Bewegung ist wichtig, egal wer Sie sind. Wenn Sie älter sind, ist körperliche Aktivität wichtig, um das Risiko zu verringern, bestimmte Gesundheitszustände zu entwickeln, Ihre Stimmung zu verbessern und Sie aktiv zu halten.

Wenn es nicht möglich ist, ins Fitnessstudio zu gehen oder im Freien spazieren zu gehen, oder wenn Sie nur nach einer Routine suchen, die Sie zu Hause ausführen können, ist die Durchführung von Stuhlübungen entweder sitzend oder stehend eine hervorragende Möglichkeit, den Trainingsumfang zu verbessernIhre körperliche Fitness.

Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten CDC empfiehlt Personen ab 65 Jahren, 150 Minuten pro Woche aerobe Aktivität mittlerer Intensität sowie 2 Tage muskelstärkende Aktivitäten anzustreben.

Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung oder eingeschränkter Mobilität leiden, müssen Sie diese Empfehlungen möglicherweise ändern. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit einem Arzt oder Physiotherapeuten einen für Sie geeigneten Trainingsplan zu erstellen.

Obwohl die Vorteile von Bewegung für Senioren umfangreich sind, sind einige der Hauptgründe für die Gesundheit laut der Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner , einschließlich :

  • ein geringeres Risiko für bestimmte Gesundheitszustände wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes
  • verbesserte Knochengesundheit
  • ein geringeres Risiko für Demenz
  • verbesserte Lebensqualität
  • ein geringeres Risiko für Depressionen

Eins Überprüfung verschiedene Studien zu den Auswirkungen von Widerstandsübungen auf Knochengesundheit . Die Überprüfung ergab, dass Widerstandsübungen allein oder in Kombination mit anderen Interventionen die beste Strategie zur Verbesserung der Muskel- und Knochenmasse in der älteren Bevölkerung darstellen können. Dies gilt insbesondere für Männer mittleren Alters und Frauen nach der Menopause.

Ein anderer Studie Untersuchte die Rolle, die Bewegung als Instrument zur Behandlung der Symptome von Depressionen bei älteren Erwachsenen spielt. Die Forscher stellten fest, dass die Kombination von körperlicher Bewegung hoher oder niedriger Intensität mit Antidepressiva bei sitzenden älteren Erwachsenen mit schwerer Depression wirksamer ist als die alleinige medikamentöse Therapie mit Antidepressiva.

Bevor Sie mit einem neuen beginnen Übungsprogramm - auch für Senioren wie die folgende - stellen Sie sicher, dass Sie von Ihrem Arzt zur Teilnahme an körperlicher Aktivität freigegeben wurden.

Diese Bewegungen sind alle zu Hause möglich. Alternativ können Sie auch an einem Fitnesskurs teilnehmen, der von einem qualifizierten Ausbilder in einer Physiotherapieklinik oder einem Fitnesscenter für Senioren geleitet wird.

Der Schlüssel zu a erfolgreiche Trainingseinheit Nehmen Sie es langsam, kennen Sie Ihre Grenzen und hören Sie auf Ihren Körper. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, halten Sie an und versuchen Sie eine andere Übung. Wenn Sie weiterhin Beschwerden oder Schmerzen verspüren, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen PhysiotherapeutenOrientierungshilfe.

Mit sitzenden Übungen können Sie im Sitzen auf den Unterkörper zielen. Wenn Mobilität ein Problem darstellt, wenn Gleichgewichtsstörungen Sie daran hindern, Übungen im Stehen auszuführen, oder wenn Sie sich von einer Operation oder einer Verletzung erholen, sind sitzende Übungen hervorragend geeignetAlternative.

hier Dr. Grayson Wickham , PT, DPT, CSCS, Gründer von Bewegungsgewölbe teilt seine Lieblingsübungen mit sitzenden Beinen.

Aufwärmen

Beginnen Sie jedes Training immer mit einem Aufwärmen von 3 bis 5 Minuten, entweder im Sitzen oder im Stehen.

  1. Aufwärmen durch abwechselnde Marschfüße für 30 bis 60 Sekunden.
  2. Führen Sie dann 30 Sekunden lang Armkreise durch.
  3. 3 bis 5 Minuten wiederholen.

Sitzende Knieverlängerungen

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und den Armen an den Seiten auf einen Stuhl.
  2. Strecken und strecken Sie Ihr rechtes Knie, während Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Quadrizepsmuskeln zu drücken, die sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels befinden. Halten Sie sie 3 Sekunden lang gedrückt.
  3. Beine wechseln und wiederholen.
  4. Führen Sie dies als einbeinige Übung für 15 Wiederholungen auf jeder Seite oder als zweibeinige Übung für insgesamt 15 Wiederholungen durch.

Sitzkissen drückt

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und den Armen an den Seiten auf einen Stuhl.
  2. Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Schenkel oder Knie.
  3. Drücken Sie das Kissen zusammen, indem Sie Ihre inneren Oberschenkelmuskeln zusammenziehen. Halten Sie den Druck 3 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann.
  4. 12 Wiederholungen durchführen.

Sitzende Muscheln

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und den Armen an den Seiten auf einen Stuhl.
  2. Beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände auf die Außenseite der Knie. Ihre Hände bieten den Widerstand für Ihre Beine.
  3. Ziehen Sie die Muskeln an der Außenseite Ihrer Hüften zusammen, indem Sie versuchen, Ihre Knie voneinander wegzubewegen. Verwenden Sie dabei Ihre Hände und Arme, um Widerstand zu leisten, und drücken Sie Ihre Knie nach innen.
  4. Halten Sie die Kontraktion 3 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann.
  5. 12 Wiederholungen durchführen.

Knöchelpumps mit geraden Knien

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und den Armen an den Seiten auf einen Stuhl.
  2. Strecken Sie Ihre Beine vor sich und pumpen Sie Ihre Knöchel nach unten, als würden Sie ein Gaspedal betätigen.
  3. 3 Sekunden lang gedrückt halten.
  4. Halten Sie Ihre Knie gerade und bewegen Sie Ihre Knöchel in die entgegengesetzte Richtung, wobei Sie die Oberseite Ihrer Füße in Richtung Ihrer Schienbeine bringen.
  5. Halten Sie jede Position 3 Sekunden lang gedrückt.
  6. Führen Sie insgesamt 10 Wiederholungen durch.

Marschieren Stuhlgymnastik

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und den Armen an den Seiten auf einen Stuhl.
  2. Beginnen Sie mit dem Marschieren mit abwechselnden Beinen. Bringen Sie einen Oberschenkel so hoch wie möglich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie dasselbe mit Ihrem anderen Bein.
  3. Pumpen Sie Ihre Arme, wenn möglich.
  4. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort oder führen Sie insgesamt 20 Märsche durch.

Diese Ganzkörperroutine von Wickham enthält Übungen, die Sie entweder im Sitzen oder im Stehen ausführen können. Sie umfasst auch gewichtete Übungen mit leichten Hanteln oder Handgewichten.

Übungen im Stehen können helfen, das Gleichgewicht zu verbessern. Wenn Ihre Mobilität jedoch eingeschränkt ist, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, sie im Sitzen auszuführen.

Aufwärmen

  1. Stellen Sie sich zum Aufwärmen im Stehen neben einen Stuhl. Legen Sie Ihre Hand nur dann auf die Stuhllehne, wenn Sie sie zum Ausbalancieren benötigen.
  2. März 30 bis 60 Sekunden an Ort und Stelle.
  3. Dann machen Sie 30 Sekunden lang Armkreise.

Sie können die Abfolge von Marsch- und Armkreisen auch im Sitzen ausführen.

Hantelcurls

  1. Halten Sie entweder sitzend oder stehend eine Hantel in jeder Hand.
  2. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie die Hanteln an die Schultern, während Sie die Ellbogen an den Seiten halten.
  3. 12 Wiederholungen durchführen.
  4. Wenn Sie den Stuhl im Stehen zum Ausbalancieren benötigen, machen Sie einarmige Locken und balancieren Sie mit Ihrer nicht arbeitenden Hand auf dem Stuhl.

Hantel-Überkopfpresse

  1. Halten Sie entweder sitzend oder stehend eine Hantel in jeder Hand.
  2. Bewegen Sie die Hanteln auf Schulterhöhe. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  3. Heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich über den Kopf und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  4. 12 Wiederholungen durchführen.

Seitenbiegung hält

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder stellen Sie sich neben einen.
  2. Strecken Sie Ihre Arme so hoch wie möglich über den Kopf.
  3. Drücken Sie die Muskeln an der Seite Ihres Torsos zusammen und beugen Sie sich zur Seite. Ziehen Sie diese Muskeln 5 Sekunden lang weiter zusammen.
  4. Zurück in die Ausgangsposition, dann seitliche Biegung zur anderen Seite.
  5. Halten Sie diese Kontraktion 5 Sekunden lang gedrückt.
  6. Führen Sie 5 Wiederholungen pro Seite durch.

Kniebeugen mit Stuhlstütze

  1. Stellen Sie sich vor einen Stuhl und halten Sie ihn zur Unterstützung fest.
  2. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Konzentrieren Sie sich darauf, einen geraden Rücken zu behalten und Ihre Brust hoch zu halten.
  3. Versuchen Sie, so tief wie möglich zu gehen, wobei Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet sein soll.
  4. Aufstehen und wiederholen.
  5. 10 Wiederholungen durchführen.

Stuhlkniebeugen

  1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und den Armen an den Seiten auf einen Stuhl.
  2. Fahren Sie Ihre Fersen und die Mitte Ihrer Füße in den Boden, während Sie hoch stehen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Brust aufrecht halten.
  3. Senken Sie sich in die Hocke, indem Sie sich an den Hüften beugen, die Hüften nach hinten drücken und die Knie beugen, bis Sie sich wieder auf den Stuhl gesetzt haben.
  4. 10 Wiederholungen durchführen.

Stehende seitliche Hüftheben mit Stuhlstütze

  1. Stehen Sie hoch und halten Sie sich zur Unterstützung an der Oberseite eines Stuhls fest.
  2. Heben Sie ein Bein gerade zur Seite. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln an der Seite Ihrer Hüfte zusammenziehen.
  3. Halten Sie Ihr Bein so hoch wie möglich, während Sie weiterhin gerade stehen. Versuchen Sie, sich nicht zur Seite zu beugen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
  4. In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
  5. 10 Wiederholungen pro Bein durchführen.

Die Ferse hebt sich, während Sie sich an einem Stuhl festhalten.

  1. Stehen Sie hoch und halten Sie sich zur Unterstützung an der Oberseite eines Stuhls fest. Ihre Füße sollten etwa 6 Zoll voneinander entfernt sein.
  2. Schieben Sie Ihre Fußkugeln in den Boden, während Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich anheben und Ihre Wadenmuskeln zusammenziehen.
  3. Halten Sie die Oberseite 3 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann langsam wieder ab.
  4. 10 Wiederholungen durchführen.

Stehende Hüftverlängerungen mit Stuhlstütze

  1. Stehen Sie hoch und halten Sie sich zur Unterstützung an der Oberseite eines Stuhls fest.
  2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie. Drücken Sie Ihren rechten Gesäßmuskel zusammen und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihren unteren Rücken nicht zu krümmen. Dies mag sich wie eine kleine Bewegung anfühlen, aber Sie sollten spüren, wie sich Ihr Gesäß einrastet.
  3. 3 Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
  4. 10 Wiederholungen pro Bein durchführen.

Wenn Mobilitätsprobleme Sie daran hindern, sitzende oder stehende Übungen zu absolvieren, gibt es Möglichkeiten, die Bewegungen zu ändern und dennoch von der Übung zu profitieren. Wickham empfiehlt, die Übung mit einem verkürzten Bewegungsbereich durchzuführen.

Wenn Sie beispielsweise Schmerzen, Einschränkungen der Schulterbeweglichkeit oder beides mit der Hantel-Überkopfpresse haben, heben Sie Ihre Arme nicht ganz über den Kopf. Gehen Sie stattdessen nur drei Viertel oder die Hälfte nach oben oder so hoch wiefühlt sich wohl für dich.

„Es ist normal, Mobilitätseinschränkungen zu haben, insbesondere wenn Sie aufgrund jahrelanger schlechter Körperhaltung und schlechten Sitzens älter werden“, sagt Wickham. Hören Sie auf Ihren Körper und beginnen Sie eine Routine für Flexibilität und Mobilität in Kombination mit Ihrem Training.

Körperlich fit zu bleiben ist für uns alle wichtig und unsere Bedürfnisse können sich mit zunehmendem Alter ändern. Die Teilnahme an einem Trainingsprogramm mit eingeschränkter Mobilität kann dazu beitragen, dass Sie aktiv bleiben und Kraft und Bewegungsfreiheit verbessern.