Ein starker Kern ist ein wesentlicher Bestandteil der allgemeinen Fitness, der sportlichen Leistung und des täglichen Lebens.

Ihre Kernmuskeln umfassen :

  • Querabdominis
  • Rectus abdominis
  • schräg
  • Hüftbeuger
  • Beckenboden
  • Membran
  • niedriger Rücken

Diese arbeiten alle zusammen, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, Rückenschmerzen vorzubeugen und Sie sicher in Bewegung zu halten.

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln durch Kernübungen oder ein Training trainieren, müssen Sie sie wie jede andere Muskelgruppe pflegen.

Aufwärmen mit dynamische Strecken bevor Sie trainieren und abkühlen mit statische Strecken nachdem Sie fertig sind, kann helfen.

In diesem Artikel wird genauer untersucht, warum das Dehnen Ihrer Bauchmuskeln für die Gesamtleistung und die Gesundheit so wichtig ist.

Außerdem geben wir Ihnen einige spezielle Strecken, die Sie zu Hause, im Fitnessstudio oder überall dort machen können, wo Sie trainieren möchten.

Dehnen ist im Allgemeinen entscheidend für den Erfolg Ihres Trainings und Ihre Gesundheit. Um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, warum Sie sich Zeit nehmen sollten, um Ihre Bauchmuskeln zu dehnen, sehen Sie sich diese Vorteile an.

Verhindert Rückenschmerzen

Wenn es darum geht Verhinderung von Rückenschmerzen Eine Kombination aus Kräftigungs- und Dehnungsübungen für die Bauchmuskulatur ist der richtige Weg.

Verspannte Muskeln können zu einer Verringerung Ihres Bewegungsumfangs führen. In diesem Fall werden Ihre Muskeln weniger flexibel und können anfälliger für Verletzungen werden.

Durch Dehnen der Bauch- und Rückenmuskulatur kann dies verhindert und sogar bestehende Rückenschmerzen gelindert werden.

Erhöht die Flexibilität

Muskeldehnung nach dem Training kann helfen Flexibilität verbessern .

„Einige Muskeln können nach wiederholtem Training ihre Beweglichkeit verlieren, was Ihre Haltung verändern und zusätzlichen Druck auf Ihre Wirbelsäule ausüben kann“, erklärt Allen Conrad, BS, DC, CSCS, von Chiropraktikzentrum von Montgomery County .

Steigert die Erholung

Indem Sie Ihre Bauchmuskeln dehnen, helfen Sie den Muskeln, die volle Bewegung wieder aufzunehmen und sich schneller zu erholen, damit Sie bald wieder trainieren können.

„Kernmuskeln wie Bauchmuskeln können mehrmals pro Woche trainiert werden, während Muskelgruppen wie Quads oder Bizeps aufgrund des gewichteten Widerstands, den ihre Übungen verwenden, zeitlich begrenzte Trainingstage erfordern“, erklärt er.

Um Ihre Bauchmuskelroutine voranzutreiben, empfiehlt Conrad, die Bauchmuskeln regelmäßig zu dehnen.

Bereitet Ihren Körper auf das Training vor

nach Cleveland Clinic Durch dynamische Strecken - Strecken, die auf Bewegung basieren, bevor Sie trainieren - können sich Ihre Bauchmuskeln erwärmen und sich auf die bevorstehende Aktivität vorbereiten.

Diese Art von Bewegungen kann auch Ihre sportliche Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln dehnen, ist dies möglicherweise genauso wichtig wie die Dehnungen, die Sie ausführen.

„Muskeln können sich nach einem intensiven Bauchmuskeltraining verkrampfen, und Dehnen kann helfen, zukünftige Verletzungen zu vermeiden“, sagt Conrad. Deshalb empfiehlt er Dehnen. sofort nach einem guten Ab-Training Dies kann helfen, Muskelkater am nächsten Tag vorzubeugen.

Cobra Pose Bauchdehnung

Cobra Pose öffnet Ihre Hüften und gibt Ihren Bauchmuskeln eine sanfte, aber gründliche Dehnung.

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder eine Trainingsmatte. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  2. Drücken Sie Ihren Oberkörper mit den Hüften flach auf dem Boden nach oben, während Sie geradeaus schauen. Dadurch werden die Bauchmuskeln gedehnt.
  3. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  4. 3 bis 4 Mal wiederholen.

Cat-Cow-Stretch

Cat-Cow-Stretch hilft bei der Beweglichkeit und Flexibilität Ihrer Bauchmuskeln. Es hilft auch, Ihren unteren Rücken zu dehnen und zu stärken.

  1. Gehen Sie auf Hände und Knie und legen Sie Ihren Kopf nach unten, während Sie Ihren Rücken krümmen, ähnlich wie es eine Katze tut.
  2. Strecken Sie den Hals ganz nach oben und lassen Sie Ihren Bauch ganz nach unten fallen, wobei Sie die Bauchmuskeln dehnen.
  3. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
  4. 3 bis 4 Mal wiederholen.

Sitzende Seitenstrecke

Mit der sitzenden Seitenstrecke können Sie die Bauchmuskeln, Hüften und Oberschenkelmuskeln verlängern und gleichzeitig die Flexibilität der Wirbelsäule verbessern.

  1. Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen aufrecht auf den Boden.
  2. Heben Sie Ihre Arme mit gebeugten Ellbogen und nach oben zeigenden Fingern zur Seite.
  3. Aktivieren Sie die Bauchmuskeln und beugen Sie sich langsam zur Seite nach rechts, wobei Sie den rechten Ellbogen zum Boden bringen. Beugen Sie sich nicht nach vorne oder drehen Sie sich nicht. Sie sollten die Dehnung durch die Schrägen spüren.
  4. Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite und halten Sie sie 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
  5. 2 bis 3 Mal auf jeder Seite wiederholen.

Brustöffner auf einem Gymnastikball

Diese Dehnung fördert die Entspannung und gibt Ihren Bauchmuskeln eine gründliche Dehnung. Sie streckt auch die Schultern und die Brust.

  1. Legen Sie sich auf einem Gymnastikball auf den Rücken. Ihre Schulterblätter, Ihr Nacken und Ihr Kopf sollten sich oben auf dem Ball befinden, mit ausgestrecktem Rücken, flachen Füßen auf dem Boden und um 90 Grad gebeugten Knien.
  2. Beginnen Sie die Dehnung, indem Sie Ihre Arme öffnen und sie zur Seite des Balls fallen lassen. Stellen Sie sicher, dass Sie zur Decke schauen.
  3. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.
  4. 2 bis 3 Mal wiederholen.

Um beim Dehnen der Bauchmuskeln sicher zu sein, beachten Sie diese Tipps :

  • Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo. Dehnen ist keine Aktivität, die Geschwindigkeit oder die Fähigkeit erfordert, mit der Person neben Ihnen Schritt zu halten. Um sicher zu sein und das Beste aus Ihren Bauchmuskeln herauszuholen, sollten Sie sich nicht über das hinausschieben, was bequem ist.
  • Vermeiden Sie schnelle Bewegungen. Vermeiden Sie schnelle oder ruckartige Bewegungen beim Dehnen. Dazu gehört das Hüpfen beim Durchlaufen und Halten der Dehnung.
  • Gehen Sie nur so weit wie möglich. Bei jeder Art von Dehnung ist es wichtig, nur bis zum Spannungspunkt zu gehen. Wenn Sie darüber hinausgehen, erhöhen Sie das Verletzungspotential.
  • Verringern Sie den Bewegungsbereich, wenn Ihre Bauchmuskeln weh tun. Wenn Sie sich in Ihrem Rumpfbereich besonders angespannt oder unwohl fühlen, sollten Sie das Dehnen schonen und den Bewegungsbereich verringern. Sie müssen nicht den gesamten Bewegungsbereich ausführen, um vom Dehnen zu profitieren.

Ihre Bauchmuskeln, die Teil Ihres Kerns sind, bestehen aus einigen der am härtesten arbeitenden Muskeln in Ihrem Körper.

Regelmäßiges Dehnen Ihrer Bauchmuskeln kann Ihre Flexibilität erhöhen, Ihre Körperhaltung verbessern, das Risiko von Verletzungen und Rückenschmerzen verringern und Ihnen helfen, sich leicht zu bewegen und zu trainieren.