Es ist Zeit, das Gespräch über Hintern zu ändern

Zu oft werden die Muskeln auf unserer Rückseite in die Domäne von Instagram-Models, „Booty Bands“ und Bikini-Bootcamps verbannt. Um es klar auszudrücken: Es ist absolut nichts Falsches daran, deinen Hintern zu zeigen oder einen gut aussehenden zu bauenderrière.

Aber das Formen Ihres Rückens muss kein rein ästhetisches Streben sein. Die Wahrheit ist, unser Gesäßmuskeln machen Sie viel mehr als nur, dass wir in Yogahosen gut aussehen. Sie helfen uns bei der Pflege richtige Haltung und Aktivitäten wie Laufen, Springen und Klettern nachgehen.

Wenn Sie nicht bereits Bewegungen, die auf Ihre Gesäßmuskulatur abzielen, in Ihr Training einbeziehen, verpassen Sie es, die wohl wichtigste Muskelgruppe im menschlichen Körper zu stärken.

Ohne zu tief in Anatomie und Kinesiologie einzutauchen, sind Ihre Gesäßmuskeln in drei verschiedene Muskeln unterteilt :

  • Gluteus maximus. Dies ist der größte Gesäßmuskel, der für die Form Ihres Hinterns verantwortlich ist. Er hilft uns, beim Sitzen oder Stehen aufrecht zu bleiben. Ihr Gluteus maximus ist auch wichtig für Aktivitäten, bei denen Kraft vom Unterkörper erzeugt werden muss: Springen, Laufen, Aufstehen, Treppensteigen usw.
  • Gluteus medius. Die Gluteus medius befindet sich zwischen dem Gluteus maximus und dem Gluteus minimus. Seine Rolle besteht ebenso wie der Gluteus minimus darin, die Rotation des Beins und die Stabilisierung des Beckens zu unterstützen.
  • Gluteus minimus. Die kleinste und tiefste der drei Hauptmuskeln, die Gluteus minimus ist auch ein wichtiger Bestandteil der Rotation der unteren Gliedmaßen und der Stabilität des Beckens, wenn wir uns bewegen.

Zusätzlich zu diesen drei, die Tensor fasciae latae - allgemein bekannt als IT-Band - hilft beim Ausbalancieren des Beckens und beim Bereitstellen von Stabilität durch das Knie beim Gehen oder Laufen.

Egal, ob Sie versuchen, eine größere Beute zu bekommen oder nicht, Sie müssen Ihre Gesäßmuskulatur noch stärken.

Überlegen Sie, wie oft Sie Dinge wie Gehen, Aufstehen oder Treppensteigen tun - ohne unsere Gesäßmuskulatur wären diese Bewegungen unmöglich.

Leider schwächen die meisten von uns aktiv ihre Gesäßmuskulatur mit einer Aktivität, für die wir jeden Tag Stunden verbringen : sitzend . Nach eine Umfrage Vom ergonomischen Hersteller Ergotron müssen 86 Prozent der amerikanischen Vollzeitbeschäftigten jeden Tag den ganzen Tag sitzen. Und das ist nur bei der Arbeit.

Kombinieren Sie lange Stunden an Ihrem Schreibtisch mit Ihrem abendlichen Netflix-Binge auf der Couch und Sie haben ein Rezept für schwache Gesäßmuskeln und enge Hüftbeuger, die Muskeln, die helfen, Ihre Beine in Richtung Oberkörper zu ziehen.

Diese Probleme können schwerwiegende Probleme für Körperteile außerhalb Ihres Hinterns bedeuten, einschließlich Rückenschmerzen und Knieschmerzen . Deshalb ist es so wichtig, das Heck zu stärken.

„Das Vernachlässigen der Gesäßmuskulatur in Kombination mit einem sitzenden Lebensstil kann zu Komplikationen führen, die an der Hüfte beginnen und sich bis zum Fuß oder bis zur Halswirbelsäule erstrecken“, sagt Jake Schwind, BS, NASM-zertifizierter Trainer und Inhaber des Schwind Fitness Personal Trainings in Nord-Virginia.

Vielleicht trifft das Sitzproblem bei Ihnen bei der Arbeit nicht zu, oder Sie gehören zu den 23 Prozent, die die empfohlene Menge an wöchentlichem Training erhalten. Selbst wenn Sie ein Athlet, ein Läufer oder nur eine aktive Person sind,du musst noch deine Gesäßmuskulatur trainieren.

Und es gibt Forschung, um es zu beweisen - eine Studie von 2015 zeigt an, dass eine stärkere Glutealaktivierung die Kraft erhöht, die beim Springen aus der Hocke entsteht. A Studie 2012 vorgeschlagen, dass „Übungen mit geringer Belastung, die auf die Gesäßmuskelgruppe abzielen, die explosive Kraftausgabe akut verbessern.“

Um es noch einmal zusammenzufassen : Die Gesäßmuskulatur ist nicht nur die größte und stärkste Muskelgruppe Ihres Körpers. Wenn Sie sie trainieren, können Sie Ihre Körperhaltung verbessern, Rückenschmerzen minimieren und während des Trainings und der sportlichen Leistung Geschwindigkeit und Kraft erzeugen.

Es gibt wirklich nur noch eine Frage: Wie trainierst du deine Gesäßmuskulatur am besten?

Während Sie mit zusammengesetzten Langhantelbewegungen eine großartige Gesäßaktivierung erzielen können, sind diese Übungen nicht so einfach durchzuführen, insbesondere wenn Sie neu im Fitnessstudio sind.

„Kniebeugen und Kreuzheben sind großartige Übungen für die Gesäßmuskulatur, aber viele Menschen haben Schwierigkeiten, mit diesen Bewegungen die richtige Form beizubehalten“, sagt Schwind.

nur Hocken zielt auf den Gluteus maximus ab . Für einen abgerundeten Hintern Wortspiel beabsichtigt müssen Sie Bewegungen ausführen, die treffen alle der oben genannten Muskeln.

Hier sind drei Gesäßübungen, die Sie Ihrem Training hinzufügen können :

1. Hüftschub

Diese Übung wird auch als „Brücken“ bezeichnet und ist ziemlich selbsterklärend.

  1. Liegen Sie flach auf dem Boden, die Arme an den Seiten, die Knie gebeugt und die Füße eingeklemmt, drücken Sie die Fersen gegen den Boden, während Sie die Hüften nach oben bewegen.
  2. Gehen Sie langsam und straffen Sie Ihre Kern- und Gesäßmuskulatur die ganze Zeit.

Wenn Sie noch nie zuvor einen Hüftstoß ausgeführt haben, verwenden Sie zunächst nur Ihr Körpergewicht. Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie Gewicht hinzufügen, indem Sie vorsichtig einen Medizinball, eine Kettlebell oder eine Langhantel über Ihren Beckenbereich legenWiderstand hilft Ihren Gesäßmuskeln, stärker zu werden.

2. Seitliche Bandwanderungen

Beginnen Sie mit der Platzierung von a Widerstandsband um Ihre Beine, direkt über den Knien. Wenn Sie die Schwierigkeit erhöhen möchten, platzieren Sie das Band unter Ihren Knien, über Ihren Knöcheln.

  1. Um die Bewegung auszuführen, drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und beugen Sie die Knie, als würden Sie in die Hocke gehen.
  2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie Ihren rechten Fuß 8 bis 10 Zoll nach rechts bewegen, und bringen Sie dann Ihren linken Fuß hinein.
  3. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Der Schlüssel ist, die Beine mit den Hüften zu fahren.

Der Gluteus medius und der Minimus sind am wichtigsten bei Bewegungen, die eine Abduktion oder eine Bewegung von der Körpermitte weg erfordern. Bei seitlichen Bandbewegungen zielen Sie sowohl auf die Gesäßmuskulatur als auch auf die Hüftmuskulatur.

Wenn Sie besser werden, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie ein dickeres Band mit mehr Widerstand verwenden oder das Band weiter nach unten in Richtung Ihrer Knöchel bewegen.

3. Knicks Longe

Die knicksige Longe rekrutiert nicht nur die kleineren Gluteus Medius- und Minimus-Muskeln, sondern ist auch in Abhängigkeit von Ihrem Level hochgradig anpassbar.

  1. Beginnen Sie, indem Sie mit ungefähr schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen.
  2. Bringen Sie mit einem geraden Rücken und einem engen Kern Ihr linkes Bein hinter und zur Außenseite Ihres rechten Fußes.
  3. Lassen Sie Ihre Hüften durch Ihre Gesäßmuskulatur fallen, bis Ihr rechtes Bein fast parallel zum Boden ist, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie 4 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.

Zusätzlich zu Ihren Gesäßmuskeln rekrutiert die knicksige Longe auch Ihre Quadrizeps-, Waden- und Hüftadduktoren.

Um die Bewegung zu erschweren, halten Sie eine Kettlebell oder Hantel gedrückt. Sie können auch am unteren Rand der Bewegung einige Sekunden innehalten, um zusätzliche Verbrennungen hinzuzufügen.

Es spielt keine Rolle, was Ihre Fitnessziele sind oder wo Sie sich auf Ihrer Reise befinden. Wenn Sie Ihren Hintern stärken, bleiben Sie gesund, schmerzfrei und verbessern Ihre körperliche Leistungsfähigkeit.

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Raj Chander ist ein Berater und freiberuflicher Autor, der sich auf digitales Marketing, Fitness und Sport spezialisiert hat. Er hilft Unternehmen bei der Planung, Erstellung und Verbreitung von Inhalten, die Leads generieren. Raj lebt in Washington, DC, wo er gerne Basketball und Krafttraining betreibtin seiner Freizeit. Folgen Sie ihm auf Twitter .