Der Hantel-Hochzug ist a zusammengesetzte Übung das trainiert Ihren Oberkörper und die hinteren Kettenmuskeln. Für diese Übung benötigen Sie eine Reihe von Hanteln. Es handelt sich um eine explosive Bewegung, die Ihren Körper darin trainiert, fortgeschrittene explosive Bewegungen auszuführen. Dies baut Kraft auf und ermöglicht es IhnenMuskeln, um schneller Kraft zu erzeugen.

Kraftaufbauübungen helfen, den Energieverbrauch zu steigern, Muskelmasse aufzubauen und mehr zu aktivieren schnell zuckender Muskel Fasern, die explosive Muskelbewegungen erzeugen.

Lesen Sie weiter, um zu sehen, welche Muskeln die Hantel hoch zieht, wie es geht und welche Variationen Sie ausprobieren können.

Der hohe Zug der Hantel baut Kraft und Kraft auf. Diese Übung baut Muskeln in Armen, Schultern und Rücken auf. Sie baut auch Hüft- und Kernkraft auf.

Der High Pull der Hantel zielt auf die folgenden Muskeln ab :

Der hohe Zug der Hantel verwendet während der Streckung eine explosive Bewegung. Wenn Sie die Gewichte langsam absenken, können Sie die Kraft und Kraft des Oberkörpers aufbauen.und schnappen.

Sie können den High Pull der Hantel zum Aufwärmen verwenden, bevor Sie diese Art von Übungen ausführen. Wenn Sie Kraft in Ihren Hüften erzeugen, können Sie auch Kraft in Ihrem Oberkörper erzeugen, während Sie sich durch die Übung bewegen.

Behalten Sie während der gesamten Übung die richtige Haltung bei und schauen Sie geradeaus, anstatt nach unten zu schauen. Halten Sie das Gewicht nahe an Brust und Oberschenkeln und greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln ein.

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
  2. Verwenden Sie einen Überhandgriff, um eine Hantel in jeder Hand zu halten.
  3. Scharnieren Sie an Ihren Hüften, um sich leicht nach vorne zu beugen.
  4. Positionieren Sie die Gewichte direkt unter Ihren Knien.
  5. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie, während Sie die Hanteln explosionsartig so hoch wie möglich heben.
  6. Heben Sie gleichzeitig die Fersen an, um auf die Zehenspitzen zu kommen.
  7. Senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition zurück.
  8. 2 bis 5 Sätze mit 2 bis 6 Wiederholungen durchführen.

Es gibt verschiedene Variationen des Hantels mit hohem Zug. Experimentieren Sie mit diesen Übungen, um Ihre Routine zu verwechseln und verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.

Einarmige Hantel mit hohem Zug

Halten Sie während dieser Übung Ihre Hüften und Schultern nach vorne gerichtet. Vermeiden Sie es, Ihren Körper zu drehen.

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
  2. Verwenden Sie einen Überhandgriff, um eine Hantel in der linken Hand zu halten.
  3. Strecken Sie Ihren Arm gerade aus
  4. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie, während Sie die Hantel explosionsartig so hoch wie möglich heben.
  5. Senken Sie das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition.
  6. 2 bis 5 Sätze mit 2 bis 6 Wiederholungen durchführen.
  7. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Hantel hoher Zug zur Überkopfpresse

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
  2. Verwenden Sie einen Überhandgriff, um eine Hantel in jeder Hand zu halten.
  3. Scharnieren Sie an Ihren Hüften, um sich leicht nach vorne zu beugen.
  4. Positionieren Sie die Gewichte direkt unter Ihren Knien.
  5. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie, während Sie die Hanteln explosionsartig so hoch wie möglich heben.
  6. Heben Sie gleichzeitig die Fersen an, um auf die Zehenspitzen zu kommen.
  7. Von hier aus strecken Sie Ihre Arme direkt über den Kopf und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
  8. Senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition zurück.
  9. 2 bis 5 Sätze mit 2 bis 6 Wiederholungen durchführen.

Kniebeugen bis Hantel hoch ziehen

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
  2. Verwenden Sie einen Überhandgriff, um eine Hantel in jeder Hand zu halten.
  3. Scharnieren Sie an Ihren Hüften, um sich leicht nach vorne zu beugen.
  4. Positionieren Sie die Gewichte direkt unter Ihren Knien.
  5. Langsam in die Hocke senken.
  6. Von hier aus strecken Sie Ihre Hüften und Knie, während Sie die Hanteln explosionsartig so hoch wie möglich heben.
  7. Heben Sie gleichzeitig die Fersen an, um auf die Zehenspitzen zu kommen.
  8. Senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition zurück.
  9. 2 bis 5 Sätze mit 2 bis 6 Wiederholungen durchführen.

einschließlich a Aufwärmen und Abklingzeit jedes Mal, wenn Sie trainieren. Wenn Sie neu im Gewichtheben sind oder medizinische Probleme haben, beginnen Sie langsam und erhöhen Sie schrittweise die Intensität Ihres Trainings.

Es ist eine gute Idee, mit einer geringen Gewichtsbelastung zu beginnen, um Ihre Form zu verbessern, bevor Sie zu schwereren Gewichten übergehen. Verwenden Sie bei Bedarf einen Spotter, verwenden Sie die richtige Form und tragen Sie geeignete Schuhe.

Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen haben oder Verletzungen entwickeln. Stellen Sie sicher, dass Sie während des gesamten Trainings normal atmen können, und hören Sie auf, wenn Sie sich schwach fühlen.

Geben Sie Ihren Muskeln immer mindestens 24 Stunden Pause, bevor Sie sie erneut anvisieren. Arzt aufsuchen wenn Sie Verletzungen haben, die mit der Zeit anhalten oder sich verschlimmern, insbesondere in Ihrem Nacken und Rücken, oder wenn Sie vermuten, dass Sie eine haben Hernie .

Der Hantel-Hochzug ist eine hervorragende Ergänzung für Ihr Gewichtheben. Er kann Ihnen helfen, Kraft, Geschwindigkeit und Sprengkraft aufzubauen, die bei Ihren anderen Übungen hilfreich sein können. Für beste Ergebnisse sollten Sie dies regelmäßig tun.

Um sich selbst herauszufordern, wechseln Sie Ihre Routine, indem Sie einige der Variationen sowie neue Übungen ausführen. Verwenden Sie ein Tagebuch oder App damit Sie Ihren Fortschritt verfolgen können.