Zeit unter Spannung TUT bezieht sich auf die Zeit, die ein Muskel während eines Trainingssatzes unter Spannung oder Belastung gehalten wird. Während des TUT-Trainings verlängern Sie jede Phase der Bewegung, um Ihre Sätze zu verlängern.

Die Idee ist, dass dies Ihre Muskeln dazu zwingt, härter zu arbeiten und die Muskelkraft, Ausdauer und das Wachstum optimiert.

Übungen, die die TUT-Methode verwenden, umfassen Gewichtheben und Körpergewichtstraining. Bei TUT-Workouts verlangsamen Sie die Bewegungen jeder Wiederholung und verbringen mehr Zeit mit der schwierigen Phase der Übung. Durch Verlangsamung der Bewegung wird der Muskel unter Spannung gehaltenfür einen längeren Zeitraum, was zu besseren Ergebnissen führen kann.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile der Zeit unter Spannung zu erfahren und wie Sie sie in Ihre Fitnessroutine integrieren können.

Wenn Sie die TUT-Technik in Ihr Training integrieren, können Sie Ihre Trainingsroutine besser nutzen. Wenn Sie Ihre Routine ändern, indem Sie Ihre Muskeln länger zusammenziehen, können Sie auch Plateaus überwinden. Alle diese Vorteile wirken sich positiv auf das Training ausIhr Funktionieren bei täglichen und sportlichen Aktivitäten.

TUT-Workouts sind so konzipiert, dass sie über einen längeren Zeitraum Verspannungen in Ihren Muskeln erzeugen, was zu Muskelwachstum führt. Je härter Sie Ihre Muskeln zum Arbeiten bringen, desto bessere Ergebnisse werden Sie sehen.

Größere, stärkere Muskeln verbessern die Muskelkontrolle, verbessern die Knochenmineraldichte und senken den Körperfettanteil. Ihr Körper wird straffer aussehen und sich straffer anfühlen, und es kann zu mehr Muskelkater kommen.

Die Verwendung langsamer Bewegungen kann Ihnen helfen, zielgerichteter zu sein und gleichzeitig Ihrem Geist zu ermöglichen, sich zu entspannen. Dies kann das Bewusstsein und die Konzentration anregen, was Ihnen hilft, achtsamer zu sein.

Wenn Sie auf Ihre Bewegung achten, können Sie sich auf die richtige konzentrieren Atemtechniken , Ausrichtung und Bewegungsmuster. Dies hilft, die Muskelkontrolle zu entwickeln und die Körperhaltung zu korrigieren, während Sie Ihren Körper so stabilisieren, dass Verletzungen vermieden werden.

Die wissenschaftlichen Erkenntnisse zur Wirksamkeit der Zeit unter Spannungstraining variieren. Die Ergebnisse von a Studie 2019 festgestellt, dass TUT einen vernachlässigbaren Einfluss auf das Krafttraining hat, indem es die Muskelgröße und -stärke erhöht.

Andere Untersuchungen zeigen vielversprechendere Ergebnisse. Ein kleines Studie 2016 Es wurde festgestellt, dass eine Verdoppelung der exzentrischen Phase Verlängerung gegenüber der konzentrischen Phase Verkürzung positive Auswirkungen auf das Muskelwachstum haben kann.

Personen, die die Dauer der exzentrischen Phase einer Bankdrücken-Wiederholung verlängerten, erhöhten die Muskelaktivierung und die Blutlaktatreaktion. Dies weist darauf hin, dass das Hinzufügen von 2 Sekunden zur exzentrischen Phase des Hebens höhere physiologische Anforderungen stimuliert, wodurch die Bewegung herausfordernder und effektiver wird.

Um die TUT-Technik in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, verlangsamen Sie sie. Wenn Sie Bewegungen in einem langsameren Tempo ausführen, werden Ihre Muskeln stimuliert, um das Wachstum zu fördern. Möglicherweise müssen Sie ein leichteres Gewicht verwenden, da die längere Zeit schwieriger zu halten ist.

Um die Tempo-Methode zu verwenden, verlangsamen Sie die exzentrische Phase jeder Wiederholung. Verlängern Sie jede exzentrische Phase um 2 bis 6 Sekunden. Oder Sie können die exzentrische Phase doppelt so lang wie die konzentrische Phase machen.

Wenn Sie die TUT-Methode in eine Übung integrieren, an die Sie bereits gewöhnt sind, wird sie schwieriger und liefert bessere Ergebnisse. Verwenden Sie gleichmäßige und kontrollierte Bewegungen.

Wählen Sie ein Tempo für die Phasen Heben, Senken und Anhalten und halten Sie sich daran. Bewegen Sie sich durch die gesamte Bewegung, anstatt kurz anzuhalten.

TUT kann schwieriger sein, da es schwieriger ist, lange in einer Pose zu bleiben oder Ihren Körper langsam zu bewegen, als durch Bewegungen zu eilen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie die Bewegungen schnell ausführen, wenn das Gewicht zu schwer ist oderdu fühlst dich müde.

Sie können TUT während durchführen isometrische Übungen z. B. Planken, Kniebeugen oder Ausfallschritte. Wandsitze und Überkopfgriffe sind ebenfalls Optionen. Wenn Sie während einer Bewegung einen isometrischen Halt ausführen, wählen Sie die Position aus, die am schwierigsten ist.

Sie können die Bewegung auch verlangsamen, wenn Sie Beine heben oder zwischen zwei Yoga-Posen wie dem nach unten gerichteten Hund und dem nach oben gerichteten Hund fließen.

  • Konzentrieren Sie sich darauf, mehr Zeit mit dem schwierigen Teil einer Übung zu verbringen, bei der es sich normalerweise um die Verlängerung oder die exzentrische Phase handelt.
  • Für maximales Muskelwachstum mindestens 4 bis 6 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen pro Übung durchführen.
  • Verwenden Sie eine Gewichtslast, die schwer genug ist, um Muskelermüdung zu verursachen.
  • Über mehrere Wochen können Sie das Gewicht, das Sie heben, erhöhen oder anspruchsvollere Übungen machen.
  • Geben Sie sich Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, indem Sie an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen ansprechen.
  • Normalerweise dauert ein Krafttrainings-TUT-Set zwischen 30 und 60 Sekunden, abhängig von der Anzahl der Wiederholungen und der Gewichtsbelastung.
  • Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Sets zeitlich zu steuern, anstatt einfach viele Wiederholungen in kurzer Zeit durchzuführen. Stellen Sie einen Timer ein und machen Sie eine Übung für diese Zeit ohne Pause.
  • Beenden Sie mit einem Satz in einem noch langsameren Tempo.
  • Während des TUT-Trainings ist es wichtig, sich zwischen den Sätzen auszuruhen. Eine Pause von etwa 1 Minute zwischen den Sätzen ist ideal, da Ihre Muskeln so genügend Zeit haben, sich vor der nächsten Runde zu erholen.

Planen Sie eine Sitzung mit einem Fitnessprofi, wenn Sie Ihr Training auf die nächste Stufe heben möchten. Einer der Hauptvorteile eines Personal Trainers für TUT-Workouts besteht darin, dass er Ihnen dabei helfen kann, die Zeit im Auge zu behaltenVerliere die Zählung oder beschleunige sie, sobald du dich müde fühlst.

A klein Studie 2015 stellte fest, dass die meisten Menschen die vorgeschriebenen TUT-Übungsanweisungen nicht befolgten, wenn sie die Übungen alleine machten. Dies zeigt, wie wichtig es ist, regelmäßig mit einem Fachmann zusammenzuarbeiten und klare, präzise Anweisungen zu haben, um das Training selbst durchzuführen.

Ein Trainer kann sicherstellen, dass Sie die richtige Anzahl an Wiederholungen und Sätzen ausführen. Außerdem sorgt er dafür, dass Sie konzentriert und auf den Punkt gebracht bleiben, damit Sie Ihre Sitzung optimal nutzen können. Möglicherweise geben Sie sogar weniger ausZeit im Fitnessstudio, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Ein Fitnessprofi kann auch Ihre beabsichtigten Trainingsergebnisse verwenden, um einen individuellen Trainingsplan zu erstellen. Er kann ein Programm entwerfen, das auf Zielzielen wie : basiert.

  • Leistung
  • Stärke
  • Muskelwachstum Hypertrophie
  • Muskelausdauer

Trainer verfügen über einen großen Erfahrungsschatz und können Ihnen genau zeigen, wie Sie Ihre Form, Ihren Atem und Ihre Ausrichtung verbessern können. Außerdem können sie sicherstellen, dass Sie das Training korrekt ausführen, um Sicherheit und Effizienz zu gewährleisten.

Sie werden Sie motivieren und anfeuern, wenn Sie sich Ihren Zielen nähern. Wenn Sie Ihre Ziele erreichen, kann Ihr Trainer Ihnen helfen, über die nächsten Fortschritte zu entscheiden, damit Sie sich weiter verbessern.

Zeit unter Spannung Training kann Ihre Leistung und Ausdauer verbessern, indem Sie größere, stärkere Muskeln aufbauen. Es ist eine großartige Technik, um Ihr bestehendes Trainingsprogramm zu erweitern, insbesondere wenn Sie Ihre Routine aufrütteln und Ihre Fitness verbessern möchten.

Möglicherweise ist der Prozess der Verlangsamung Ihres Trainings zufriedenstellender, da Sie die Möglichkeit haben, sich mit Ihrem Körper zu verbinden und sich auf Form, Ausrichtung und Bewegungsmuster zu konzentrieren.