Die meisten Zehenstrecken verbessern die Flexibilität und Beweglichkeit. Andere erhöhen auch die Zehenstärke. Einige eignen sich für bestimmte Erkrankungen wie Ballen und Plantarfasziitis.

Wenn Sie die Dehnungen in diesem Artikel ausführen, sollten Sie die Dehnung in Ihren Zehen oder anderen Teilen Ihres Fußes spüren, während Sie darauf achten, nicht zu stark zu drücken oder zu ziehen oder zu überdehnen. Diese Dehnungen funktionieren am besten mit nackte Füße .

Das Ziel für jede Strecke ist es, sie 10 Mal zu wiederholen, aber es ist in Ordnung, mit 2 oder 4 Wiederholungen zu beginnen und sie je nach Toleranz zu erhöhen.

1. Zehenlift

Sie können dies jeweils einen Fuß oder mit beiden Füßen zusammen strecken.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Heben Sie Ihre Zehen an und versuchen Sie, sie alle auf die gleiche Höhe zu bringen.
  3. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
  4. Senken Sie Ihre Zehen.
  5. 10 Mal an jedem Fuß wiederholen.

2. Zehen heben und spreizen

Sie können dies jeweils einen Fuß oder mit beiden Füßen zusammen dehnen. Legen Sie ein Gummiband um Ihre Zehen, um den Widerstand zu erhöhen und es schwieriger zu machen.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Heben Sie Ihre Zehen an und versuchen Sie, sie alle auf die gleiche Höhe zu bringen.
  3. Wenn sie angehoben sind, spreizen Sie Ihre Zehen so weit wie möglich auseinander.
  4. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
  5. Entspannen Sie Ihre Zehen und senken Sie sie wieder ab.
  6. 10 Mal an jedem Fuß wiederholen.

3. Zehenflex

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen neben eine harte, aufrechte Oberfläche wie eine Wand.
  2. Biegen Sie mit den Händen die Zehen eines Ihrer Füße, während Sie sie gegen die Wand drücken. Halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt.
  3. Bewegen Sie Ihren Fuß zurück, so dass er flach auf dem Boden liegt.
  4. 10 Mal an jedem Fuß wiederholen.

4. Big Toe Pull

Diese Dehnung erhöht die Beweglichkeit und Flexibilität Ihres großen Zehs. Sie können sie auch mit den Händen ausführen, wenn kein Handtuch oder Gürtel verfügbar ist.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Wickeln Sie ein Handtuch oder einen Gürtel um Ihren großen Zeh.
  3. Ziehen Sie das Handtuch oder den Gürtel in Ihre Richtung, während Sie mit dem Fuß dagegen drücken. Halten Sie ihn 5 Sekunden lang gedrückt.
  4. 10 Mal an jedem Fuß wiederholen.

5. Seitliche Zehendehnung

Dies streckt Ihre Zehen von einer Seite zur anderen anstatt nach oben und unten. Sie können dies jeweils einen Fuß oder mit beiden Füßen zusammen strecken.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Zeigen Sie mit den Zehen nach oben.
  3. Bewegen Sie Ihre Zehen nach links, ohne Ihren Fuß zu bewegen. Halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt.
  4. Entspannen Sie Ihre Zehen.
  5. Zeigen Sie mit den Zehen nach oben.
  6. Bewegen Sie Ihre Zehen nach rechts, ohne Ihren Fuß zu bewegen. Halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt.
  7. Entspannen Sie Ihre Zehen.
  8. Wiederholen Sie die Dehnung mit den Zehen nach unten.
  9. 10 Mal an jedem Fuß wiederholen.

6. Zehen heben, zeigen und kräuseln

Sie können dies jeweils einen Fuß oder mit beiden Füßen zusammen strecken.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Heben Sie die Vorderseite Ihres Fußes an und lassen Sie Ihre Ferse auf dem Boden.
  3. Heben Sie Ihre Zehen so hoch wie möglich. Halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt.
  4. Zeigen Sie mit den Zehen nach unten. Halten Sie die Taste 5 Sekunden lang gedrückt.
  5. Heben Sie Ihre Ferse an und krümmen Sie Ihre Zehen darunter, sodass Ihre Zehennägel oder die Zehenspitzen auf dem Boden liegen.
  6. 10 Mal an jedem Fuß wiederholen.

7. Dehnung der stehenden Zehen

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand.
  2. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes Bein am Knöchel.
  3. Zeigen Sie mit den Zehen Ihres linken Fußes auf den Boden, sodass Ihre Zehennägel am Boden anliegen. Halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt.
  4. Entspannen Sie Ihre Zehen.
  5. 10 Mal an jedem Fuß wiederholen.

8. Zehenspreizung

Sie können dies jeweils einen Fuß oder mit beiden Füßen zusammen dehnen. Legen Sie ein Gummiband um Ihre Zehen, um den Widerstand zu erhöhen und es schwieriger zu machen.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Spreizen Sie Ihre Zehen so weit wie möglich auseinander. Halten Sie sie 5 Sekunden lang gedrückt.
  3. Entspannen Sie Ihre Zehen.
  4. 10 Mal an jedem Fuß wiederholen.

9. Zehen heben und drücken

Diese Dehnung verbessert Ihre Kontrolle über Zehenbewegungen und stärkt sie.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Heben Sie Ihre Zehen gleichzeitig an einem oder beiden Füßen an und versuchen Sie, sie alle auf die gleiche Höhe zu heben.
  3. Drücken Sie nur Ihren großen Zeh 10 Mal nach unten und oben.
  4. Drücken Sie nur Ihren kleinen Zeh 10 Mal auf und ab.
  5. Drücken Sie abwechselnd 1 Mal Ihren großen Zeh nach oben und unten und 1 Mal Ihren kleinen Zeh nach oben und unten.
  6. Wiederholen Sie abwechselnd große und kleine Zehen 10 Mal an jedem Fuß.

10. Doming

Diese Dehnung stärkt Ihre Zehen und hebt "Kuppeln" das Fußgewölbe an.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Versuchen Sie, den Boden mit den Zehen festzuhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Greifbewegung ausführen und nicht nur Ihre Zehen kräuseln.
  3. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
  4. Entspannen Sie Ihre Zehen.
  5. 10 Mal an jedem Fuß wiederholen.

11. Zehenlocke

Diese Dehnung stärkt Ihre Zehen. Manchmal wird sie auch als „Handtuchknirschen“ bezeichnet, um das Handtuch unter Ihren Zehen zu sammeln. Das Hinzufügen eines Gewichts zum Handtuch erhöht die Schwierigkeit.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Legen Sie ein kleines Handtuch mit der kurzen Seite nach oben auf den Boden.
  3. Fassen Sie das Handtuch mit den Zehen an einem Fuß und versuchen Sie, es zu sich zu ziehen.
  4. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
  5. Entspannen Sie Ihren Fuß.
  6. 10 Mal mit jedem Fuß wiederholen.

12. Marmoraufnahme

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Stellen Sie zwei Schalen vor sich auf den Boden, eine leer und eine mit 10 bis 20 Murmeln.
  3. Bewegen Sie jeden Marmor mit den Zehen eines Fußes in die leere Schüssel.
  4. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß.

13. Im Sand spazieren gehen

Dies ist gut zur Stärkung Ihrer Zehen, Füße und Waden. Es kann anstrengend sein. Tun Sie dies zunächst für 5 bis 10 Minuten und verlängern Sie dann die tolerierte Zeit.

Gehen Sie barfuß an einem mit Sand bedeckten Ort wie einem Strand oder einem Sandkasten.

A Bunion Sieht aus wie eine Beule an der Außenseite Ihres großen Zehengelenks, kommt aber letztendlich von einer Knochenfehlstellung. Sie können schmerzhaft sein. Diese Dehnungen können die Beweglichkeit Ihres Fußes stärken und Schmerzen lindern.

14. Big Toe Stretch

Diese Dehnung ist gut, wenn Ihre Zehen durch das Tragen enger oder spitzer Schuhe zusammengedrückt wurden.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und legen Sie Ihren Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel.
  3. Bewegen Sie Ihren Zeh mit den Händen nach oben, unten und zu jeder Seite und halten Sie ihn in jeder Position 5 Sekunden lang gedrückt.
  4. 10 Mal wiederholen.
  5. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie dies an der großen Zehe Ihres linken Fußes.

15. Fingerzehendehnung

Diese Dehnung entlastet falsch ausgerichtete, schmerzhafte Zehen.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und legen Sie Ihren Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel.
  3. Verschränken Sie die Finger Ihrer rechten Hand mit Ihren Zehen.
  4. Strecken Sie Ihre Zehen mit Ihren Fingern auseinander, solange Sie können.
  5. Setzen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden.
  6. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein.

Plantarfasziitis ist eine Entzündung des Bandes, die unter Ihrem Fuß von der Sohle bis zur Ferse verläuft. Sie wird durch Überbeanspruchung verursacht. Es ist kein wirkliches Zehenproblem, aber Strecken mit Ihren Zehen können helfen, es zu verhindern und zu lindern.

16. Zehenverlängerung

Sie sollten diese Dehnung unter Ihrem Fuß spüren. Massieren Sie das Fußgewölbe mit Ihren Daumen, während Sie diese Dehnung durchführen, um die Wirksamkeit zu erhöhen.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Heben Sie das Bein mit dem schmerzenden Fuß an und legen Sie den Knöchel auf das gegenüberliegende Bein.
  3. Biegen Sie Ihre Zehen in Richtung Schienbein.
  4. 5 Sekunden lang gedrückt halten.
  5. Entspannen Sie Ihre Zehen.
  6. 10 Mal wiederholen.

17. Flaschenrolle

Konzentrieren Sie sich beim Rollen der Flasche auf schmerzhafte Stellen an der Unterseite Ihres Fußes.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Stellen Sie eine Flasche gefrorenes Wasser vor sich auf den Boden.
  3. Setzen Sie den wunden Fuß auf die Flasche.
  4. Rollen Sie die Flasche mit Ihrem Fuß herum.
  5. 1 bis 2 Minuten fortfahren.

18. Kugelrolle

Konzentrieren Sie sich beim Rollen des Balls auf schmerzhafte Stellen an der Unterseite Ihres Fußes.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Legen Sie einen Golf- oder Tennisball vor sich auf den Boden.
  3. Setzen Sie den schmerzenden Fuß auf den Ball.
  4. Rollen Sie die Flasche mit Ihrem Fuß herum.
  5. 1 bis 2 Minuten fortfahren.

Ein Hammerzehen beugt sich am mittleren Zehengelenk nach unten. Er betrifft normalerweise den zweiten Zeh und ist häufig auf das Tragen enger oder spitzer Schuhe zurückzuführen.

19. Zehen ziehen

Dies streckt das gebogene Gelenk und hilft den Knochen, sich wieder in ihre normale Position zu bewegen. Dies sollte vorsichtig erfolgen.

  1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und legen Sie Ihren Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel.
  3. Ziehen Sie den gebogenen Zeh langsam und vorsichtig nach unten und strecken Sie das Gelenk. Halten Sie ihn 5 Sekunden lang gedrückt.
  4. Wiederholen Sie dies 10 Mal an jedem betroffenen Zeh.

Die zuvor beschriebenen Strecken zum Aufziehen der Zehen und zum Aufnehmen von Marmor sind auch für Hammerzehen hilfreich.

Die Knochen in Ihren Zehen werden Phalangen genannt. Jede Ihrer Zehen besteht aus zwei oder drei Phalangen. Wenn Sie sich von Ihrem Zehennagel zu Ihrem Fuß bewegen, werden sie distale, mittlere und proximale Phalangen genannt. Ihre zweiten bis vierten Zehen haben alle3. Ihre großen Zehen haben nur zwei: distal und proximal.

In den Gelenken verbinden sich zwei Knochen. Zu den Gelenken Ihrer Zehen gehört auch, wo sich Ihre Zehenknochen mit dem nächsten Knochen in Ihrem Fuß verbinden, die als Mittelfußknochen bezeichnet werden.

In den Gelenken können sie durch Knorpel an den Knochenenden sanft gegeneinander gleiten, wenn sie sich bewegen. Ihr Körper erzeugt ein Gleitmittel namens Synovium, mit dem sich die Knochen leichter bewegen können.

In Ihren Zehen befinden sich keine Muskeln. Ihre Bewegung wird durch Sehnen und Bänder gesteuert, die Ihre Zehen mit den Muskeln in Fuß und Beinen verbinden.

Ihre Zehen sind kleine, aber wichtige Körperteile. Sie helfen Ihnen beim Gehen, Laufen, Stehen und Tragen Ihres gesamten Gewichts, wenn Sie auf den Beinen sind.

Den ganzen Tag auf den Beinen zu sein, Läufer oder Sportler zu sein und enge Schuhe zu tragen, kann dazu führen, dass deine Zehen :

  • nicht richtig ausgerichtet
  • Krampf
  • schmerzhaft werden
  • Flexibilität verlieren
  • erhöhtes Verletzungsrisiko

Einige Bedingungen sind mit starker Beanspruchung Ihrer Füße und engen Schuhen verbunden. Dazu gehören :

Mit oder ohne diese Probleme und Bedingungen kann das Dehnen Ihrer Zehen von Vorteil sein. Dehnen kann dazu beitragen, dass Ihre Zehen werden :

  • neu ausgerichtet
  • entspannt
  • weniger schmerzhaft
  • flexibler
  • weniger müde

Dehnen erhöht die Durchblutung Ihrer Zehen, was Schmerzen und Schwellungen lindern kann. Zehen, die entspannt und flexibel sind, werden weniger wahrscheinlich verletzt.

Durch Dehnen werden Ballen, Hammerzehen oder Plantarfasziitis nicht beseitigt, aber es kann den Symptomen helfen und Ihnen Erleichterung bringen.