Muskelkraft bezieht sich auf Ihre Fähigkeit, Objekte zu bewegen und zu heben. Sie wird daran gemessen, wie viel Kraft Sie ausüben und wie viel Gewicht Sie für kurze Zeit heben können.

Beispiele für Übungen, die Muskelkraft und -kraft entwickeln, sind Krafttraining wie Gewichtheben, Körpergewichtsübungen und Widerstandsbandübungen. Laufen, Radfahren und Bergsteigen sind ebenfalls Optionen.

Lesen Sie weiter, um mehr über den Unterschied zwischen Muskelkraft und Muskelausdauer sowie über Vorteile, Vorsichtsmaßnahmen und Übungen für die Muskelkraft zu erfahren.

Obwohl Muskelkraft und Muskelausdauer in gewisser Weise ähnlich sind, weisen sie einige wesentliche Unterschiede auf. Die Muskelkraft wird dadurch bestimmt, wie viel Kraft Sie ausüben oder wie viel Gewicht Sie heben können. Beim Aufbau der Muskelkraft werden schwerere Gewichte für weniger Wiederholungen verwendet.

Muskelausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit eines Muskels, wiederholte Kontraktionen gegen Widerstand über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Zu den Aktivitäten, die die Muskelausdauer verbessern, gehören Langstreckenlauf, Radfahren oder Schwimmen sowie Zirkeltraining und Körpergewichtsübungen . Sie können Muskelkraft und Ausdauer verbessern, indem Sie wiederholte Bewegungen bis zur Erschöpfung ausführen.

Muskelkraft verbessert die allgemeine Gesundheit und fördert die sportliche Aktivität.

  • Mit einem starken Körper können Sie Bewegungen und Aktivitäten ausführen, die Kraft erfordern, ohne müde zu werden.
  • Muskelkraft hilft Ihnen dabei, ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten, indem Sie Kalorien verbrennen und Ihre Körperzusammensetzung verbessern, dh das Verhältnis zwischen Fett und Muskel.
  • Gebäudestärke Kann auch die Stimmung und das Energieniveau verbessern und gleichzeitig gesunde Schlafmuster fördern. Dies kann das Selbstvertrauen stärken, ein Erfolgserlebnis vermitteln und es Ihnen ermöglichen, Ihrer Fitnessroutine schwierigere oder anstrengendere Aktivitäten hinzuzufügen.
  • Die Entwicklung von Muskelstärken hilft, starke, gesündere Muskeln und Knochen aufzubauen. Dies hilft, eine gute Haltung zu entwickeln und Rückenschmerzen zu lindern.
  • Sie haben mehr Stabilität, Gleichgewicht und Flexibilität, wodurch Verletzungen und Stürze weniger wahrscheinlich werden.

Um Muskelkraft, -größe und -kraft aufzubauen, machen Sie Übungen und Aktivitäten, bei denen Sie Ihre Muskeln härter als normal trainieren.

Da Sie sich darauf konzentrieren, stärker zu werden, möchten Sie möglicherweise versuchen, die Übungen zu intensivieren, indem Sie schwerere Gewichte verwenden und Ihren Körperwiderstand erhöhen, auch wenn dies bedeutet, dass Sie weniger Wiederholungen durchführen.

Machen Sie diese Übungen mindestens zweimal pro Woche. Wenn Sie keine Zeit für eine längere Sitzung haben, drücken Sie den ganzen Tag über einige Sätze ein.

Sehen Sie sich das an Video zur Demonstration einiger der folgenden Übungen.

Kniebeugen

Setzen Sie sich beim Hocken auf einen Stuhl, um diese Übung zu vereinfachen. Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie Hanteln oder eine Stange auf Brusthöhe.

Um es zu tun

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als bis zur Hüfte auf.
  2. Beugen Sie langsam die Knie, um in die Hocke zu gehen.
  3. Halten Sie in dieser Position an, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
  4. 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durchführen.

Bizeps-Locke

Für diese Übung benötigen Sie Hanteln oder eine Langhantel.

Um es zu tun

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
  2. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihren Körper.
  3. Ziehen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Körpers, während Sie das Gewicht langsam anheben.
  4. Halten Sie an und senken Sie dann langsam Ihre Hände wieder in die ursprüngliche Position.
  5. 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durchführen.

Modifizierter Liegestütz

Wenn Sie die Form dieser Übung beherrschen, versuchen Sie es Standard Liegestütze mit erhobenen Knien und ausgestreckten Füßen hinter Ihnen.

Um es zu tun

  1. Heben Sie Ihre Füße aus der Tischposition vom Boden ab.
  2. Halten Sie Kopf, Hals und Wirbelsäule in einer Linie, während Sie Ihren Körper langsam auf den Boden senken.
  3. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
  4. 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durchführen.

Unterarmplanke

Diese Dielenvariante ist eine gute Option, wenn Sie Probleme mit Ihren Handgelenken haben.

Um es zu tun

  1. Strecken Sie Ihre Füße und Beine von der Tischposition aus.
  2. Kommen Sie mit den Ellbogen unter den Schultern und den ausgestreckten Händen auf Ihre Unterarme.
  3. Richten Sie Hals, Wirbelsäule und Hüften so aus, dass eine gerade Linie mit Ihrem Körper entsteht.
  4. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
  5. 2 bis 3 Mal ausführen.

Bauchkrämpfe

Diese Übung zielt auf Ihren Rücken und Ihren Kern ab, um Stabilität und gute Körperhaltung zu fördern.

Um es zu tun

  1. Legen Sie sich mit den Fingern an der Schädelbasis auf den Rücken.
  2. Beugen Sie die Knie, um Ihre Füße in Richtung Ihres unteren Rückens zu bringen.
  3. Heben Sie Kopf und Schulterblätter langsam vom Boden ab.
  4. Machen Sie eine Pause, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition fahren.
  5. 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durchführen.

Jumping Jacks

Diese Cardio-Übung hilft dabei, Ihre Herzfrequenz in Schwung zu bringen und Ihr Blut zu pumpen, während Sie gleichzeitig Kraft in Ihrem Unterkörper aufbauen.

Um es zu tun

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen neben Ihren Körper.
  2. Springe hoch und spreize deine Füße so weit wie möglich.
  3. Heben Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf, um die Hände zusammenzuklatschen.
  4. Zurück in die Ausgangsposition springen.
  5. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 30 Sprüngen.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie ein Kräftigungsprogramm starten, wenn Sie neu im Training sind oder Verletzungen oder medizinische Bedenken haben. Hier sind einige Tipps, um Verletzungen zu vermeiden :

  • Beginnen Sie langsam und steigern Sie schrittweise die Intensität und Dauer Ihres Trainings über einige Wochen.
  • Hören Sie auf Ihren Körper und hören Sie auf, wenn Sie eine Pause brauchen oder Schmerzen verspüren.
  • 1 Tag Erholung zwischen verschiedenen Muskelgruppen einplanen lassen.
  • Verwenden Sie immer die richtige Form und Technik, um sicherzustellen, dass Sie den größten Nutzen aus Ihrem Training ziehen.
  • Verwenden Sie gleichmäßige, kontrollierte Bewegungen, insbesondere wenn Sie schwer heben.
  • Nehmen Sie sich Zeit, um sich zwischen den Sätzen auszuruhen.
  • Seien Sie vorsichtig, wenn Sie einen Bereich Ihres Körpers trainieren, der anfällig für Schmerzen oder Verletzungen ist. Dies kann Ihren Nacken, Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihre Gelenke wie Handgelenke, Knie und Knöchel umfassen.
  • Vermeiden Sie es, kurzatmig zu sein oder den Atem anzuhalten, da dies zu einem Anstieg des Blutdrucks führen kann. Atmen Sie bei jeder Bewegung beim Heben aus und beim Absenken ein.

Wenn dies eine Option ist, wenden Sie sich an einen Personal Trainer, um ein Trainingsprogramm einzurichten, wenn Sie neu in der Fitness sind oder einfach eine Expertenmeinung wünschen. Ihr Trainer hilft Ihnen dabei, die Motivation aufzubauen und aufrechtzuerhalten, die erforderlich ist, um an Ihrer Übung festzuhaltenRoutine und erhalten Sie die gewünschten Ergebnisse.

Durch die Zusammenarbeit mit einem Fachmann wird sichergestellt, dass Sie die Übungen korrekt und effizient ausführen. Sie helfen Ihnen dabei, auf dem richtigen Weg zu bleiben, sicherzustellen, dass Sie die richtige Technik anwenden, und die Übungen voranzutreiben, wenn Sie sich verbessern.

Wenn es nicht möglich ist, mit einem Fachmann zusammenzuarbeiten, suchen Sie einen Trainingspartner. Sie können sich gegenseitig helfen, motiviert zu bleiben und sicherzustellen, dass Sie beide die richtige Technik anwenden.

Wenn Sie Ihre Muskeln dazu herausfordern, regelmäßig härter als gewöhnlich zu arbeiten, können Sie Muskelkraft aufbauen.

Um im Ziel zu bleiben und Ihre Fitnessziele zu erreichen, ist es wichtig, dass Sie eine Routine entwickeln, die Ihnen Spaß macht. Ändern Sie sie so oft Sie möchten, um Langeweile zu vermeiden und verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.

Verstärken Sie neben Gewichts- und Widerstandsübungen Ihre üblichen Aktivitäten wie Treppensteigen oder Tragen schwerer Taschen, um Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen.

Legen Sie Wert darauf, mehr von diesen täglichen Aufgaben in Ihren Alltag zu integrieren, damit Sie die Vorteile eines starken Körpers genießen können.