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Einführung

Nach der Geburt oder wenn Sie älter werden, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Beckenbodenmuskulatur geschwächt ist.

Die Beckenmuskeln stützen die Blase, den Darm und die Gebärmutter. Wenn sie sich zusammenziehen, werden die Organe angehoben und die Öffnungen zur Vagina, zum Anus und zur Harnröhre gestrafft. Wenn die Muskeln entspannt sind, können Urin und Kot aus der Muskulatur freigesetzt werdenKörper.

Beckenbodenmuskulatur spielen auch eine wichtige Rolle bei der sexuellen Funktion. Die Stärkung dieser Muskeln kann die Schmerzen im Beckenbereich beim Sex verringern und die Fähigkeit verbessern, angenehme Empfindungen zu erzielen. Während der Schwangerschaft unterstützen die Beckenbodenmuskeln das Baby und unterstützen den Geburtsprozess.

Schwangerschaft und Geburt können zu einer Schwächung der Beckenbodenmuskulatur führen, ebenso wie andere Faktoren wie Alter, Fettleibigkeit, starkes Heben und chronischer Husten. Schwache Beckenbodenmuskulatur kann dazu führen :

Beckenbodenmuskeltraining ist eine bewährte konservative Behandlung oder Vorbeugung gegen Beckenorganprolaps. Forschung berichtet, dass diese Praxis die Häufigkeit und Schwere der Symptome eines Beckenorganprolaps verringert hat.

Probieren Sie diese fünf Übungen aus, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken und diese Nebenwirkungen zu mildern.

Beckenmuskeltraining oder Kegels ist die Praxis der Kontraktion und Entspannung Ihrer Beckenbodenmuskulatur. Sie können von Kegels profitieren, wenn beim Niesen, Lachen, Springen oder Husten Urin austritt oder Sie einen starken Harndrang haben, bevor Sie eine große Menge Urin verlieren.

Hauptmuskeln gearbeitet: Beckenboden

Benötigte Ausrüstung: keine

  1. Identifizieren Sie die richtigen Muskeln. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, das Wasserlassen mitten im Strom zu stoppen. Dies sind Ihre Beckenbodenmuskeln.
  2. Um Kegels auszuführen, ziehen Sie diese Muskeln zusammen und halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt. Lassen Sie sie 5 Sekunden lang los.
  3. Wiederholen Sie dies 10 Mal, 3 Mal am Tag.

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Kniebeugen beanspruchen die größten Muskeln im Körper und haben einen der größten Vorteile in Bezug auf die Kraftverbesserung. Stellen Sie bei dieser grundlegenden Bewegung sicher, dass Ihre Form solide ist, bevor Sie Widerstand leisten.

Hauptmuskeln gearbeitet: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps

Ausrüstung benötigt: Langhantel

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach oben gerichtet. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, sollte diese hinter Ihrem Nacken auf Ihren Trapezmuskeln ruhen.
  2. Beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüften und den Hintern zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie Ihr Kinn fest und den Nacken neutral.
  3. Lassen Sie sich fallen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen und Knien leicht nach außen gebeugt.
  4. Strecken Sie Ihre Beine und kehren Sie in eine aufrechte Position zurück.
  5. 15 Wiederholungen durchführen.

Hier finden Sie eine Langhantel.

Die Brücke ist eine großartige Übung für die Gesäßmuskulatur. Wenn sie richtig ausgeführt wird, aktiviert sie dabei auch die Beckenbodenmuskulatur. Auch ohne Gewicht werden Sie die Pause und den Puls dieser Bewegung spüren.

Muskeln arbeiteten : Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Beckenboden

Benötigte Ausrüstung: keine

  1. Legen Sie sich auf den Boden. Ihre Wirbelsäule sollte auf dem Boden liegen, die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, die Füße flach und die Arme gerade an den Seiten, die Handflächen nach unten gerichtet.
  2. Atme ein und drücke durch deine Fersen, hebe deine Hüften vom Boden ab, indem du deine Gesäßmuskeln, Kniesehnen und den Beckenboden drückst. Dein Körper, der auf deinem oberen Rücken und deinen Schultern ruht, sollte eine gerade Linie von den Knien bilden.
  3. Pause 1–2 Sekunden oben und Rückkehr in die Ausgangsposition.
  4. Führen Sie 10–15 Wiederholungen und 2–3 Sätze durch und ruhen Sie zwischen den Sätzen 30–60 Sekunden.

Bring es zum nächsten Level

Für eine zusätzliche Herausforderung führen Sie diese Übung mit einem Stabilitätsball durch. Stellen Sie in der Ausgangsposition Ihre Füße mit dem Rücken flach auf den Boden auf den Ball und wiederholen Sie die obigen Schritte.

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Tabletop ist eine Beinbewegung, die als Grundlage für viele Bewegungen in einem Pilates-Training dient. Durch Hinzufügen des Split aktivieren Sie auch Ihre Hüften und Beckenbodenmuskeln.

Muskeln gearbeitet: Bauchmuskeln, Hüften, Beckenboden

Ausrüstung benötigt: Matte

Beginnen Sie mit dem Rücken auf dem Boden und den gebeugten Knien, sodass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.

  1. Ihre Bauchmuskeln sollten gestützt und Ihre inneren Oberschenkel aktiviert sein, die Beine berühren sich.
  2. Beginnen Sie in einer kontrollierten Bewegung, Ihre Beine langsam zu spalten, sodass jedes Knie nach außen fällt und eine bequeme Position erreicht.
  3. Langsam zum Start zurückheben.
  4. 10–15 Wiederholungen und 3 Sätze absolvieren.

Sie haben keine Trainingsmatte? Hier finden Sie eine Auswahl an Matten.

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Als Übung für Gleichgewicht und Stabilität ist der Vogelhund eine Ganzkörperbewegung, bei der Sie viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen, einschließlich des Beckenbodens.

Muskeln gearbeitet: Bauch, Rücken, Gesäß und Hüften

Benötigte Ausrüstung: keine

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Handgelenken unter Schultern und Knien unter den Hüften. Ihr Rücken sollte gerade und Ihr Nacken neutral sein.
  2. Spannen Sie Ihren Kern an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken in Richtung Ihrer Hüften.
  3. Um die Bewegung zu starten, strecken und heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm, wobei Sie Ihr Becken und Ihre Schultern in einer neutralen Position halten. Heben oder senken Sie Ihren Kopf nicht. Halten Sie ihn 2 Sekunden lang gedrückt.
  4. Beugen und senken Sie Ihr Bein und Ihren Arm zurück in die Ausgangsposition, während Sie die Stabilität beibehalten. Wechseln Sie dann und heben Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm an. Dies ist 1 Wiederholung.
  5. Führen Sie insgesamt 10 Wiederholungen und 3 Sätze durch.

Wenn Ihre Beckenbodenmuskulatur gestärkt werden muss, können Sie verschiedene einfache Schritte in Ihre Routine integrieren, die von Vorteil sein können. Denken Sie daran, die Muskeln bei jeder Übung bewusst zu beanspruchen, um maximale Ergebnisse zu erzielen.


Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die Frauen dabei hilft, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen. - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni 2016-Ausgabe in der Zeitschrift „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. Folgen Sie ihr auf Instagram .