Die Plankenherausforderung ist ein 30-tägiges Programm zur Stärkung des Kerns und zum Aufbau von Ausdauer. Mit jedem Tag der Herausforderung erhöhen Sie schrittweise die Zeit, die Sie für das Halten einer Planke benötigen.

Bis zum 12. Tag des Programms besteht das Ziel darin, eine Planke 2 Minuten lang halten zu können. Am Ende der 30 Tage besteht das Ziel darin, jeweils eine Planke bis zu 5 Minuten lang zu halten.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile der Plankenherausforderung sowie Sicherheitstipps und den Einstieg zu erfahren.

Um zu beginnen, sollten Sie zunächst sicherstellen, dass Sie eine Diele korrekt ausführen können. Sie können die folgenden Schritte ausführen, um eine Diele mit hohem oder geradem Arm zu versuchen :

  1. In Liegestützposition bringen. Für eine hohe Planke sollten Ihre Arme vollständig ausgestreckt sein. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie zunächst eine Planke auf Ihren Knien machen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie eine auf Ihrer versuchenUnterarme für eine größere Herausforderung.
  2. Halten Sie Ihre Handflächen und Zehen fest auf dem Boden, Ihren Rücken gerade und Ihren Kern fest.
  3. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet, während Sie sich in der Plankenposition befinden. Lassen Sie Ihren Rücken oder Kopf nicht hängen.
  4. Halten Sie Ihre Planke für die vorgegebene Zeit. Wenn Ihre Form irgendwann zu gehen beginnt, lassen Sie sich auf die Knie fallen oder halten Sie an, bis Sie bereit sind, in die Plankenposition zurückzukehren.

Plank Challenge-Zeitplan

Um die Herausforderung auszuführen, halten Sie Ihre Planke für die Zeit, die Ihrem Tag der Herausforderung entspricht. Die Zeit erhöht sich täglich um 10 Sekunden, beginnend mit 10 Sekunden für den ersten Tag.

Tag 1: 10 Sekunden Tag 2: 20 Sekunden Tag 3: 30 Sekunden Tag 4: 40 Sekunden Tag 5: 50 Sekunden
Tag 6 : 1 Minute! 60 Sekunden Tag 7: 70 Sekunden Tag 8: 80 Sekunden Tag 9: 90 Sekunden Tag 10: 100 Sekunden
Tag 11: 110 Sekunden Tag 12 : 2 Minuten! 120 Sekunden Tag 13: 130 Sekunden Tag 14: 140 Sekunden Tag 15: 150 Sekunden
Tag 16: 160 Sekunden Tag 17: 170 Sekunden Tag 18 : 3 Minuten! 180 Sekunden Tag 19: 190 Sekunden Tag 20: 200 Sekunden
Tag 21: 210 Sekunden Tag 22: 220 Sekunden Tag 23: 230 Sekunden Tag 24 : 4 Minuten! 240 Sekunden Tag 25: 250 Sekunden
Tag 26: 260 Sekunden Tag 27: 270 Sekunden Tag 28: 280 Sekunden Tag 29: 290 Sekunden Tag 30 : 5 Minuten! 300 Sekunden

Wenn Sie dieselbe Übung immer wieder ausführen, kann dies dazu führen, dass Ihr Körper nach langer Zeit ein Plateau erreicht oder nicht mehr die gleichen Vorteile erhält.

Obwohl Sie sich weiterhin selbst herausfordern können, indem Sie die Zeit jeden Tag verlängern, stellen Sie möglicherweise fest, dass hohe Bretter zu einfach für Sie sind. Oder Sie langweilen sich, wenn Sie jeden Tag den gleichen Schritt ausführen.

Wenn dies der Fall ist, können Sie versuchen, etwas anderes zu tun Plankenvarianten jeden Tag für die Zeit, die Sie für die Plankenherausforderung vorgesehen haben.

Planken gelten als eine der effektivsten Übungen zur Stärkung des Kerns. Hier ein Blick auf die Vorteile von Brettern .

Stärken Sie jeden Kernmuskel und Ihren Rücken

Im Gegensatz zu Crunches, Planken und Plankenvarianten Aktivieren Sie alle Kernmuskeln. Dazu gehören der Rectus abdominis, der Querabdominis und die Schrägen. Diese Übungen aktivieren auch die Muskeln in den Hüften, im Rücken und in den Schultern.

Eine kleine Studie 2013 von 20 Teilnehmern fanden heraus, dass Kernübungen, die den distalen Rumpfmuskel wie Planken beanspruchten, am effektivsten zur Aktivierung und Stärkung der Bauchmuskulatur waren.

Sie waren auch wirksamer als Crunches, um Ausdauer, Gleichgewicht und Mobilität zu verbessern.

Stabilität verbessern

Ein starkes und stabiler Kern ist wichtig für alltägliche Bewegungen wie das Bücken, um etwas aufzunehmen.

Athleten verlassen sich auf einen stabilen Kern, um Bewegungen wie das Schwingen eines Baseballschlägers oder das Schlagen eines Golfballs auf dem Grün auszuführen.

Dielen können nicht nur den Kern straffen, sondern auch Ihre Stabilität und Ihr Gleichgewicht verbessern.

Rückenschmerzen reduzieren

Die Stärkung Ihres Kerns kann zur richtigen Ausrichtung der Wirbelsäule beitragen und das Risiko für Rückenschmerzen und Verletzungen verringern.

Planken können hilfreich sein, wenn Sie auch mit vorhandenen Rückenschmerzen leben. A Studie 2017 120 Teilnehmer mit unspezifischen, chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich.

Die Forscher fanden heraus, dass sechswöchige Übungen zur Stabilisierung des Kerns wirksamer waren als andere Physiotherapieübungen zur Linderung ihrer Schmerzen im unteren Rückenbereich. Um die Beziehung zwischen einem starken Kern und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu bestimmen, sind jedoch weitere Untersuchungen in größerem Maßstab erforderlich.

Wenn Sie bereits Rückenschmerzen oder eine Verletzung haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie die Plankenherausforderung versuchen.

Ausdauer aufbauen

Wenn Sie die Zeit, die Sie täglich auf Ihrem Brett halten, verlängern, baut Ihr Körper Ausdauer auf. Ausdauer ist wichtig, um die körperliche Ausdauer zu erhöhen und Ihre Muskeln zu stärken und zu straffen.

Die Plankenherausforderung allein gibt Ihnen jedoch kein Sixpack. Versuchen Sie, Ihre Trainingsausdauer auch auf andere Weise zu steigern.

Do Herz-Kreislauf-Übungen mehrmals pro Woche, wie Gehen, Laufen, Schwimmen und Radfahren. Versuchen Sie auch Krafttraining und gesunde Ernährung, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Planken gelten im Allgemeinen als sichere und wirksame Übung, um die Kernkraft aufzubauen und sogar bei Schmerzen im unteren Rückenbereich zu helfen.

Überspringen Sie die Planken-Herausforderung, wenn Sie verletzt oder schwanger sind. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen.

Bevor Sie mit der Dielenherausforderung beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die Diele korrekt ausführen. Dies kann helfen, Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Dielen haben, können Sie diese zunächst auf Ihren Knien ausführen. Sie können auch einen Freund oder zertifizierten Personal Trainer in Ihrem Fitnessstudio bitten, Ihre Technik zu beobachten und zu bestätigen, dass Ihre Form korrekt ist.

Hier sind einige Tipps für die sichere Ausführung einer Planke :

  • Aktivieren Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung, um zu verhindern, dass Ihr Rücken belastet oder verletzt wird.
  • Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, vom Kopf bis zu den Fersen. Ihr Rücken sollte flach sein und Ihr Hintern sollte unten sein und nicht nach oben springen.
  • Konzentrieren Sie sich auf Qualität statt Quantität. Wenn sich Ihre Form beeinträchtigt anfühlt, halten Sie an oder lassen Sie sich auf die Knie fallen, um Ihre Tageszeit zu vervollständigen.

Planken sind nur eine Übung, mit der Sie Ihren Kern herausfordern und stärken und Ihrem Mittelteil mehr Definition hinzufügen können. Sie können auch die folgenden Übungen ausprobieren :

Sie können auch Folgendes tun :

  • Haltung verbessern indem Sie sich aufrecht hinsetzen und Ihre Bauchmuskeln den ganzen Tag über straffen.
  • Schneiden Sie verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Getränke aus Ihrer Ernährung aus oder reduzieren Sie sie.
  • Konzentrieren Sie sich auf eine Diät voller Gemüse, Obst, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten.

Die Plankenherausforderung passt möglicherweise gut, wenn Sie Ihren Kern stärken möchten und gerne einem festgelegten Programm folgen. Wenn Sie sich schnell langweilen und Probleme haben, sich an einen Tagesplan zu halten, ist dies möglicherweise nicht das Richtige für Sie.

Denken Sie daran, dass Bretter nur ein Teil der Gleichung sind, wenn Sie Ihrem Kern mehr Definition hinzufügen möchten. Wenn Sie nur Bretter machen, erhalten Sie wahrscheinlich kein Sixpack. Schneiden Sie verarbeitete Lebensmittel aus und essen Sie Gemüse und Obst, mageres Protein und Vollkornprodukte können Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Vermeiden Sie die Plankenbelastung, wenn Sie verletzt oder schwanger sind. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.