Wenn Sie Ihre Oberkörperkraft stärken möchten, suchen Sie nicht weiter als bis zur sitzenden Reihe. Es ist eine Art von Krafttraining das funktioniert Rücken und Oberarme.

Dies geschieht durch Ziehen eines gewichteten Griffs an einer sitzenden Reihenmaschine. Sie können dies auch an einer sitzenden Kabelreihenmaschine oder durch Ziehen an a tun. Widerstandsband .

Diese Übung stärkt und stärkt Ihren Oberkörper, was für alltägliche Bewegungen, einschließlich Ziehen, unerlässlich ist. Sie haben auch einen starken Oberkörper. verbessert die Haltung schützt Ihre Schultern und verringert das Verletzungsrisiko.

Die sitzende Reihe trainiert mehrere Muskeln in Ihrem Rücken und Ihren Armen. Dazu gehören :

Während der sitzenden Reihe sind die Lats und Rhomboide die Hauptbewegungsmittel. Trapez und Bizeps unterstützen die Bewegung, indem sie die Lats und Rhomboide unterstützen.

Sitzende Reihen werden normalerweise auf einer sitzenden Reihenmaschine oder einer sitzenden Kabelreihenmaschine ausgeführt, und die Anweisungen für die Verwendung sind fast gleich.

Bevor Sie beginnen, stellen Sie den Sitz und das Brustpolster ein. Ihre Schultern sollten auf Höhe der Maschinengriffe sein.

Weiter :

  1. Setzen Sie sich aufrecht auf die Bank und stellen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien auf den Boden oder die Fußpolster. Strecken Sie Ihre Arme aus und halten Sie den Griff oder das Kabel. Bewegen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Halten Sie Ihren Kern fest.
  2. Ausatmen. Beugen Sie die Ellbogen, um am Griff oder Kabel zu ziehen. Halten Sie dabei die Ellbogen eingeklemmt und den Rücken neutral. Halten Sie 1 Sekunde lang an.
  3. Atme ein und strecke langsam deine Arme aus, bis 3 zählen.
  4. Führen Sie einen Satz mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.

Die Sitzreihe wird normalerweise mit einem schmalen Griff ausgeführt. Wenn Sie sich jedoch auf die kleineren Rücken- und Armmuskeln anstelle der Lats konzentrieren möchten, können Sie einen breiten Griff verwenden. Zu diesen Muskeln gehören die :

Für diese Version benötigen Sie eine sitzende Kabelmaschine mit gerader Stange. Halten Sie die Stange mit etwas breiteren Armen als schulterbreit auseinander. Führen Sie die Sitzreihe wie gewohnt aus.

Sie können Sitzreihen mit einem Widerstandsband machen, wenn Sie keinen Zugang zu Fitnessgeräten haben.

Diese Variante funktioniert bei Lats und Rhomboiden wie sitzende Reihen auf einer Maschine.

Eine sitzende Reihe mit einem Widerstandsband machen :

  1. Setzen Sie sich mit den Beinen vor sich auf den Boden. Beugen Sie die Knie leicht. Legen Sie das Band um die Fußsohlen und halten Sie die Enden mit den Handflächen nach innen. Halten Sie Ihren Kern fest.
  2. Atmen Sie aus und ziehen Sie am Band, bis sich Ihre Hände über Ihren Oberschenkeln befinden. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen eingeklemmt und Ihren Rücken neutral. Halten Sie eine Sekunde lang an.
  3. Atme ein und strecke langsam deine Arme aus, bis drei.
  4. Führen Sie einen Satz von 12 bis 15 Wiederholungen durch.

Beginnen Sie mit einem leichten Widerstandsband. Wenn Sie stärker werden, können Sie ein schwereres Band verwenden.

Wenn Sie das Widerstandsband um Ihre Hände legen, wird auch die Intensität erhöht.

Die sitzende Reihe erfordert, wie alle Übungen, die richtige Form und Bewegung, um effektiv und sicher zu sein.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, vermeiden Sie diese häufigen Fehler. Sprechen Sie mit einem Personal Trainer, wenn Sie persönliche Hilfe benötigen.

  • Ellbogen nach außen. Halten Sie Ihre Ellbogen während der Ziehphase gegen Ihren Körper außer während der Reihe mit weitem Griff. Heben Sie Ihre Ellbogen nicht nach oben und außen, da sie den Bizeps anstelle der Lats und Rhomboide berühren.
  • Achselzucken. Wenn Sie das Gewicht ziehen, halten Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Wenn Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren zucken, werden die Fallen zu stark in den Fokus gerückt.
  • Abgerundet. Halten Sie immer einen neutralen Rücken. Um Rundungen oder Wölbungen zu vermeiden, greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln ein und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten.
  • Schwingender Oberkörper. Vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper zu bewegen. Andernfalls spüren die Zielmuskeln keine Spannung. Wenn Sie Ihren Kern während des Trainings abstützen, wird Ihr Oberkörper stabilisiert.
  • Schnelle Bewegungen. Um Ihre Muskeln vollständig zu aktivieren, führen Sie jede Wiederholung langsam durch. Vermeiden Sie schnelle und ruckartige Bewegungen.
  • Teilbewegungsbereich. Jede Wiederholung sollte den gesamten Bewegungsbereich durchlaufen, um optimale Vorteile zu erzielen. Während Sie mit einem reduzierten Bewegungsbereich mehr Gewicht heben können, werden Ihre Muskeln durch eine teilweise Verlängerung Ihrer Arme nicht richtig trainiert.
  • Gesperrte Knie. Das Blockieren der Knie belastet die Gelenke, daher ist es am besten, die Knie leicht zu beugen.

Das Ändern Ihrer Sitzreihen ist eine großartige Möglichkeit, um die Dinge an Ihr Fitnessniveau anzupassen.

Erleichtern Sie es

Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht und geringen Wiederholungen. Wenn Sie die Übung mit perfekter Form ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht und die Wiederholungen.

Machen Sie es schwieriger

Wenn Ihre Sitzreihen zu einfach sind, probieren Sie diese Modifikationen für ein herausforderndes Training aus :

  • Bewegen Sie das Brustpolster. Wenn Sie eine sitzende Reihenmaschine verwenden, schieben Sie das Brustpolster von Ihrem Körper weg. Ihr Rumpf muss härter arbeiten, um still zu bleiben.
  • Verwenden Sie jeweils einen Arm. Setzen Sie sich auf eine sitzende Kabelreihenmaschine mit einem Fuß auf dem Boden und einem Fuß auf der Platte. Ziehen Sie das Kabel mit einem Arm an der Seite Ihres Körpers entlang.
  • Verlängerung der Pause. Halten Sie am Ende der Ziehphase 3 bis 5 Sekunden an, um Ihre Muskeln herauszufordern.
  • Verlängerung der Rückgabe. Wenn Sie den Rücklauf verlangsamen, wird auch die Intensität erhöht.

Um Verletzungen zu vermeiden, machen Sie Sitzreihen immer mit der richtigen Form und Bewegung. Dies beinhaltet :

  • Knie leicht beugen
  • halten Sie Ihren Rücken ruhig
  • streckt den Rücken
  • steck deine Ellbogen hinein
  • bewegt sich langsam

Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht. Die Verwendung eines zu schweren Gewichts kann Ihren Rücken oder Ihre Schultern ernsthaft verletzen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie Sitzreihen versuchen, wenn Sie eine aktuelle oder frühere Rücken-, Schulter- oder Armverletzung haben. Ein persönlicher Trainer kann Ihnen sicherere Alternativen zeigen, um dieselben Muskeln zu trainieren.

Sie sollten nur in der Ausgangsposition eine leichte Dehnung spüren. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen verspüren, brechen Sie die Übung sofort ab.