schnell mit Angst umgehen

Fühlt es sich nicht so an wie dein Angst flammt immer auf zu den ungünstigsten Zeiten? Ob Sie auf der Arbeit sind oder Abendessen kochen, die Welt erlaubt Ihnen nicht immer anzuhalten, wenn Sie sind mit einer Angst-Episode .

Bei längeren Bewältigungsmechanismen wie Bädern und Meditationskurse kann einen großen Beitrag zur Beruhigung Ihrer Angst leisten, manchmal müssen Sie mit der Zeit arbeiten, die Sie haben - oft nur wenige Minuten.

Zum Glück bekommen es Psychologen. Sie wissen, wie beschäftigt Sie sind und haben Methoden entwickelt, um Ihnen zu helfen. Angst in nur 1 Minute überwinden . Verabschieden Sie sich also von der Angst, die den ganzen Tag anhält, und probieren Sie eine oder alle dieser Techniken aus.

Besiegen Sie die Angst in 1 Minute

  1. Bauchatmung üben
  2. Stellen Sie sich Ihren Lieblingsplatz auf der Welt vor
  3. Sehen Sie sich ein positives Foto an

Sind Sie von Besprechung zu Besprechung bei der Arbeit gelaufen und haben jetzt Angst vor sich? Diese Bewältigungsmechanismen sind für Zeiten wie die, in denen Sie das Gefühl haben, keine Sekunde zum Atmen zu haben. Gehen Sie ins Badezimmer, wennNur so können Sie Privatsphäre erlangen und sich eine Minute Zeit nehmen, um sich zu erholen. Sie werden überrascht sein, welchen Unterschied 60 Sekunden bewirken können.

Bauchatmung üben

Atme ein, was dich füllt. “ Bauchatmung oder Zwerchfellatmung [ist das, was] unser System beruhigt und unseren Geist verlangsamt, nicht die flache Atmung, die unsere Lungen füllt. Wir atmen tatsächlich flach und schnell, wenn wir ängstlich werden. Verlangsamen Sie das und, wenn Sie nicht wissen, welche Bauchatmungist, Video ansehen und üben, bevor Sie es brauchen ” Kevin Gilliland , klinischer Psychologe und Geschäftsführer von Innovation 360 erzählt GesundLinie.

So führen Sie einen Zyklus der Bauchatmung durch

  1. Setzen Sie sich auf eine bequeme, flache Oberfläche.
  2. Lassen Sie Ihre Schultern in eine entspannte Position.
  3. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
  4. Atmen Sie zwei Sekunden lang durch die Nase ein und spüren Sie, wie die Luft Ihren Magen nach außen drückt. Ihre Brust sollte ruhig bleiben, während sich Ihr Magen ausdehnt.
  5. Reinigen Sie Ihre Lippen, während Sie leicht auf Ihren Bauch drücken. Atmen Sie dann zwei Sekunden lang aus.

Stellen Sie sich Ihren Lieblingsplatz auf der Welt vor

Geh zu deinem glücklichen Ort funktioniert wirklich. Gilliland schlägt vor, dass Sie sich „so detailliert wie möglich vorstellen und sich vorstellen, wann Sie das letzte Mal dort waren.“ Wenn Sie Ihren Geist auf ein angenehmes Gedächtnis konzentrieren, kann dies die Angst verringern, die es erzeugt.

Sehen Sie sich ein positives Foto an

Das schnelle Scannen eines Fotos, das Ihnen gefällt, kann einen echten Unterschied machen, wenn es um Angst geht. nach Georgia Foster und Virginia Alexandra, Co-Autoren von „The 3 Minute Anxiety Fix“. Ob es eine großartige Erinnerung an Ihre Freunde zeigt oder ein Screenshot eines inspirierendes Zitat Wenn Sie Bilder finden, die die Angst unterdrücken, können Sie dem schnell entgegenwirken.

Besiegen Sie die Angst in 5 Minuten

  1. Probieren Sie eine Entspannungs-App aus
  2. Hören Sie ein Lied
  3. Bringen Sie Ihren Körper in Bewegung

Sie haben also Angst, während Ihre Mahlzeit kocht oder einige Minuten bevor Sie gehen müssen. Mit fünf Minuten gibt es mehr Möglichkeiten, Ihre Angst zu überwinden.

Probieren Sie eine Entspannungs-App aus

Sie kennen die Achtsamkeits-Apps Sie bekommen immer wieder Anzeigen für? Sie können Ihnen tatsächlich helfen. Von Headspace zu ruhig Es gibt viel zu probieren. Während es längere Übungen zu erkunden gibt, bieten viele Apps Meditationen, die nur eine bis fünf Minuten dauern.

Während Sie sich vielleicht fragen, wie viel in so kurzer Zeit erreicht werden kann, versichert Gilliland uns, dass ein paar Minuten alles sein können. Wenn Sie sich bei der Verwendung einer Entspannungs-App nicht sicher sind, testen Sie einige mit einer kostenlosen Testversion.

Hören Sie ein Lied

Jeder hat das tolles Lied damit sie sich ganz oben auf der Welt fühlen. Versuchen Sie, eine Wiedergabeliste zu erstellen, die mit solchen gefüllt ist, die Freude in Ihnen entzünden. Auf diese Weise sind Sie bewaffnet, wenn die Angst das nächste Mal ihren hässlichen Kopf zeigt. Musik ist wirklich so mächtig wieSie denken: Laut Gilliland kann es helfen, Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen und Ihren Blutdruck zu senken.

Bringen Sie Ihren Körper in Bewegung

A 2017 Studie 77 Prozent der Teilnehmer waren ungefähr 12 Stunden pro Tag inaktiv. Während sie den größten Teil des Tages sitzend sind, ist dies aus vielen Gründen körperlich ungesund, kann aber auch Ihre geistige Gesundheit beeinträchtigen.

Wenn Sie ängstlich werden, denken Sie darüber nach, wie viel Sie sich an diesem Tag bewegt haben. Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.Psychologe Gregory Kushnick erzählt GesundLinie.

Selbst eine 5-minütige Freigabe kann Ihren Körper neu starten.

Probieren Sie das 4-minütige Tabata-Training aus :

  • Schau es dir an hier .
  • Das von Rebekah Borucki erstellte Video wurde über 2 Millionen Mal angesehen.
  • Jede Übung dauert 20 Sekunden und wird zweimal wiederholt.
  • Zwischen jeder Übung 10 Sekunden ruhen lassen.
  • Es ist eine großartige Veröffentlichung oder Aufwärmübung für eine längere Sitzung.

Besiegen Sie die Angst in 10 Minuten

  1. Rufen Sie jemanden an, der Sie versteht
  2. Schreiben Sie auf, wie Sie sich fühlen
  3. Schalten Sie Ihr Telefon mindestens 10 Minuten lang aus.

Wenn Sie einen Schritt zurücktreten und sich 10 Minuten Zeit nehmen können, um Ihre Gefühle zu verarbeiten, lohnt es sich auf jeden Fall, einen dieser Bewältigungsmechanismen auszuprobieren.

Rufen Sie jemanden an, der Sie versteht

Machen Sie einen Spaziergang und rufen Sie Ihre beste Freundin, Ihre Mutter, Ihren Partner oder denjenigen an, mit dem Sie sich am wohlsten fühlen.

„Rufen Sie jemanden an, von dem Sie glauben, dass er Sie wirklich kennt, und Sie können sich auf ehrliche Beiträge verlassen. Sagen Sie ihm, worüber Sie sich Sorgen machen und warum, und sehen Sie, was er sagt“, sagt Gilliland. „Oder sprechen Sie, wenn Sie ihn anrufenetwas, das nichts mit Ihren Ängsten zu tun hat. Lassen Sie sich auf ein anderes Gespräch ein und Sie werden sich weniger Sorgen machen, weil Sie in etwas anderes verwickelt sind. Ablenkung wirkt Wunder. “

Sie suchen die Person, die Ihnen hilft sortiere deine ängstlichen Gedanken nicht die Person, die Ihnen sagt, dass Sie sich beruhigen sollen.

Schreiben Sie auf, wie Sie sich fühlen

„Machen Sie sich ein paar Notizen… über die Dinge, die Sie getan haben, nicht über die Dinge, über die Sie sich Sorgen machen oder über die Sie gekämpft haben“, schlägt Gilliland vor. Das Erinnern an diese Dinge hilft, den Sorgen entgegenzuwirken, die immer negativ und katastrophal sindWir müssen das Gespräch ausbalancieren, also beginnen Sie, mit Angst zu sprechen, als wäre es eine Person. Sie müssen die Dinge darstellen, in denen Sie gut sind, die Dinge, die Sie getan haben. Wir müssen uns daran erinnern, wenn wir ängstlich sind. “

Das Erinnern an das Gute ist eine großartige Möglichkeit, Angstzustände zu bekämpfen, ebenso wie das Aufschreiben Ihrer Erfahrungen.

Dr. Kushnicks Vorschläge, was während Angst-Episoden zu verfolgen ist :

  • das auslösende Ereignis
  • die körperlichen Symptome der Angst
  • die beunruhigenden Gedanken, die Sie hatten
  • wie Sie mit dem Moment umgegangen sind
  • ein Etikett, das mit den verzerrten Gedanken verbunden ist

Schalten Sie Ihr Telefon mindestens 10 Minuten lang aus.

Sie denken vielleicht, es ist nur 10 Minuten, richtig? Versuchen Sie zu verfolgen, wie oft Sie Ihr Telefon in einem Zeitraum von 10 Minuten überprüfen, und dann werden Sie sehen, warum das Ausschalten Ihnen so viel Gutes tun kann.

Versuchen Sie es noch länger, wenn Sie können. Wie Kushnick sagt: „Die einfachste Technik für Angstzustände besteht darin, das Telefon 20 Minuten lang auszuschalten und mit Ihren eigenen Gedanken zu sitzen, ohne irgendeine andere Form der Stimulation. Ob Sie es zugeben oder nicht, Ihr Telefon verschlimmert Ihre Angst . ”

Das alte Sprichwort „Übung macht den Meister“ ist ein Klischee, aber es ist wahr. Wenn Sie einige dieser Techniken zum ersten Mal ausprobieren, kann dies umständlich oder sinnlos erscheinen. Die regelmäßige Implementierung ist der Schlüssel, um sich gegen Ihre Angst zu wehren.

Warten Sie nicht, bis Sie sie ausprobieren möchten. Lassen Sie mich das Offensichtliche sagen - Sie müssen Techniken beherrschen, bevor Sie sie brauchen. Wenn wir Angst haben, lernen wir nicht. Wir verwenden tatsächlich das, was wir habengelernt und geübt. Sie brauchen einen Plan und Sie müssen ihn geübt haben “, sagt Gilliland.„ Eines der besten Zitate darüber, wie dies im Leben aussieht, stammt von Mike Tyson: „Jeder hat einen Plan, bis er ins Gesicht geschlagen wird. 'Angst wird dir ins Gesicht schlagen. Schlage mit einigen Techniken zurück.'

Es ist so wichtig, den Ursachen Ihrer Angst auf den Grund zu gehen, wenn Sie daran arbeiten, sie zu bewältigen. Wenn diese Bewältigungsmechanismen nicht ausreichen, sprechen Sie mit einem Fachmann über andere Optionen, die Sie erkunden können.

Sarah Fielding ist eine in New York lebende Schriftstellerin. Ihr Schreiben erschien in Bustle, Insider, Männergesundheit, HuffPost, Nylon und OZY, wo sie sich mit sozialer Gerechtigkeit, psychischer Gesundheit, Gesundheit, Reisen, Beziehungen, Unterhaltung, Mode und Mode befasstLebensmittel.