Plyometrics sind Ganzkörper-Cardio-Übungen, mit denen Sie Ihre Muskeln in kurzer Zeit voll ausschöpfen können.

Plyometrics Cardio-Übungen :

  • sind schnell und effektiv
  • Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft aufbauen
  • Arbeit an Beweglichkeit, Gleichgewicht und Koordination
  • zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness beitragen
  • Gewichtsverlust fördern und sportliche Leistung verbessern

Im Allgemeinen richten sich plyometrische Cardio-Schaltkreise an Personen, die bereits körperlich fit sind, es gibt jedoch Modifikationen für alle Niveaus.

Plyometrische Cardio-Übungen sind einfach, aber intensiv. Sie können als a durchgeführt werden. Schaltungsroutine besteht aus einer festgelegten Übungsperiode, gefolgt von einer Pause.

Wenn Sie diese körperlich anstrengenden Übungen konsequent durchführen, können Sie Kraft und Stärke entwickeln, die Sie in Form bringen. Sie können als Kernbestandteil Ihrer Fitnessroutine oder zusätzlich zu anderen Aktivitäten durchgeführt werden.

Praktischerweise kann ein plyometrischer Cardio-Kreislauf zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden.

Die folgenden neun Cardio-Übungen können als Mini-Circuit durchgeführt werden. Es ist eine gute Idee, einige Übungen zu meistern, bevor Sie neue hinzufügen.

Wie es geht
  • Beginnen Sie mit einer 30-minütigen Sitzung 2-4 Mal pro Woche und bauen Sie die Dauer und Häufigkeit auf, während Sie Kraft und Ausdauer aufbauen.
  • Machen Sie jede Übung 30 Sekunden bis 1 Minute lang. Machen Sie dazwischen 30 Sekunden Pause.
  • Sie können jede Übung zweimal ausführen, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.

Es ist Ihre Praxis. Sie können sie also jederzeit an Ihre Bedürfnisse anpassen. Arbeiten Sie hart, treiben Sie sich selbst voran und streben Sie Verbesserungen an, wenn Sie die meisten Vorteile erzielen möchten.

Das Aufwärmen

Beginnen Sie mit dem Aufwärmen für 5-10 Minuten.

Ein typisches Aufwärmen besteht aus Joggen, Jumping Jacks und Heismans . Darauf können Hintern treten, hohe Knie und Mama tritt . Führen Sie diese Sequenz 1-3 Mal durch.

1. Stehende Bergsteiger

  1. Laufen Sie mit hohen Knien.
  2. Wechseln Sie Ihre Arme nach oben und unten, als würden Sie nach Leitersprossen greifen.

Hier ist ein Video Beispiel

2. Skispringer

  1. Springen Sie mit gebeugten Knien und Füßen von einer Seite zur anderen.
  2. Schwingen Sie Ihre Arme, als würden Sie Ski fahren.

Video ansehen auf wie man diese Bewegung mit Zeigern auf Position macht .

3. Fußballweite Sprints

  1. Laufen Sie mit einer breiten Haltung an Ort und Stelle.
  2. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.
  3. Lassen Sie sich auf den Boden fallen, stehen Sie auf und rennen Sie erneut.

4. Ski abs

  1. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen in der Plankenposition.
  2. Halten Sie Ihre Füße zusammen und springen Sie sie zur Seite und zur linken Schulter.
  3. Zurück in die Ausgangsposition springen.
  4. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.

Bei dieser Bewegung drehen Sie sich auch in der Taille, wenn Sie Ihre Füße zur Seite springen. Ihre Füße sollten weiter heraus landen als Ihr Ellbogen.

Video ansehen auf wie man diesen Zug mit einer Modifikation für Anfänger macht .

5. Kniebeugenschub

  1. Start in Plankenposition.
  2. Springen Sie mit den Füßen nach vorne, um in eine breite Hocke zu gelangen.
  3. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf.
  4. Lassen Sie Ihre Hände wieder auf den Boden fallen.
  5. Zurück in die Plankenposition springen.

Hier finden Sie weitere Möglichkeiten zur Durchführung und Variation Kniebeugenstöße .

6. Sprungkniebeugen

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als die Hüften auf, wobei die Zehen nach vorne oder leicht nach außen zeigen.
  2. Senken Sie sich in die Hocke und bringen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden.
  3. Springe explosionsartig hoch.
  4. Bei der Landung den Rücken in die Hocke senken und die Bewegung fortsetzen.

7. Hopfen mit einem Bein

  1. Stehen Sie mit beiden Knien leicht gebeugt.
  2. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und geben Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß. Bleiben Sie auf Ihrem linken Fuß stehen.
  3. Springe nach links und lande auf deinem linken Fuß.
  4. Springe dann nach rechts und lande auf deinem linken Fuß.
  5. Setzen Sie diese Bewegung fort.
  6. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.

Für mehr Fokus, Klebeband oder verwenden Sie eine Linie auf dem Boden als Bezugspunkt, um auf sie zu und von ihr weg zu springen.

8. In-Out abs

  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition.
  2. Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden, springen Sie mit den Füßen nach vorne und landen Sie in einer weiten Haltung.
  3. Zurück in die Ausgangsposition springen.

9. Power Kniebeugen mit Armen

  1. Beginnen Sie in einer niedrigen Hocke mit den Händen auf dem Boden.
  2. Springe hoch, als würdest du einen Basketball schießen.
  3. Bei der Landung wieder in die Hocke gehen und wiederholen.

Abklingzeit

Beenden Sie mit 5-10 Minuten Abklingzeit einschließlich Ganzkörperstrecken.

Wenn Sie bereit sind, probieren Sie eine geführte Routine oder ein persönliches Training mit einem Trainer aus. Sie können jederzeit Änderungen vornehmen.

Sie können den Schwierigkeitsgrad der Übungen erhöhen oder verringern. Wenn Sie Anfänger sind, lernen Sie zunächst einige Übungen. Plankenvarianten um Ihren Körper zu stärken und ihn auf einige der Bewegungen vorzubereiten.

Erleichterung des Zirkeltrainings

  • Um Ihr Training zu vereinfachen, wählen Sie Übungen mit geringem Einfluss und geringerem Bewegungsumfang.
  • Machen Sie die Übungen langsam, damit Sie die richtige Form lernen können.
  • Machen Sie zwischen den Intervallen längere Pausen.

Allmählich können Sie den Schwierigkeitsgrad, die Intensität und die Dauer Ihres Trainings erhöhen.

Bereit für weitere Herausforderungen?

  • Erhöhen Sie die Dauer Ihrer Intervalle und Sitzungen.
  • Gehen Sie tiefer in die Positionen und nutzen Sie den gesamten Bewegungsbereich.
  • Ändern Sie die Übungen häufig, damit sich Ihr Körper nicht an bestimmte gewöhnt.
  • Versuchen Sie, die Ruhezeit zwischen den Intervallen zu verkürzen.

Ausbrennen und Aufhören ist bei dieser Art von anspruchsvollem Training häufig. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie eine bessere Chance haben, sich an das Training zu halten, indem Sie dessen Intensität verringern, erstellen Sie eine einfachere Schaltungsroutine, die für Sie funktioniert.

Die Wahnsinnstraining ist ein zweimonatiges Programm, das von Personal Trainer Shaun Thompson erstellt wurde. Es ist eine festgelegte Routine, die auf der MAX-Intervalltrainingsmethode basiert, bei der Sie 3-5 Minuten lang intensive Aktivitäten ausführen und dann 30 Sekunden lang ruhen. Die Sitzungen dauern 40-60 Minuten lang und sollen 6 Tage die Woche durchgeführt werden.

Der plyometrische Cardio-Kreislauf ist eines der 10 hochintensiven Workouts im Programm, das zu Hause durchgeführt werden soll, indem die Videoserien befolgt werden. Einige Fitnesscenter bieten Wahnsinnskurse mit von Shaun Thompson zertifizierten Ausbildern an.

Während ein plyometrischer Cardio-Kreislauf immense Vorteile bringen kann, kann die hohe Intensität dieses Trainings zu Verletzungen oder Überanstrengung führen.

Es wird nicht empfohlen für Personen, die neu in der Fitness sind oder Gelenk-, orthopädische oder kardiovaskuläre Probleme haben. Es ist besonders hart für Knie, Hüften und Knöchel.

Arbeiten Sie mit einem Fitnessexperten zusammen, wenn Sie ein plyometrisches Cardio-Training durchführen möchten und von Einzelunterricht profitieren möchten.

Stellen Sie sicher, dass Sie über die Kraft, Stabilität und Fitness verfügen, um die Übungen sicher und korrekt auszuführen. Sie sollten ein starkes Bewusstsein für die Körperpositionierung haben, damit Sie sicher sein können, dass Sie die Übungen korrekt ausführen. Hören Sie auf Ihren Körper und immerarbeite innerhalb deiner Grenzen.

Plyometrisches Zirkeltraining ist ein intensives Training, das zu Hause durchgeführt werden kann. Wenn Sie mit Plyometrie noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit kurzen Intervallen mit jeweils mehr Pause dazwischen und arbeiten Sie bis zu einer anspruchsvolleren Routine.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie medizinische Bedenken haben oder Medikamente einnehmen.