Das Formen und Stärken des Mittelteils ist ein Ziel für viele Sportler und Fitnessbegeisterte. Auch wenn gemeißelte Bauchmuskeln schön anzusehen sind, hat der Hauptgrund für das Training dieser Muskeln mehr mit der Funktion als mit der Ästhetik zu tun.

Eine Übung, die sowohl die inneren und äußeren Schrägen als auch die andere trainiert Bauchmuskeln , ist das schräge V-up, auch als seitliches Klappmesser bekannt. Wir erklären die Muskeln, die im schrägen V-up verwendet werden, wie man eines sicher ausführt, und listen alle anderen Übungen auf, die Sie zur Ergänzung dieser Bewegung ausführen können.

Das schräge V-up ist eine Anfängerübung, für die nur eine Matte erforderlich ist. Da Sie mit verschobenem Körpergewicht auf der Seite liegen, stellen Sie sicher, dass die Matte dick genug ist, um den Druck auf Hüfte und Gesäß zu minimierenkann sich gegen den Boden fühlen.

Hier ist ein Video, um Ihnen ein Bild für diese Übung zu geben :

Um es zu tun :

  1. Legen Sie sich auf einer Übungs- oder Yogamatte auf die rechte Seite. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, wobei Ihr linkes Bein oben auf dem rechten gestapelt ist. Möglicherweise haben Sie eine leichte Kniebeugung. Vermeiden Sie ein Zurückrollen. Die richtige Form istkritisch in dieser Übung.
  2. Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf, die Handfläche berührt den Hinterkopf, der Ellbogen ist ausgestreckt, und der rechte Arm liegt über Ihrem Körper. Widerstehen Sie dem Drang, gegen den Hinterkopf zu drücken. Ihre Hand dient zur Führung.
  3. Greifen Sie in Ihren Kern, insbesondere in die Schrägen, und heben Sie Ihr linkes Bein an, während Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper vom Boden abheben. Ziel ist es, dass sich Bein und Arm aufeinander zu bewegen. Ihr Ellbogen sollte beim Bein auf Ihr Knie zeigenwird vollständig entführt.
  4. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann die Bewegung um, indem Sie das linke Bein und den Oberkörper auf die Matte absenken. Wiederholen.
  5. Führen Sie 10 Wiederholungen auf der rechten Seite und dann 10 Wiederholungen auf der linken Seite durch. Streben Sie 2–3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite an.

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen

Während Sie mit dieser Übung fortfahren, können Sie dem Halt am oberen Rand der Bewegung einige Zählungen hinzufügen. Je länger Sie die Muskeln unter Spannung halten können, desto mehr profitieren sie.

Natürlich ist diese zusätzliche Zeit nur dann von Vorteil, wenn Sie die richtige Form beibehalten. Wenn Sie das Gefühl haben, zurückzufallen oder auf Ihren Kopf zu drücken, um Unterstützung zu erhalten, reduzieren Sie die Pause oben in der Bewegung.

Sobald Sie das grundlegende schräge V-up beherrschen, können Sie die Schwierigkeit der Übung erhöhen, indem Sie beide Beine vom Boden abheben. Das Doppelseiten-Jackmesser folgt denselben Schritten wie das Seiten-Jackmesser, außer dass Sie beide Füße hochhebendu hebst deinen Oberkörper an.

Das schräge V-up ist eine Bewegung für Anfänger bis Fortgeschrittene. Wenn es richtig gemacht wird, ist es eine sichere und effektive Übung, die auf Ihre schrägen und anderen Kernmuskeln abzielt.

Das heißt, wenn Sie unter einer Krankheit leiden, die Sie daran hindert, Übungen auf dem Boden auszuführen, oder aktuelle oder chronische Verletzungen haben, sollten Sie mit einem Trainer, Physiotherapeuten oder Ihrem Arzt sprechen. Arzt über die Sicherheit dieser Bewegung .

Das schräge V-up ist eine gezielte Übung, die sich auf die Bauchmuskeln konzentriert. Zu den rekrutierten Primärmuskeln gehören die äußeren schrägen, inneren schrägen und Rectus abdominis.

  • Äußerlich schräg. Teil Ihrer Bauchmuskeln, die äußere Schrägen befinden sich an den Seiten Ihrer Bauchdecke. Ihre Hauptfunktion besteht darin, den Rumpf auf die gegenüberliegende Seite zu drehen. Sie helfen auch beim Biegen des Rumpfes.
  • Innen schräg. Die innen schräg Muskeln befinden sich, wie der Name schon sagt, näher an Ihrer Mittellinie als die äußeren Schrägen. Ihre Hauptfunktion besteht darin, den Rumpf auf die gleiche Seite zu drehen. Sie helfen auch beim Biegen des Rumpfes.
  • Rectus abdominis. Während das schräge V-up hauptsächlich auf die schrägen gerichtet ist, stützt es sich auch auf das Rectus abdominis Muskeln zur Unterstützung der Bewegung. Diese Muskeln werden auch als Rumpfbeuger bezeichnet, da sie beim Vorbeugen und Aufrollen helfen.

Es kann mühsam sein, immer wieder dieselbe Übung zu machen. Die gute Nachricht ist, dass es unzählige Möglichkeiten gibt, Ihre schrägen und anderen Kernmuskeln zu trainieren. Wenn Sie also die gleichen Muskeln trainieren möchten, die im schrägen V- erforderlich sindHier sind drei zum Ausprobieren :

1. Eintauchen der Seitenplanke

Hier ist ein Video für eine visuelle Darstellung dieser Übung :

Um es zu tun :

  1. Stellen Sie sich auf der linken Seite in eine seitliche Plankenposition. Ihr rechtes Bein wird über dem linken Bein gestapelt.
  2. Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, indem Sie in Ihren linken Arm und linken Fuß drücken. Ihre linke Handfläche liegt auf dem Boden und stützt Ihr Gewicht und Ihre rechte Hand hinter Ihrem Kopf.
  3. Senken Sie Ihren Körper so, dass Ihre linke Hüfte kaum über dem Boden schwebt. Bevor Ihre Hüfte den Boden berührt, atmen Sie aus und drücken Sie bis zur Ausgangsposition.
  4. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal auf der linken Seite, bevor Sie nach rechts wechseln.

2. Seitenwandkugel

Sie können sehen, wie diese Übung in diesem Video durchgeführt wird :

Um es zu tun :

  1. Stehen Sie senkrecht zu einer Wand mit a Wandkugel in Ihren Händen.
  2. Lassen Sie sich in die Hocke fallen, wobei sich der Ball außerhalb Ihrer linken Hüfte befindet.
  3. Stehen Sie auf, drehen Sie Ihren linken Fuß, drehen Sie sich und werfen Sie den Ball gegen die Wand.
  4. Bleiben Sie hier, um den Ball zu fangen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.

3. Knieantriebe

Um es zu tun :

  • In eine hohe Liegestützposition bringen.
  • Halten Sie Ihre Arme und Ihren Körper gerade und heben Sie Ihr linkes Bein an und fahren Sie Ihr Knie zu Ihrem Oberkörper.
  • Rückwärts fahren und in die Ausgangsposition zurückkehren. Mit dem rechten Bein wiederholen.
  • Wechseln Sie für 15 bis 20 Wiederholungen mit Ihrem linken und rechten Bein hin und her.

Ihre Schrägen sind Teil der Muskelgruppe, aus der Ihr Kern besteht. Während es nicht möglich ist, eine bestimmte Muskelgruppe zu isolieren, ohne andere zu rekrutieren, um sie zu unterstützen oder sich auf die Reduzierung von Flecken zu konzentrieren, ist es hilfreich, Übungen auszuwählen, die sich auf diesen Bereich konzentrieren.

Die äußeren und inneren Schrägen sind es gewohnt :

  • drehen
  • Kofferraum drehen
  • zur Seite beugen
  • Unterstützung der Rotation der Wirbelsäule

Mit anderen Worten, Sie verlassen sich bei vielen Ihrer täglichen Aktivitäten auf diese Muskeln.

Das schräge V-up ist eine hervorragende Übung, die Sie in Ihre gesamte Bauchroutine einbeziehen können. Die Stärkung Ihres Kerns hilft sowohl beim Sport als auch bei den täglichen Aktivitäten. Sie hält Sie auch während des Trainings verletzungsfrei.

Setzen Sie sich das Ziel, diese Muskeln mindestens drei Tage in der Woche während einer Kernroutine oder zwischen den Sätzen während eines Krafttrainings zu trainieren.