Was sind Kegel-Übungen?
Kegel-Übungen sind einfache Übungen zum Zusammenpressen und Lösen, mit denen Sie die Muskeln Ihres Beckenbodens stärken können. Ihr Becken ist das Bereich zwischen Ihren Hüften das hält Ihre Fortpflanzungsorgane.
Der Beckenboden besteht aus einer Reihe von Muskeln und Geweben, die am unteren Ende Ihres Beckens eine Schlinge oder Hängematte bilden. Diese Schlinge hält Ihre Organe an Ort und Stelle. Ein schwacher Beckenboden kann zu Problemen wie der Unfähigkeit zur Kontrolle führendein Darm oder deine Blase.
Sobald Sie die Kegel-Übungen verstanden haben, können Sie sie jederzeit und überall ausführen - in der Privatsphäre Ihres eigenen Zuhauses oder während Sie in der Schlange bei der Bank warten.
Sowohl Frauen als auch Männer können von Kegel-Übungen profitieren.
Viele Faktoren können den Beckenboden bei Frauen schwächen, wie z. Schwangerschaft , Geburt , Alterung und Gewichtszunahme.
Die Beckenbodenmuskeln unterstützen die Gebärmutter, die Blase und den Darm. Wenn die Muskeln schwach sind, können sich diese Beckenorgane in die Vagina einer Frau absenken. Dies kann nicht nur äußerst unangenehm sein, sondern auch dazu führen, dass Harninkontinenz .
Bei Männern kann es mit zunehmendem Alter auch zu einer Schwächung der Muskeln ihres Beckenbodens kommen. Dies kann zu einer Inkontinenz von Urin und Kot führen, insbesondere wenn der Mann dies getan hat. Prostata-Operation .
Wenn Sie zum ersten Mal mit Kegel-Übungen beginnen, kann es schwierig sein, die richtigen Muskeln zu finden. Eine Möglichkeit, sie zu finden, besteht darin, einen sauberen Finger in Ihre Vagina zu legen und Ihre Vaginalmuskeln um Ihren Finger zu straffen.
Sie können die Muskeln auch lokalisieren, indem Sie versuchen, Ihren Urin mitten im Fluss zu stoppen. Die Muskeln, die Sie für diese Aktion verwenden, sind Ihre Beckenbodenmuskeln. Gewöhnen Sie sich daran, wie sie sich anfühlen, wenn sie sich zusammenziehen und entspannen.
Sie sollten diese Methode jedoch nur zu Lernzwecken verwenden. Es ist keine gute Idee, Ihren Urin regelmäßig zu starten und zu stoppen oder häufig Kegel-Übungen durchzuführen, wenn Sie eine volle Blase haben. Eine unvollständige Entleerung der Blase kann Ihre Blase anhebenRisiko für a Harnwegsinfektion UTI .
Sprechen Sie mit Ihrem Frauenarzt, wenn Sie immer noch nicht sicher sind, ob Sie die richtigen Muskeln gefunden haben. Er empfiehlt möglicherweise die Verwendung eines Objekts, das als Vaginalkegel bezeichnet wird. Sie führen einen Vaginalkegel in die Vagina ein und verwenden dann Ihre Beckenbodenmuskulatur, um ihn zu haltenan Ort und Stelle.
Biofeedback-Training kann auch sehr nützlich sein, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu identifizieren und zu isolieren. Bei diesem Verfahren führt ein Arzt eine kleine Sonde in Ihre Vagina ein oder bringt Klebeelektroden an der Außenseite Ihrer Vagina oder Ihres Anus an. Sie werden gefragtum zu versuchen, einen Kegel zu machen. Ein Monitor zeigt an, ob Sie die richtigen Muskeln zusammengezogen haben und wie lange Sie die Kontraktion halten konnten.
Männer haben oft die gleichen Probleme, wenn es darum geht, die richtige Gruppe von Beckenbodenmuskeln zu identifizieren. Bei Männern besteht eine Möglichkeit, sie zu finden, darin, einen Finger in das Rektum einzuführen und zu versuchen, ihn zu drücken - ohne die Muskeln von zu straffender Bauch, das Gesäß oder die Oberschenkel.
Ein weiterer hilfreicher Trick besteht darin, die Muskeln zu spannen, die Sie davon abhalten, Gas zu geben.
Wenn Sie immer noch Probleme haben, üben Sie, den Urinfluss zu stoppen. Wie bei Frauen ist dies eine zuverlässige Methode, um die Beckenbodenmuskulatur zu lokalisieren, aber es sollte keine regelmäßige Übung werden.
Biofeedback kann Männern auch dabei helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu lokalisieren. Wenn Sie Probleme haben, sie selbst zu lokalisieren, sollten Sie einen Termin mit Ihrem Arzt vereinbaren.
Entleeren Sie immer Ihre Blase, bevor Sie Kegel-Übungen machen. Als Anfänger sollten Sie einen ruhigen, privaten Platz zum Sitzen oder Liegen finden, bevor Sie Ihre Übungen machen. Während Sie üben, werden Sie feststellen, dass Sie sie überall machen können.
Wenn Sie zum ersten Mal mit Kegel-Übungen beginnen, spannen Sie die Muskeln in Ihrem Beckenboden bis drei an und entspannen Sie sie dann bis drei. Fahren Sie fort, bis Sie 10 Wiederholungen durchgeführt haben. Üben Sie in den nächsten Tagen bisSie können Ihre Muskeln bis 10 angespannt halten. Ihr Ziel sollte es sein, drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Tag durchzuführen.
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie die gewünschten Ergebnisse nicht sofort sehen. Mayo-Klinik Kegel-Übungen können einige Monate dauern, bis sie sich auf die Harninkontinenz auswirken.
Sie wirken auch für jede Person anders. Einige Menschen zeigen eine große Verbesserung der Muskelkontrolle und der Harnkontinenz. Kegels können jedoch verhindern, dass sich Ihr Zustand verschlechtert.
Wenn Sie nach einer Kegel-Trainingseinheit Schmerzen im Bauch oder Rücken spüren, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie diese nicht richtig ausführen. Denken Sie immer daran, dass - auch wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskeln zusammenziehen - die Muskeln in Ihrem Bauch, Rücken,Gesäß und Seiten sollten locker bleiben.
Übertreiben Sie Ihre Kegel-Übungen nicht. Wenn Sie die Muskeln zu hart trainieren, werden sie müde und können ihre notwendigen Funktionen nicht mehr erfüllen.
