Systematische Desensibilisierung ist ein evidenzbasierter Therapieansatz, der Entspannungstechniken mit allmählicher Exposition kombiniert, um eine Phobie langsam zu überwinden.

Während der systematischen Desensibilisierung, auch als abgestufte Expositionstherapie bezeichnet, arbeiten Sie sich durch Angstzustände nach oben, beginnend mit der am wenigsten ängstlichen Exposition. Dieser Ansatz beinhaltet auch die Verwendung von Entspannungstechniken.

Beide Merkmale unterscheiden sich von anderen Desensibilisierungstechniken wie dem Fluten.

Die systemische Desensibilisierung umfasst drei Hauptschritte. Zuerst lernen Sie Techniken zur Muskelentspannung. Anschließend erstellen Sie eine Liste Ihrer Ängste und ordnen sie nach Intensität. Schließlich setzen Sie sich dem aus, was Sie fürchten.

Klassische Konditionierung, manchmal assoziative Lernprinzipien, ist die zugrunde liegende Theorie hinter diesem Prozess. Ziel ist es, eine Phobie zu überwinden, indem Angst- und Angstgefühle durch einen Zustand der Ruhe ersetzt werden.

Während Sie sich durch Ihre Liste der Ängste arbeiten, konzentrieren Sie sich weiterhin auf die Entspannung, wenn Sie sich jeder neuen Situation stellen, bis sie keine Beschwerden mehr verursacht.

Entspannungsfähigkeiten lernen

Sie können einige verschiedene Entspannungsübungen in systematischer Desensibilisierung lernen. Diese Übungen können einzeln oder in Kombination miteinander verwendet werden.

Techniken, die Sie vielleicht lernen, sind :

  • Zwerchfellatmung . Mit dieser Technik lernen Sie, Ihre Atmung zu regulieren, indem Sie langsam und tief durch die Nase atmen, den Atem ein bis zwei Sekunden lang anhalten und dann durch den Mund ausatmen.
  • Visualisierung. Sie konzentrieren sich auf eine entspannende Szene, stellen sie sich in Ihrem Kopf vor und konzentrieren sich auf sensorische Details wie Sehenswürdigkeiten oder Gerüche. Dazu gehören geführte Bilder bei dem jemand Ihnen eine Szene beschreibt.
  • Progressive Muskelentspannung . Sie lernen, Muskeln im ganzen Körper zu spannen und zu lösen. Diese Technik kann Muskelverspannungen reduzieren und Ihnen helfen, den Unterschied zwischen angespannten und entspannten Muskeln zu erkennen. Auf diese Weise können Sie besser erkennen, wann sich Ihre Muskeln anspannenals Reaktion auf Angst oder Furcht.
  • Meditations- und Achtsamkeitstechniken. Lernen Meditation kann Ihnen helfen, sich Ihrer Gedanken und Gefühle in einer ängstlichen Situation bewusster zu werden. Achtsamkeit hilft Ihnen zu bemerken, was Sie im gegenwärtigen Moment erleben, was ängstliche Gedanken reduzieren kann.

Erstellen einer Hierarchie von Ängsten

Nachdem Sie Entspannungstechniken gelernt haben, entwickeln Sie eine Angsthierarchie für die Phobie oder die gefürchtete Situation. Diese Hierarchie umfasst normalerweise 10 Angststufen.

Sie werden wahrscheinlich die folgenden Schritte ausführen, um dies zu tun :

  1. Zuerst identifizieren Sie die erschreckendste Stufe Ihrer Angst oder die Angst der Stufe 10.
  2. Als nächstes identifizieren Sie die am wenigsten erschreckende Stufe Ihrer Angst oder die Angst der Stufe 1.
  3. Dann listen Sie die dazwischen liegenden Ebenen auf und ordnen sie nach der Menge an Angst, die sie auslösen. Wenn Sie beispielsweise ein Foto von dem sehen, was Sie fürchten, könnte es sich um eine Stufe 3 handeln, aber wenn Sie das, was Sie fürchten, tatsächlich berühren, könnte dies eine Stufe sein8 oder 9.
  4. Als nächstes entwickeln Sie Möglichkeiten, sich jeder Angststufe auszusetzen. Dies geschieht normalerweise mit Hilfe eines Therapeuten.
  5. Schließlich setzen Sie sich Ihrer Angst aus, beginnend mit den am wenigsten beängstigenden Elementen auf Ihrer Liste.

Setzen Sie sich langsam Ängsten aus

Sobald Sie Entspannungstechniken und eine Hierarchie von Ängsten haben, können Sie beginnen, sich allmählich Ihren Ängsten auszusetzen.

Ein typischer erster Schritt besteht darin, über das nachzudenken, was Sie fürchten. Wenn Sie sich ängstlich oder ängstlich fühlen, verwenden Sie Entspannungstechniken, um wieder ein Gefühl der Ruhe zu erlangen. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie sich nicht mehr ängstlich fühlen.

Wenn Sie eine bestimmte Angststufe bequem angehen können, fahren Sie mit der nächsten Stufe fort.

Sie können Ihre Angsthierarchie in der Therapie durcharbeiten, aber Sie können es auch selbst tun.

Der Prozess der systematischen Desensibilisierung ist für jede Person unterschiedlich.

Einige Leute bewegen sich schnell durch niedrige Level und haben Schwierigkeiten, höhere Level zu überwinden. Andere brauchen möglicherweise lange, um durch niedrigere Level zu arbeiten, aber sie finden die Angst leichter zu bewältigen, wenn sie die niedrigeren Level erreicht haben.

Die hilfreichste Entspannungstechnik kann auch variieren. Möglicherweise hilft Ihnen die Visualisierung beispielsweise dabei, sich am meisten zu entspannen.

Unabhängig von Ihrer Angst oder der Zeit, die Sie mit dem Durcharbeiten der einzelnen Ebenen verbringen, bleiben die Prinzipien dieselben.

So könnte eine systematische Desensibilisierung unter verschiedenen Bedingungen aussehen.

soziale Angst

Du bist ein Student mit soziale Angst . Wenn Sie daran denken, im Unterricht die falsche Antwort zu geben oder die Toilette benutzen zu müssen, fühlen Sie sich krank und Ihr Herz rast. Sie vermeiden es, im Unterricht zu sprechen oder an College-Aktivitäten teilzunehmen, um peinliche Situationen zu vermeiden.

Wenn Sie sich für eine systematische Desensibilisierung entscheiden, stellen Sie fest, dass das Sprechen mit jemandem, den Sie nicht kennen, eine Angst der Stufe 1 darstellt. Sie stellen sich vor, wie Sie Menschen lautstark begrüßen und tiefes Atmen üben, wenn Sie sich ängstlich fühlen, bis Sie ruhig bleiben können.

Als nächstes begrüßen Sie Fremde im wirklichen Leben. Nach einer Woche, in der Sie dies täglich tun, fühlen Sie sich wohler.

Dann fangen Sie an, an der nächsten Angst zu arbeiten - Augenkontakt während des Gesprächs herzustellen. Sie arbeiten sich durch die Hierarchie, stellen sich schließlich vor und nicken im Unterricht mit. Sie verwenden weiterhin tiefes Atmen und Muskelentspannung, um durch unangenehme Phasen zu kommen.

Die letzte Stufe Ihrer Angsthierarchie besteht darin, im Unterricht zu teilen. Es dauert einige Versuche, aber schließlich können Sie Fragen im Unterricht beantworten, obwohl Ihr Herz immer noch zu rasen beginnt, sobald Sie Ihre Hand hebenatme, lasse die Spannung in deinen Muskeln los und beginne zu sprechen.

Hundephobie

Wenn Sie in der Ferne einen Hund auf sich zukommen sehen, schwitzen Ihre Handflächen, Ihr Herz rast und Sie haben Schwierigkeiten beim Atmen. Phobie bezieht sich speziell darauf, gebissen zu werden, aber wenn Sie mit Hunden zusammen sind, fühlen Sie sich auch ängstlich und ängstlich.

Um mit Ihrer Hierarchie der Ängste zu beginnen, stellen Sie sich zunächst vor, Sie wären in einem vorbeifahrenden Auto in der Nähe eines Hundes an der Leine. Am nächsten Tag fahren Sie mehrmals an einem Hundepark vorbei. Es scheint Sie nicht zu beeinträchtigenviel, also parken Sie irgendwo, wo Sie einen vollen Blick auf den Park haben.

Sie fühlen sich jedes Mal angespannt, wenn ein Hund anfängt zu bellen. Um dem entgegenzuwirken, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Muskeln zu entspannen und sich an einem wunderschönen Strand vorzustellen - einem ohne Hunde. Sie öffnen Ihre Augen und wiederholen diesen Vorgang für die nächsten 30 Minuten.

Als nächstes verbringen Sie Zeit mit einer Freundin, die ihren Hund während Ihres Besuchs in einem anderen Raum ihres Zuhauses hält. Sie üben jedes Mal Entspannungsübungen, wenn Sie daran denken, dass der Hund aussteigt.

Während Sie sich darauf vorbereiten, Ihre Angst der Stufe 10 zu überwinden - durch einen Hundepark zu gehen - beschließen Sie, einige Zeit im Welpenbereich Ihres örtlichen Tierheims zu verbringen.

Welpen sind für Sie weniger beängstigend, aber der Gedanke, dass sie so nahe sind, macht Sie immer noch ängstlich. Sie müssen einige Male nach draußen gehen, um einige tiefe Atem- und Visualisierungsübungen zu machen.

Nach monatelanger Arbeit kehren Sie schließlich zum Hundepark zurück. Dieses Mal parken Sie Ihr Auto und gehen durch die Tore. Sie sitzen auf einer Bank und üben tiefes Atmen, während Sie den Hunden beim Spielen zuschauen.

Auch wenn Sie sich immer noch etwas verängstigt fühlen, konzentrieren Sie sich auf die Tatsache, dass Sie Ihrer Angst gegenüberstehen.

Es ist möglich, eine systematische Desensibilisierung selbst zu versuchen. Denken Sie jedoch daran, dass eine langsame, allmähliche Exposition eine Schlüsselkomponente dieses Ansatzes ist. Wenn Sie sich bei geringer Exposition ängstlich fühlen, üben Sie Ihre Entspannungstechniken weiter und arbeiten Sie an dieser Angst.

Es gibt kein richtiges Tempo, um Ihre Hierarchie der Ängste durchzuarbeiten. Möglicherweise verbringen Sie Monate mit einer einzigen, um die nächsten beiden innerhalb weniger Wochen zu durchbrechen.

Nehmen Sie sich so viel Zeit wie nötig. Wenn Sie sich zu schnell bewegen, können Sie sich unnötig unwohl fühlen.

Wenn Sie diesen Ansatz selbst ausprobieren möchten, können die folgenden Tipps helfen :

  • Machen Sie sich mit Entspannungstechniken vertraut. Wenn Sie sich bereits angespannt und ängstlich fühlen, kann es schwieriger sein, über Entspannung nachzudenken. Daher ist es wichtig, diese Techniken zuerst zu lernen.
  • Listen Sie mindestens zwei Elemente für jede Angststufe in Ihrer Hierarchie auf. Dies ermöglicht eine stärkere Exposition gegenüber Ihrer Phobie.
  • Üben Sie, sich jeden Tag Ihrer Angst auszusetzen. Selbst ein paar Minuten pro Tag können helfen.
  • Denken Sie daran, anzuhalten und eine Entspannungsübung durchzuführen, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Ziel ist es, das ängstliche Gefühl durch einen entspannten Zustand zu ersetzen. Möglicherweise müssen Sie jeden Schritt mehrmals versuchen, und das ist in Ordnung.
  • Versuchen Sie, die Belichtungsübung fortzusetzen, bis Sie ungefähr die Hälfte der Angst oder Unruhe verspüren, die Sie normalerweise haben. Dies kann schwer einzuschätzen sein, aber Sie werden es wahrscheinlich besser verfolgen können, wenn Sie mit der Belichtung vertraut werden.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie selbst eine systematische Desensibilisierung versuchen sollen, kann ein Therapeut Ihre Fragen beantworten und Unterstützung anbieten. Wenn der Ansatz für Sie nicht gut funktioniert, können Sie andere Therapieansätze untersuchen.

WIE MAN EINEN THERAPEUT FINDET

Einen Therapeuten zu finden kann sich entmutigend anfühlen, muss es aber nicht sein. Stellen Sie sich zunächst ein paar grundlegende Fragen :

  • Welche Probleme möchten Sie ansprechen? Diese können spezifisch oder vage sein.
  • Gibt es bestimmte Merkmale, die Sie von einem Therapeuten erwarten? Fühlen Sie sich beispielsweise mit jemandem wohler, der Ihr Geschlecht teilt?
  • Wie viel können Sie sich realistisch leisten, um pro Sitzung auszugeben? Möchten Sie jemanden, der Staffelpreise oder Zahlungspläne anbietet?
  • Wo passt die Therapie in Ihren Zeitplan? Benötigen Sie einen Therapeuten, der Sie an einem bestimmten Wochentag sehen kann? Oder jemanden, der nächtliche Sitzungen hat?

Erstellen Sie als Nächstes eine Liste der Therapeuten in Ihrer Nähe. Wenn Sie in den USA leben, wenden Sie sich an die American Psychological Association. Therapeutenortung .

Wenn die Kosten ein Problem darstellen, lesen Sie unsere Leitfaden für eine erschwingliche Therapie.

Es ist oft schwierig, sich Ängsten zu stellen. Es kann noch schwieriger sein, wenn Sie an einer psychischen Erkrankung wie Phobie, Angstzuständen oder Panikstörungen leiden. Eine systematische Desensibilisierung kann Ihnen helfen, Ihre Ängste in einem für Sie geeigneten Tempo zu überwinden.