Aerobic-Übungen sind jede Art von Herz-Kreislauf-Konditionierung oder „Cardio“. Während der Herz-Kreislauf-Konditionierung erhöhen sich Ihre Atmung und Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum. Beispiele für Aerobic einschließlich Schwimmrunden, Laufen oder Radfahren.
Anaerobe Übungen beinhalten schnelle Energiestöße und werden für kurze Zeit mit maximaler Anstrengung ausgeführt. Beispiele sind Springen, Sprinten oder schweres Gewichtheben.
Ihre Atmung und Herzfrequenz unterscheiden sich bei aeroben und anaeroben Aktivitäten. Sauerstoff ist Ihre Hauptenergiequelle während des aeroben Trainings.
Während eines Aerobic-Trainings atmen Sie schneller und tiefer als in Ruhe. Sie maximieren die Sauerstoffmenge im Blut. Ihre Herzfrequenz steigt und erhöht den Blutfluss zu den Muskeln und zurück zur Lunge.
Während anaerober Übungen benötigt Ihr Körper sofortige Energie. Ihr Körper ist auf gespeicherte Energiequellen und nicht auf Sauerstoff angewiesen, um sich selbst zu tanken. Dazu gehört auch der Abbau von Glukose.
Ihre Fitnessziele sollten Ihnen dabei helfen, zu bestimmen, ob Sie an aeroben oder anaeroben Übungen teilnehmen sollten. Wenn Sie neu in der Ausübung sind, sollten Sie mit Aerobic-Übungen beginnen, um Ausdauer aufzubauen.
Wenn Sie lange trainiert haben oder schnell abnehmen möchten, fügen Sie Ihrer Routine anaerobe Workouts hinzu. Sprints oder Intervalltraining mit hoher Intensität HIIT kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Aerobic kann zahlreiche Vorteile für Ihre Gesundheit bieten, einschließlich Reduzierung Ihres Risikos von a Herzinfarkt ,
Weitere Vorteile von Aerobic sind :
- kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten
- kann helfen, den Blutdruck zu senken und zu kontrollieren
- kann Ihre Ausdauer erhöhen und Müdigkeit während des Trainings verringern
- aktiviert das Immunsystem und verringert die Wahrscheinlichkeit von Erkältungen oder Grippe
- stärkt dein Herz
- steigert die Stimmung
- kann Ihnen helfen, länger zu leben als diejenigen, die nicht trainieren
Aerobic-Übungen können fast jedem zugute kommen. Lassen Sie sich jedoch von Ihrem Arzt genehmigen, wenn Sie lange Zeit inaktiv waren oder mit einer chronischen Erkrankung leben.
Wenn Sie mit Aerobic noch nicht vertraut sind, ist es wichtig, langsam zu beginnen und schrittweise zu trainieren, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Gehen Sie beispielsweise zunächst jeweils 5 Minuten und fügen Sie jedes Mal 5 Minuten hinzu, bis Sie aufstehenzu einem 30-minütigen flotten Spaziergang.
Anaerobes Training kann nützlich sein, wenn Sie Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren möchten. Es kann auch nützlich sein, wenn Sie lange trainiert haben und ein Trainingsplateau durchbrechen und ein neues Ziel erreichen möchten.Es kann Ihnen auch helfen, die Muskelmasse im Alter aufrechtzuerhalten.
Weitere Vorteile sind :
- stärkt die Knochen
- verbrennt Fett
- baut Muskeln auf
- erhöht die Ausdauer für tägliche Aktivitäten wie Wandern, Tanzen oder Spielen mit Kindern
Anaerobe Übungen können Ihren Körper belasten. Ein eine Skala von 1 bis 10 für wahrgenommene Anstrengung anaerobes Training mit hoher Intensität ist alles über sieben. Es wird normalerweise nicht für Fitness-Anfänger empfohlen.
Lassen Sie sich von Ihrem Arzt genehmigen, bevor Sie Ihrer Routine anaerobe Workouts hinzufügen. Arbeiten Sie mit einem zertifizierten Fitnessfachmann zusammen, der Ihnen bei der Erstellung eines anaeroben Programms helfen kann, das auf Ihrer Krankengeschichte und Ihren Zielen basiert.
Für Workouts wie HIIT und Krafttraining kann ein Fitnessprofi auch die richtigen Übungstechniken demonstrieren. Die Durchführung der Übungen mit der richtigen Technik ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.
Bei aeroben Aktivitäten bewegen Sie große Muskeln in Armen, Beinen und Hüften. Ihre Herzfrequenz steigt auch über einen längeren Zeitraum an.
Beispiele für Aerobic-Übungen sind :
- Joggen
- zügiges Gehen
- Schwimmrunden
- Aerobic-Tanz wie Zumba
- Langlauf
- Treppensteigen
- Radfahren
- Ellipsentraining
- Rudern
Anaerobe Übungen werden mit maximaler Anstrengung für einen kürzeren Zeitraum durchgeführt. Beispiele sind :
- Intervalltraining mit hoher Intensität HIIT
- schweres Gewichtheben
- Calisthenics wie Plyometrics, Jump Squats oder Box Jumps
- Sprinten beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen
The American Heart Association empfiehlt gesunden Erwachsenen, an mindestens 5 Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität oder 3 Tage in der Woche mindestens 25 Minuten intensiver Aerobic-Aktivität zu absolvieren. Sie können das Krafttraining auch zweimal pro Woche zum Runden hinzufügenaus deiner Routine.
Anaerobe Übungen können den Körper belasten. Mit ärztlicher Genehmigung und der Hilfe eines zertifizierten Fitnessprofis können anaerobe Übungen in Ihre wöchentliche Übungsroutine aufgenommen werden.
Führen Sie anaerobe Übungen wie HIIT-Workouts nicht länger als zwei oder drei Tage pro Woche durch und lassen Sie immer mindestens einen vollen Tag Erholung dazwischen.
Aerobic- und Anaerobic-Übungen können sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Abhängig von Ihren Zielen und Ihrem Fitnesslevel möchten Sie möglicherweise zwei- bis dreimal pro Woche mit Aerobic-Übungen wie Gehen, Joggen und Krafttraining beginnen.
Wenn Sie Ausdauer und Kraft aufbauen, können Sie anaerobe Übungen wie HIIT und Plyometrie hinzufügen. Diese Übungen können Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und Ihre Ausdauer zu verbessern.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können auch mit einem zertifizierten Fitnessfachmann in Ihrem Fitnessstudio oder Gemeindezentrum zusammenarbeiten, der Ihnen die beste Routine empfehlen kann.
