Wenn Sie ein langes, gesundes Leben führen möchten, sollten Sie mehr Obst, Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufnehmen.
Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass das Hinzufügen pflanzlicher Lebensmittel zu Ihrer normalen Ernährung das Risiko verringern kann, an Ursachen für vorzeitigen Tod wie Herzerkrankungen zu sterben.
Die neue Forschung aus Harvard wurde auf der vorgestellt Wissenschaftliche Sitzungen der American Heart Association zu Epidemiologie und Prävention / Lebensstil und kardiometabolischer Gesundheit 2019 am 6. März in Houston, Texas
Die Studie basierte auf Daten von Frauen und Männern, die an zwei großen nationalen Gesundheitsstudien teilgenommen haben.
Die Forscher untersuchten Informationen zu 47.983 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 64 Jahren, die an der Nurses 'Health Study, sowie 25.737 gleichaltrige Männer, die an der Follow-up-Studie für Angehörige der Gesundheitsberufe .
Keine dieser Personen hatte zu Beginn ihrer Studien eine Vorgeschichte von Krebs oder Herzerkrankungen, und die Forscher bewerteten Änderungen in der Ernährung dieser Personen über einen Zeitraum von 12 Jahren von 1998 bis 2014. laut einer Pressemitteilung der American Heart Association .
Das Forschungsteam unter der Leitung von Dr. Megu Y. Baden Postdoktorand in der Abteilung für Ernährung an der Harvard TH Chan School of Public Health hat drei separate Skalen entwickelt, um zu messen, wie viel pflanzliche Lebensmittel Menschen in ihre tägliche Ernährung einbeziehen.
Dies waren: pflanzliche Gesamtdiät, gesunde pflanzliche Diät und ungesunde pflanzliche Diät.
Die ungesündeste Option umfasste Artikel wie Fruchtsäfte, raffinierte Körner, Süßigkeiten und Kartoffeln.
Was haben sie beobachtet?
Diejenigen, die den größten Anstieg in der gesamten pflanzlichen Ernährung zeigten, hatten eine um 8 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit, aus allen Gründen zu sterben.
Diejenigen, die eine „gesunde“ pflanzliche Ernährung hatten, hatten ein um 10 Prozent geringeres Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben. Bei dieser Art der Ernährung wurde eine Portion raffiniertes Getreide pro Tag durch Vollkornprodukte ersetzt. Die Diät fügte auch eine Portion pro Tag hinzuvon Obst und Gemüse und weniger zuckerhaltige Getränke um eine Portion pro Tag.
Auf der anderen Seite hatten Menschen, die sich auf die ungesundste Ernährung verlassen hatten, eine um 11 Prozent höhere Sterbewahrscheinlichkeit.
Baden sagte GesundLinie, dass diese Ergebnisse mit früheren Untersuchungen übereinstimmen, die zeigten, dass pflanzenlastige Diäten das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verringern.
Diese Studie geht jedoch noch einen Schritt weiter und zeigt, um wie viel diese Lebensmittel Ihre Lebenserwartung erhöhen können.
„Wir glauben, dass unsere Ergebnisse die Bedeutung der Berücksichtigung der Qualität pflanzlicher Lebensmittel unterstreichen“, sagte Baden.
Als Baden genau überlegte, warum diese Lebensmittel Sie gut von der Tür des Todes fernhalten können, fügte er hinzu, dass Vollkorn-, Obst- und Gemüsediäten bekanntermaßen Entzündungen lindern und „antioxidative Wirkungen“ auf die Ballaststoffe und Polyphenole der Menschen habenMikronährstoffe, die unser Körper aus einigen dieser gesunden Lebensmittel erhält.
„Die Synergie aller Nährstoffe, Ballaststoffe, Wassergehalte, entzündungshemmenden Eigenschaften, Antioxidantien und der Qualität einer Vollwertkost auf pflanzlicher Basis ist sowohl aus Längsschnitt- als auch aus Beobachtungsstudien bekannt - obwohl dies möglicherweise nicht möglich istvollständig „ID“ -Kausalität - und auch aus kurzfristigen prospektiven Studien, die Patienten folgen, die ihre Ernährung verbessern und ihren allgemeinen Gesundheitszustand verbessern “, sagte Dana Hunnes, PhD, MPH, RD ein leitender Ernährungsberater am UCLA Medical Center, der nicht an dieser Forschung beteiligt war.
Hunnes sagte gegenüber GesundLinie, dass bei der Beurteilung von „blauen Zonen“, an denen Menschen am längsten leben und an den wenigsten Krankheiten leiden, Studien ergeben haben, dass Menschen in erster Linie „eine pflanzliche Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten,Nüsse, Samen, Obst und Gemüse sowie andere nicht raffinierte pflanzliche Lebensmittel. ”
Ali Webster, PhD, RD stellvertretender Direktor für Ernährungskommunikation bei der International Food Information Council Foundation, sagte GesundLinie, dass pflanzliche Ernährung seit langem mit der Senkung des Risikos einer Person für chronische Krankheiten verbunden ist.
„Eine Änderung einer typischen amerikanischen oder westlichen Standarddiät, die aus mehr dieser Lebensmittel und weniger raffinierten Lebensmitteln und Zucker besteht, wird weitreichend dazu beitragen, vorzeitigen Tod und Behinderung zu verringern“, fügte sie hinzu.
Davon abgesehen betonte sie, dass die neuesten Forschungsergebnisse darauf hinweisen, dass es nicht nur um die Menge geht, sondern um die Qualität von den Lebensmitteln, die am meisten für Ihre Gesundheit tun.
„Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, tendenziell ein niedrigeres Körpergewicht und einen niedrigeren BMI, einen niedrigeren Cholesterinspiegel, einen niedrigeren Blutzucker und weniger Bauch- oder viszerales Fett haben. All dies sind Faktoren, die das Risiko beeinflussenFettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes “, sagte Webster, der nicht mit dieser Forschung in Verbindung gebracht wurde.„ Gesunde, qualitativ hochwertige Diäten auf pflanzlicher Basis können die Menge an Ballaststoffen und Nährstoffen erhöhen, die wir gleichzeitig essen, reduzieren Sie die Menge an gesättigten Fettsäuren und die Gesamtkalorienaufnahme. ”
Webster erklärte jedoch, dass die tatsächliche Definition von „pflanzlicher Ernährung“ manchmal vage ist. Nicht jede Studie, die dies untersucht, definiert dieses Ernährungsschema notwendigerweise auf die gleiche Weise.
Was sind angesichts dieser Variabilität genau die besten pflanzlichen Lebensmittel, die Sie auf Ihren Teller legen sollten, wenn Sie ein langes Leben führen möchten?
Websters Kollege Alyssa Pike, RD Manager für Ernährungskommunikation bei der International Food Information Council Foundation sagte GesundLinie, dass nicht alle pflanzlichen Diäten notwendigerweise nur mit „pflanzlichen Lebensmitteln“ gefüllt sind.
„Es gibt einen Schwerpunkt auf sie mit Raum für Abwechslung, basierend auf Ihren Vorlieben, Ihrem Budget und Ihrem Zugang. Beispiele für pflanzliche Lebensmittel sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte wie Farro, Bulgur, brauner Reis, Gerste, Buchweizen und Haferflocken, Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erdnüsse und Erbsen, Nüsse wie Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Paranüsse und Samen wie Flachs, Chia, Sesam und Sonnenblumen, um nur einige zu nennen “Sagte Pike.
Hunnes fügte hinzu, dass ganze Früchte wie Orangen, Äpfel, Ananas, Kantalupen und Trauben neben ganzem Gemüse wie Blumenkohl, Rosenkohl, Zucchini und Kürbis einige großartige Optionen sind.
„Ich empfehle immer, Fleisch durch pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte, Edamame, Tofu, Chiasamen usw. zu ersetzen, und ich empfehle immer, Soda oder sogar Fruchtsaft durch ganzes Obst und Gemüse und Wasser zu ersetzen“, sagte Hunnes."Raffinierter Fruchtsaft ist fast so gesundheitsschädlich wie gezuckertes Soda, da ihm Ballaststoffe fehlen und er schnell verdaulich ist."
Aber für manche Menschen ist eine Ernährungsumstellung leichter gesagt als getan.
Wenn Sie auf solche Studien stoßen und gesunde Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen möchten, schlug Pike vor, „mit dem zu beginnen, was Ihnen zur Verfügung steht“, um „hilfreiche, realistische Ziele zu setzen“.
„Eine verbesserte Ernährung sieht für jede Person etwas anders aus, unter Berücksichtigung des Zeitplans, des Budgets und der Geschmackspräferenzen. Was wir essen, ist nur ein Teil des Gesundheitspuzzles“, sagte Pike. „Versuchen Sie, Mahlzeiten mit mindestens drei zuzubereitenLebensmittelgruppen. Wenn Sie können, streben Sie bei jedem Essensanlass nach Ballaststoffen, gesundem Fett und Eiweiß. Diese Kombination hilft bei der Sättigung und stellt sicher, dass wir eine große Auswahl an Vitaminen und Mineralstoffen essen. “
Sie fügte hinzu, dass Sie, wenn Sie Zeit haben, versuchen sollten, zu Beginn jeder Woche einige Grundmahlzeiten zuzubereiten. Dies könnte darin bestehen, Eier hart zu kochen oder ein einfaches Nudel- oder Reisgericht zuzubereiten, das Sie ins Büro bringen oder wann essen könnendu kommst nachts nach Hause.
"Einige Leute gehen so weit, Mahlzeiten für die ganze Woche zuzubereiten, und das ist großartig, aber es kann sich manchmal überwältigend anfühlen, deshalb ist es vielleicht besser, klein anzufangen", sagte Pike.
Sie betonte, dass „frisch, gefroren und in Dosen“ alles mögliche Optionen für pflanzliche Lebensmittel sind. Sie müssen nicht direkt aus dem Garten kommen.
„Wir glauben normalerweise, dass frisch die einzige Möglichkeit ist, Produkte zu essen, aber gefroren und in Dosen sind länger haltbar und können genauso gesund sein. Wenn Sie neu in der Einbeziehung von Obst und Gemüse in Ihre Ernährung sind, versuchen Sie es nichtKaufen Sie auf Anhieb die gesamte Produktabteilung “, schlug Pike vor.„ Wählen Sie stattdessen ein Paar aus und sehen Sie, wie Sie damit umgehen. “
Hunnes wiederholte diese Gedanken und sagte, dass sie normalerweise empfiehlt, dass die Leute zuerst Dinge hinzufügen, anstatt nur zu subtrahieren. Wenn Sie beispielsweise Ihr Morgenomelett mögen, können Sie versuchen, es gesünder zu machen, indem Sie dem Gericht eine Portion gehacktes Gemüse hinzufügen.Warum nicht auch eine Seite einer ganzen Frucht hinzufügen?
„Auf diese Weise haben Sie, anstatt einen Bagel aus raffiniertem Weißmehl mit fettreichem Frischkäse und Orangensaft zu essen, gerade zwei bis drei Portionen Obst und Gemüse hinzugefügt“, sagte HunnesLangsam gekochtes Haferflockenmehl, Sie fügen der Mahlzeit ein ganzes Korn hinzu. ”
Außerhalb des Frühstücks sagte sie, Sie könnten versuchen, Ihrem Mittagessen einen Beilagensalat oder gedämpftes oder geröstetes Gemüse hinzuzufügen.
Wenn Sie Fast Food mögen, fügte Hunnes hinzu, dass es mittlerweile viele Kettenrestaurants gibt, die „Schalen“ anbieten, die Vollkornprodukte, Gemüse und pflanzliche Proteine enthalten können.
Anstatt den Burrito in einer Weißmehl-Tortilla mit weißem Reis und gesättigten Fetten zu probieren, könnte eine Gemüseschale für unterwegs Sie gesünder füllen.
Gesund sein kann auch bis zum Abendessen weitergehen.
„Zum Abendessen kann das Hinzufügen von Vollkornprodukten und Gemüse oder sogar Obst zu Ihren Salaten die Obst- und Gemüsezufuhr erheblich steigern. Wenn Sie der Mahlzeit auch Hülsenfrüchte oder Bohnen und Nüsse hinzufügen, werden wirklich gesunde Fette und Proteine hinzugefügtund Ballaststoffe “, sagte sie.„ Auch hier gibt es so viele Nährstoffe, die auf synergistische Weise interagieren und zusammenspielen, um dies viel einfacher zu machen. “
Sie fügte hinzu: „Normalerweise sage ich den Leuten gerne, sie sollen Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen aufstapeln und Fleisch und Zucker verdrängen.“
Neue Forschung aus Harvard, das diesen Monat vorgestellt wurde, deutet darauf hin, dass die Aufnahme hochwertiger pflanzlicher Lebensmittel in Ihre Ernährung die Wahrscheinlichkeit verringert, an Herzkrankheiten und anderen Ursachen zu sterben.
Die Forscher untersuchten Daten zu 47.983 Frauen und 25.737 Männern aus verschiedenen nationalen Studien nach einer Ernährungsumstellung über einen Zeitraum von 12 Jahren.
Menschen mit der gesündesten pflanzlichen Ernährung zeigten eine um 10 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit eines vorzeitigen Todes aufgrund einer Ursache wie einer Herzerkrankung.
Menschen mit der ungesundsten Ernährung hatten eine um 11 Prozent höhere Sterbewahrscheinlichkeit.
Ernährungsexperten sagen, dass die Qualität Ihrer Ernährung wichtiger ist als die Quantität.
Konzentrieren Sie sich auf die täglichen Portionen von Vollkornweizen, Obst und Gemüse sowie Nüssen. Vermeiden Sie Dinge wie Fruchtsäfte, raffinierte Körner, Süßigkeiten und Kartoffeln, wenn Sie Ihre Langlebigkeit erhöhen möchten.
