Wenn Sie wenig Zeit haben, könnten Sie versucht sein, ein Aufwärmen zu überspringen und direkt in Ihr Training einzusteigen. Dies kann jedoch das Verletzungsrisiko erhöhen und Ihre Muskeln stärker belasten.

Wenn Sie sich auf irgendeine Art von Training vorbereiten, sei es ein Cardio-Training, ein Krafttraining oder ein Mannschaftssport, ist es wichtig, dass Sie sich einige Minuten Zeit nehmen, um Ihre Muskeln in den Trainingsmodus zu versetzen. Dies kann Ihnen helfen, viele Fitness-Belohnungen zu erhalten.

Hier sehen Sie die Vorteile des Aufwärmens und Beispiele für Aufwärmübungen, die Sie ausprobieren können, bevor Sie Ihr Training auf Hochtouren bringen.

Aufwärmübungen können dazu beitragen, Ihren Körper auf anstrengende Aktivitäten vorzubereiten und das Training zu erleichtern. Zu den wichtigsten Vorteilen eines Aufwärmens gehören :

  • Erhöhte Flexibilität. flexibler sein kann das Bewegen und Trainieren erleichtern.
  • Geringeres Verletzungsrisiko. Das Aufwärmen Ihrer Muskeln kann ihnen helfen, sich zu entspannen, was wiederum dazu führen kann, dass weniger Verletzungen .
  • Erhöhte Durchblutung und Sauerstoff. Eine stärkere Durchblutung hilft Ihren Muskeln, die Nahrung zu erhalten, die sie benötigen, bevor sie mit einer intensiveren Arbeit beginnen.
  • Verbesserte Leistung. Studien Zeigen Sie, dass aufgewärmte Muskeln Ihnen helfen können, effektiver zu trainieren.
  • Bessere Bewegungsfreiheit. Größer haben Bewegungsbereich kann Ihnen helfen, Ihre Gelenke vollständiger zu bewegen.
  • Weniger Muskelverspannungen und Schmerzen. Warme und entspannte Muskeln können Ihnen helfen, sich leichter und mit weniger Schmerzen oder Steifheit zu bewegen.

Möglicherweise haben Sie von einem dynamischen Aufwärmen und statischen Dehnen gehört und sich gefragt, wie sie sich unterscheiden und wann sie durchgeführt werden müssen.

A dynamisches Aufwärmen wird zu Beginn Ihrer Trainingsroutine durchgeführt. Es soll Ihren Körper darauf vorbereiten, mit einer höheren Intensität zu arbeiten.

Ein dynamisches Aufwärmen konzentriert sich auf Aktionen, die den Bewegungen ähneln, die Sie während des Trainings ausführen. Sie können beispielsweise bewegungsbasiertes Dehnen wie Ausfallschritte oder Kniebeugen oder leichte Bewegungen wie Fahrradfahren oder Joggen ausführen.

Dynamische Aufwärmübungen können dabei helfen, Kraft, Mobilität und Koordination aufzubauen, was Ihre Trainingsleistung verbessern kann.

Statisches Dehnen ist am effektivsten am Ende Ihres Trainings. Es besteht aus Dehnungen, die über einen bestimmten Zeitraum gehalten werden, um Ihre Muskeln und Ihr Bindegewebe zu verlängern und zu lockern. Dies unterscheidet sich von einem dynamischen Aufwärmen, da Sie Ihren Körper ruhig halten.

Statisches Dehnen kann dazu beitragen, Ihren Bewegungsspielraum und Ihre Flexibilität zu erhöhen. Einige Beispiele sind :

Sie können ein sportspezifisches Aufwärmen durchführen oder die folgenden Aufwärmübungen ausprobieren, die ein breites Bewegungsspektrum umfassen. Zusammen können diese Übungen dazu beitragen, Ihre Muskeln auf die meisten Trainingseinheiten vorzubereiten.

Sie können langsam mit einer einfacheren Version jeder Übung beginnen, bevor Sie in eine schwierigere Phase der Bewegung übergehen.

Kniebeugen sind eine vielseitige Übung, die auf viele Muskeln in Ihrem Unterkörper abzielt, einschließlich Ihrer Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln.

Sie können die ersten Kniebeugen erleichtern, indem Sie auf halber Strecke nach unten gehen. Dann können Sie den Schwierigkeitsgrad langsam erhöhen, sodass die letzten Wiederholungen volle Kniebeugen sind.

Sobald Sie sich aufgewärmt haben, können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie beim Kniebeugen Gewichte halten.

Kniebeugen :

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und drehen Sie die Zehen nach vorne oder leicht zur Seite.
  2. Greifen Sie in Ihren Kern ein, halten Sie Ihren Rücken gerade und senken Sie langsam Ihre Hüften, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  3. Machen Sie eine kurze Pause mit den Knien über den Zehen, aber nicht darüber hinaus.
  4. Ausatmen und wieder aufstehen.
  5. 1 bis 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen ausführen.

Planken sind ein ausgezeichnetes Aufwärmprogramm zum Aufbau der Kern- und Rückenstärke sowie zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Körperhaltung.

Sobald Sie sich aufgewärmt haben, können Sie sich mit Variationen wie der Unterarmplanke und der Seitenplanke herausfordern.

Um ein Brett zu machen :

  1. Gehen Sie in eine Liegestützposition. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie zunächst eine Planke auf Ihren Knien machen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie versuchen, eine Planke auf Ihren Unterarmen zu machen. Wenn Sie irgendwo dazwischen sindkönnen Sie versuchen, eine hohe Planke mit ausgestreckten Armen zu machen.
  2. Halten Sie Ihre Handflächen und Zehen fest auf dem Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Kernmuskeln angespannt. Lassen Sie Ihren Kopf oder Rücken nicht nach unten hängen.
  3. Halten Sie Ihre Planke 30 Sekunden bis 1 Minute lang gedrückt.

Diese Übung trainiert Ihren Unterkörper und kann dabei helfen, Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Hüften zu stärken. Sie können die ersten Ausfallschritte erleichtern, indem Sie nur bis zur Hälfte nach unten gehen und dann zum vollen Ausfallschritt übergehen.

Nach dem Aufwärmen können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie ein Set mit Hanteln oder entgegengesetzten Handgriffen ausführen.

Um einen Ausfallschritt zu machen :

  1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
  2. Drücken Sie in Ihren rechten Fuß, während Sie Ihren linken Fuß nach links bewegen.
  3. Von hier aus hocken Sie, während Sie Ihr linkes Bein beugen und Ihr rechtes Bein gerade halten.
  4. Machen Sie eine kurze Pause, während Ihr linkes Knie über Ihren Zehen liegt, aber nicht darüber hinaus. Heben Sie Ihre Hüften an und bringen Sie Ihren linken Fuß wieder in die Ausgangsposition.
  5. Führen Sie einen Ausfallschritt nach rechts durch. Dies ist 1 Wiederholung.
  6. 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen ausführen.

Dies klassische Übung trainiert Ihren Oberkörper, Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur. Um es weniger herausfordernd zu machen, können Sie Liegestütze auf Ihren Knien machen.

Sobald Sie sich aufgewärmt haben, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie einige Sekunden in der unteren Position pausieren.

Um einen Liegestütz zu machen :

  1. Positionieren Sie sich in einer hohen Plankenposition oben auf einem Liegestütz, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen und die Hände schulterbreit auseinander liegen. Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Händen. Ihr Rücken sollte flach sein und Ihre Füße sollten zusammen seinhinter dir. Lass deine Bauchmuskeln eingezogen.
  2. Senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden. Lassen Sie Ihren Oberkörper oder Rücken nicht durchhängen. Ihre Ellbogen können während dieser Bewegung herausspringen.
  3. Sobald Ihre Brust oder Ihr Kinn fast den Boden berührt haben, drücken Sie Ihre Arme nach oben und strecken Sie sie. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, um eine Überdehnung zu vermeiden.
  4. 1 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durchführen.

Diese Übung beinhaltet mehrere Bewegungen, die helfen können, Ihren Trizeps zu lockern und aufzuwärmen.

Zum Aufwärmen eines Trizeps :

  1. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, so dass sie parallel zum Boden sind und Ihre Handflächen nach unten zeigen.
  2. Halten Sie Ihre Arme gerade und drehen Sie sie in Rückwärtskreisen.
  3. Drehen Sie nach 20 bis 30 Sekunden Ihre Arme in Vorwärtskreisen.
  4. Drehen Sie nach 20 bis 30 Sekunden Ihre Handflächen nach vorne und pulsieren Sie mit den Armen hin und her.
  5. Wiederholen Sie nach 20 bis 30 Sekunden die pulsierende Bewegung mit den Handflächen nach hinten, oben und unten.
  6. Führen Sie 1 bis 3 Sätze dieser Bewegungen aus.

Jogging Leg Lifts können dazu beitragen, dass Ihr Herz pumpt und die Durchblutung Ihres Körpers verbessert wird.

Abhängig von dem verfügbaren Platz können Sie an Ort und Stelle joggen oder hin und her rennen. Führen Sie jedes Segment dieser Übung 30 Sekunden bis 1 Minute lang aus. Sie können die Intensität dieser Übung verringern, indem Sie sie im Schritttempo ausführen.

Zum Joggen von Beinheben :

  1. Langsam joggen.
  2. Joggen Sie nach etwa einer Minute, während Sie Ihre Knie mindestens 30 Sekunden lang in Richtung Brust heben, oder joggen Sie, während Sie Ihre Füße nach oben in Richtung Gesäß treten.
  3. Kehren Sie langsam zum Joggen zurück.

Versuchen Sie, sich mindestens 5 bis 10 Minuten aufzuwärmen. Je intensiver Ihr Training sein wird, desto länger sollte Ihr Aufwärmen sein.

Konzentrieren Sie sich zuerst auf große Muskelgruppen und führen Sie dann Aufwärmübungen durch, die einige der Bewegungen nachahmen, die Sie während des Trainings ausführen. Wenn Sie beispielsweise laufen oder Fahrrad fahren möchten, tun Sie dies langsamer, um sich zu erwärmenup.

Obwohl oft übersehen, sind Aufwärmübungen ein wichtiger Bestandteil jeder Übungsroutine. Ihr Körper benötigt irgendeine Aktivität, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Das Aufwärmen kann Ihre Flexibilität und sportliche Leistung steigern und das Verletzungsrisiko verringern.

Sie können entweder langsamere Versionen der Bewegungen ausführen, die Sie während des Trainings ausführen, oder Sie können verschiedene Aufwärmübungen ausprobieren, wie die oben vorgeschlagenen.

Wenn Sie neu in der Fitness sind oder eine Krankheit oder ein gesundheitliches Problem haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.