Die 6 besten Proteinpulver für Männer

Proteinpulver sind seit langem eine bequeme und oft schmackhafte Möglichkeit für Menschen, ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.

Untersuchungen zeigen, dass die derzeit empfohlene Tagesdosis RDA für Protein nicht ausreicht, um den Muskelaufbau und den Fettabbau zu optimieren 1 , 2 .

Allerdings unterstützen nicht alle Proteinpulver diese Ziele gleichermaßen.

Hier sind die 6 besten Proteinpulver für Männer.

Molkeprotein ist eines der beliebtesten Proteinprodukte auf dem Markt.

Es ist ein Protein auf Milchbasis, das schnell verdaut und leicht von Ihrem Körper aufgenommen werden kann. Damit ist es die perfekte Wahl für Ihr Training.

Molkeprotein wird als vollständiges Protein angesehen, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die für eine optimale Gesundheit erforderlich sind.

Es ist besonders reich an der Aminosäure Leucin, die Prozesse in Ihrem Körper aktiviert, die am Muskelaufbau beteiligt sind 3 .

Aufgrund seines hohen Leucingehalts und seiner schnellen Verdauung erhöht Molkenprotein die Muskelproteinsynthese - den Prozess, durch den Ihre Muskeln wachsen - mehr als andere Arten von Protein, insbesondere Kasein und Soja 4 .

Mehrere Metaanalysen zeigen, dass Molkeproteinpräparate in Kombination mit Krafttraining die Muskelgröße und -stärke signifikant erhöhen 5 , 6 , 7 , 8 .

Whey Protein fördert auch das Völlegefühl, was Ihnen helfen kann, Fett zu verlieren, indem Sie den ganzen Tag weniger essen 8 , 9 , 10 .

Zusätzlich spart Molkenprotein den Verlust an Muskelmasse während der Kalorienreduktion, insbesondere in Kombination mit Bewegung 10 , 11 .

Dies ist wichtig, da Ihr Körper dazu neigt, Muskelmasse zusammen mit Körperfett zu verlieren, wenn Sie eine Diät machen 12 , 13 .

Ernährung dymatisieren ist ein großartiges Produkt, das 25 Gramm hochwertiges Molkenprotein pro Messlöffel verpackt.

Zusammenfassung Molkeprotein verdaut sich schnell und wird leicht von Ihrem Körper aufgenommen, was es zu einer idealen Proteinquelle für Ihr Training macht. Es unterstützt auch den Fettabbau, indem es das Völlegefühl fördert und den Verlust an fettfreier Muskelmasse während einer Diät verringert.

Wie Molke ist Kasein ein Protein auf Milchbasis, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper benötigt. Ihr Körper verdaut Kaseinprotein jedoch viel langsamer als das schnell verdaute Molkenprotein.

Dies liegt daran, dass Kasein in Ihrem Magen Quark bildet, sobald es Magensäure ausgesetzt ist. Diese Quark werden nicht leicht auseinander gebrochen und es dauert viel länger, bis Ihr Körper verdaut und absorbiert ist.

Aber weil dein Körper absorbiert Kaseinprotein langsamer versorgt Ihre Muskeln über einen längeren Zeitraum hinweg stetig mit Aminosäuren - normalerweise zwischen fünf und sieben Stunden 14 .

Während Kaseinprotein die Muskelproteinsynthese nicht im gleichen Maße wie Molke erhöht, hilft die kontinuierliche Zufuhr von Aminosäuren, den Muskelabbau zu verhindern und unterstützt die Muskelproteinsynthese länger 15 .

Dies macht Kaseinprotein besonders nützlich, um das Muskelwachstum während des Fastens zu fördern, beispielsweise vor dem Schlafengehen oder zwischen den Mahlzeiten.

Studien an Männern zeigen, dass der Konsum von 20–30 Gramm Kaseinprotein vor dem Schlafengehen den Muskelproteinabbau verringert und den Muskelaufbau unterstützt 16 , 17 , 18 , 19 .

Und da Altern mit einem Verlust an Muskelmasse verbunden ist, können ältere Männer besonders von den muskelerhaltenden Wirkungen von Kaseinprotein profitieren 19 .

Hier ist ein hochwertiges Kaseinpulver von Optimale Ernährung das liefert auch 60% Ihres täglichen Kalziumbedarfs.

Zusammenfassung Kasein ist ein vollständiges Protein, das aus Milch stammt. Ihr Körper braucht viel länger, um Kasein zu verdauen und aufzunehmen als Molke. Dies macht Kasein vorteilhaft für die Unterstützung des Muskelwachstums während Fastenperioden.

Whey-Casein-Proteinmischungen kombinieren die schnell und langsam verdaulichen Eigenschaften von Molke und Kasein Proteinpulver.

Mit einer Molke-Kasein-Mischung erhalten Sie das Beste aus beiden Welten: einen Anstieg der Muskelproteinsynthese durch die schnell absorbierte Molke und eine längere Abnahme des Muskelabbaus durch das langsam absorbierte Kasein 20 .

In einer Studie tranken 16 Männer in Ruhe 20 Gramm Molkenproteinmischung oder 20 Gramm Molke-Kasein-Proteinmischung 21 .

Die Forscher nahmen den Männern zwei Stunden vor und einige Stunden nach dem Verzehr Muskelproben ab und stellten keinen Unterschied zwischen den beiden Gruppen bei der Muskelproteinsynthese fest, was darauf hindeutet, dass die Mischung im Ruhezustand genauso wirksam ist wie Molkenprotein.

Es ist jedoch unklar, ob Proteinmischungen genauso wirksam sind wie Molkenprotein, um die Muskelproteinsynthese während des Trainings zu steigern.

In einer zehnwöchigen Studie erhielten 68 Männer eine Molke-Kasein-Protein-Mischung oder eine gleiche Menge Kasein-Protein, während sie ein Widerstandstraining für den unteren Körper absolvierten 22 .

Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die die Molke-Kasein-Mischung konsumierten, im Vergleich zur Kasein-Gruppe weniger Muskelermüdung zeigten. Dennoch wurden keine Unterschiede in der Muskelgröße oder -stärke zwischen den beiden Gruppen festgestellt.

Der Prozentsatz an Protein aus Molke und Kasein variiert zwischen den auf dem Markt befindlichen Produkten. Meistens enthalten die Molke-Kasein-Mischungen mehr Molke als Kasein.

Zum Beispiel diese Molke-Kasein-Mischung von Dymatize Nutrition enthält 75% Molke und 25% Kaseinprotein pro Messlöffel, während dieses Produkt von EAS Sporternährung listet den Prozentsatz nicht auf.

Zusammenfassung Molke-Kasein-Proteinmischungen enthalten sowohl Molke als auch Kasein. Untersuchungen legen nahe, dass sie die gleichen muskelaufbauenden Eigenschaften wie Molke oder Kaseinprotein allein bieten.

Sojaprotein ist eines der häufigsten pflanzlichen Proteinpulver auf dem Markt.

Obwohl es sich um ein vollständiges Protein handelt, enthält es nur wenige wichtige Aminosäuren, die für den Muskelaufbau benötigt werden.

In mehreren Studien an Männern wurden die Auswirkungen von Sojaprotein auf Molke oder Kasein zur Steigerung der Muskelproteinsynthese verglichen.

Obwohl Molke und Kasein überlegen sind, kann Soja die Muskelproteinsynthese stimulieren, was es zu einer guten Alternative auf pflanzlicher Basis für Männer macht, die sich vegan ernähren oder keine Milchprodukte konsumieren 23 , 24 , 25 , 26 .

Sojaprotein enthält jedoch Verbindungen, die als Phytoöstrogene bezeichnet werden.

Es wird angenommen, dass diese Verbindungen den Testosteronspiegel senken, was viele Männer dazu veranlasst, Sojaprotein zu meiden, aus Angst, dass es ihre harte Arbeit im Fitnessstudio beeinträchtigt.

Trotzdem deuten die meisten Beweise darauf hin, dass Männer dies können Soja sicher konsumieren Protein in Maßen, ohne den Testosteronspiegel zu senken 27 , 28 .

Dieses Produkt von JETZT Sport enthält 25 Gramm Sojaprotein mit Vanillegeschmack pro Messlöffel. GNC macht ein nicht aromatisiertes Sojaproteinprodukt ideal zum Backen oder Hinzufügen zu Smoothies.

Zusammenfassung Sojaprotein ist eine gute pflanzliche Alternative zu Milchproteinen zur Steigerung der Muskelproteinsynthese. In moderaten Mengen scheint Sojaprotein den Testosteronspiegel bei Männern nicht zu senken.

Ähnlich wie Milchproteine ​​enthält Erbsenprotein alle essentiellen Aminosäuren und ist somit ein vollständiges Protein.

Die Milchproteine ​​haben jedoch ein viel besseres Aminosäureprofil zur Erhöhung der Muskelgröße und -stärke als Erbsenprotein 29 .

Trotzdem ist Erbsenproteinpulver eines der beste pflanzliche Alternativen für Männer, die vegan sind oder eine Unverträglichkeit oder Empfindlichkeit gegenüber Milchproteinen haben.

Eine 12-wöchige Studie an 161 Männern, die dreimal pro Woche ein Oberkörper-Widerstandstraining mit einem Ruhetag zwischen jeder Sitzung absolvierten, ergab, dass Erbsenprotein zu ähnlichen Zuwächsen an Muskelgröße und -stärke führte wie Molkenprotein 29 .

Diese Ergebnisse legen nahe, dass Erbsenprotein eine gute Alternative auf pflanzlicher Basis zu Proteinen auf Milchbasis ist, um Muskelgröße und -stärke aufzubauen.

Nackte Ernährung und Jetzt Sport beide bieten ein proteinreiches, kohlenhydratarmes Erbsenproteinpulver an.

Zusammenfassung Für Männer, die sich vegan ernähren oder keine Milchproteine ​​vertragen, ist Erbsenprotein eine gute Alternative zur Steigerung der Muskelgröße und -stärke.

Reisprotein ist eine weitere pflanzliche Alternative zu Milchprotein.

Obwohl in einigen Fällen niedrig essentielle Aminosäuren Reisprotein kann Ihnen immer noch beim Muskelaufbau helfen.

In einer Studie an 24 Männern untersuchten die Forscher die Auswirkungen von Reisprotein oder Molkenprotein auf die Muskelregeneration und die Körperzusammensetzung 30 .

Die Männer absolvierten acht Wochen lang dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining. Nach jeder Trainingseinheit konsumierten die Männer sofort entweder einen Reis oder ein Molkenproteingetränk.

Am Ende der Studie nahmen Männer, die das Molkenproteingetränk konsumierten, 3,2 kg an magerer Körpermasse zu, während die Männer, die Reisprotein tranken, 2,5 kg zunahmen.

Die Molkeproteingruppe erhöhte auch ihre Stärke stärker als die Reisproteingruppe.

Obwohl diese Studie keine Placebogruppe hatte, deutet dies darauf hin, dass Reisprotein, obwohl es Molkenprotein nicht überlegen ist, Ihnen dennoch dabei helfen kann, Muskelgröße und -stärke zu gewinnen.

Ähnlich wie Erbsenproteinpulver Nackte Ernährung und JETZT Sport Machen Sie ein hochwertiges Reisprotein.

Zusammenfassung Reisprotein enthält nur wenige essentielle Aminosäuren, kann Ihnen aber dennoch dabei helfen, Muskelgröße und -stärke zu gewinnen.

Angesichts der Fülle an Proteinpulvern auf dem Markt fragen Sie sich möglicherweise, welches für Sie am besten geeignet ist.

Wenn Sie Milchprodukte vertragen, sind Molke-, Kasein- und Molke-Kasein-Mischungen die besten Möglichkeiten, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Wenn Sie jedoch keine Milchprodukte vertragen oder sich vegan ernähren, sind pflanzliche Proteine ​​wie Soja, Erbsen und Reis die besten Proteinquellen.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie den ganzen Tag über genügend Protein zu sich nehmen und mindestens dreimal pro Woche Sport treiben.