Es kann für jeden schwierig genug sein, die Motivation und den Schwung zum Sport aufzubringen. Aber für Menschen mit Typ-1-Diabetes drohen echte Risiken und potenzielle Bedrohungen. Schon die Idee, jede Art von sportlicher Aktivität sicher auszuführen, kann ziemlich entmutigend sein.

In diesem Sinne machen wir uns daran, den Rekord gerade zu stellen.

Die Wahrheit ist, dass Bewegung für Menschen mit T1D sowohl sicher als auch äußerst vorteilhaft ist. Es gilt auch, dass wichtige Vorsichtsmaßnahmen zu beachten sind.

Aber seien Sie mutig - die Experten und Ressourcen, die wir genutzt haben, bestätigen, dass das Ergreifen dieser Vorsichtsmaßnahmen nicht so anstrengend sein muss wie beispielsweise das Bankdrücken Ihres Körpergewichts oder der Versuch, eine 5-minütige Meile zu laufen.

Christel Oerum lebt seit ihrem 19. Lebensjahr mit Typ-1-Diabetes. Sie ist eine in LA ansässige Personal Trainerin, Autorin und Mitbegründerin von Diabetes stark eine Website, die sich der Fitness und dem gesunden Leben von Diabetikern widmet.

Laut Oerum gehen die Hauptvorteile von Bewegung weit über einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel hinaus.

„Sport kann Ihrem Körper helfen, Insulin effektiver einzusetzen, was bedeutet, dass Ihr Körper weniger Insulin benötigt, um den Blutzucker zu senken“, sagt sie. „Wenn wir trainieren, nutzen wir unsere Muskeln und wenn sich Ihre Muskeln zusammenziehen, hilft dies, sich zu bewegenGlukose aus dem Blut in die aktiven Muskeln. Und der Nutzen endet nicht, wenn wir mit dem Training aufhören. Die erhöhte Insulinsensitivität kann je nach Art und Intensität der von Ihnen ausgeführten Aktivität 2 bis 72 Stunden dauern. “

A 2016 Positionsangabe veröffentlicht von der American Diabetes Association, stellte fest, dass „die Annahme und Aufrechterhaltung körperlicher Aktivität für das Blutzuckermanagement und die allgemeine Gesundheit von Personen mit Diabetes und Prä-Diabetes von entscheidender Bedeutung sind.“

Wir müssen auch über den physiologischen Hauptnutzen eines effektiveren Insulinkonsums zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels hinausblicken, sagt Oerum. „Weitere Vorteile von Bewegung sind ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stressbewältigung und Gewichtsmanagement.“

Aktiv zu sein erhöht Ihr gutes Cholesterin HDL und verringert ungesunde Fette Triglyceride in Ihrem Blutkreislauf. Diese Kombination bedeutet, dass sich weniger Fett in Ihren Arterien ansammelt, wodurch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert wird.

Übung kann auch dazu beitragen, Endorphine freizusetzen, die die Wahrnehmung von Schmerzen verringern und Sie sich gut fühlen lassen, wodurch Angst und Stress reduziert werden.

Schließlich kann Bewegung für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts von entscheidender Bedeutung sein. Diese Vorteile sind zwar für alle wichtig, sie können jedoch insbesondere für Menschen mit Diabetes Diabetes von Vorteil sein, die unter erhöhten Gewichtsschwankungen bei Komplikationen leiden können. erhöhtes Maß an Stress, Stress, Angstzuständen, Depressionen und Diabetes Burnout .

Es ist wichtig zu beachten, dass Typ-1-Diabetes trotz aller Vorteile von Bewegung nicht allein mit Diät und Bewegung Lifestyle-Methoden kontrolliert oder behandelt werden kann.

2017 der erste medizinische Konsens Richtlinien für sicheres Training bei Typ-1-Diabetes wurden veröffentlicht. Diese Richtlinien enthielten mehrere Haftungsausschlüsse, einschließlich der alles entscheidenden Wahrheit, dass es keine einheitliche Empfehlung für das Training gibt.

Übungsziele und -ansätze sollten sich an Aktivitätsarten und individuellen Zielen orientieren und dabei „verschiedene Faktoren wie Glukosetrends, Insulinkonzentrationen, Patientensicherheit und individuelle Patientenpräferenzen aufgrund von Erfahrungen“ berücksichtigen.

Die Richtlinien enthalten jedoch spezifische Tipps zum Glukosespiegel während des Trainings und zu Insulindosierungsstrategien. Wenn Sie beispielsweise eine Trainingseinheit mit Ihrem Blutzucker bei Zielwerten 125–180 mg / dl beginnen, wird derRichtlinien empfehlen Folgendes: 1 Aerobic-Übungen können gestartet werden und 2 Anaerobic-Übungen und Intervalltrainings mit hoher Intensität können gestartet werden. Beachten Sie jedoch, dass der Blutzuckerspiegel steigen kann.

Aerobic ist jede Art von Herz-Kreislauf-Konditionierung oder „Cardio“.

Anaerobe Übung ist eine Aktivität, bei der es sich um schnelle Energiestöße handelt, die für kurze Zeit mit maximaler Anstrengung ausgeführt werden.

Erfahren Sie hier mehr : AEROBIC VS. ANAEROBIC EXERCISE

Hier sind einige andere wichtige Erkenntnisse aus den Richtlinien :

  • Sport kann die Glukoseaufnahme in den Muskel um das bis zu 50-fache erhöhen.
  • Hypoglykämie niedriger Blutzucker entwickelt sich bei den meisten Patienten innerhalb von etwa 45 Minuten nach Beginn des Aerobic-Trainings.
  • Personen, die aerob konditioniert sind, haben eine geringere Glukosevariabilität als Personen, die nicht konditioniert sind.
  • Das Risiko einer Hypoglykämie ist in der Erholung nach dem Training für mindestens 24 Stunden erhöht, wobei das größte Risiko einer nächtlichen Hypoglykämie nach der Aktivität am Nachmittag besteht.
  • Gewichtheben, Sprinten und intensives Aerobic-Training können einen stundenlangen Anstieg des Blutzuckerspiegels fördern. Obwohl eine konservative Insulinkorrektur nach dem Training in einigen Situationen ratsam sein kann, kann eine Überkorrektur mit Insulin zu schwerer nächtlicher Hypoglykämie führen und zuTod.
  • Hochintensives Intervalltraining war in einigen Fällen mit einem höheren Risiko für nächtliche Hypoglykämie verbunden als kontinuierliches Aerobic-Training.

Allgemeine Übungsrichtlinien aus dem US-Gesundheitsministerium Geben Sie an, dass alle Erwachsenen mindestens 150 Minuten 2,5 Stunden bis 300 Minuten 5 Stunden pro Woche mit mäßiger Intensität z. B. zügiges Gehen oder 75 Minuten 1 Stunde und 15 Minuten bis 2,5 Stunden a ausführen solltenWoche kräftiger aerober körperlicher Aktivität Laufen oder einer gleichwertigen Kombination davon.

Speziell für Menschen mit Diabetes, die American Diabetes Association empfiehlt auch 150 Minuten 2,5 Stunden oder mehr Aktivität mit mäßiger bis starker Intensität pro Woche, verteilt auf mindestens 3 Tage pro Woche. Es heißt, dass kürzere Dauern mindestens 75 Minuten pro Woche mit starker Intensität oderIntervalltraining kann für jüngere und körperlich fitere Personen ausreichend sein. Darüber hinaus empfiehlt die ADA nicht mehr als zwei aufeinanderfolgende Tage ohne Aktivität.

Die ADA empfiehlt auch dass Menschen mit Diabetes „lange Sitzphasen jede halbe Stunde mit leichten Aktivitäten wie Gehen, Beinstrecker oder Armbewegungen unterbrechen sollten.“ Vorherige Empfehlungen lauteten, nur alle 90 Minuten aufzustehen und sich zu bewegen.

Während jede Übung gut ist und Sie ihre Vorteile spüren, wirken sich verschiedene Arten von Übungen unterschiedlich auf Ihren Blutzucker aus. Das Hauptunterscheidungsmerkmal ist, wie aerob die Aktivität ist. Zum Beispiel, je nachdem, ob Sie Yoga oder Tanz machen oder obWenn du gehst anstatt rennst, siehst du einen anderen Effekt.

Zusätzlich zu dem, was Ihr Körper kann, ist es entscheidend, das richtige Trainingsprogramm zu finden, das Ihnen Spaß macht und bei dem Sie bleiben, sagt Zippora Karz eine ehemalige Solistenballerina der New York Ballet Company und Autorin von „The Sugarless Plum“, einer Abhandlung über ihre Reise, um eine korrekte Diagnose zu erhalten und ihre Ballettkarriere aufrechtzuerhalten.

„Was motiviert und inspiriert dich?“, Sagt sie. „Manchmal ist es wichtig, einen guten Lehrer zu finden und Leute in der Klasse, die dich inspirieren. Manchmal ist es die Form der Übung selbst und manchmal eine Kombination aus allem. Finde wasmotiviert und inspiriert dich. ”

Beständigkeit ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils. Und es ist in Ordnung, um ehrlich zu sein: Manchmal ist das Starten der schwierigste Teil. „Vielleicht brauchen Sie ein Kumpelsystem, jemanden, der Ihnen hilft, in die Klasse zu kommen“, sagt Karz. „Oder ein GehenVielleicht handelt es sich um ein Zeitmanagementproblem, bei dem Sie sicherstellen müssen, dass Sie Zeit haben, um sich fit zu halten. Wenn Sie keine Zeit haben, um zu einem Kurs zu gelangen, gibt es viele Videos, denen Sie zu Hause folgen können. “

Wie auch immer Ihre geplante Trainingsroutine aussehen mag - sei es mäßiges Gehen, Laufen, intensives Herz-Kreislauf-Intervalltraining oder eine Kombination aus Aerobic, Yoga und Krafttraining - besprechen Sie Ihre Ziele und Fähigkeiten mit Ihrem Gesundheitsteam, bevor Sie mit etwas Neuem beginnen.Fragen Sie immer nach möglichen Insulinanpassungen.

Trainer Oerum sagt, dass Sie langsam beginnen und darauf achten sollen, wie Ihr Körper auf die neue Art von Übung reagiert. „Wissen Sie, dass Sie höchstwahrscheinlich in den ersten 7 bis 14 Tagen eine extremere Reaktion sehen werden, wenn Sie etwas Neues beginnen“, sagt sie"Der einfachste und schnellste Weg, um herauszufinden, wie Sie Ihren Diabetes während und nach einer neuen Art von Übung behandeln können, besteht darin, detaillierte Notizen zu machen, die Daten alle 4 bis 5 Tage zu analysieren und kleine Anpassungen vorzunehmen."

Zu hoher und zu niedriger Blutzucker sind laut Experten natürlich die Hauptbedrohungen für körperliche Betätigung bei Menschen mit Behinderungen. Wie kann man diese Risiken sowohl verhindern als auch vorbereiten?

geht niedrig

Das höchste Risiko für einen durch körperliche Betätigung verursachten niedrigen Blutzuckerspiegel besteht, wenn Sie ein Herz-Kreislauf-Training im Steady-State-Modus Cardio durchführen - die Art des Trainings, bei dem Ihre Herzfrequenz während der Dauer des Trainings steigt und erhöht bleibt. Beispiele für Cardio im Steady-Stategehen zügig spazieren, joggen, schwimmen, tanzen und radeln.

„Es gibt zwei Möglichkeiten, das Risiko eines niedrigen Blutzuckers während des Trainings zu verringern“, sagt Oerum. „Sie können entweder Ihr Insulin anpassen oder Kohlenhydrate konsumieren. Wie viel Sie zur Anpassung Ihres Insulins benötigen, hängt von Ihrem Körper ab, Tageszeit, wie viel Insulin Sie bereits an Bord haben, welche Art von Übung Sie machen und wie lange. Im Allgemeinen empfehle ich, Zeit zu investieren, um zu dokumentieren, wie Ihr Körper auf bestimmte Arten von Aktivitäten reagiert, und Ihr Insulin anzupassenWenn ich mit meinen Coaching-Kunden zusammenarbeite, lassen sie diese im Allgemeinen ihre Bewegungs- und Blutzuckermuster für mindestens vier ähnliche Trainingseinheiten verfolgen, damit wir Trends erkennen und über genügend Daten verfügen können, um Strategien für das Blutzuckermanagement zu diskutieren. “

Wenn Sie keine Zeit haben, Ihr Insulin vor dem Training anzupassen, müssen Sie sich auf den Konsum von Kohlenhydraten verlassen. Jeder, der Insulin einnimmt, sollte bei körperlicher Aktivität routinemäßig mindestens 15 Gramm schnell wirkende Kohlenhydrate mit sich führen und diese leicht zugänglich habenim Falle eines Tiefs.

Oerum fügt hinzu, dass Sie sich wahrscheinlich nicht zu viele Sorgen über niedrigen Blutzucker während des Trainings machen müssen, wenn Sie kein Insulin einnehmen, sondern Ihren Blutzucker mit oralen Medikamenten oder Diät und Bewegung kontrollieren. Sollte dies jedoch passieren, wenden Sie sich an unsIhren Arzt, um die Anpassung Ihrer Medikamentendosierung zu besprechen.

Hoch hinaus

Wenn Sie zu hoch sind, warten Sie möglicherweise am besten, bis Ihr Zucker gesunken ist, bevor Sie trainieren. Sport kann unter bestimmten Umständen auch zu Höhen führen.

Anaerobes Training kann bei manchen Menschen eher zu hohem als zu niedrigem Blutzucker führen. Diese Art von Training ist dadurch gekennzeichnet, dass die Herzfrequenz für kurze Zeit sehr hoch ist. Beispiele für anaerobes Training sind Sprints, Bootcamps, CrossFit undKrafttraining.

Einige Leute werden davon profitieren, ihr Insulin nach oben zu korrigieren, um einen hohen Blutzucker während ihres anaeroben Trainings zu vermeiden, aber Oerum warnt davor Diese Art von Training kann die Insulinsensitivität nach dem Training erheblich erhöhen und das Risiko eines niedrigen Blutzuckers nach dem Training erhöhen.

nach Joslin Diabetes Center Befolgen Sie diese Richtlinien, um zu erfahren, wann das Training sicher ist :

  • Trainieren Sie nicht, wenn Ihr Blutzucker über 250 mg / dl liegt und Sie Ketone haben die Substanz in Ihrem Körper, die dies verursachen kann. Ketoazidose .
  • Wenn Sie mit Typ-1-Diabetes leben und Ihr Blutzucker über 300 mg / dl liegt, Sie aber keine Ketone haben, können Sie mit dem Training beginnen, sobald Ihr Blutzucker zu sinken beginnt.

Dank der Fortschritte in der Diabetes-Technologie ist die Verfolgung des Blutzuckers und die erforderlichen Anpassungen viel einfacher geworden. Die meisten CGM-Systeme Continuous Glucose Monitoring kann Ihnen helfen, die Blutzuckerspiegel in Echtzeit zu verfolgen, was bedeutet, dass Sie Ihre Werte vor, während und unmittelbar nach einer Trainingseinheit leicht verfolgen können. Dann können Sie Ihre Aktivität, Insulinaufnahme oder Kohlenhydrataufnahme entsprechend anpassen.

Überprüfen Sie immer Ihren Blutzucker, bevor Sie mit Ihrer Aktivität beginnen. Wenn er niedriger ist als gewünscht, konsumieren Sie einige Kohlenhydrate - oder wenn Sie eine Insulinpumpe verwenden, sollten Sie Ihr Basalinsulin mit a einstellen. temporäre Grundeinstellung .

Sie müssen erkennen, dass längere Aktivitäten 90 Minuten oder länger wahrscheinlich den Blutzucker senken und vorübergehende Anpassungen des Basalinsulins erforderlich machen, selbst wenn Ihr Blutzuckerspiegel vor der Aktivität ideal erscheint. Ein empfohlener Ausgangspunkt : Stellen Sie ein bis zwei Stunden lang eine temporäre Basalrate auf 50 Prozent Ihrer normalen Basalrate ein, bevor Sie eine längere Aktivität starten.

Kurzzeitige Übungen Sprints, Intervalle oder Gewichtheben können den Blutzucker erhöhen, indem sie Nebennierenhormone auslösen, die gespeicherte Glukose aus Ihrer Leber freisetzen. Daher erfordern diese Übungen möglicherweise keine Anpassung des Basalinsulins.

Vergessen Sie nicht, wie nützlich Apps zum Trainieren sind. MyFitnessPal wurde zur bevorzugten App zum Verfolgen von Training, Aktivität und Nahrungsaufnahme und funktioniert gut. Apple Health bietet eine breite Palette von Optionen zum Verfolgen von Training, die kann synchronisiert werden, um auch diabetesspezifische Daten anzuzeigen . Endlich GlucoseZone Liegt sich als Übungs-App, die speziell auf Menschen mit Behinderungen ausgerichtet ist und einen datengesteuerten Ansatz verfolgt, um die Komplexität des Trainings mit Diabetes zu bewältigen.

Für die Ballerina Karz haben Bewegung und Diabetes-Wellness eine komplexe Rolle in ihrem Leben gespielt, da sie daran gearbeitet hat, besser zu verstehen, was es bedeutet, Sportlerin mit Diabetes zu sein und wie ein gesundes Niveau und eine gesunde Herangehensweise an Bewegung aussehen.

„Meine größte Herausforderung war meine eigene Psyche, der perfektionistische Teil von mir, der eine perfekte Leistung und einen perfekten Blutzuckerspiegel haben wollte und musste“, sagt sie. „Ganz zu schweigen von dem Druck, den ich empfand, um für mich eine gute Leistung zu erbringenRegisseure, damit ich weiterhin Solistenrollen lernen kann…

„Mit der Zeit habe ich gelernt, dass es wichtiger ist, keine gefährlichen Tiefs zu riskieren, indem der Blutzuckerspiegel vor der Aufführung etwas höher liegt. Und wenn die Leistung nicht so perfekt war, wie ich es erwartet hatte, musste ich es tunlerne, dass es gut genug war. ”

Karz 'Erzählung ähnelt anderen Spitzensportlern mit Typ-1-Diabetes. Sportler mit Typ-1 haben sich hervorgetan und tun dies auch weiterhin in zahlreichen Sportarten, darunter Marathonlauf, Triathlon, Bergsteigen, Radfahren, Fußball, Baseball, Basketball, Yoga, Schwimmen, Skifahren und Snowboarden. Es gab NFL-Helden, Olympioniken und internationale Sportmeister, die alle mit T1D lebten.

Diejenigen, die Erfolg haben, tun dies sicher, indem sie mit einem Bewusstsein für ihren individuellen Körper, die Blutzuckertrends und den Insulinbedarf in Bezug auf das Aktivitätsniveau arbeiten.

„Alle Systeme des Körpers leben von Sauerstoff“, sagt Karz. „Während Sie trainieren, bringen Sie Sauerstoff und eine bessere Durchblutung in Ihre Zellen und Systeme. Sie verbessern Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft und halten Ihr Gewicht niedrigSport erhöht die Insulinsensitivität, senkt den Blutdruck, reduziert Stress und steigert die Stimmung.

„Als Tänzerin bietet mir die Inspiration, die ich durch das Tanzen bekomme, nicht nur alle Vorteile von Bewegung. Ich werde auch inspiriert und bin motiviert, alles zu tun, um gesund zu sein, meinen Zuckergehalt genau zu überwachen und richtig zu essen, weilBeim Tanzen fühle ich mich lebendig. Ich tanze nicht zum Sport. Ich tanze, weil ich mich lebendig fühle und mich mit mir selbst und meinen Leidenschaften verbinde. Alle Vorteile des Trainings sind der zusätzliche Bonus. Ich denke, für Menschen mit Diabetes brauchen wirWege zu finden, die uns inspirieren. “

Möchten Sie mehr über das Training mit Typ-1-Diabetes erfahren? Hier sind einige nützliche Ressourcen, um mehr zu erfahren :

Dieser Artikel wurde medizinisch überprüft von Maria S. Prelipcean, MD, am 04.09.2019