen Hocke nach hinten. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Machen Sie eine kurze Pause mit den Knien über den Zehen, aber nicht darüber hinaus.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
Bei Sprungkniebeugen benötigen Sie keine Ausrüstung. Dies ist a plyometrisch Bewegung, was bedeutet, dass es sich um eine kraftvolle Aerobic-Übung handelt, bei der Sie Ihre Muskeln in kurzer Zeit auf ihr maximales Potenzial trainieren müssen.
Die Sprunghocke zielt auf Gesäßmuskeln, Quads, Hüften und Kniesehnen ab und erhöht gleichzeitig Ihre Herzfrequenz.
Da diese Variante Ihre Gelenke stärker belastet, ist es wichtig, gesunde Knie, Hüften und Knöchel zu haben, wenn Sie diese Bewegung ausprobieren möchten.
- Stehen Sie aufrecht und stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander.
- Hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel etwas höher als Ihre Knie sind.
- Bewegen Sie sich nach oben, damit Ihre Füße vom Boden abheben.
- Landen Sie mit weichen, gebeugten Knien und setzen Sie sich wieder in die Hocke.
Obwohl es sich im Allgemeinen um eine sichere Übung handelt, wenn sie mit der richtigen Form ausgeführt wird, sind beim Kniebeugen einige Sicherheitsvorkehrungen zu beachten.
- Senken Sie sich nur so weit wie möglich. Wenn Sie anfangen, sich in Ihren Hüften oder Knien unwohl zu fühlen, halten Sie an und verwenden Sie dies als Endpunkt.
- Stellen Sie sicher, dass Sie eine solide Basis haben. Bei den meisten Kniebeugenübungen müssen Sie mit Füßen beginnen, die etwas breiter als schulterbreit sind. Wenn Sie eine engere Haltung einnehmen, können Sie die äußeren Oberschenkelmuskeln anvisieren, dies verringert jedoch auch die Stabilität Ihrer Basis und übt zusätzlichen Druck auf Ihre Knie aus.
- Halten Sie Ihre Augen nach vorne gerichtet. Während es natürlich erscheint, beim Ausführen einer Kniebeuge nach unten zu schauen, sollten Sie Ihren Blick geradeaus richten. Um dies zu unterstützen, wählen Sie einen Punkt vor sich aus, auf den Sie sich konzentrieren können. Dies kann Ihnen helfen, den Hals darin zu halteneine neutrale Position.
- Halten Sie Ihre Haltung aufrecht. Vermeiden Sie es, Ihre Schultern oder Ihren Rücken abzurunden. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule gerade und in einer neutralen Position zu halten, wobei Ihr Kopf neutral ist und nicht nach oben oder unten schaut.
- Heben Sie nur das an, was Sie handhaben können. Vermeiden Sie es, mit dem Gewicht schwer zu werden, wenn Ihre Form nicht damit umgehen kann. Sie profitieren mehr von der Hocke, wenn Sie sie mit der richtigen Form ausführen, als wenn Sie zu viel Gewicht heben. Wenn Sie zu viel Gewicht heben, kann dies auch Ihre Belastung beeinträchtigenRücken, Hüften und Knie, was zu Verletzungen führen kann.
- Aktiviere deinen Kern. Halten Sie Ihre Kernmuskeln während der gesamten Bewegung aktiviert. Stellen Sie sich diese Muskeln als Ihren inneren Gewichtsgürtel vor, der alles an seinem Platz hält.
Das Entwickeln von Kraft und Stärke sind nur einige der vielen Vorteile, die das Einbeziehen von Kniebeugen in Ihr Training mit sich bringt.
Bei korrekter Durchführung steigert diese funktionelle Übung auch Ihren Kalorienverbrauch, beugt Verletzungen vor, stärkt Ihren Kern und verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung.
Um motiviert zu bleiben, sollten Sie die traditionelle Kniebeuge mit verschiedenen Variationen austauschen. Dies hält nicht nur Ihr Training interessant, sondern Sie werden auch bei jedem neuen Zug herausgefordert.
Wenn Sie einen Gesundheitszustand oder eine Verletzung haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder einem zertifizierten Personal Trainer, bevor Sie Ihrem Fitnessprogramm Kniebeugen hinzufügen.
