Wenn Sie kein Morgenmensch sind, klingt der Gedanke, aus dem Bett zu springen, um ins Fitnessstudio zu gelangen, möglicherweise nach der schlimmsten Idee der Welt, insbesondere an einem faulen Samstagmorgen.

Würden Sie nicht gerne trainieren, um Ihre Beine, Bauchmuskeln und Schultern zu straffen und zu straffen, ohne aus dem Bett zu kommen? Diese fünf Übungen erfordern keine Kleidung, keine Ausrüstung und können vor dem Zubereiten Ihres Morgenkaffees beendet werden.

Wenn Sie nicht auf einem Betonbett schlafen, bieten die meisten Matratzen eine leicht instabile Oberfläche. Ähnlich wie bei der Verwendung einer Schaumstoffmatte oder eines Gymnastikballs können Bettübungen dazu beitragen, kleine stabilisierende Muskeln zu rekrutieren, während Sie mit großen Kraftmaschinen arbeiten. Instabile Oberflächen können von Vorteil sein zum Aufbau der Kernkraft, zur Verbesserung des Gleichgewichts und zur Straffung von Körperbereichen wie Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln.

Diese Übung zielt auf die Muskeln der Gesäßmuskulatur, der Beine und des Kerns ab. Sie ist eine Variation einer normalen Gesäßbrücke.

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken, die Hände an Ihrer Seite.
  2. Heben Sie Ihr Gesäß vom Bett, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet.
  3. Drücken Sie, ohne Ihr Bein zu strecken, in Ihre Stützferse, während Sie ein Bein vom Bett heben. Bringen Sie das Knie in Richtung Brust, bis es mit Ihren Hüften übereinstimmt.
  4. Setzen Sie Ihren Fuß wieder auf das Bett und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, ohne die Hüften zu senken.
  5. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen.

Diese Übung zielt auf die unteren Bauchmuskeln ab. Langsamer ist besser für diese Bewegung. Konzentrieren Sie sich auf die Stabilität des Kerns und verlassen Sie sich nicht auf Schwerkraft oder Impuls.

  1. Legen Sie sich mit den Händen an der Seite und den Handflächen nach unten auf den Rücken.
  2. Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie Ihre Beine mit den Bauchmuskeln in Richtung Gesicht, bis Ihre Zehen das Kopfteil berühren.
  3. Senken Sie Ihre Beine langsam zurück zum Bett und greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln ein. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht von der Matratze abheben. Fühlen Sie sich, als würden Sie Ihre Rippen zusammenstricken und Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
  4. 10-mal wiederholen. 3 Sätze mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen abschließen.
  5. Wenn dies zu schwierig ist, verringern Sie die Belastung, indem Sie Ihre Beine um 90 Grad beugen und sich durch einen kleineren Bewegungsbereich bewegen.

Diese Übung zielt auf den Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels ab. Sie wird häufig in der Physiotherapie gesehen, da sie ideal für Menschen mit Knieschmerzen oder Instabilität ist.

  1. Legen Sie sich mit geraden Beinen, gebeugten Füßen und Zehen zur Decke auf den Rücken.
  2. Heben Sie ein Bein um 45 Grad an und greifen Sie in den Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels ein.
  3. 1 Sekunde lang gedrückt halten und den Rücken zum Bett senken.
  4. 15 bis 20 Mal an jedem Bein wiederholen. 3 Sätze mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen abschließen.

Diese Übung zielt auf die Schultern, den oberen Rücken und die Rumpfmuskulatur ab. Sie kann dabei helfen, Schulterstabilität und -kraft für volle Handstandgriffe oder Handstand-Liegestütze aufzubauen.

  1. Legen Sie sich mit dem Kopf nahe der Bettkante auf den Bauch.
  2. Schieben Sie sich nach vorne, bis sich Ihre Hüften auf der Seite des Bettes befinden. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander in einer Handstandposition auf den Boden.
  3. Senken Sie sich auf den Boden und halten Sie Ihren Kopf zwischen Ihre Hände. Versuchen Sie, so aufrecht wie möglich zu bleiben. Sie können die Intensität der Übung ändern, indem Sie Ihre Hände ausstrecken, um es einfacher zu machen, oder Ihre Hüften vom Bett nehmen, um sie zu machenes ist schwieriger.
  4. 10 Wiederholungen wiederholen. 30 Sekunden ruhen lassen. 3 Sätze wiederholen.

Diese Übung eignet sich hervorragend für den Gesäß- und Oberschenkelbereich. Konzentrieren Sie sich darauf, die Gesäßmuskulatur zu beanspruchen, den Kern straff zu halten und Ihren Körper in einem kleinen Bewegungsbereich gegen die Schwerkraft zu trainieren.

  1. Legen Sie sich mit den Füßen gegen Ende des Bettes auf den Bauch.
  2. Schieben Sie sich zurück, bis Ihre Beine leicht vom Bett hängen. Ihre Hüftfalte sollte etwa 6 Zoll von der Bettkante entfernt sein.
  3. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung unter Ihren Kopf, um sie bei Bedarf zu unterstützen.
  4. Greifen Sie in Ihren Kern ein, indem Sie Ihren Bauchnabel von der Matratze hochziehen.
  5. Setzen Sie Ihre Fersen zusammen, Zehen auseinander und heben Sie Ihre Beine zur Decke, ohne sich zu stark durch den Rücken zu wölben. Sie sollten diese Bewegung hauptsächlich in Ihren Gesäßmuskeln spüren.
  6. Auf halber Strecke absenken und 20 Mal wiederholen.

Probieren Sie diese Übungen im Bett aus, um Ihr Gesäß, Ihre Bauchmuskeln und Ihre Schultern zu straffen und zu straffen. Und hey, wenn Sie sich nach Cardio sehnen, können Sie sich sicher Ihren Partner schnappen und mit anderen Methoden experimentieren, um Ihr Herz höher schlagen zu lassenDie Sonne geht auf. Ja, wir mussten dorthin!

Natasha ist der Eigentümer von Fit Mama Santa Barbara und ist eine lizenzierte und registrierte Ergotherapeutin und Wellness-Coachin. Sie arbeitet seit 10 Jahren mit Kunden aller Altersgruppen und Fitnessstufen in verschiedenen Umgebungen zusammen. Sie ist eine begeisterte Bloggerin und freie Schriftstellerin und verbringt gerne Zeit am Strand, trainiert, nimmt ihren Hund mit auf Wanderungen und spielt mit ihrer Familie.