Ein Kreuzheben mit Reißverschluss ist eine erweiterte Variante des traditioneller Kreuzheben . Der Schnappgriff erfolgt mit einem breiteren Griff an der Langhantel.

Einige Gewichtheber bevorzugen einen breiteren Griff, da er für den unteren Rücken bequemer ist.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile zu erfahren, sowie Tipps, wie Sie diese Übung sicher durchführen können.

Mit dem Kreuzheben mit Reißverschluss können die folgenden Muskeln trainiert werden :

Oberen Rücken arbeiten

Der Kreuzheben mit Schnappgriff funktioniert mit den gleichen Muskeln wie der herkömmliche Kreuzheben, aber aufgrund der Positionierung des breiten Griffs funktioniert er mehr mit dem oberen Rücken als mit dem unteren Rücken.

Möglicherweise bevorzugen Sie die Position eines Schnappgriffs, wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken haben oder wenn Sie Ihren oberen Rücken stärken möchten.

Bewegungsbereich vergrößern

Der Kreuzheben mit Schnappgriff ist eine tiefere Bewegung als ein herkömmlicher Kreuzheben. Die breitere Positionierung der Arme bedeutet, dass Sie Ihre Hüften für die Bewegung weiter nach hinten strecken müssen. Dies hilft Ihnen, die Muskeln der Fallen, Kniesehnen und Kniesehnen tiefer zu beanspruchenoberen Rücken.

Die Bewegung kann auch Ihren Bewegungsspielraum in diesen Muskeln vergrößern. Dies kann Ihnen helfen, andere Übungen, einschließlich herkömmlicher Kreuzheben, besser auszuführen.

Verbesserung der Hüftbeweglichkeit

Die tiefere Startpositionierung des Greifgriffs kann auch zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit beitragen. Die Hüftbeweglichkeit ist eine wichtige Funktionsbewegung für alltägliche Aktivitäten wie das Hin- und Herbücken, um Gegenstände vom Boden aufzunehmen und geschmeidig zu bleiben.

Setup

Zuerst sollten Sie eine Langhantel auswählen, die leicht genug ist, um bequem 8 bis 12 Wiederholungen ausführen zu können, aber schwer genug, dass Sie sich immer noch herausgefordert fühlen.

Als Nächstes möchten Sie sicherstellen, dass Ihre Position korrekt ist. Für diese Bewegung müssen Sie die Langhantel mit einem breiten Griff halten. Ihre Arme sollten während der gesamten Bewegung ausgestreckt bleiben und Ihre Füße sollten gedreht werdenleicht heraus.

Um die richtige Platzierung Ihrer Hände auf der Stange zu ermitteln, heben Sie zunächst Ihre Ellbogen so an, dass sie sich auf Schulterhöhe befinden. Ihre Arme sollten nach unten weisende 90-Grad-Winkel bilden. Strecken Sie dann Ihre Arme vollständig auskorrekte Positionierung Ihrer Arme für Ihren Kreuzheben mit Reißverschluss.

Expertentipp

Legen Sie Klebeband auf die Stange, um sich daran zu erinnern, wo Sie Ihre Arme platzieren müssen, wenn Sie bereit sind, die Übung durchzuführen.

Anweisungen zum Kreuzheben mit Greifgriff

Nachdem Sie nun wissen, wie Sie den Zug einrichten, können Sie diese Schritte ausführen, um die Übung abzuschließen.

  1. Stellen Sie sich zunächst mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen leicht hinter die Stange und drehen Sie sie leicht heraus.
  2. Tauchen Sie Ihre Hüften zurück, bis Sie fast in der Hocke sind, und greifen Sie die Stange mit den oben beschriebenen Platzierungsschritten. Wenn Sie kleine oder keine Platten verwenden, können Sie die Stange auf Blöcken so ausbalancieren, dass Siebeim Greifen der Stange die richtige Form beibehalten können.
  3. Steigen Sie langsam aus der Kniebeuge heraus, während Sie die Stange halten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Arme während der gesamten Bewegung ausgestreckt. Drücken Sie Ihre Po-Muskeln zusammen, wenn Sie oben ankommen.
  4. Senken Sie die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition. Dies ist 1 Wiederholung.
  5. 8 bis 12 Wiederholungen für einen Satz ausführen. 2 Sätze ausführen.

Der Kreuzheben mit Schnappgriff ist eine fortgeschrittene Bewegung. Stellen Sie sicher, dass Sie traditionelle Kreuzheben beherrschen, bevor Sie mit dieser Variante fortfahren. Es ist eine tiefere Bewegung als ein normaler Kreuzheben und greift die Muskeln des oberen Rückens, der Hüften, der Lats und der Kniesehnen anMehr.

Wenn Sie während der Übung verletzt sind oder starke Schmerzen haben, sollten Sie diesen Schritt überspringen.

Warnung

Wenn Sie die Stange zu weit greifen, kann dies gefährlich sein und zu Verletzungen führen. Ein zertifizierter Personal Trainer kann Ihnen dabei helfen, den für Sie sicheren Griff zu bestimmen.

Arbeiten Sie nach Möglichkeit mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammen, der Ihre Form beim Üben von Kreuzheben beobachten kann. Dies hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie ein Anfänger sind, üben Sie diese Bewegungen, bevor Sie mit dem Kreuzheben fortfahren :

Üben Sie diese Übungen 2 oder 3 Mal pro Woche, um Kraft aufzubauen. Versuchen Sie während jedes Trainings, 8 bis 10 Wiederholungen jeder Übung für 2 oder 3 Sätze durchzuführen.

Der Kreuzheben mit Schnappgriff ist ein fortgeschrittener Zug. Stellen Sie sicher, dass Sie die Form eines herkömmlichen Kreuzheben beherrschen, bevor Sie mit einem Schnappgriff fortfahren.

Einige Gewichtheber bevorzugen den Schnappgriff, da er den unteren Rücken leichter belastet, andere Muskeln wie Lats und Kniesehnen jedoch vollständig beansprucht.

Die Positionierung Ihres Körpers und die Verwendung der richtigen Form sind für diese Bewegung sehr wichtig. Verwenden Sie einen Spotter oder Personal Trainer, um zu bestätigen, dass Sie die Bewegung korrekt ausführen. Wenn Sie den Greifgriff mit falscher Form ausführen, kann dies zu Verletzungen führen.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen.