Möchten Sie Ihr Training verbessern?

Sie können verschiedene Krafttrainingstechniken strategisch einsetzen, einschließlich Ruhepausentraining und Pyramidentraining, um Ihr Training zu intensivieren und bessere Ergebnisse zu erzielen.

Ein beliebter Ansatz im Bodybuilding-Kreislauf ist das Drop-Set. Sie sollten es in Betracht ziehen, wenn Muskelaufbau Ihr Ziel ist.

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Minamoto-Bilder / Stocksy United

Ein Drop-Set ist ein fortgeschrittenes Set Krafttraining Technik, bei der Sie sich darauf konzentrieren, einen Satz bis zum Scheitern fertigzustellen - oder die Unfähigkeit, eine weitere Wiederholung durchzuführen.

Dann verringern Sie die Belastung um 10–30% und wiederholen den Vorgang mit wenig bis gar keiner Pause zwischen den Sätzen. Ziel ist es, den potenziellen Muskelzuwachs zu maximieren.

Es würde ungefähr so ​​aussehen :

Wenn Sie a Bizepslocke Drop-Set, Sie würden diesem Setup folgen :

  • Set 1. 6–8 Wiederholungen machen.
  • Set 2. Gewicht um 10–30% senken, 10–12 Wiederholungen machen.
  • Set 3. Lassen Sie das Gewicht erneut um 10–30% fallen, machen Sie 12–15 Wiederholungen.

Sie würden mit einer schweren Last beginnen, bei der Sie nur 6 bis 8 Wiederholungen ausführen können. Nehmen wir an, das sind 9 kg Hanteln.

Sie würden 8 Wiederholungen Bizeps-Locken mit 20-Pfund-Hanteln machen, dann 10–12 Wiederholungen mit 15-Pfund-Hanteln ca. 7 kg, dann 12–15 Wiederholungen mit 12-Pfund-Hanteln ca. 5,5 kgSie würden zwischen den Sätzen wenig bis gar keine Pause machen.

Es ist immer wichtig, bei jeder Wiederholung auf Ihre Form zu achten. Dies ist jedoch besonders wichtig bei einem Drop-Set, wenn Sie an Müdigkeit arbeiten. Dies kann helfen, Verletzungen vorzubeugen.

Zusammenfassung

Ein Drop-Set ist eine fortschrittliche Krafttrainingstechnik, bei der ein Muskel bis zum Versagen wiederholt trainiert wird. Ziel ist es, mehr Muskeln aufzubauen als bei herkömmlichen Sets.

Drop-Sets sind ein effektiver Weg, um zu fördern Muskelhypertrophie oder Zunahme der Muskelgröße und der Muskelausdauer. Sie helfen auch, wenn Sie unter einer Zeitkrise trainieren.

Muskelwachstum fördern

In einer Studie aus dem Jahr 2018 wurden zwei Teilnehmergruppen während eines 6-wöchigen Krafttrainingsprotokolls verglichen. Eine Gruppe absolvierte drei Sätze herkömmlicher Krafttrainingsübungen und die andere Gruppe absolvierte einen einzelnen Drop-Satz.

Die Forscher fanden heraus, dass die Gruppe, die das Drop-Set-Training abgeschlossen hatte, überlegene Muskelzuwächse aufwies, höchstwahrscheinlich aufgrund einer höheren Belastung der Muskeln 1 .

Drop-Sets fördern den Muskelaufbau, indem sie alle Muskelfasern eines bestimmten Muskels vollständig ermüden. Wenn Sie ein Set auf Versagen trainieren, ermüden Sie alle Ihre kleineren Muskelfasern.

Wenn Sie dann die Last fallen lassen und Ihren Körper sofort auffordern, einen weiteren Satz auszuführen, muss er Ihren größeren rekrutieren. schnell zuckende Muskelfasern auch. Dies kann mehr Muskelwachstum fördern als ein herkömmlicher Satz.

Muskelausdauer aufbauen

Muskelausdauer ist definiert als die Fähigkeit Ihrer Muskeln, immer wieder Kraft auszuüben. Einfacher ausgedrückt, wie viele Wiederholungen Sie ausführen können.

Eine Studie an 9 ungeschulten jungen Männern ergab, dass das Training mit einem Tropfen, gemessen an maximalen Wiederholungen bei 30% maximal 1 Wiederholung 1 U / min, die Muskelausdauer erhöhte. Dies galt auch bei weniger Trainingszeit als bei typischen Protokollen für Widerstandsübungen 2 .

Das bedeutet, dass Drop-Sets auch bei weniger Trainingszeit dazu beitragen können, Ihre Muskelausdauer zu steigern.

Seien Sie effizient mit der Zeit

Da ein Drop-Set nur eine minimale Pause erfordert, können Sie die Sätze jeder Übung in kürzerer Zeit fertigstellen, als wenn Sie die gleiche Anzahl herkömmlicher Sätze ausführen würden.

Obwohl Drop-Sets nachweislich Vorteile bieten, sollten sie nicht in jedes Set oder zu häufig in Ihr gesamtes Trainingsprogramm aufgenommen werden.

Bei korrekter Durchführung stellt dieser Trainingsansatz hohe Anforderungen an den Körper. Es hat sich gezeigt, dass das Training bis zum Versagen die Spiegel des Nucleotidadenosinmonophosphats AMP im Vergleich zum Training bis zum Nichtversagen erhöht.

Erhöhte AMP-Werte zeigen an, dass das Energieniveau einer Zelle beeinträchtigt wurde, wodurch die Proteinsynthese - oder das Muskelwachstum - abnimmt 3 .

Zusammenfassung

Zu den Vorteilen von Drop-Sets gehören die Förderung des Muskelwachstums und der Muskelausdauer sowie eine kürzere Trainingsdauer.

Wenn Sie Drop-Sets zum Muskelaufbau verwenden möchten, sollten Sie einige Dinge beachten, um Ihr Training zu maximieren :

  • Bereiten Sie sich auf Ihr Set vor, indem Sie Ihre Hanteln oder eine Langhantel und Teller in Reichweite ausrichten. Dadurch werden Ausfallzeiten minimiert und somit maximiert. Zeit unter Spannung oder die Zeit, die Ihre Muskeln kontinuierlich arbeiten. Dies optimiert den potenziellen Muskelaufbau.
  • Seien Sie strategisch, wenn Sie Drop-Sets in Ihr Training integrieren. Wählen Sie eine Übung pro Training, einmal pro Woche, um Übertraining zu vermeiden.
  • Berücksichtigen Sie diesen Ansatz nur, wenn Sie eine Weile Gewichte gehoben haben. Die Drop-Einstellung ist eine fortgeschrittenere Technik, die normalerweise zum Durchbrechen von Plateaus oder zum Aufladen von Ergebnissen verwendet wird. Für Anfänger ist dies nicht erforderlich.
Zusammenfassung

Um die potenziellen Auswirkungen von Drop-Sets zu maximieren, sollten Sie strategisch festlegen, wann sie integriert werden sollen und wie Ihr Trainingsbereich eingerichtet ist.

Für einen erfahrenen Lifter können Drop-Sets eine Möglichkeit bieten, ein Plateau zu durchbrechen, während Sie mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigen und Ihre Muskeln auf anstrengendere und andere Weise herausfordern.

Ziehen Sie diese Technik in Betracht, wenn Ihre Routine eine Umstellung erfordert oder Sie Ihre Ergebnisse maximieren möchten. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie dabei nicht zu viel trainieren - die Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst.