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Avocados werden immer beliebter. Die cremig-grünen Früchte sind voller Vitamine, Nährstoffe und herzgesunde Fette . Während sie reich an Fett sind, ist es die gute Art von Fett, von der Menschen profitieren Typ 2 Diabetes .

Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, kann das Hinzufügen von Avocado zu Ihrer Ernährung Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, den Cholesterinspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu erhöhen. Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Avocados für Menschen mit Diabetes zu erfahren.

1. Es verursacht keine Blutzuckerspitzen

Avocados sind kohlenhydratarm, was bedeutet, dass sie wenig Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Eine kürzlich veröffentlichte Studie in Ernährungsjournal bewertete die Auswirkungen der Zugabe einer halben Avocado zum Standardessen von gesunden, übergewichtigen Menschen. Sie stellten fest, dass Avocados den Blutzuckerspiegel nicht signifikant beeinflussen.

Ein Teil dessen, was Avocados zu einer guten Wahl für Menschen mit Diabetes macht, ist, dass sie zwar wenig Kohlenhydrate, aber viel Ballaststoffe enthalten. Viele andere ballaststoffreiche Lebensmittel können den Blutzuckerspiegel immer noch erhöhen.

2. Es ist eine gute Faserquelle

Eine Hälfte einer kleinen Avocado, die die Standardmenge ist, die Menschen essen, enthält etwa 5,9 Gramm Kohlenhydrate und 4,6 Gramm Ballaststoffe.

Nach dem Nationale Akademien die empfohlene tägliche Mindestaufnahme an Ballaststoffen für Erwachsene beträgt :

  • Frauen bis 50 Jahre: 25 Gramm
  • Frauen über 50: 21 Gramm
  • Männer 50 Jahre und jünger: 38 Gramm
  • Männer über 50: 30 Gramm

Eine 2012 Rezension veröffentlicht in der Zeitschrift des American Board of Family Medicine Betrachtet man die Ergebnisse von 15 Studien mit Faserzusätze ca. 40 Gramm Ballaststoffe für Menschen mit Typ-2-Diabetes. Sie fanden heraus, dass Ballaststoffzusätze für Typ-2-Diabetes den Nüchternblutzuckerspiegel senken können und A1c-Stufen .

Sie müssen keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um diese Ergebnisse zu erzielen. Versuchen Sie stattdessen, eine ballaststoffreiche Ernährung zu sich zu nehmen. Sie können Ihre Ballaststoffaufnahme leicht erhöhen, indem Sie mehr kohlenhydratarme Früchte, Gemüse und Pflanzen wie Avocados, Blattgemüse,Beeren, Chiasamen und Nüsse. Hier sind 16 Möglichkeiten, wie Sie Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzufügen können.

3. Es kann beim Abnehmen helfen und die Insulinsensitivität verbessern

Abnehmen - auch nur ein wenig - kann Ihre Insulinsensitivität erhöhen und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie schwerwiegende Komplikationen entwickeln.

Die gesunden Fette in der Avocado können Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen. In einem Studie Nachdem die Teilnehmer eine halbe Avocado zu ihrem Mittagessen hinzugefügt hatten, stieg die Zufriedenheit mit den Mahlzeiten um 26 Prozent und der Wunsch, mehr zu essen, um 40 Prozent.

Wenn Sie sich nach den Mahlzeiten länger satt fühlen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Snacks zu sich nehmen und zusätzliche Kalorien zu sich nehmen. Das gesunde Fett in Avocados, das als einfach ungesättigtes Fett bezeichnet wird, kann Ihrem Körper auch dabei helfen, Insulin effektiver einzusetzen.

A Studie 2007 evaluierte verschiedene Gewichtsverlustpläne bei Menschen mit verminderter Insulinsensitivität. Die Forscher fanden heraus, dass eine Diät zur Gewichtsreduktion mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fetten die Insulinsensitivität auf eine Weise verbessert, die bei einer vergleichbaren Diät mit hohem Kohlenhydratgehalt nicht zu finden isteingeschränkte Kalorien.

4. Es ist mit gesunden Fetten beladen

Es gibt verschiedene Arten von Fett, die im Allgemeinen als gesundheitsfördernd und ungesund eingestuft werden. Wenn Sie zu viel gesättigtes Fett und eine beliebige Menge Transfett zu sich nehmen, steigt der Cholesterinspiegel im Blut LDL. Transfette werden gleichzeitig gesenktIhre HDL-Werte gesund. Hohe LDL- und niedrige HDL-Cholesterinspiegel sind bei Menschen mit und ohne Diabetes mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

Die guten Fette, einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren erhöhen Ihren guten HDL Cholesterinspiegel. Das gute Cholesterin in Ihrem Blut hilft dabei, schlechtes Cholesterin zu beseitigen, wodurch das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringert wird.

Gute Quellen für gesunde Fette sind :

  • Avocado
  • Nüsse wie Mandeln, Cashewnüsse und Erdnüsse
  • Olivenöl
  • Oliven-, Avocado- und Leinsamenöl
  • Samen wie Sesam oder Kürbiskerne

Eine ganze Hass-Avocado hat ungefähr 250–300 Kalorien. Obwohl Avocados die gute Art von Fett haben, können diese Kalorien dennoch zu einer Gewichtszunahme führen, wenn sie über Ihren Kalorienbedarf hinaus konsumiert werden. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist dies unerlässlichdass Sie die Portionskontrolle üben. Anstatt Ihrer aktuellen Ernährung Avocado hinzuzufügen, verwenden Sie diese als Ersatz für Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren wie Käse und Butter.

Sie können beispielsweise eine Avocado zerdrücken und auf Toast verteilen, anstatt Butter zu verwenden.

Die FDA empfohlene Portionsgröße für eine mittlere Avocado ist ein Fünftel der Frucht, die etwa 50 Kalorien hat. Eine Analyse der Daten aus dem National Nutrition and Health Examination Survey 2001–2008 festgestellt, dass Menschen normalerweise die Hälfte der Früchte in einer Sitzung essen. Unter diesen Avocado-Verbrauchern fanden die Forscher :

  • bessere Gesamternährung
  • Unterkörpergewicht
  • verringertes Risiko für ein metabolisches Syndrom

Eine Avocado auswählen

Die Reifung von Avocados dauert mehrere Tage. Die meisten Avocados, die Sie im Lebensmittelgeschäft finden, sind noch nicht reif. Normalerweise kaufen die Leute eine Avocado einige Tage vor dem geplanten Verzehr.

Eine unreife Avocado hat eine feste grüne Farbe, einige Nuancen dunkler als eine Gurke. Wenn eine Avocado reif ist, färbt sie sich tiefer, fast schwarz.

Drehen Sie eine Avocado in Ihrer Hand, bevor Sie sie kaufen, um nach blauen Flecken oder matschigen Stellen zu suchen. Wenn sich die Avocado wirklich matschig anfühlt, ist sie möglicherweise überreif. Eine unreife Avocado fühlt sich hart an wie ein Apfel. Lassen Sie sie auf der Küchenthekefür ein paar Tage, bis es weich wird. Sie sollten es wie eine Tomate auspressen können, um die Reife zu testen.

Avocado öffnen

Mit einem Messer :

  1. Schneiden Sie die Avocado der Länge nach von oben nach unten auf jeder Seite. In der Mitte befindet sich eine Grube, sodass Sie nicht vollständig durch die Avocado schneiden können. Stattdessen sollten Sie das Messer einführen, bis Sie sich fühlenes traf die Grube in der Mitte und schnitt dann in Längsrichtung um die Avocado herum.
  2. Wenn Sie den ganzen Weg in Scheiben geschnitten haben, nehmen Sie die Avocado in die Hand und drehen und ziehen Sie die beiden Seiten auseinander.
  3. Verwenden Sie einen Löffel, um die Grube herauszuschöpfen.
  4. Schälen Sie die Haut mit Ihren Händen von der Avocado ab oder trennen Sie die Haut mit der Messerspitze von den Früchten und schöpfen Sie die Früchte vorsichtig heraus.
  5. In Scheiben schneiden und genießen!

Avocado essen

Avocado ist eine äußerst vielseitige Frucht. Ein paar Dinge, die Sie ausprobieren können :

  • Schneiden Sie es in Scheiben und legen Sie es auf ein Sandwich.
  • Würfeln und in einen Salat geben.
  • Mit Limettensaft und Gewürzen zerdrücken und als Dip verwenden.
  • Schmiere es auf Toast.
  • Schneiden Sie es auf und legen Sie es in ein Omelett.

Ersetzen durch Avocado

Avocados sind cremig und reichhaltig mit einem milden nussigen Geschmack. Hier einige Ideen, wie man Fette durch Avocados ersetzen kann :

  • Versuchen Sie, anstelle von Butter und Frischkäse Avocado auf Ihren Morgentoast oder Bagel zu geben. Sie werden schlechte Fette durch gutes, ballaststoffreiches Fett ersetzen.
  • Backen Sie mit Avocado anstelle von Butter und Öl. Avocado kann eins zu eins durch Butter ersetzt werden. Hier ist ein Rezept für kohlenhydratarme Avocado-Brownies .
  • Fügen Sie Ihrem Smoothie anstelle von Milch Avocado hinzu, um Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu erhalten. Hier finden Sie weitere Ideen für diabetesfreundliche Smoothies.
  • Ersetzen Sie Ihren Salat durch Avocado-Käse, um gesättigte Fettsäuren zu reduzieren und sich voller zu fühlen.

Avocados sind cremig und köstlich. Sie sind voller Vitamine, Nährstoffe und Ballaststoffe. Das kohlenhydratarme Verhältnis mit hohen Ballaststoffen ist hervorragend für die Blutzuckerstabilität geeignet. Die guten Fette in der Avocado können Ihnen helfen, Diabetes-Komplikationen wie Herzerkrankungen vorzubeugenAngriff und Schlaganfall und helfen Ihnen, Ihr Insulin effektiver zu nutzen.