Die richtige Form und Technik sind der Schlüssel zu einem sicheren und effektiven Training. Eine falsche Krafttrainingsform kann zu Verstauchungen, Belastungen, Brüchen und anderen Verletzungen führen.

die meisten Krafttraining Übungen beinhalten eine Druck- oder Zugbewegung. Die Art und Weise, wie Sie das Objekt greifen, das Sie drücken oder ziehen z. B. eine Langhantel mit angebrachten Gewichten, kann Ihre Haltung, Ihre Sicherheit und Ihre Fähigkeit, mehr Gewicht zu heben, beeinträchtigen.

Abhängig von der Übung kann Ihr Griff auch beeinflussen, welche Muskelgruppen Sie trainieren.

Eine übliche Art, eine Stange zu greifen, ist ein Überhandgriff. Diese Art des Griffs hat je nach Übung Vor- und Nachteile. Einige gängige Beispiele für Push-Pull-Übungen, bei denen ein Überhandgriff verwendet werden kann, sind:

Ein Überhandgriff liegt vor, wenn Sie eine Stange mit den Handflächen in Richtung Ihres Körpers festhalten. Dies wird auch als Pronationsgriff bezeichnet.

Auf der anderen Seite bedeutet ein Unterhandgriff, dass Sie die Stange von unten mit den Handflächen von Ihnen weg greifen. Ein Unterhandgriff wird auch als supinierter Griff oder Rückwärtsgriff bezeichnet.

Wie der Name schon sagt, besteht ein gemischter Griff darin, die Stange so zu greifen, dass eine Handfläche zu Ihnen zeigt Überhand und die andere von Ihnen weg zeigt Unterhand. Der gemischte Griff wird hauptsächlich für den Kreuzheben verwendet.

Die Überhandgruppe ist vielseitiger als der Unterhandgriff. Sie wird beim Gewichtheben oft als „Standardgriff“ bezeichnet, da sie für die meisten Übungen verwendet werden kann, vom Bankdrücken über Kreuzheben bis hin zu Klimmzügen.

Bei bestimmten Übungen kann ein Überhandgriff Ihnen helfen, beim Training an Griffkraft zu gewinnen und Ihre Unterarmmuskeln zu stärken.

Ein Überhandgriff kann Ihnen auch dabei helfen, bestimmte Muskelgruppen anzuvisieren, die bei Verwendung eines Unterhandgriffs nicht so stark aktiviert werden. Dies hängt von der spezifischen Push-Pull-Übung, die Sie ausführen, und Ihren spezifischen Krafttrainingszielen ab.

Die Kreuzheben ist eine Gewichtheberübung, bei der Sie sich nach vorne beugen, um eine gewichtete Langhantel oder Kettlebell vom Boden aufzunehmen. Wenn Sie die Stange oder Kettlebell absenken, bleiben Ihr Hüftgelenk und Ihr Rücken während der gesamten Bewegung flach.

Der Kreuzheben stärkt den oberen und unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur, die Hüften und die Kniesehnen.

Der Kreuzheben erfordert einen starken Griff, da Sie ein Gewicht, das Sie nicht mit den Händen halten können, nicht heben können. Wenn Sie Ihren Griff stärken, können Sie das Gewicht länger halten.

Die beiden Griffe, die üblicherweise für Kreuzheben verwendet werden, sind der Überhandgriff und der gemischte Griff. In der Fitness-Community gibt es viele Kontroversen darüber, welche Art von Griff besser ist.

Viele Menschen greifen eine Kreuzheben-Langhantel auf natürliche Weise mit einem Überhandgriff, wobei beide Handflächen in Richtung ihres Körpers zeigen. Ein Überhandgriff hilft dabei, Unterarm- und Griffkraft aufzubauen, da Sie verhindern müssen, dass sich die Stange beim Heben dreht.

Diese Art des Griffs wird für Aufwärmübungen und leichtere Sätze empfohlen. Wenn Sie zu schwereren Sätzen übergehen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie den Lift nicht abschließen können, da Ihre Griffstärke nachlässt.

Aus diesem Grund viele professionelle Gewichtheberprogramme empfehlen Umschalten auf einen gemischten Griff für schwerere Sätze. Der gemischte Griff wird auch aus Sicherheitsgründen empfohlen, da er verhindert, dass die Stange aus Ihren Händen rollt.

Wenn Sie das Gewicht erhöhen, das Sie beim Kreuzheben heben, wechseln Sie zu einem gemischten Griff, wenn Sie die Stange nicht mehr festhalten können. Mit einem gemischten Griff können Sie der Stange mehr Gewicht hinzufügen.

Immer noch eine kleine Studie festgestellt, dass die Verwendung eines gemischten Griffs zu einer ungleichmäßigen Gewichtsverteilung beim Heben führen kann, und ein anderer Studie gelernt, dass es im Laufe der Zeit zu Ungleichgewichten in der Muskelentwicklung führen kann, verglichen mit der Verwendung eines Überhandgriffs.

Um Muskelungleichgewichte zu bekämpfen, wechseln Sie die Handpositionen bei jedem Satz und verwenden Sie einen gemischten Griff nur, wenn das Gewicht zu hoch ist, als dass Sie es mit einem Überhandgriff sicher heben könnten.

A Klimmzug ist eine Übung, bei der Sie sich an einer Stange festhalten und sich hochziehen, bis Ihr Kinn über die Stange reicht, wobei Ihre Füße den Boden überhaupt nicht berühren. Klimmzüge zielen auf die oberen Rückenmuskeln. Ein Überhandgriff wird als die schwierigste Variante angesehendes Pullups.

Wenn Sie während eines Pullups einen Unterhandgriff verwenden, werden bestimmte Muskeln stärker beansprucht - vor allem Ihr Bizeps und Ihr oberer Rücken. Wenn Sie die Stange beim Hochziehen unter der Hand halten, wird dies häufig als Klimmzug anstelle eines Klimmzugs bezeichnet.

Wenn Sie Ihre Kraft steigern möchten, sollten Sie während des Trainings sowohl Klimmzüge Überhandgriff als auch Klimmzüge Unterhandgriff ausführen.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihre Klimmzüge mit zwei D-förmigen Griffen auszuführen. Mit den Griffen können Sie die Stange mit einem Überhandgriff greifen und drehen sich beim Hochziehen, bis Ihre Handflächen einander zugewandt sind.

Das Hochziehen mit D-Griffen ermöglicht einen größeren Bewegungsspielraum und beansprucht mehr Muskeln als eine normale Stange, einschließlich Ihres Kerns und Ihrer Unterarme.

Lat Pulldown

Eine andere Möglichkeit, Klimmzüge zu machen, ist die Verwendung einer Maschine namens Lat-Pulldown-Maschine. Diese Maschine arbeitet speziell mit den Latissimus dorsi-Muskeln. Die „Lats“ sind die größten Muskeln des oberen Rückens. Sie können die Lat-Pulldown-Maschine mit einer der beiden verwendenUnterhand- oder Überhandgriff.

Mindestens eine Studie hat gezeigt, dass ein Überhandgriff beim Aktivieren der unteren Lats effektiver ist als ein Unterhandgriff. Andererseits hilft ein Unterhandgriff dabei, Ihren Bizeps stärker zu aktivieren als der Überhandgriff.

Die Kniebeugen ist eine Art Push-Übung, bei der Sie Ihre Oberschenkel senken, bis sie parallel zum Boden sind, während Sie Ihre Brust aufrecht halten. Kniebeugen stärken die Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln und Oberschenkeln.

Sie können Kniebeugen ohne Gewichte ausführen oder eine Langhantel verwenden, um Ihren Kniebeugen Gewicht zu verleihen. Normalerweise befindet sich die Stange im oberen Teil Ihres Rückens und Ihrer Schultern.

Ein Überhandgriff ist die sicherste Methode, um die Stange während einer Hocke zu greifen. Sie sollten nicht versuchen, das Gewicht überhaupt mit den Händen zu stützen. Ihr oberer Rücken hält die Stange hoch, während Ihr Griff die Stange am Verrutschen hindert.

Die Verwendung eines Überhandgriffs während Push-Pull-Übungen kann dazu beitragen, Ihre Unterarmmuskeln zu stärken und die allgemeine Griffstärke zu verbessern.

Es wird allgemein empfohlen, bei Push-Pull-Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben einen Überhandgriff zu verwenden, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen und Muskelschwankungen zu vermeiden.

Beim Kreuzheben kann es jedoch erforderlich sein, beim Heben sehr schwerer Gewichte auf einen gemischten Griff umzuschalten, da Ihre Griffstärke bei einem Überhandgriff möglicherweise nachlässt.

In anderen Übungen wie Klimmzügen oder Langhantelreihen hilft Ihr Griff zu bestimmen, welche Muskelgruppen am meisten trainiert werden. Abhängig von Ihren Zielen möchten Sie möglicherweise Ihren Griff von Überhand zu Unterhand variieren, um mehr Muskelgruppen in Ihrem Rücken anzusprechen.Arme, Unterarme und Kern.