10 beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Brunnenkresse

Brunnenkresse ist ein oft übersehenes Blattgrün, das einen starken Nährstoffschlag enthält.

Die kleinen, runden Blätter und essbaren Stängel haben einen pfeffrigen, leicht würzigen Geschmack.

Brunnenkresse ist Teil der Brassicaceae Gemüsefamilie, zu der auch Grünkohl, Rosenkohl und Kohl gehören 1 .

Früher als Unkraut betrachtet, wurde es Anfang des 19. Jahrhunderts erstmals in Großbritannien angebaut und wird heute weltweit in wässrigen Beeten angebaut.

Hier sind 10 beeindruckende gesundheitliche Vorteile von Brunnenkresse.

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Brunnenkresse ist kalorienarm, enthält aber eine Vielzahl von Nährstoffen.

Die Nährstoffdichte ist ein Maß für die Nährstoffe, die ein Lebensmittel enthält, in Bezug auf die Anzahl der Kalorien, die es liefert. Daher ist Brunnenkresse eine extreme nährstoffreiches Lebensmittel .

Tatsächlich ist es die Nummer eins auf der Powerhouse Fruits and Vegetables-Liste der US Centers for Disease Control 2 .

Eine Tasse 34 Gramm Brunnenkresse enthält Folgendes 3 :

• Kalorien : 4
• Kohlenhydrate : 0,4 Gramm
• Protein : 0,8 Gramm
• Fett : 0 Gramm
• Faser : 0,2 Gramm
• Vitamin A : 22% der täglichen Referenzaufnahme RDI
• Vitamin C : 24% der FEI
• Vitamin K : 106% der FEI
• Kalzium : 4% der FEI
• Mangan : 4% der FEI

Wie Sie sehen können, liefert eine Tasse 34 Gramm Brunnenkresse über 100% der FEI für Vitamin K ein fettlösliches Vitamin, das für die Blutgerinnung und gesunde Knochen notwendig ist 4 .

Brunnenkresse enthält auch geringe Mengen an Vitamin E, Thiamin, Riboflavin, Vitamin B6, Folsäure, Pantothensäure, Magnesium, Phosphor, Kalium, Natrium und Kupfer 3 .

Zusammenfassung Brunnenkresse enthält viele wichtige Vitamine und Mineralien, darunter über 100% des RDI für Vitamin K.

Brunnenkresse ist vollgepackt mit pflanzlichen Verbindungen, sogenannten Antioxidantien, die vor Zellschäden durch freie Radikale schützen, die schädliche Moleküle sind, die zu oxidativem Stress führen.

Oxidativer Stress wurde mit mehreren chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen 5 .

Glücklicherweise Diäten hoch in antioxidantienreiche Lebensmittel wie Brunnenkresse kann vor oxidativem Stress schützen, der das Risiko für diese Krankheiten senken kann.

Eine Studie über die Antioxidantien in 12 verschiedenen Kreuzblütlern ergab über 40 einzigartige Flavonoide, eine Art Pflanzenchemikalie, in Brunnenkresse 1 .

Tatsächlich übertraf Brunnenkresse alle anderen Gemüsesorten in dieser Studie in Bezug auf die Gesamtmenge an Phenolen und die Fähigkeit, freie Radikale zu neutralisieren 1 .

Studien haben außerdem die Antioxidantien in Brunnenkresse mit einem geringeren Risiko für Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht 6 , 7 .

Zusammenfassung Brunnenkresse enthält extrem viele Antioxidantien, die zur Vorbeugung chronischer Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen beitragen können.

Da Brunnenkresse reich an sekundären Pflanzenstoffen ist, kann dies das Risiko verringern, bestimmte Krebsarten zu entwickeln.

Brunnenkresse und anderes Kreuzblütlergemüse enthalten Glucosinolate, die zu Verbindungen aktiviert werden, die als Isothiocyanate bezeichnet werden, wenn sie mit einem Messer geschnitten oder gekaut werden 8 .

Isothiocyanate umfassen Chemikalien wie Sulforaphan und Phenethylisothiocyanat PEITC 9 , 10 .

Diese Verbindungen vor Krebs schützen durch Schutz gesunder Zellen vor Schäden, Inaktivierung krebserregender Chemikalien und Blockierung des Wachstums und der Ausbreitung von Tumoren 11 , 12 , 13 .

Es wurde gezeigt, dass in Brunnenkresse gefundene Isothiocyanate Darm-, Lungen-, Prostata- und Hautkrebs verhindern 9 , 10 , 14 , 15 .

Untersuchungen zeigen außerdem, dass die in Brunnenkresse enthaltenen Isothiocyanate und Sulforaphan das Wachstum von Brustkrebszellen unterdrücken 16 , 17 .

Zusammenfassung Brunnenkresse enthält potente Antikrebsverbindungen, sogenannte Isothiocyanate, die nachweislich verschiedene Krebsarten abwehren.

Brunnenkresse essen kann vorteilhaft sein für Herzgesundheit auf verschiedene Arten.

Brunnenkresse ist ein Kreuzblütler

Brunnenkresse gehört zur Familie der Kreuzblütler. Eine Ernährung mit hohem Gehalt an Kreuzblütlern kann der Herzgesundheit zugute kommen.

Eine Überprüfung von Studien an über 500.000 Personen hat den Verzehr von Kreuzblütlern mit einem um 16% verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht 18 .

Antioxidantien verbessern die Herzgesundheit

Brunnenkresse enthält die Antioxidantien Beta-Carotin, Zeaxanthin und Lutein. Niedrige Mengen dieser Carotinoide sind mit Herzerkrankungen und hohem Blutdruck verbunden 19 .

Studien haben gezeigt, dass hohe Carotinoidspiegel nicht nur vor der Entwicklung von Herzerkrankungen schützen, sondern auch das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall senken 20 .

Nahrungsnitrate fördern die Gesundheit der Blutgefäße

Brunnenkresse enthält auch Diät Nitrate die die Gesundheit der Blutgefäße verbessern, indem sie Entzündungen reduzieren und die Steifheit und Dicke Ihrer Blutgefäße verringern 21 .

Es wurde auch gezeigt, dass diätetische Nitrate den Blutdruck senken, indem sie das Stickoxid in Ihrem Blut erhöhen 22 .

Brunnenkresse kann den Cholesterinspiegel senken

Außerdem kann Brunnenkresse helfen niedrigeres Cholesterin was die Herzgesundheit verbessern kann.

In einer 10-tägigen Studie an Ratten mit hohem Cholesterinspiegel senkte die Behandlung mit Brunnenkresseextrakt das Gesamtcholesterin um 34% und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 53% 23 .

Zusammenfassung Brunnenkresse hat viele potenzielle Vorteile für die Herzgesundheit, einschließlich der Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels. Diäten mit hohem Kreuzblütlergemüse sind mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

Brunnenkresse enthält viele Mineralien, die für die Knochengesundheit notwendig sind, einschließlich Kalzium Magnesium , Kalium und Phosphor 3 .

Obwohl Kalzium für seine Auswirkungen auf bekannt ist Knochengesundheit Magnesium, Vitamin K und Kalium spielen ebenfalls eine wichtige Rolle 24 .

Eine ausgewogene Ernährung mit hohem Gehalt an nährstoffreichem Gemüse korreliert positiv mit der Knochengesundheit 24 .

Zusätzlich liefert eine Tasse 34 Gramm Brunnenkresse mehr als 100% des RDI für Vitamin K 3 .

Vitamin K ist ein Bestandteil von Osteocalcin, einem Protein, das gesundes Knochengewebe bildet und zur Regulierung des Knochenumsatzes beiträgt 4 , 25 .

In einer Studie war die Wahrscheinlichkeit einer Hüftfraktur bei Personen mit der höchsten Vitamin K-Aufnahme um 35% geringer als bei Personen mit der niedrigsten Aufnahme 26 .

Zusammenfassung Brunnenkresse enthält viele Nährstoffe, die für die Knochengesundheit wichtig sind, einschließlich über 100% des RDI für Vitamin K.

Brunnenkresse enthält 15 mg Vitamin C pro Tasse 34 Gramm, was 20% der FEI für Frauen und 17% für Männer entspricht 3 .

Vitamin C ist bekannt für seine positiven Auswirkungen auf die Immungesundheit. Mangel an Vitamin C wurde mit einer verminderten Immunfunktion und einer erhöhten Entzündung in Verbindung gebracht 27 .

Vitamin C stärkt Ihr Immunsystem, indem es die Produktion weißer Blutkörperchen erhöht, die Infektionen bekämpfen 28 .

Obwohl Studien in der Allgemeinbevölkerung nicht schlüssig gezeigt haben, dass Vitamin C Ihre Erkältungsgefahr reduziert die Dauer der Symptome um 8% 29 .

Zusammenfassung Brunnenkresse ist eine gute Quelle für Vitamin C, das ein gesundes Immunsystem fördert und das Infektionsrisiko verringert.

Obwohl es nicht speziell untersucht wurde, kann Brunnenkresse auch Vorteile für das Gewichtsmanagement haben.

Es ist ein extrem nährstoffreiches Lebensmittel - eine Tasse 34 Gramm enthält nur vier Kalorien, liefert aber mehrere wichtige Nährstoffe 3 .

Wenn Sie sind versucht abzunehmen Das Hinzufügen dieses nahrhaften, kalorienarmen Gemüses zu Ihrer Ernährung ist auf jeden Fall einen Versuch wert.

Zusammenfassung Brunnenkresse ist ein sehr nahrhaftes Gemüse, das Ihnen helfen kann, nur sehr wenige Kalorien zu sich zu nehmen, was zur Gewichtsreduktion beitragen kann.

Gemüse in der Brassicaceae Familie enthält einen hohen Anteil an Nahrungsnitraten 30 .

Nitrate sind Verbindungen, die natürlicherweise in Lebensmitteln wie vorkommen. Rüben , Radieschen und grünes Blattgemüse wie Brunnenkresse 31 .

Sie entspannen Ihre Blutgefäße und erhöhen die Menge an Stickoxid in Ihrem Blut, was die Trainingsleistung verbessern kann 31 .

Darüber hinaus senkt Nahrungsnitrat den Blutdruck im Ruhezustand und reduziert die während des Trainings benötigte Sauerstoffmenge, was die Belastungstoleranz erhöhen kann 32 .

Mehrere Studien zu Nahrungsnitraten aus Rüben und anderem Gemüse haben eine verbesserte Trainingsleistung bei Sportlern gezeigt 31 .

Eine kleine Studie an gesunden Personen, die sieben Tage lang täglich 100 Gramm Brunnenkresse täglich einnahmen, ergab jedoch, dass Brunnenkresse die Kohlendioxidproduktion während des Trainings erhöhte, was sich negativ auf die Leistung auswirken kann 33 .

Während eine beträchtliche Menge an Forschung darauf hinweist, dass Nahrungsnitrate die Trainingsleistung verbessern können, fehlen schlüssige Beweise dafür, dass Brunnenkresse die sportliche Leistung verbessert.

Zusammenfassung Brunnenkresse ist eine Quelle für Nahrungsnitrate, die mit einer verbesserten sportlichen Leistung in Verbindung gebracht wurden. Derzeit gibt es jedoch keine Studien zu Brunnenkresse, die diese vorteilhaften Wirkungen bestätigen.

Brunnenkresse enthält Lutein und Zeaxanthin, die Antioxidantien der Carotinoid-Familie sind.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Lutein und Zeaxanthin sind wichtig für Augengesundheit 34 .

Insbesondere schützen sie Ihre Augen vor Schäden durch blaues Licht 34 .

Lutein und Zeaxanthin wurden auch mit einem geringeren Risiko für altersbedingte Makuladegeneration und Katarakte in Verbindung gebracht 34 .

Darüber hinaus ist das Vitamin C in Brunnenkresse mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Katarakten verbunden 35 .

Zusammenfassung Brunnenkresse enthält die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die für die Gesundheit der Augen unerlässlich sind. Brunnenkresse ist auch eine gute Quelle für Vitamin C, das vor Katarakten schützen kann.

Brunnenkresse kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.

Um jedoch den größten Nutzen aus seinen aktiven Antioxidantien zu ziehen, wird es am besten roh oder leicht gedämpft gegessen 36 .

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, um Ihrer Ernährung Brunnenkresse hinzuzufügen :

• Streuen Sie es auf Ihren Salat.
• Rühren Sie es gegen Ende des Garvorgangs in Ihre Suppe.
• Verwenden Sie es, um Salat in einem Sandwich zu ersetzen.
• Verwandeln Sie es in Pesto, indem Sie es mit Knoblauch und Olivenöl mischen.
• Mit Eiern servieren.
• Verwenden Sie es, um jedes Gericht zu übersteigen.

Zusammenfassung Brunnenkresse ist eine vielseitige Ergänzung Ihrer Essensroutine. Essen Sie sie in einem Salat, einer Suppe oder einem Sandwich oder garnieren Sie damit ein beliebiges Gericht.

Brunnenkresse ist ein kraftvolles Gemüse, das mehrere wichtige Nährstoffe enthält, aber extrem kalorienarm ist.

Es enthält eine Vielzahl von Antioxidantien, die das Risiko für Herzerkrankungen und verschiedene Arten von Krebs senken können.

Es ist auch eine gute Quelle für Mineralien, die Ihre Knochen schützen.

Zusätzlich ist Brunnenkresse eine köstliche Ergänzung zu jeder Mahlzeit und eine schöne Abwechslung zum üblichen Salat oder Spinat.

Obwohl Brunnenkresse kaum eines der beliebtesten Gemüsesorten ist, ist sie aufgrund ihres Ernährungsprofils eine hervorragende Ergänzung Ihrer Ernährung.