Die hier beschriebenen Strecken helfen Ihnen, Schienbeinschienen zu verhindern oder sich zu erholen, wenn Sie Schmerzen in der Schienbeinschiene haben. Wir geben Ihnen auch einige Tipps zur Vorbeugung und Wiederherstellung von einem Experten.

Es ist wichtig zu Dehnen Sie verspannte Wadenmuskeln , dein Gastrocnemius und Soleus . Diese großen Muskeln an der Rückseite Ihres Beins verlaufen vom Knie bis zur Ferse. Dehnen Sie jeden Wadenmuskel separat. Hier sind sieben Dehnungen, die Sie ausprobieren sollten.

Denken Sie daran

Schienbeinschienen sind Schmerzen im Unterschenkel an der Innenseite oder Vorderseite Ihres Schienbeines Tibia. Der medizinische Name für Schienbeinschienen lautet mediales Tibia-Stress-Syndrom MTSS.

  1. Stellen Sie sich mit den Händen gegen eine Wand oder auf die Stuhllehne, um Unterstützung zu erhalten.
  2. Stellen Sie einen Fuß hinter sich. Halten Sie Ihre Füße flach und zeigen Sie geradeaus.
  3. Beugen Sie das vordere Knie mit der hinteren Ferse nach unten und dem geraden Hinterbein, bis Sie eine Dehnung in der Wade Ihres hinteren Beins spüren.
  4. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Strecke gerade.
  5. Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Dehnung zwei- oder dreimal und versuchen Sie, sie dreimal täglich zu dehnen.

  1. Stellen Sie sich mit den Händen gegen eine Wand oder die Rückenlehne eines Stuhls, um Unterstützung zu erhalten.
  2. Stellen Sie einen Fuß hinter sich. Halten Sie Ihre Füße flach und zeigen Sie geradeaus.
  3. Beugen Sie Ihr vorderes Knie leicht. Beugen Sie mit der hinteren Ferse das hintere Knie. Wenn es zu schwer ist, die Ferse unten zu halten, verkürzen Sie Ihren Schritt.
  4. Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Dehnung zwei- oder dreimal und versuchen Sie, sie dreimal täglich zu dehnen.

  1. Sie können diese Übung auf einer Treppe, einem Bordstein, einem Tritthocker oder einem dicken Telefonbuch ausführen. Halten Sie sich mit mindestens einer Hand an einem Geländer oder etwas Schwerem fest, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Stellen Sie sich mit den Fußkugeln auf den Rand der Treppenstufe oder was auch immer Sie für diese Übung gewählt haben.
  3. Lassen Sie langsam eine Ferse von der Stufe hängen, bis Sie eine Dehnung an der Rückseite Ihres Beins und im Achillesbereich spüren.
  4. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies 2 bis 3 Mal, bis zu 5 Mal am Tag.

  1. Sitzen Sie auf dem Boden, beugen Sie ein Knie und strecken Sie das andere Bein mit der Ferse auf dem Boden vor sich aus.
  2. Legen Sie ein Übungsband, ein Handtuch oder einen Gürtel um Ihren Fußballen.
  3. Ziehen Sie Ihren Zeh langsam in Ihre Richtung und halten Sie ihn 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie diesen Vorgang 2 bis 4 Mal.

Sie können diese Dehnung auch auf einem Stuhl mit einem ausgestreckten Bein und der Ferse auf dem Boden ausführen. Legen Sie das Band oder Handtuch um die Ferse und ziehen Sie den Zeh langsam in Ihre Richtung.

Diese Übung streckt die Vorderseite anterior Ihres Tibia-Muskels.

  1. Setzen Sie sich auf Ihre Füße, die Zehen zeigen leicht nach innen, die Hände vor Ihnen auf dem Boden.
  2. Um die Dehnung zu erhöhen, beugen Sie sich vor, um sich zu erheben und auf Ihren Zehen zu ruhen. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang.

  1. Setzen Sie sich auf den Boden oder eine Bank.
  2. Befestigen Sie ein Übungsband um etwas Robustes und legen Sie es um die Oberseite Ihres Fußes.
  3. Biegen Sie Ihren Knöchel mit den Zehen nach oben bis zur Zahl 2 in Ihre Richtung. Bringen Sie den Knöchel wieder bis zur Zahl 4 zurück.
  4. Täglich 10 bis 20 Wiederholungen von 2 bis 3 Sätzen durchführen.

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf.
  2. Heben Sie Ihre Fersen auf 2 an und senken Sie sie auf 4 ab.
  3. Stellen Sie sicher, dass Sie sich auf den Zehenspitzen befinden. Verwenden Sie bei Bedarf einen Stuhl oder eine Wand zur Unterstützung.
  4. Täglich 10 bis 20 Wiederholungen von 2 bis 3 Sätzen durchführen.

Um die Übung zu erschweren, versuchen Sie es auf einem Bein. Oder zeigen Sie mit den Füßen hinein oder heraus, um einen anderen Teil des Muskels zu trainieren.

Was können Sie tun, um Schienbeinschienen vorzubeugen? Wir haben die Physiotherapeutin Jody Coluccini gefragt. Sie hat einen Doktortitel in Physiotherapie und praktiziert seit 39 Jahren. Sie ist jetzt bei Cape Cod Rehab in Massachusetts.

Schuhe

Coluccini betonte, dass das Verhindern von Schienbeinschienen mit Ihrem Schuhwerk beginnt. „Übermäßige oder längere Pronation Gehen mit nach innen oder unten gerollten Bögen führt zu einer übermäßigen Belastung der hinteren Tibiasehne, die sich direkt in die Tibia einfügt“, sagte sie.

„Orthesen können individuell angepasst oder rezeptfrei gekauft werden“, sagte Coluccini. Sie sollten jedoch „von einem Fachmann beurteilt und angepasst werden, um den Komfort und die Korrektur abnormaler Mechaniken zu gewährleisten.“

Sie empfahl auch Schuhe mit einer „stabilen Fersenkappe und einer gepolsterten Innensohle, um eine gute Stabilität zu gewährleisten und die Stoßbelastung zu verringern.“ Und den Kauf neuer Schuhe, wenn Ihre alten Gebrauchsspuren aufweisen, z. B. ungleichmäßiger Verschleiß an der Unterseite des Schuhs.

Übung

Coluccini empfahl, „die Knöchel- und Fußmuskulatur sowie das Knie, die Hüfte und den Kern zu stärken, um eine effizientere Mechanik zu gewährleisten.“ Sie empfahl außerdem, verspannte Muskeln zu dehnen, „insbesondere die Waden Gastrocnemius und Soleus“.

„Vor Aktivitäten oder Sportarten aufwärmen und abkühlen“, riet Coluccini, „mit Licht Plyometrie Sprungübungen oder dynamisches Dehnen. ”

Erhöhen Sie die Aktivität oder das Trainingsniveau schrittweise, sagte Coluccini. „Wenn Sie ein Wanderer oder Läufer sind, bleiben Sie auf ebenen und weicheren Oberflächen Wälder und Pfade im Vergleich zu harten Gehwegen und Hügeln.“

Wenn Symptome auftreten, riet Coluccini: „Ändern Sie Ihr Programm sofort. Erwägen Sie, sich auszuruhen oder auf Aktivitäten mit geringerer Auswirkung umzusteigen - Ellipsentrainer, Fahrrad, Schwimmen - während der Heilung.“

Zu guter Letzt sagte Coluccini: „Halten Sie ein gutes Gewicht für Sie aufrecht. Übermäßiges Gewicht kann zur Überlastung und Belastung des Gewebes beitragen.“

Wie lange wird die Genesung von Schienbeinschienen dauern? Coluccini sagte, dass sie "je nach Alter, Zustand und Gesundheit" jeder Person unterschiedlich ist. Wichtig sei auch die "Einhaltung der Behandlungsempfehlungen".

Im Allgemeinen fügte Coluccini hinzu: „Die meisten jüngeren Menschen, Sportler oder mehr fit ältere Erwachsene, die den Empfehlungen entsprechen, erholen sich in drei bis vier Monaten. Für diejenigen mit größeren Beeinträchtigungen der Kraft und Flexibilität oder Problemen, die die Mechanik und Heilung beeinträchtigen könnenIch habe die Erfahrung gemacht, dass die Genesung mehr als sechs Monate dauern kann. “

Jeder kann Schienbeinschienen durch Überbeanspruchung oder wiederholte Belastung Ihrer Beine entwickeln. Dies ist jedoch eine häufige Verletzung von Läufern, Tänzern, Sportlern und dem Militär.

Der genaue physikalische Mechanismus, der die Schmerzen verursacht ist nicht sicher . Die meisten Menschen erholen sich nach einer Zeit von Ruhe und Eis und geringe Aufprallaktivität.

Wenn Ihre Schmerzen durch Schienbeinschienen nach dem Ausruhen nicht verschwinden oder zurückkehren, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Er kann überprüfen, ob ein anderes Problem Ihre Beinschmerzen verursacht, z. B. eine Stressfraktur oder eine Sehnenentzündung.

Schienbeinschienenschmerzen können stark sein und Sie von Ihrer Lieblingsbeschäftigung fernhalten. Sie können jedoch Maßnahmen ergreifen, um sie zu verhindern. Sobald Sie Schienbeinschienen haben, gibt es Maßnahmen, einschließlich Ruhe, Vereisung, Dehnung und Übungen mit geringen Auswirkungen.Weitere Studien sind erforderlich, um festzustellen, welche Aktivitäten am hilfreichsten sind.

Wenn Ihre Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um andere Probleme auszuschließen, die die Schmerzen verursachen.