Yoga kann ein wahrer Schmerz im Hintern sein, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Obwohl diese alte Praxis eine der körperlich und geistig lohnendsten Bewegungsmethoden ist, kann das Durchfließen von Posen zu Verletzungen führen.

„Yoga-Hintern“ ist zwar kein medizinischer Begriff, aber eine beiläufige Art, sich auf eine Verletzung zu beziehen, die Menschen durch Yoga erleiden können.

Insbesondere ist Yoga-Hintern eine Überlastungsverletzung aufgrund einiger der grundlegendsten und am häufigsten durchgeführten Posen. Die gute Nachricht? Es ist selten kompliziert oder fortgeschritten.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was es ist, wie man es erkennt, was es verursacht und wie man den Yoga-Hintern verschwinden lässt.

„Yoga-Hintern, technisch als proximale Kniesehnen-Tendinopathie bezeichnet, ist eine Reizung oder Entzündung der Kniesehnen an ihrer Befestigungsstelle an der Ischialtuberosität dem sitzenden Knochen“, erklärt Jenni Tarma, a Yoga Medizin therapeutischer Spezialist.

Während es auch möglich ist, eine akute Verletzung dieser Sehnen zu erleiden, wie eine plötzliche Verstauchung oder ein plötzlicher Riss, sagt Tarma, dass Tendinopathie eine chronische Erkrankung ist, die im Laufe der Zeit auftritt.

Im Zusammenhang mit der Yoga-Praxis sagt Tarma, dass einer der Hauptfaktoren darin besteht, wiederholt Posen zu machen, die eine Endbewegungs-Hüftflexion erfordern. Dazu gehören :

  • Deep Forward Fold
  • Kompasspose
  • Splits
  • jede Pose, in der der Fuß hinter den Kopf gestellt wird

„Da Sehnen nur eine begrenzte Elastizität aufweisen, können diese Posen dazu führen, dass die Sehnen überdehnt und gereizt werden“, erklärt sie.

Physiotherapeut Leada Malek , DPT, CSCS, SCS sagt, dass hohe Kniesehne und tiefe Gesäßrotator Belastungen sowie Piriformis-Syndrom sind aufgrund der einbeinigen Haltung und der Hüftrotationskomponenten bestimmter Posen äußerst häufig.

„Wenn die Stabilisierung von Hüfte und Knie erforderlich ist, arbeiten im Idealfall der gesamte Gesäßkomplex, die tiefen Hüftrotatoren und die Oberschenkelmuskeln effizient zusammen“, erklärt Malek.

Wenn jedoch einer dieser Faktoren aufgrund von Schmerzen oder Schwäche leicht abweicht, kann er Symptome in beiden Bereichen auslösen, da es einen Kampf um Entschädigung gibt.

Und schließlich beinhalten Yoga-Posen im Allgemeinen keine Stärkung der Kniesehne. In Kombination mit häufigem und manchmal extremem Dehnen kann dies das Problem verschlimmern und dazu führen, dass die Gesamtfunktion und die Belastungstoleranz abnehmen, sagt Tarma.

„In diesem Sinne ist die Tendinopathie der Kniesehne nicht nur eine Überlastungsverletzung, sondern auch ein Problem der Unterlastung: Die Gewebe wurden nicht ausreichend herausgefordert und haben daher ihre Fähigkeit verloren, den Stress bestimmter Bewegungen oder Gelenkpositionen zu tolerierenbei Schmerzen und Irritationen auch bekannt als schlechte Funktion “, erklärt sie.

Erfahrene Yogis werden Ihnen sagen, dass die Schmerzen und Beschwerden, die mit Yoga-Hintern verbunden sind, nicht zu verwechseln sind.

Laut Malek sind häufige Symptome ein tiefer Schmerz oder Schmerzen im Gesäß, direkt darunter oder an der Ischialtuberosität Sitzknochen, an der sich die Achillessehne einfügt. Es kann sich eng anfühlen oder wie eine leichte Belastung anfühlen.

Zusätzlich sagt Malek, dass sich das tiefe knotenartige Gefühl im Piriformis-Muskel sogar als Ischias-Symptome und Kribbeln oder Taubheitsgefühl im Bein manifestieren kann. Dies liegt daran, dass die Piriformis bei einigen Personen direkt über den Ischiasnerv geht, wenn nicht durch ihn oderdarunter.

Im Yoga sagt Tarma, dass Sie am häufigsten Schmerzen während der Hüftbeugung in Posen wie : fühlen würden.

  • Vorwärtsfalten
  • Ausfallschritt
  • Padangusthasana Big Toe Pose
  • Glückliches Baby

Es gibt viele körperliche Vorteile, Yoga zu praktizieren. Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit , dazu gehören :

  • erhöhte Kraft und Ausdauer
  • bessere Energieniveaus
  • erhöhte Flexibilität
  • reduzierte Rückenschmerzen
  • weniger Stress

Je früher Sie diese Verletzung heilen können, desto besser.

Da viele Menschen diesen Zustand als einen Zyklus von Aufflackern erleben, die kommen und gehen, empfiehlt Tarma, sich auszuruhen, bis die schlimmste Reizung vorüber ist.

„Dies könnte bedeuten, Positionen oder Bewegungen zu vermeiden, die die Symptome auslösen, die Posen im Yoga-Unterricht zu ändern und möglicherweise einen Kompressionswickel um den Oberschenkel zu tragen, um die Kniesehnen und ihre Sehnen etwas zu entlasten“, sagt sie.

Wenn es darum geht, den Yoga-Hintern langfristig zu verbessern, sagt Tarma, sobald die Entzündung abgeklungen ist, sollten Sie mit dem Laden des Gewebes beginnen. Dies wird ihnen helfen, stärker zu werden und eine bessere Gesamtfunktion und Fähigkeit zu entwickeln, Stress zu tolerieren.

„Dies bedeutet, Kraft in Sehne und Muskel in möglichst vielen Positionen und Bewegungsebenen aufzubauen“, erklärt sie.

Zu diesem Zweck empfiehlt Tarma isometrische Griffe da sie für die meisten Menschen zugänglich sind und eine analgetische schmerzlindernde Wirkung haben können.

Sobald sich diese überschaubar anfühlen, können Sie zu anspruchsvolleren Bewegungen wie Exzentrikern und übergehen. Plyometrie und erhöhen Sie die Last. Gewichtete Hocken und Kreuzheben sind zwei Beispiele.

Dieses Problem kann sich auch nur langsam verbessern. Es lohnt sich daher, Ihre eigenen Erwartungen zu erfüllen und geduldig zu sein, wenn Sie Schritte zur Heilung unternehmen.

F: Was sind Beispiele für isometrische Übungen? Was ist ein Beispiel für eine exzentrische Übung, bei der die Kniesehnen trainiert werden?

A: Bei einer isometrischen Übung wird ein Muskel oder eine Muskelgruppe ohne Längenänderung zusammengezogen.

Im Yoga-Kurs klingt dies möglicherweise so, als würden Sie die Muskeln gegen den Knochen drücken. Um die Kniesehnen zu stärken, empfiehlt Ihr Yogalehrer oder Physiotherapeut möglicherweise Posen wie Locust Pose, Balancing Stick oder Side Plank.

Versuchen Sie es mit Beinbeugungen mit einem Widerstandsband, um die Kniesehnenkraft zu stärken. Tiefe Kniebeugen mit oder ohne Handgewichte können ebenfalls von Vorteil sein.

- Courtney Sullivan, CYT

Wenn bestimmte Posen die Verletzung verschlimmern, vermeiden Sie sie am besten und versuchen Sie es mit einer anderen Reihenfolge. Ein sachkundiger Yogalehrer oder Physiotherapeut kann Ihnen helfen, die Posen zu ändern, damit Sie Ihre Yoga-Praxis fortsetzen können.

In der Zwischenzeit sind hier einige alternative Posen zum Ausprobieren.

Brückenhaltung

Malek sagt, dass Bridge Pose ein ausgezeichneter Weg ist, um eine symmetrische Gesäßaktivierung ohne eine verlängerte Oberschenkelposition zu erreichen. Dadurch können die Muskeln aktiviert werden, ohne die gereizten Bereiche zu verschlimmern.

Baumpose mit einer Modifikation

Sie empfiehlt auch Tree Pose mit dem Fuß auf der Wade. Das Gleichgewicht ist einfacher als mit dem Fuß hoch in der Hüfte.

Eine leichtere Haltung für das Gleichgewicht ermöglicht wahrscheinlich eine bessere Rekrutierung der Gesäßmuskeln, die die Hüfte stabilisieren, ohne Faktoren wie eine Überkompensation der Kniesehne oder Piriformis auszulösen.

Stuhlhaltung und tiefe einbeinige Stuhlhaltung

Sobald Sie die Stuhlhaltung in Angriff genommen haben, sagt Malek, dass Sie sich zu fortgeschritteneren Posen für die Beine hocharbeiten müssen, wie z. B. einer tiefen Stuhlhaltung mit einem Bein, für deren effiziente Ausführung viel Kern-, Hüft- und Quad-Stabilität erforderlich isteine riskante.

Knie leicht gebeugt halten

Um diesen Schmerz im Hintern zu vermeiden, Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 und Bildungsdirektor für YogaSix sagt, dass Sie auch bei Vorwärtsfalten und anderen Strecken der Kniesehne eine Mikrobiegung in den Knien behalten sollen.

Nicht so tief strecken

Stellen Sie sicher, dass Sie nicht über Ihre Grenzen hinausgehen oder sich zu Beginn des Trainings tief in eine Pose drücken.

Machen Sie eine Pause

Wenn Sie diese Schmerzen haben, sagt Turner, dass Sie eine Pause einlegen müssen, um die Achillessehne zu dehnen oder sich in Richtung Ihres vollen Bewegungsumfangs zu bewegen.

„Ich hatte einen Yoga-Hintern, habe ihn aber nicht früh angesprochen, daher musste ich ungefähr 6 Monate meiner Yoga-Praxis damit verbringen, meine Knie immer großzügig zu beugen, wenn ich mich in einer Vorwärtsfalte befand“, erklärt sie.

Weitere Tipps zur Vorbeugung von Yoga-Verletzungen

Zusätzliche Tipps von Turner gehören :

  • Beugen Sie die Knie.
  • Verwenden Sie Blöcke unter Ihren Händen, um zu verhindern, dass Sie an Ihren Gelenken hängen.
  • Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Quads in Vorwärtsfalten oder anderen Kniesehnenöffnern einzusetzen, um eine Überdehnung zu vermeiden.

Yoga-Hintern kann jedem Yogi passieren. Wenn Sie mit diesen starken Schmerzen in der Achillessehne zu tun haben, ist es wichtig, Posen zu ändern oder zu überspringen, die die Verletzung verschlimmern können.

Sie können auch Gleichgewichts- und Kräftigungsübungen in Ihre gesamte Trainingsroutine integrieren, um eine erneute Verletzung des Bereichs oder eine Vermeidung von Yoga-Hintern zu vermeiden.

Im Zweifelsfall ist es immer eine gute Idee, mit einem Physiotherapeuten oder einem sachkundigen Yogalehrer zu sprechen.