Wenn Sie Radfahrer sind und viel Zeit auf Ihrem Fahrrad verbringen, können Sie häufig Schmerzen und Verspannungen verspüren. Im Gegensatz zu Ihrer Meinung werden die Schmerzen, die Sie nach zu starkem Radfahren verspüren, jedoch nicht durch die Gesäßmuskulatur verursachtDer Schmerz kommt tatsächlich von der Steifheit Ihrer Hüftrotatormuskeln, einer Gruppe von Muskeln, die unter den Gesäßmuskeln verborgen sind und sich vom Steißbein bis zur Oberseite des Oberschenkels erstrecken.
Der Grund, warum Sie möglicherweise Schmerzen verspüren, ist, dass sich Ihre Hüften auf einem Fahrrad nie öffnen. Sie bleiben in einer festen Position, wenn das Bein in derselben Ebene auf und ab geht, aber niemals so weit gestreckt oder gedreht, dass sich die Hüften öffnenHüftgelenk. Wenn sich Ihre Hüftrotatormuskeln zusammenziehen, spüren Sie Schmerzen in Ihrem tiefen Gesäßbereich.
Um zu lernen, wie man diese Muskeln richtig dehnt, sprachen wir mit Marisa R. D'Adamo, einer Physiotherapeutin von Dash Physiotherapie . Amerikaner haben im Allgemeinen eine starke Verspannung in ihren Rotatormuskeln, sagt D'Adamo, und die durch das Radfahren verursachte Zunahme der Steifheit ist ein großer Nachteil für die Flexibilität. „Ich mache mir Sorgen, dass ich diese Hüftrotatorbewegungen nicht bekommeWenn Sie sie nicht mehr verwenden, verlieren Sie sie. ”
Das Dehnen der Rotatoren hilft dabei, den vollen Bewegungsumfang aufrechtzuerhalten. D'Adamo sagt, dass die beliebte „Vierer“ -Dehnung, die Sie wahrscheinlich in der High School gelernt haben, nicht sehr effektiv ist. “Die Vier hält das Bein im Einklang mit demKörper “, erklärt sie.„ Stattdessen müssen Sie ihn über den Körper auf die andere Seite bringen, um eine bessere Dehnung zu erzielen. “
D'Adamo hat zwei Strecken bereitgestellt, die die Rotatormuskeln vollständig öffnen. Es gibt keine Begrenzung, wie oft Sie sie vorher oder nachher ausführen sollten, sagt D'Adamo. „Dehnen Sie mehr, wenn Ihr tiefer Gesäßbereich schmerzt, und weniger, wenndas tut es nicht. ”
Führen Sie die folgenden Dehnungen durch, bis Sie eine angenehme Dehnung verspüren. Es sollten keine Beschwerden oder Schmerzen auftreten.
Über die gesamte Körperdehnung
- Legen Sie sich hin und halten Sie Kopf und Nacken in Ruhe. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie über die Brust in Richtung der linken Schulter.
- Ziehen Sie mit der linken Hand Ihren Knöchel in Richtung Schulter. Drehen Sie Ihr Knie beim Ziehen nicht.
- Achten Sie darauf, dass Sie die Muskeln tief im Gesäß gut ziehen, aber nicht so stark, dass Sie sich belastet fühlen oder nicht leicht atmen können.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten.
Hinweis: Bei Wiederholungen sollten Sie sich im Laufe der Zeit weiter dehnen.
Kugel- und Druckpunktdehnung
- Setzen Sie sich auf einen Lacrosse- oder Tennisball und machen Sie eine Druckpunktmassage auf den muskulösen Teil des Gesäßes.
- Setzen Sie sich auf den Ball, so dass Sie je nach Komfortniveau 30 Sekunden bis 2 Minuten lang Druck im Bereich der Gesäßmuskulatur spüren, der sich eng anfühlt.
- Halten Sie sich in Position und warten Sie, bis sich die Stelle etwas entspannt anfühlt.
- Sie können dies einige Male wiederholen.
Die oben genannten Abschnitte sind sowohl für Personen hilfreich, die im Fitnessstudio stationäre Fahrräder fahren, als auch für Personen, die das Radfahren im Freien bevorzugen. D'Adamo sagt, dass es keinen Unterschied gibt, da Sie dieselbe Bewegung ausführen.
Wenn Sie Radfahrer sind, probieren Sie die oben genannten Strecken mehrmals pro Woche aus. Möglicherweise fühlen Sie sich auf und neben dem Fahrrad besser. Eine weitere beliebte Aktivität, bei der die Hüftrotatormuskeln eine wichtige Rolle spielen, ist das Laufen: „Laufen und Radfahren sind ähnlichweil beide die Hüfte in einer geraden Linie halten und niemals die Hüfte öffnen “, sagt D'Adamo.
Da die Muskeln auf ähnliche Weise verwendet werden, sind die durch Radfahren und Laufen verursachten Verletzungen in der Regel gleich. Daher profitieren auch Läufer von diesen Strecken.
