Shannon Miller weiß ein oder zwei Dinge über Gymnastik. Sie ist eine der am meisten dekorierte Turner in der amerikanischen Geschichte.
Shannon war Mitglied des Turnteams der Olympischen Spiele 1996 der Frauen „Magnificent Seven“ und half, das Team zu seinem ersten Goldmedaillensieg zu führen.
Ihre Wäscheliste mit Errungenschaften im Sport würde jedem den Kopf verdrehen: sieben olympische Medaillen, neun Weltmeisterschaften und Hunderte von Auszeichnungen bei nationalen und internationalen Wettbewerben.
Shannon hat sich vielleicht vom olympischen Wettbewerb zurückgezogen, aber sie hat sicherlich mit dem olympischen Tempo Schritt gehalten.
Mutter von zwei kleinen Kindern, sie hat ihre eigene Wellnessfirma gegründet, Shannon Miller Lebensstil mehrere Fitness-DVDs gedreht, ein Buch mit dem Titel „Es geht nicht um Perfekt: Wettbewerb um mein Land und Kampf um mein Leben“ geschrieben und immer noch Zeit gefunden, Lehrvideos für angehende Turner zu veröffentlichen.
Obwohl sich der Sport möglicherweise geändert hat, bleibt Shannon eine der erfolgreichsten Turnerinnen der Geschichte und die einzige Sportlerin, die zweimal in die US Olympic Hall of Fame aufgenommen wurde.
Hier teilt sie einige ihrer bevorzugten Dehnungstechniken für alle Turner.
Flexibilität und Kraft sind für jeden Turner von entscheidender Bedeutung. Um eine starke Leistung zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen, müssen sich die Turner vor dem Training sowohl aufwärmen als auch dehnen.
Shannon betont, dass der Schlüssel zu einem guten Dehnungsprogramm darin besteht, den eigenen Körper zu kennen und bei Bedarf personalisierte Dehnungen zu berücksichtigen.
„Sie müssen die Besonderheiten jedes Einzelnen berücksichtigen. Zum Beispiel musste ich besonders hart an meinen Rissen und meiner Rückenflexibilität arbeiten, aber ein anderer Turner kann in diesen Bereichen natürlich flexibler sein. Sie müssen daran arbeitendie Teile, die verbessert werden müssen. ”
Aber Shannon sagt, dass es grundlegende Strecken gibt, die jeder Turner vor dem Training machen kann und sollte, die dann durch bestimmte Strecken für diese bestimmte Person ergänzt werden sollten.
Sie können die folgenden Abschnitte anpassen und je nach Flexibilität mehr oder weniger Intensität hinzufügen.
Aufwärmen
Shannon betont, dass es wichtig ist, Ihren Körper vor dem Dehnen zu bewegen, da Sie nicht mit kalten Muskeln beginnen möchten. Sie können Runden laufen, Jumping Jacks machen oder sogar an Ort und Stelle laufen - alles, um Ihr Blut zum Pumpen zu bringenMuskeln aufgewärmt.
Planen Sie ein Aufwärmen für ca. 5 bis 10 Minuten ein.
Hals
Der Hals ist entscheidend für die Dehnung! Shannon empfiehlt Nackenrollen: Bewegen Sie sich vorsichtig von einer Seite zur anderen und machen Sie Kreise, um sicherzustellen, dass die Nackenmuskeln vor Beginn des Trainings oder Wettkampfs richtig gedehnt sind.
Schultern und Arme
Shannon empfiehlt, die Tür für Arme und Schultern zu dehnen. Legen Sie Ihre Hände auf den Rahmen einer Tür und beugen Sie sich vorsichtig nach vorne, um die Vorderseite Ihrer Schultern zu dehnen.
Sie können Ihre Hände auch auf eine Oberfläche wie einen Schwebebalken oder eine große Matte legen und Ihre Schultern auf den Boden ziehen.
Eine weitere befriedigende Schulterdehnung besteht darin, die Arme hinter dem Rücken zu erreichen, die Hände zusammenzufalten, sich dann zu bücken und die Arme nach vorne in Richtung Kopf fallen zu lassen.
Oberkörper
Dehnen Sie den Bauch mit einer Brücke oder einem Backbend.
Sie müssen auch die Seiten des Körpers strecken, entweder mit einer seitlichen Dehnung auf dem Boden oder aus einer stehenden Position mit über Kopf liegenden Armen, die sich zu einer Seite und dann zur anderen beugen.
Brücke
Seite
unterer Rücken
Ein stehender Hecht fühlt sich am unteren Rücken gut an. Beginnen Sie mit dem Aufstehen und bücken Sie sich dann langsam, um Ihre Zehen zu berühren. Langsames Aufrollen hilft, Ihren gesamten Rücken aufzuwärmen.
Für Turner ist es sehr wichtig, dass sie dabei ihre Beine gerade halten und sich in ihrem eigenen Tempo bewegen. Einige können automatisch nach unten greifen und ihre Zehen berühren, andere nicht. Gehen Sie also langsam, um Verletzungen zu vermeiden!
Probieren Sie diese Bewegungen aus, um Ihre Beinmuskeln für die Bewegung vorzubereiten :
Kälber
Da Turner viel blockieren, schlagen und vom Boden abprallen, möchten Sie sicherstellen, dass Ihre Waden und Ihre Achilles stark und flexibel sind.
Zu den guten Wadenstrecken gehört Downward Dog, der auf einem Schwebebalken steht und die Ferse unter den Balken fallen lässt oder auf einer Treppe oder Matte steht und dasselbe tut.
Quads und Kniesehnen
Bei allen Muskeln ist es wichtig, ein gleichmäßiges Verhältnis von Kraft zu Flexibilität aufrechtzuerhalten, und die Beinmuskeln sind keine Ausnahme.
Shannon empfiehlt stehende Quad-Strecken, eine Kniesehnenstrecke, bei der Sie die Zehen berühren auch als Hechtstrecke bezeichnet, und eine Läuferstrecke, die jedes Bein abwechselt.
Kniesehnen
Splits
Wenn es um die Teilung geht, ist es wichtig, alle Richtungen zu bearbeiten: linke, rechte und mittlere Teilung. Dadurch werden die Beine, Hüftbeuger und inneren Oberschenkel gestreckt.
Shannon betont, dass die inneren Schenkel eines Turners für jedes Ereignis stark und flexibel sein müssen. Wenn sich ein Turner in der Luft dreht, verwenden sie ihre inneren Schenkel, um ihre Beine zusammenzuhalten und den Schwung aufrechtzuerhalten.
„Einer der wichtigsten Tipps für die Aufteilung: Nicht abprallen! Viele Turner und Leute, die nur die Aufteilung lernen wollen, denken, dass man abprallen muss, um eine bessere Aufteilung zu erzielen. Das ist eigentlich sehr unsicher!“Sie sagt.
„Wenn Sie Verletzungen vorbeugen möchten, nehmen Sie es langsam. Wenn Sie in den Spalten sitzen, werden Ihre Muskeln müde, und dann können Sie die Anzahl der Spalten, die Sie haben, wirklich erhöhen.“
Shannon betont auch, wie wichtig es ist, Ihren Körper allmählich abkühlen zu lassen, nachdem Sie sehr aktiv waren. Die obigen Abschnitte können auch in einer Abklingroutine verwendet werden.
„Viele Menschen wissen nicht, wie wichtig es ist, sich vor und nach der Bewegung zu dehnen, egal welche Aktivität Sie ausführen. Ich denke, daran zu denken, sich abzukühlen, ist der schwierigste Teil, weil wir alle mit dem Training beschäftigt sindund 'das Brennen spüren' und unsere Herzfrequenz erhöhen. Dann vergessen wir, wie wichtig der Dehnungsaspekt danach ist. Sie können ähnliche Dehnübungen machen wie beim Aufwärmen, aber stellen Sie sicher, dass Sie die Hauptkörperteile treffen. “
Shannon Miller möchte Frauen helfen, ihre Gesundheit zu einer Priorität zu machen.
„Wir Frauen neigen dazu, uns ganz unten auf die Liste zu setzen“, sagt sie. „Aber sich Zeit zu nehmen, ob es 30 Minuten sind, um zu trainieren oder sogar zu sitzen und eine Tasse Tee zu trinken, tut so vielfür Ihre Produktivität, Ihr Energieniveau und Ihr allgemeines Wohlbefinden. “
Ihr größter Tipp ist, Bewegung nicht als etwas anzusehen, das Sie einmal am Tag tun müssen, sondern sie zu einem Teil Ihres Lebensstils zu machen. Shannon versucht, Bewegung in ihre täglichen Aktivitäten einzubeziehen, und sie geht gerne draußen in der Natur spazieren.
Wenn es um das tägliche Dehnen geht, liebt Shannon selbst Yoga.
„Meine Lieblingsstrecke ist nach unten gerichteter Hund. Ich mache es morgens und abends. Es fühlt sich einfach gut an! Besonders am unteren Rücken und an den Tagen, an denen Sie hinter einem gesessen habenComputer oder im Flugzeug sitzen. Es gibt etwas an Yoga, bei dem man sich 2 Zoll größer fühlt. ”
„Ich erinnere mich unter anderem daran, alle Körperteile getroffen zu haben, wenn ich unten anfange und mich von Grund auf selbst arbeite.“
- Shannon Miller
