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Handstände trainieren Ihren Kern und verbessern das Gleichgewicht, während Sie gleichzeitig die Vorteile einer erhöhten Durchblutung und eines erhöhten Lymphflusses nutzen. Sie beanspruchen Ihren gesamten Körper, während Sie Schultern, Arme, Kern und Rücken benutzen.

Sehen Sie sich diese Optionen und Variationen zur Vorbereitung des Handstandes an. Es gibt viele Optionen für alle Niveaus und Fähigkeiten.

Wir gehen die folgenden Schritte als Fortschritt durch, aber jeder Tag ist anders, wenn wir Handstände machen. Kehren Sie häufig und immer dann zu diesen Bewegungen zurück, wenn sie sich für Sie richtig anfühlen.

Hier sind einige Übungen, mit denen Sie Ihre Hände und Arme stärker belasten können, während Sie ein oder beide Beine in der Luft haben. Sie werden Ihnen auch dabei helfen, sich daran zu gewöhnen, auf dem Kopf zu stehen und die Stabilität von Kern und Arm für Stabilität aufzubauen.

Einbeiniger Hund nach unten

  1. Heben Sie vom nach unten gerichteten Hund Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich an und halten Sie dabei Ihre Hüften gerade oder parallel zum Boden.
  2. Gleichmäßig in beide Handflächen drücken.
  3. Heben Sie Ihre linke Ferse vom Boden ab, so dass Ihr Gewicht im Fußballen liegt.
  4. Heben Sie Ihr rechtes Bein höher, während Sie Ihr Gewicht in Ihre Hände geben.
  5. Führen Sie auf jeder Seite 5-10 Wiederholungen durch.

Kick-ups

Bei dieser Bewegung üben Sie das „Hüpfen“ auf Ihre Hände, indem Sie kurz beide Füße vom Boden abheben.

  1. Beginnen Sie in der Position "Hund nach unten" mit angehobenem rechten Bein.
  2. Beugen Sie Ihr linkes Knie und treten Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab, wobei Sie Ihr rechtes Bein mehr anheben. Dies dauert zunächst nur eine kurze Sekunde, bevor Sie wieder landen.
  3. Führen Sie auf jeder Seite 5-10 Wiederholungen durch.

Versuchen Sie als nächstes, mit beiden Füßen gleichzeitig aufzuspringen. Führen Sie 5-10 Wiederholungen durch.

Inversionsschlinge

Wenn Sie sich daran gewöhnen möchten, auf unterstützte Weise auf dem Kopf zu stehen, versuchen Sie es mit einer Inversionsschlinge.

Wenn Sie zuvor noch keine Inversionsschlinge verwendet haben, ist ein Aerial Yoga-Kurs für Anfänger eine nützliche Einführung in die Verwendung dieser Art von Ausrüstung. Ein Ausbilder kann Sie durch verschiedene Bewegungen und Posen führen und Anpassungen und Hinweise anbieten.

  1. Legen Sie Kissen oder eine gefaltete Decke in den Stoff der Schlinge.
  2. Positionieren Sie den Stoff um Ihren unteren Rücken.
  3. Halten Sie sich beim Zurückfallen an den Seiten des Stoffes fest.
  4. Wickeln Sie den Stoff zur Unterstützung um Ihre Beine, während Sie kopfüber hängen.
  5. Lassen Sie Ihre Hände über dem Kopf hängen.
  6. Drücken Sie Ihre Hände nach Möglichkeit einige Sekunden lang wie bei einem Handstand auf den Boden.
  7. Halten Sie diese Position jeweils bis zu 5 Minuten lang gedrückt.

Inversionsschlingenoptionen

Finden Sie ein Studio in Ihrer Nähe, in dem Inversionsschlingen während regulärer oder Luft-Yoga-Kurse verfügbar sind.

Verwenden von a TRX Fahrwerkstrainer ist eine weitere Option. Kaufen Sie TRX-Fahrwerkstrainingskits hier .

Hechtwandgriff

Diese Position hilft Ihnen dabei, die Kraft des Oberkörpers zu entwickeln und sich daran zu gewöhnen, dass Ihre Füße vom Boden abheben. Sie können experimentieren, indem Sie Ihre Füße in eine höhere oder niedrigere Position bewegen. Sie können auch eine Box, eine Stufe oder den Sitz von verwendeneine Couch anstelle einer Wand.

  1. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und strecken Sie die Füße vor sich aus.
  2. Machen Sie eine horizontale Markierung auf Ihrer Matte neben Ihren Fersen.
  3. Nehmen Sie dann eine Tischposition ein, richten Sie Ihre Handgelenksfalten auf der Linie aus oder legen Sie Ihre Hände dort hin, wo Ihre Fersen waren.
  4. Gehen Sie in den nach unten gerichteten Hund, indem Sie mit Ihren Händen auf den Boden drücken und Ihre Hüften zur Decke heben.
  5. Platzieren Sie jeweils einen Fuß an der Wand hinter sich und gehen Sie mit den Füßen die Wand hinauf, bis Sie eine L-Form haben.
  6. Lassen Sie Ihren Hals mit den Ohren zwischen den Oberarmen neutral bleiben.
  7. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
  8. 2-3 mal wiederholen.

Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie Ihre Füße höher an der Wand hochgehen lassen, um Schultern, Hüften und Fersen in einer Linie zu vereinen.

Sobald Sie den Hechtgriff gemeistert haben, können Sie Ihre Füße höher an der Wand hochlaufen lassen, während Sie Ihre Hände nahe an die Wand heranführen, um eine vollständige Handstandposition einzunehmen.

Bei dieser Bewegung zeigt Ihr Magen zur Wand.

Eine Wand ist ein großartiges Stützgerät oder ein „Spotter“. Verwenden Sie die Wand als Berührungspunkt, wenn Sie das Gleichgewicht nur auf Ihren Händen aufbauen.

Bei diesen beiden Ansätzen sind Sie in einen Handstand geraten, sodass sich hinter Ihrem Rücken eine Wand befindet.

Handstand Ansatz Nr. 1

  1. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß vor den linken Fuß und den erhobenen Armen. Wenn Sie es vorziehen, beginnen Sie mit einem nach unten gerichteten Hund anstelle dieser stehenden Longe.
  2. Heben Sie Ihren rechten Fuß leicht an. Senken Sie ihn dann wieder auf den Boden, während Sie Ihre Hände auf den Boden legen und Ihr linkes Bein und dann Ihr rechtes Bein hochtreten.
  3. Richten Sie Ihren Körper so aus, dass Ihre Füße, Hüften und Schultern in einer geraden Linie sind, und halten Sie diese Position so lange wie möglich.

Handstand Ansatz # 2

  • Beginnen Sie mit dem nach unten gerichteten Hund oder falten Sie ihn mit den Händen auf dem Boden, ein bis zwei Fuß von einer Wand entfernt, nach vorne.
  • Drücken Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterfrei in den Boden und heben Sie dann Ihre Hüften über sich, wobei Sie Ihre Beine und Füße in Eingriff halten.
  • Stellen Sie sich vor, Sie drücken Ihre Oberschenkel zusammen und heben Ihre Beine und Füße über Ihren Kopf.
  • Richten Sie Ihren Körper so aus, dass er vertikal über Ihren Händen gestapelt ist, und halten Sie diese Position so lange wie möglich.

Wenn Sie den Dreh raus haben, platzieren Sie Ihre Hände weiter von der Wand entfernt, sodass Ihre Füße die Wand nur berühren, wenn Sie sich zu weit nach vorne bewegen.

Flexibilität und Kraft zum Üben

Wenn Sie einen Standardhandstand beherrschen, können Sie Spaß daran haben, einige dieser Variationen auszuprobieren. Sie können diese Übungen freistehend, an einer Wand oder mit Hilfe einer Inversionsschlinge ausführen. Sie können auch in einer Stachelposition beginnenein Gefühl für die Bewegung bekommen.

Seitliche Handschritte

  1. Heben Sie die linke Hand aus einer Handstandposition leicht vom Boden ab.
  2. Platzieren Sie es leicht nach links und bringen Sie dann Ihre rechte Hand näher an Ihre linke Hand.
  3. Richten Sie Ihren Körper so aus, dass Schultern und Hüften über Ihren Handgelenken liegen.
  4. Führen Sie 5-10 Handschritte in jede Richtung aus.

Schulterklopfen

  1. Halten Sie Ihren Körper während dieser Variante stark und engagiert. Wenn Sie Ihre Hand nicht bis zur Schulter erreichen können, versuchen Sie, jeweils eine Hand einige Sekunden lang leicht vom Boden abzuheben.
  2. Heben Sie aus einer Handstandposition Ihre rechte Hand und tippen Sie auf Ihre linke Schulter.
  3. Bringen Sie Ihre Hand wieder in die Ausgangsposition.
  4. Dann machen Sie die linke Seite.
  5. Führen Sie auf jeder Seite 5-10 Wiederholungen durch.

Beinvarianten

Probieren Sie im Handstand verschiedene Beinpositionen aus, einschließlich :

  • Spaltungen mit weitem Bein
  • Vorderbeinrisse
  • Schmetterlingsbeine
  • Adlerbeine

Wenn Sie gerade erst anfangen, arbeiten Sie daran, Muskeln in Ihrem Körper aufzubauen und sich an die Vorstellung zu gewöhnen, dass Ihre Hüften und Beine über Ihrem Kopf liegen.

Finden Sie einen Freund oder Lehrer, der Ihnen helfen kann, da es Ihnen manchmal das Vertrauen gibt, neue Dinge auszuprobieren, wenn Sie einfach jemanden neben sich haben.

Auf dem Kopf stehend zu sein kann etwas verwirrend sein, daher ist es auch schön, jemanden zu haben, der Ihnen klare Ausrichtungshinweise liefert und Ihnen hilft, herauszufinden, welche Korrekturen vorgenommen werden müssen.

Bereite dich darauf vor, wieder runter zu kommen

  • Ausrollen. Wenn Sie das Gefühl haben, aus einem freistehenden Handstand zu fallen keine Wand hinter Ihnen, stecken Sie Kinn und Knie in Ihre Brust und rollen Sie heraus.
  • Steig aus. Wenn Sie zur Seite fallen, versuchen Sie, Ihren Fuß auf den Boden zu bringen.
  • Kissen. Legen Sie ein paar gefaltete Decken oder Kissen auf den Boden, damit Sie sich wohler fühlen.

Vermeiden Sie Handstand, wenn Sie haben :

  • Rücken-, Schulter- oder Nackenprobleme
  • eine Herzerkrankung
  • hoher oder niedriger Blutdruck
  • Bedenken, dass Blut in Ihren Kopf fließt
  • Glaukom

Frauen, die menstruieren oder schwanger sind, sollten Inversionen vermeiden, es sei denn, sie üben unter der Aufsicht eines Yogalehrers.

Abhängig von Ihrem Niveau kann es viele Wochen oder Monate dauern, bis Ihr Handstand perfektioniert ist. Bauen Sie ihn also langsam auf. Denken Sie daran, dass es kein Endziel gibt. Nehmen Sie sich also jeden Tag Zeit und achten Sie auf Ihre Stärken und Grenzen.

Tauschen Sie die Perfektion gegen Geduld, Übung und Ausdauer aus und Sie sind auf dem Weg zu einer erstaunlichen persönlichen Routine. Beenden Sie Ihre Handstandübungen immer mit sanften, ausgleichenden Strecken, um sich abzukühlen und mit einer entspannenden Note zu enden.