Das Essen der richtigen Kohlenhydrate kann Ihr Sterblichkeitsrisiko senken.
Seit Jahrzehnten ermutigen Ärzte, Ernährungsberater und andere Menschen, genügend Ballaststoffe in ihre Ernährung aufzunehmen.
Eine wachsende Zahl von Beweisen deutet darauf hin, dass Ballaststoffe eine wichtige Rolle bei der Förderung der Gesundheit und der Vorbeugung chronischer Krankheiten spielen.
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Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, entwickeln laut Forschern auch seltener eine koronare Herzkrankheit, Typ-2-Diabetes oder Darmkrebs.
Eine höhere Ballaststoffaufnahme war auch mit einem niedrigeren Körpergewicht und Cholesterin verbunden.
„Die Studie überrascht uns nicht, da die Wissenschaft seit einiger Zeit über gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen berichtet“, Kristi L. King, MPH, RDN, CNSC, LD, Ernährungsberaterin am Texas Children's Hospital und nationale Sprecherin der Academy of Nutrition &Diätetik, sagte GesundLinie.
"Aber es unterstreicht das Ausmaß der Vorteile, die eine ballaststoffreiche Ernährung bietet", fügte sie hinzu.
Die neue Studie wurde von der Weltgesundheitsorganisation WHO in Auftrag gegeben, um die Entwicklung von Empfehlungen für die tägliche Ballaststoffaufnahme zu leiten.
Die Autoren überprüften und synthetisierten Daten aus mehreren Beobachtungsstudien und klinischen Studien, die fast 40 Jahre Forschung zusammenbrachten.
Sie haben 185 Beobachtungsstudien und 58 klinische Studien in ihre Analyse einbezogen.
Pro 8 Gramm erhöhter Ballaststoffaufnahme pro Tag stellten sie fest, dass der Gesamttod und die Inzidenz von koronaren Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs um 5 bis 27 Prozent zurückgingen.
Pro 15 Gramm mehr Vollkornaufnahme pro Tag sanken die Gesamttodesfälle und die Inzidenz von koronaren Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs um 2 bis 19 Prozent.
Die Ergebnisse dieser Studie legen nahe, dass der Verzehr von 25 bis 29 Gramm Ballaststoffen pro Tag ausreicht, um Schutzvorteile zu bieten. Der Verzehr von mehr Ballaststoffen kann jedoch einen noch größeren Schutz bieten.
Ballaststoffe kommen in Häuten, Stielen, Samen und Fleisch von Pflanzen vor.
Einige Diätpläne und Essgewohnheiten enthalten mehr Ballaststoffe als andere.
Zum Beispiel ist die durchschnittliche amerikanische Ernährung arm an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln. Viele Amerikaner essen viele raffinierte Getreideprodukte, die weniger Ballaststoffe enthalten als Vollkornalternativen.
Die „Ketodiät“, die „Paläodiät“ und andere kohlenhydratarme Diäten enthalten auch wenig bis gar keine Vollkornprodukte. Eine kohlenhydratarme Diät schränkt häufig auch andere ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte ein.
Im Gegensatz dazu ist die Mittelmeerdiät reich an pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten. Diese Lebensmittel sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen.
Wenn jemand eine sehr kohlenhydratarme Diät befolgt, kann es schwierig sein, genug Ballaststoffe allein aus der Nahrung zu gewinnen.
Um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, können kohlenhydratarme Diätetiker pflanzliche Lebensmittel wählen, die relativ kohlenhydratarm, aber ballaststoffreich sind.
Einige Beispiele sind Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und andere Blattgemüse. Nüsse und Samen sind ebenfalls kohlenhydratarm, aber reich an Ballaststoffen.
In bestimmten Fällen kann ein Arzt oder Ernährungsberater diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, dazu ermutigen, Ballaststoffpräparate einzunehmen.
„In der Vergangenheit wird eine Nahrungsergänzung mit Ballaststoffen empfohlen, wenn Menschen mit einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung beginnen“, sagte Judith Wylie-Rosett, EdD, Professorin in der Abteilung für Epidemiologie und Bevölkerungsgesundheit am Albert Einstein College of Medicine, gegenüber GesundLinie.
Sie fügte jedoch hinzu, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, um herauszufinden, wie sich Ballaststoffpräparate auf das Verdauungssystem und andere Körperteile auswirken.
Bisher konzentrierten sich die meisten Forschungen zu Ballaststoffen eher auf natürlich ballaststoffreiche Lebensmittel als auf verarbeitete Nahrungsergänzungsmittel.
Es ist möglich, dass Ballaststoffzusätze nicht die gleichen Vorteile bieten wie ballaststoffreiche Vollwertkost.
„Wir befinden uns in einer Zeit, in der wir das Mikrobiom erforschen“, sagte Wylie-Rosett, „und ich bin mir nicht sicher, ob ein verarbeitetes Lebensmittel, das wenig Nettokohlenhydrate, aber viel Ballaststoffe enthält, dasselbe ist wie das Essen von Samenoder Brokkoli oder was auch immer. ”
Wenn Ihre Ernährung wenig Ballaststoffe enthält, empfiehlt King, die Ballaststoffaufnahme schrittweise und nicht auf einmal zu erhöhen.
Dies kann Ihnen helfen, die unangenehmen Symptome zu minimieren, die auftreten können, wenn Sie zu viel Ballaststoffe essen, wie Bauchschmerzen, Blähungen, Gas, Verstopfung oder Durchfall.
„Lassen Sie Ihren Körper sich anpassen“, schlug King vor. „Versuchen Sie, dem Frühstück ein Stück Obst hinzuzufügen. Fügen Sie anschließend zum Mittag- und Abendessen ein zusätzliches Gemüse hinzu.“
"Achten Sie auch darauf, viel Flüssigkeit zu trinken", fügte sie hinzu. "Faser und Flüssigkeiten sind Freunde. Sie benötigen die Flüssigkeiten, um die Faser in Bewegung durch den Körper zu halten."
Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind :
- Erbsen 16 Gramm Ballaststoffe pro gekochte Tasse
- schwarze Bohnen 15 Gramm Ballaststoffe pro gekochte Tasse
- Chiasamen 10 Gramm Ballaststoffe pro Unze
- grüne Erbsen 9 Gramm Ballaststoffe pro gekochte Tasse
- Himbeeren 8 Gramm Ballaststoffe pro roher Tasse
- Vollkornnudeln 6 Gramm Ballaststoffe pro gekochte Tasse
- Instant-Haferflocken 5 Gramm Ballaststoffe pro gekochte Tasse
- brauner Reis 3,5 Gramm Ballaststoffe pro gekochte Tasse
Andere Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte liefern ebenfalls gute Faserquellen.
