Nichts passt so gut zu dem Gefühl, das Sie nach einem guten Lauf haben. Wenn Sie jedoch Ihre Trainingsroutine auf die nächste Stufe heben möchten, ziehen Sie in Betracht. Yoga .

Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Dehnen, Kräftigen und tiefes Atmen richten, können Sie ein besserer Läufer werden. Nicht nur das, sondern es kann Ihnen auch bei Schmerzen, Laufvertrauen und Ihrer geistigen Gesundheit helfen.

Nicht der Yogi-Typ? Ärgern Sie sich nicht. Wir haben einige Tipps für Sie, was zu tun ist, wann es zu tun ist und wie Sie mit Yoga als Teil Ihrer Laufroutine beginnen können.

Es gibt eine ganze Reihe von Vorteile Läufer genießen es, regelmäßig Yoga zu praktizieren.

Denken Sie daran, es gibt viele Arten von Yoga . Kein Typ ist notwendigerweise besser als der andere. Stattdessen liegt es mehr an Ihren Vorlieben. Anfänger möchten jedoch möglicherweise mit Hatha- oder Wiederherstellungs-Yoga-Kursen beginnen, die weniger intensiv / anstrengend sind als heißes Yoga oder AshtangaBeispiel.

Gleichen und stärken Sie Ihren ganzen Körper

Wenn Sie eine Meile laufen, schlägt Ihr Fuß etwas auf den Boden 1.000 Zeiten. Das ist eine Menge Pochen für Ihre Gelenke und Muskeln. Yoga kann helfen, Ihren Körper auszugleichen, indem es Ihre Muskeln streckt und verlängert.

Wenn Sie regelmäßig üben, können Sie an Gleichgewicht, Kraft und Bewegungsfreiheit im gesamten Körper arbeiten. Sie können sich einstellen und wirklich fühlen, wo ein Muskel nicht mit einem anderen übereinstimmt oder wo Sie möglicherweise Schwächen haben.

Während Sie Yoga-Posen durcharbeiten, stärken Sie Ihre intrinsisch Muskelgruppen. Dies sind diejenigen, die Ihr Skelettsystem sowohl stabilisieren als auch unterstützen. Sie wissen, das allgemeine Gerüst Ihres Körpers.

Durch die Stärkung dieser Muskeln können Sie sich schützen und Ungleichgewichte verursachen, die auftreten, wenn Sie immer wieder dieselben Muskeln verwenden.

Bonus

Während Sie an Ihren Muskeln arbeiten Forschung zeigt, dass Yoga auch Ihrem Inneren zugute kommt. Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen, die 12 Wochen lang dreimal pro Woche heißes Yoga Yoga in einem beheizten / feuchten Raum praktizierten, einen Rückgang ihres Blutdrucks sahen.

Trainiere dein Gehirn

Yoga ist gut für Ihren Geist. Experten bei Yoga Journal Erklären Sie, dass Sie durch regelmäßiges Üben von Yoga „ein besseres Verständnis für den Körper und seine Funktionsweise entwickeln“. Sie sagen, dass dies besonders wichtig ist, da beim Laufen Endorphine entstehen, die Schmerzen oder Anzeichen von Krankheit beim Schlagen außer Kraft setzen könnender Bürgersteig.

Zusätzlich kann Yoga Ihnen helfen, ein internes Verständnis Ihrer Energiereserven zu entwickeln. Wenn Sie sich besser auf Ihr Energieniveau einstellen können, können Sie die Fähigkeiten Ihres Körpers an einem bestimmten Tag und für ein bestimmtes Training besser akzeptieren, um Burnout zu vermeiden.

Bonus

A Überprüfung 11 Studien über Yoga und das Gehirn haben ergeben, dass regelmäßiges Yoga das Volumen der grauen Substanz in Ihrem Gehirn erhöht. Was bedeutet das genau? Mehr graue Substanz bedeutet eine bessere Gehirnfunktion, was besonders wichtig ist, wenn Sie älter werden.

Verletzungen vermeiden

Muskelungleichgewichte, Verspannungen und Schwäche - all dies sind Dinge, die, wenn sie nicht behandelt werden, zu Verletzungen führen können. Auch Überbeanspruchung kann zu Schmerzen führen oder Sie völlig aus dem Weg räumen. Yoga ermöglicht es Ihnen, Ihren Körper und Ihre Gesundheit auszurichtenKonzentrieren Sie sich auf Gleichgewicht und Symmetrie von rechts nach links und von unten nach oben.

Und wie bereits erwähnt, hilft Ihnen Yoga auch dabei, sich auf Ihren Körper einzustellen und festzustellen, wie Sie sich körperlich und geistig fühlen, und Ihnen möglicherweise dabei zu helfen, einen Schmerz zu bemerken, bevor er zu stark wird.

Noch besser, die Experten von Yoga Journal schlagen vor, dass eine fortlaufende Yoga-Praxis bei der Adressierung besonders hilfreich sein kann chronische Verletzungen . Warum? Nun, wenn Sie sich ständig mit einer Verletzung befassen, deutet dies normalerweise auf eine Art Ungleichgewicht hin. Eine sanfte und fortgesetzte Übung kann helfen, diese Ungleichgewichte im Laufe der Zeit zu beheben und zu korrigieren.

Yoga kann vor oder nach einem Lauf nützlich sein - oder beides. Widerstehen Sie jedoch der Versuchung, zu früh mit zu viel zu beginnen. Versuchen Sie zunächst, an einem einfachen Tag oder einem Ruhetag eine Yoga-Sitzung in Ihre Routine aufzunehmen. ein- oder zweimal Eine Woche reicht aus, um mit den Posen zu beginnen, ohne Verletzungen zu riskieren.

Verletzung durch Dehnen? Ja, das ist eine Sache. Egal für welche Art von Yoga Sie sich entscheiden - Hatha, Iyengar, Restorative, Yin usw. - selbst scheinbar einfache Posen brauchen eine Weile, um sie zu meistern.

Schließlich haben Sie Ihre Laufkarriere nicht mit einem Lauf von 42 km begonnen! Ebenso können Sie sich verletzen, wenn Sie eine Dehnung zu tief erzwingen und einen Muskel ziehen. Hören Sie auf Ihren Körper. Versuchen Sie es mit Modifikationen oder verwenden Sie Requisiten wieBlöcke und Gurte, damit Sie leichter in Ihre Praxis einsteigen können.

Wenn Sie ein Neuling sind, ziehen Sie eine persönliche Einnahme in Betracht oder virtueller Yoga-Kurs . Ihr Lehrer kann Sie durch die Posen und Modifikationen führen, die für Verletzungen oder Muskelstörungen / Verspannungen geeignet sein können.

Sie können wirklich nichts falsch machen mit Yoga-Posen, denen Sie begegnen, aber es gibt einige spezifische Bewegungen, die sich besser anfühlen als andere oder die anfängerfreundlicher sind. Das heißt, wenn sich etwas für Sie nicht gut anfühlt,Fühlen Sie sich frei, weiterzumachen oder nach Bedarf zu ändern.

Gebirgspose Tadasana

Lassen Sie sich nicht von der Einfachheit dieser Pose ablenken - Tadasana ist eine wunderbare Möglichkeit, sich für Ihr Lauftraining aufzuwärmen. Es hilft Ihnen, eine gute Haltung zu erreichen, während Sie gleichzeitig Ihren Kern und Unterkörper stärken und Brust, Nacken und Gesicht entspannenund Arme.

Gewusst wie :

  1. Stehen Sie hoch mit einem neutralen Rücken und Ihren Füßen etwa in Schulterabstand voneinander.
  2. Heben Sie die Krone Ihres Kopfes in Richtung Himmel, während Sie Ihre Schultern nach hinten rollen und Ihre Brust für eine gute Haltung anheben.
  3. Richten Sie Ihren Blick geradeaus, während Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach innen heben.
  4. Atme ein, während du die Pose für eine Zählung von hältst 10 . Atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten senken.

Krieger III Virabhadrasana III

So kraftvoll es auch klingt, bei Warrior III geht es darum, den Unterkörper von unten nach oben zu stärken. Es trainiert die Muskeln in Ihren Füßen, Knöcheln, Hüften, Oberschenkeln und im Kern. Diese Muskeln sind wichtig für die seitliche Bewegung, die sein kannbesonders nützlich, wenn Sie Trails laufen.

Gewusst wie :

  1. Stellen Sie sich gerade mit den Armen neben sich. Dann verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein.
  2. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein als Scharnier an Ihrer linken Hüfte hinter sich und bringen Sie Ihren Körper parallel zum Boden. Dies erfordert ein enormes Gleichgewicht. Stellen Sie sich daher bei Bedarf neben eine Wand oder einen Stuhl.
  3. Erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie Ihre Arme vor sich bewegen und neben Ihrem Kopf nach vorne greifen.
  4. Halten Sie diese Pose 10 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies dann auf der anderen Seite.

Tänzerpose Natarajasana

Um die Schwierigkeit zu erhöhen, können Sie versuchen, zwischen Warrior III- und Dancer-Pose zu wechseln. Diese Pose stärkt Ihr stehendes Bein, einschließlich Ihrer Hüftbeuger, die häufig durch Laufen belastet werden. Um dies auszugleichen, werden die Hüftbeuger Ihrer angehobenen PoseBein bekommen eine gute Dehnung.

Gewusst wie :

  1. Beginnen Sie, indem Sie mit den Armen an Ihrer Seite hoch stehen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein.
  2. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein hinter sich, während Sie mit Ihrer linken Hüfte nach vorne schwenken. Greifen Sie mit Ihrem rechten Bein nach hinten und fassen Sie die Außenseite Ihres rechten Fußes, während Sie das linke vom inneren und äußeren Oberschenkel anheben.
  3. Strecken Sie Ihren linken Arm mit leicht angehobener Brust zur Decke - Ihre Hüften sollten quadratisch zum Boden sein.
  4. Balance auf Ihrem linken Bein für 5 bis 10 Sekunden und denken Sie daran zu atmen! Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Adlerhaltung Garudasana

Wenn Sie auf unebenem Pflaster / Gelände an Ihrem Gleichgewicht und Selbstvertrauen arbeiten möchten, versuchen Sie es mit Eagle Pose. Es fühlt sich zunächst unnatürlich an, aber Sie werden es verstehen. Knieverletzung? Möglicherweise möchten Sie die ineinandergreifenden Beine überspringendiese Haltung einnehmen und stattdessen ein Bein vorne kreuzen, während Sie Ihren großen Zeh auf dem Boden verankern, um Stabilität zu gewährleisten.

Gewusst wie :

  1. Kreuzen Sie im Stehen Ihr linkes Knie über Ihren rechten Oberschenkel, während Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie beugen, um in eine leichte Kniebeugeposition zu sitzen.
  2. Verriegeln Sie die Oberseite Ihres linken Fußes hinter Ihrer rechten Wade. Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, wenn Sie Hilfe benötigen, um diese Position zu halten.
  3. Kreuzen Sie Ihre Ellbogen mit der linken unter der rechten, bis Sie die Rückseite Ihrer Handflächen zusammenbringen können.
  4. Atmen Sie langsam, während Sie 10 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie dies dann auf Ihrer linken Seite.

nach unten gerichteter Hund Adho Mukha Svanasana

Diese beliebte Pose gibt Ihrem Körper - Schultern, Kniesehnen, Waden, Bögen und Hände - eine volle Dehnung. Sie stärkt auch Ihre Arme und Beine und macht sie zu einer guten Pose für Ihre Erholungsroutine nach dem Lauf.

Gewusst wie :

  1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien Knie direkt unter Ihren Hüften und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, während Sie Ihre Hände und Füße auf dem Boden halten Zehen kräuseln sich darunter.
  2. Halten Sie Ihre Arme mit weit gespreizten Fingern gerade und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Ihr Rücken sollte auch gerade sein, wobei Ihr Steißbein nach oben und hinten reicht.
  3. Ihre Fersen sollten zum Boden reichen. Wenn sich Ihre Beine nicht strecken können, treten Sie vorsichtig mit den Knien, um sie in die Dehnung zu vertiefen.
  4. Atme, während du in dieser Pose bleibst, zwischen 1 und 3 Minuten.

Taubenhaltung Kapotasana

Besonders erfahrene Läufer haben möglicherweise zunächst Probleme mit der Hüftöffnung. Dies liegt daran, dass sie die Beweglichkeit der Hüften erhöhen und gleichzeitig enge Quads und Kniesehnen dehnen. Dies sind alles klassisch enge Bereiche für Läufer, weshalb diese Haltung so istwichtig zu versuchen.

Gewusst wie :

  1. Beginnen Sie auf Händen und Knien und schieben Sie Ihr linkes Bein hinter sich heraus, wobei die Oberseite des Fußes auf der Matte ruht oder die Zehen sich darunter kräuseln.
  2. Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und beugen Sie Ihr Knie zum rechten Handgelenk, während Sie den Fuß neben Ihrem linken Handgelenk zur Ruhe bringen.
  3. Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden, während Sie sich sanft in die Dehnung setzen und Ihren Oberkörper nach vorne klappen.
  4. 10 Sekunden lang gedrückt halten, bevor auf der anderen Seite wiederholt wird.

Pyramidenhaltung Parsvottanasana

Pyramidenhaltung wird klarer als Seitenstretchhaltung bezeichnet. Sie fühlt sich nach einem Lauf gut an, da sie Ihre Wirbelsäule, Schultern, Hüften und Kniesehnen streckt. Diese Haltung kann auch Ihre Beine stärken und Ihr Gleichgewicht verbessern.

Gewusst wie :

  1. Stellen Sie sich in der Mitte Ihrer Matte hoch und zeigen Sie zur Seite.
  2. Treten Sie Ihren linken und rechten Fuß so heraus, dass sie ungefähr 4 Fuß voneinander entfernt sind. Drehen Sie Ihren rechten Fuß leicht nach innen und Ihren linken Fuß um volle 90 Grad nach außen.
  3. Halten Sie die Hüften gerade, falten Sie Ihren Oberkörper vorsichtig über Ihr verlängertes linkes Bein und strecken Sie Ihre Fingerspitzen über Ihre Matte oder Blöcke. Alternativ können Sie Ihre Arme hinter sich halten und die Oberseite Ihres Kopfes erreichen, um beim Strecken über dem Boden zu schweben.
  4. Halten Sie diese Pose zwischen 5 und 10 Sekunden. Wiederholen Sie dies dann auf der anderen Seite.

Kinderpose Balasana

Die Kinderhaltung ist eine gute Ruhe- / Erholungshaltung, mit der Sie Ihre Aufmerksamkeit zentrieren und sich auf Ihren Körper einstellen können. Nehmen Sie diese Haltung in Ihrer Praxis ein, wenn Sie eine Pause benötigen oder wenn Sie die Hüften, Oberschenkel und Knöchel strecken möchten.

Gewusst wie :

  1. Beginnen Sie auf den Knien und klappen Sie sich dann zurück, damit Sie auf Ihren Knöcheln sitzen und die Fußspitzen auf dem Boden liegen.
  2. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, sodass Ihre Arme mit den Handflächen nach unten den Boden vor Ihnen erreichen. Ihr Gesäß sollte auf Ihren Fersen bleiben.
  3. Legen Sie Ihren Kopf vorsichtig auf den Boden, während Sie Ihre Arme neben Ihren Beinen nach hinten bewegen und die Handflächen jetzt nach oben zeigen.
  4. Atmen Sie weiter und halten Sie diese Position mindestens 8 Sekunden lang.

Wenn Yoga für Sie völlig neu ist, seien Sie nicht schüchtern. Es mag sich zunächst unangenehm anfühlen, aber bleiben Sie dabei.

Wenn Sie nicht genau verstehen, wie Sie sich zwischen den Posen bewegen oder Ihren Körper positionieren können, sollten Sie ins Studio gehen, um Anweisungen zu erhalten, oder Ihren Yogi-Kumpel bitten, Sie zu führen.

Konsistenz ist der Schlüssel, um die meisten Vorteile zu erzielen. Versuchen Sie, ein paar Mal pro Woche Yoga zu machen, wenn es sich am besten anfühlt. Dies kann entweder als Aufwärmen oder Abkühlen für Ihren Lauf oder als Cross-Training an Ihren Ruhetagen erfolgen.

Namaste!