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Bajra ist ein traditioneller Hindi-Name für die Pennisetum glaucum Ernte - auch als Perlhirse bekannt.

Es ist auch bekannt als dukn, cumbu, gero, sanio, kambu, babala oder bulrush Hirse 1 .

Das Getreide wird hauptsächlich in Afrika und Indien angebaut, wo es eine wichtige Nahrungsquelle darstellt. Es wird jedoch auch an vielen anderen Orten auf der ganzen Welt angebaut und konsumiert.

Bajra bezieht sich auf die essbaren Samen von Perlhirsepflanzen. Sie wachsen in verschiedenen Schattierungen von Weiß, Gelb, Grau, Braun und Bläulich-Lila.

Die Samen werden normalerweise als Getreidekorn gekocht oder manchmal fein gemahlen und als Mehl verwendet.

Dieser Artikel bietet einen allgemeinen Überblick über Bajra und seine gesundheitlichen Vorteile.

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Dipak Shelare / GettyImages

Bajra Perlhirse ist nur eine von vielen Arten von Hirse . Einige andere beliebte Hirsesorten sind Fonio, Fingerhirse Ragi, Hiobs Tränen, Fuchsschwanz und Kodo-Hirse.

Die meisten Hirse haben beeindruckende Ernährungsprofile, einschließlich Bajra 2 .

Hier ist das durchschnittliche Ernährungsprofil von 1 Tasse 170 Gramm gekochter Hirse 3 :

  • Kalorien : 201
  • Protein : 6 Gramm
  • Fett : 1,7 Gramm
  • Kohlenhydrate : 40 Gramm
  • Faser : 2 Gramm
  • Natrium :286 mg Folsäure :
  • 8% des Tageswertes DV Eisen :
  • 6% der DV Magnesium :
  • 18% der DV Thiamin :
  • 15% der DV Niacin :
  • 14% der DV Phosphor :
  • 14% der DV Zink :
  • 14% der DV Riboflavin :
  • 11% der DV Vitamin B6 :
  • 11% der DV Im Allgemeinen ist gekochte Hirse eine gute Quelle für Eiweiß und Kohlenhydrate und eine anständige Quelle für Ballaststoffe. Sie ist auch eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien. Insgesamt ist Hirse eine nahrhafte Kohlenhydratquelle.

2 , 4 . Es ist auch

glutenfrei und eine geeignete Wahl für Menschen mit Zöliakie oder Menschen, die sich glutenfrei ernähren - solange Sie sicherstellen, dass Sie ein Produkt kaufen, das als glutenfrei zertifiziert ist 4 . Bajra ist reich an nützlichen Pflanzenchemikalien wie Antioxidantien, Polyphenolen und sekundären Pflanzenstoffen, von denen bekannt ist, dass sie in vielerlei Hinsicht zu einer optimalen menschlichen Gesundheit beitragen

5 . Das Vorhandensein nützlicher Polyphenole kann jedoch auch verhindern, dass einige der Mineralien in Bajra wie Eisen und Zink vollständig von Ihrem Körper aufgenommen werden

6 , 7 . ZUSAMMENFASSUNG

Wie die meisten Hirse ist Bajra eine nährstoffreiche Quelle für Eiweiß, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien und nützliche Pflanzenchemikalien.

Hat Bajra gesundheitliche Vorteile?

Vollkorn Essen. Regelmäßiges Essen von Vollkornprodukten wie Bajra kann dazu beitragen, chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten vorzubeugen

8 , 9 , 10 . Dennoch kann das Essen von Bajra auch spezifischere gesundheitliche Vorteile bieten.

Kann beim Abnehmen helfen

Wenn Sie sind

versucht abzunehmen Das Hinzufügen von Vollkornprodukten mit einer geringen Kaloriendichte wie Bajra zu Ihrer Ernährung kann von Vorteil sein. Die Kaloriendichte eines Lebensmittels misst seinen Kaloriengehalt im Verhältnis zu seinem Gewicht in Gramm oder Volumen in ml.

Zum Beispiel hätte ein Lebensmittel mit 100 Kalorien pro 100-Gramm-Portion eine Kaloriendichte von 1. Ein Lebensmittel mit 400 Kalorien pro 100-Gramm-Portion hätte eine Kaloriendichte von 4.

Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte helfen Ihnen, sich satt zu fühlen, aber weniger Kalorien. Lebensmittel mit einer Kaloriendichte von mehr als 2,3 gelten im Allgemeinen als hoch

11 . Bajra hat eine Kaloriendichte von 1,2. Daher können Lebensmittel wie Bajra mit einer niedrigen Kaloriendichte zur Gewichtsreduktion beitragen

11 , 12 , 13 . Kann eine gute Wahl für Menschen mit Diabetes sein

Insgesamt gelten die meisten Hirsesorten als gute Getreideart für Menschen mit Diabetes.

Ballaststoffreiche Lebensmittel, insbesondere Getreidefasern wie Bajra, wurden auch mit verbesserten Ergebnissen bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes und anderen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht

14 . Was mehr ist, hat Hirse eine niedrigere

glykämischer Index GI als einige raffinierte Getreideprodukte wie Weißreis und Weißbrot. Außerdem haben einige neuere Forschungen an Tieren und Menschen ergeben, dass Hirseproteine ​​zu einem verbesserten Blutzuckerspiegel beitragen können 2 , 4 , 15 , 16 . Im Durchschnitt haben die meisten Hirsesorten einen GI-Wert von 43–68. Lebensmittel mit einem GI-Wert von 55 oder weniger gelten normalerweise als niedrig

2 . Der GI ist ein Maß dafür, wie stark bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index sind normalerweise die bessere Wahl für Menschen mit Diabetes

17 . In einigen Fällen kann die glykämische Belastung GL ein besseres Maß dafür sein, wie ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Der GL unterscheidet sich vom GI, indem auch die typische Portionsgröße eines Lebensmittels berücksichtigt wird. Ein GL von 10 oder weniger wird als niedrig angesehen.während ein GL von 20 oder mehr hoch ist.

In einer Studie wurde festgestellt, dass Hirseflocken einen GL von 9,2 haben, was bedeutet, dass sie einen niedrigen GL haben

18 . Allerdings haben einige der Untersuchungen, die diese Behauptungen stützen, nicht speziell Bajra verwendet, und die Verwendung von GI und GL bei der Diabetesbehandlung ist umstritten. Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um genau zu verstehen, wie Hirse den Blutzuckerspiegel beeinflusst

19 . Enthält Nährstoffe, die gesundes Haar, gesunde Haut und gesunde Nägel unterstützen können

Sie haben vielleicht gehört, dass Bajra gut für Ihr Haar ist, aber die Hirse selbst wurde nicht als Haarbehandlung untersucht.

Bajra ist jedoch eine gute Quelle für viele Nährstoffe, die dafür bekannt sind, zu gesundem Haar, gesunder Haut und gesunden Nägeln beizutragen, einschließlich

20 , 21 , 22 : Protein

  • Vitamin B6
  • Niacin
  • Folsäure
  • Eisen
  • Zink
  • Regelmäßiges Essen von Bajra als Teil Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, einen Mangel an diesen Nährstoffen zu vermeiden.

Aufgrund mangelnder Forschung kann jedoch nicht gesagt werden, dass Bajra und andere Hirse derzeit die Gesundheit von Haaren, Haut oder Nägeln direkt verbessern.

ZUSAMMENFASSUNG

Einige der potenziellen gesundheitlichen Vorteile, die mit dem regelmäßigen Essen von Bajra verbunden sind, sind Gewichtsverlust, ein verbessertes Diabetes-Management und eine höhere Aufnahme von Nährstoffen, die gesundes Haar, Nägel und Haut unterstützen.

Wie man Bajra kocht

Quinoa , Hafer und andere Körner in vielen Gerichten. Um Bajra zuzubereiten, bringen Sie einfach 1 Tasse 170 Gramm Hirse und 2 Tassen 473 ml Wasser oder Brühe zum Kochen. Reduzieren Sie es anschließend zum Kochen und lassen Sie es etwa 15 Minuten lang kochen. Diese Methode sollteein leichtes, flauschiges Korn erzeugen.

Wenn Sie möchten, dass Ihr Bajra eher einem Brei ähnelt, können Sie bis zu 1 zusätzliche Tasse 237 ml Wasser, Milchprodukte oder Brühe hinzufügen. Sie können die trockene Hirse auch einige Minuten rösten, bevor Sie die Flüssigkeit hinzufügenBringen Sie einen reichen, nussigen Geschmack in das Getreide.

Vor dem Kochen kann Bajra stunden- oder tagelang in Wasser eingeweicht werden oder a

Lactobacillus -reiche Milchprodukte wie Buttermilch oder Kefir. Das Fermentieren von Hirse und Hirsemehl ist in Afrika und Asien üblich. Es beeinflusst nicht nur seinen Geschmack und Geschmack, sondern wahrscheinlich auch seinen Nährstoffgehalt 23 , 24 . Eine Studie ergab, dass Perlhirse-Mehl, das 2 Tage lang fermentiert und gefroren wurde, einen 30% igen Anstieg einiger Phenolverbindungen aufwies. Phenolverbindungen sind Chemikalien in Pflanzen, die Ihrem Körper helfen, auf Alterung, Entzündung und chronische Krankheiten zu reagieren

23 , 25 . Obwohl die Forschung zu diesem Thema begrenzt ist, deuten einige Studien darauf hin, dass das Einweichen oder Keimen von Hirse vor dem Verzehr sowie die anfängliche Verarbeitung des Getreides die Zugänglichkeit einiger seiner Nährstoffe wie Eisen, Zink, Kalzium und Antioxidantien beeinflusst

24 , 26 , 27 . Andere Möglichkeiten, Bajra zu essen

Bajra wird üblicherweise zu einem feinen Mehl gemahlen, aus dem Roti und andere Arten von Fladenbrot hergestellt werden können.

Bajra-Mehl ist jedoch nicht nur auf Fladenbrot beschränkt. Es kann auch zur Herstellung von Kuchen und Nudeln oder als Ersatz für andere Mehlsorten in vielen Rezepten verwendet werden.

Eine andere Art, Bajra zu genießen, ist ein Puffhirse-Snack ähnlich wie

Popcorn . Sie können vorgefertigte Hirse-Snacks oder Pop-Hirse zu Hause selbst kaufen. Puff-Bajra kann alleine gegessen oder zur Herstellung von süßen oder herzhaften Snackbars verwendet werden. Um Hirse zu knallen, geben Sie 1 Tasse 170 Gramm Bajra in eine trockene Pfanne. Stellen Sie die Hitze auf mittel-niedrig und lassen Sie die Hirse einige Minuten ruhen. Sobald sie goldbraun wird, rühren Sie sie leicht umdann noch ein paar Minuten ruhen lassen, bis alle Körner aufgeplatzt und aufgeblasen sind.

Es kann schwierig sein, echte Bajra-Perlhirse zu finden, obwohl Sie online oder in lokalen Fachgeschäften nachsehen können, die Produkte aus Afrika, Asien und insbesondere Indien führen. Aus Perlhirse gemahlenes Bajra-Mehl ist möglicherweise leichter erhältlich.

Bajra-Mehl online kaufen.

ZUSAMMENFASSUNG

Ähnlich wie bei vielen anderen Getreidekörnern wird Bajra normalerweise gekocht, obwohl es auch als Mehl- oder Puffkorn-Snack verzehrt werden kann.

Hat Bajra irgendwelche Risiken?

Zöliakie kann es haben, solange sie sicher sind, dass es keine Kreuzkontamination mit anderen glutenhaltigen Körnern gab. Eine Sorge, die Sie möglicherweise von Bajra und anderen Hirsen hören, ist, dass sie Antinährstoffe enthalten. Antinährstoffe sind Verbindungen in bestimmten Lebensmitteln, die die Aufnahme anderer nützlicher Nährstoffe blockieren oder hemmen können.

Einige Untersuchungen legen nahe, dass Bajra Phytate, Oxalate und möglicherweise andere enthält.

Antinährstoffe dies könnte die Aufnahme von Eisen, Zink, Phosphor und anderen Mikronährstoffen beeinträchtigen, die in derselben Mahlzeit konsumiert werden 24 , 28 , 29 . Wiederum legen einige Studien nahe, dass das Fermentieren oder Keimen von Hirse vor dem Verzehr zusammen mit der Art und Weise, wie sie verarbeitet wurde, den Gehalt an Antinährstoffen und die Absorbierbarkeit einiger ihrer Mikronährstoffe und Antioxidantien beeinflusst

24 , 26 , 27 , 29 . Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Vorteile des Verzehrs von nährstoffreichen Lebensmitteln, die auch einige Antinährstoffe enthalten, normalerweise die Nachteile überwiegen, wenn diese nährstoffreichen Lebensmittel überhaupt nicht konsumiert werden.

Darüber hinaus kann das Einweichen, Fermentieren oder Ausgießen von Hirse den Gehalt an Antinährstoffen verringern

30 . ZUSAMMENFASSUNG

Obwohl Bajra einige Antinährstoffe enthält, die die Aufnahme anderer Vitamine und Mineralien hemmen, ist das Getreide für die meisten Menschen sicher, auch für diejenigen, die sich glutenfrei ernähren.

Das Endergebnis

Das glutenfreie Getreide ist kalorienarm, aber voller gesunder Nährstoffe, die zum Gewichtsverlust beitragen können.

verbesserter Blutzuckerspiegel und andere gesundheitliche Vorteile. Mit dem regelmäßigen Verzehr von Bajra sind nur wenige Risiken verbunden, und das Getreide ist als Kochzutat sehr vielseitig. In einigen Gebieten kann es jedoch schwierig sein, echte Bajra-Perlhirse zu finden.

Wenn Sie Zugang zu Bajra haben, versuchen Sie, Quinoa oder Reis in Ihren Lieblingsgerichten auf Getreidebasis durch Quinoa oder Reis zu ersetzen, um mit diesem nahrhaften Getreide zu experimentieren.

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