Übersicht
Kniebeugen sind eine Grundübung, die jeder ohne spezielle Ausrüstung ausführen kann. Sie trainieren die Muskeln in den Beinen und können dazu beitragen, Ihre allgemeine Kraft, Flexibilität und Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
Hocken ist auch eine funktionelle Bewegung - Menschen hocken bei alltäglichen Aktivitäten wie Heben von Kisten oder Spielen mit Kindern. Wie viele Kalorien verbrennen Kniebeugen? Dies hängt von einer Reihe von Faktoren ab.
Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie beim Kniebeugen verbrennen, müssen Sie Ihr Körpergewicht und die Anzahl der Minuten, die Sie mit dem Training verbringen, sowie die Anstrengung Intensität Ihrer Kniebeugen-Sitzung berücksichtigen.
Die Intensität wird auch als bezeichnet.
Kalorienverbrauch pro Minute = 0,0175 x MET x Gewicht in Kilogramm
Um den MET-Wert zu ermitteln, können Sie a MET Tabelle oder Schätzung des Wertes basierend darauf, wie Sie sich während des Trainings fühlen :
- Wenn Sie während des Hockens ein Gespräch führen können, führen Sie die Aktivität wahrscheinlich mit leichtem bis mäßigem Aufwand aus. Dies würde einen MET-Wert von 3,5 ergeben.
- Wenn Sie beim Kniebeugen feststellen, dass Sie außer Atem sind, ist Ihre Anstrengung stärker. Der MET-Wert kann bis zu 8,0 betragen.
Mäßige Anstrengung ist leicht genug, damit Sie weiterreden können. Kräftige oder intensive Anstrengung erschwert die Konversation und Sie atmen schwer.
Hier ist ein Beispiel für die Verwendung dieser Formel für eine Person mit einem Gewicht von 165 Pfund, die 5 Minuten lang Kniebeugen mit hoher Intensität ausgeführt hat :
Um Pfund in Kilogramm umzurechnen, teilen Sie die Anzahl der Pfund durch 2,2 :
- 165 / 2,2 = 75
Geben Sie den MET-Wert 8 für Kniebeugen mit hoher Intensität und die Anzahl der Kilogramm 75 in die Formel ein :
- 0,0175 x 8 x 75 = 10,5
Nehmen Sie nun die Anzahl der pro Minute verbrannten Kalorien 10,5 und multiplizieren Sie sie mit der Anzahl der trainierten Minuten 5 :
- 10,5 x 5 = 52,5
Diese Formel zeigt also, dass eine Person, die 165 Pfund wiegt und 5 Minuten lang Kniebeugen mit hoher Intensität ausführt, 52,5 Kalorien verbrannt hat.
Hier ist ein Beispiel für den Kalorienverbrauch basierend auf einer Reihe von Trainingsintensitäten und -dauern.
Kalorienverbrauch für eine Person mit einem Gewicht von 63,5 kg
| geringe Intensität 3,5 METS | hohe Intensität 8,0 METS | |
| 5 Minuten | 19 Kalorien | 44 Kalorien |
| 15 Minuten | 58 Kalorien | 133 Kalorien |
| 25 Minuten | 97 Kalorien | 222 Kalorien |
Bei korrekter Ausführung Kniebeugen sind ein extrem sicher Übung. Zu den primären Muskeln gehören der Gluteus maximus, Hüftbeuger und Quadrizeps. Ihre Bauchmuskeln, Waden, Kniesehnen und der untere Rücken erhalten ebenfalls ein gutes Training.
Die richtige Form ist wichtig, um das Beste aus der Übung herauszuholen und sich vor Verletzungen zu schützen.
Die Grundhocke
Aktiver Körper. Kreativer Geist.
- Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an Ihren Seiten stehen.
- Atmen Sie ein und beugen Sie die Knie, während Sie die Hüften nach hinten drücken. Führen Sie die Hände vor der Brust zusammen. Sie sollten aufhören, sich zu senken, sobald Ihre Hüften tiefer als Ihre Knie sind.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Fersen in den Boden drücken, um mit den Armen an den Seiten in Ihre Standposition zurückzukehren.
Tipps für Kniebeugen
- Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Hüften zurück, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken neutral und ausgerichtet bleibt.
- Schauen Sie in der Kniebeuge auf Ihre Knie. Wenn sie über Ihre Zehen hinausragen, korrigieren Sie Ihre Haltung so, dass sie über Ihren Knöcheln in einer Linie liegen.
- Legen Sie Ihr Körpergewicht beim Anheben auf die Fersen und nicht auf die Zehen, um den Fokus auf die richtigen Muskelgruppen zu richten.
Beginnen Sie mit Beherrschung der Grundlagen Bevor Sie zu Variationen übergehen. Sie können drei Sätze einer bestimmten Übung für 8 bis 15 Wiederholungen ausführen. Von dort aus können Sie bis zu mehr Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen oder mehr ausführen.
Hantelkniebeugen
Aktiver Körper. Kreativer Geist.
Das Hinzufügen von freien Gewichten zu Ihrer Kniebeuge kann Ihre Muskelkraft erhöhen. Wenn Sie mit Gewichten noch nicht vertraut sind, beginnen Sie leicht; Sie sollten in der Lage sein, die richtige Form bei der Verwendung von Gewichten zu halten. Sie können jederzeit mehr Pfund hinzufügen, wenn Sie sich wohl fühlen.
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Halten Sie mit gebeugten Armen eine Hantel in jeder Hand. Die Gewichte sollten knapp unter dem Kinn liegen.
- Atmen Sie ein, während Sie sich in die Hocke senken. Ihre Ellbogen können sogar Ihre Knie berühren.
- Atmen Sie bei Ihrer Rückkehr in Ihre Ausgangsposition aus.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang, um Ihren Satz zu vervollständigen.
Plié Squat
Aktiver Körper. Kreativer Geist.
Ein Plié ist eine klassische Ballettbewegung. In Kombination mit Kniebeugen hilft es, die Muskeln in Ihren inneren Oberschenkeln besser zu aktivieren. Sie können diese Variation mit oder ohne Gewichte durchführen.
- Beginnen Sie mit Füßen, die breiter als hüftbreit sind und sich um 45 Grad drehen.
- Atmen Sie ein, während Sie in die Hocke sinken - Ihre Hüften sollten etwas tiefer als Ihre Knie sein.
- Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie sie durch die Fersen in Ihre stehende Position.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang, um Ihren Satz zu vervollständigen.
geteilte Hocke
Aktiver Körper. Kreativer Geist.
Sie können die Kniebeugenergie auch auf jeweils ein Bein konzentrieren, indem Sie sich mehr in eine Longe-Position begeben. Auch diese Variation kann mit oder ohne Hanteln durchgeführt werden.
- Beginnen Sie mit einem Fuß vor dem anderen in einem Ausfallschritt. Ihre Arme sollten an Ihren Seiten sein.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden fallen lassen und Ihre Arme an Ihre Brust treffen.
- Atmen Sie aus und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, wenn Sie zu Ihrer ursprünglichen Longe-Position zurückkehren.
- Führen Sie Ihre Wiederholungen an einem Bein durch, bevor Sie zum anderen wechseln.
Eine bulgarische geteilte Hocke wird auf die gleiche Weise ausgeführt, aber Ihr hinteres Bein wird einige Zentimeter über dem Boden auf eine Bank gehoben. Beginnen Sie ohne Gewichte, bis Sie das Gleichgewicht erreicht haben.
Sprungkniebeugen
Aktiver Körper. Kreativer Geist.
Um mehr Leistung zu erzielen, versuchen Sie es mit Plyometrie. Kniebeugen springen werden nicht empfohlen für Anfänger. Sie beinhalten Kräfte, die die unteren Gelenke belasten können. Allerdings helfen Sprungkniebeugen dabei, explosive Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln, die in verschiedenen Sportarten, vom Sprinten bis zum Fußball, hilfreich sein können.
- Beginnen Sie in Ihrer Grundhocke mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Armen an Ihren Seiten.
- Hocke dich tief hin und lege deine Arme hinter dich.
- Dann schieben Sie Ihre Arme nach vorne und springen vom Boden auf. Ihre Arme sollten über Ihrem Kopf sein und Ihre Beine sollten gerade ausgestreckt sein.
- Lande in deiner Kniebeuge und wiederhole dies, um deinen Satz zu vervollständigen.
Squat-Impulse
Aktiver Körper. Kreativer Geist.
Kniebeugenimpulse beanspruchen Ihre Muskeln während der gesamten Zeit, in der Sie sie ausführen. Sie sind weniger störend als Sprungkniebeugen, aber sie haben immer noch die Schwierigkeit einer normalen Kniebeuge.
- Lassen Sie sich in eine normale Hocke fallen und bleiben Sie tief unten. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Oberkörper nicht über Ihre Beine nach vorne beugt.
- Heben Sie Ihren Sitz ein Viertel des Weges in Ihre Ausgangsposition an und pulsieren Sie dann wieder in die unterste Hocke.
- Pulsieren Sie 30 Sekunden bis eine volle Minute lang.
Sie können Impulse mit Sprungkniebeugen kombinieren. In eine Kniebeuge senken, einen Impuls ausführen und dann vom Boden aufspringen. In einer Kniebeuge landen und erneut pulsieren. Wiederholen und zwei bis drei Sätze von 30 Sekunden bis 1 Minute ausführen.
Die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Kniebeugen verbrennen, hängt von Ihrem Gewicht, Ihrer Intensität und Ihrer Zeit ab.
Beginnen Sie langsam, wenn Sie Anfänger sind, und stellen Sie sicher, dass Sie sich auf Ihre Form einstellen, damit Sie die richtigen Muskeln trainieren und sich vor Verletzungen schützen. Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie eine oder mehrere ausprobierenmehr von den vielen Variationen, um das Beste aus deinem Training herauszuholen.
