Die 9 besten veganen Proteinpulver

Das Vermeiden tierischer Produkte muss nicht bedeuten, dass Protein fehlt.

Egal, ob Sie unterwegs sind oder nach dem Training schnell tanken möchten, Sie können aus einer Vielzahl von Proteinpulvern auf pflanzlicher Basis - einfach oder aromatisiert - wählen, um sie mit Wasser, milchfreier Milch, Smoothies, Haferflocken oder anderem zu mischenLebensmittel 1 .

Pflanzliche Lebensmittel wie Reis, Erbsen und Sonnenblumenkerne sind nicht so proteinhaltig wie Fleisch und Fisch, aber Küchenmaschinen können den größten Teil des Fettes und der Kohlenhydrate entfernen und das in diesen Lebensmitteln enthaltene Protein isolieren, um proteinreiche Pulver herzustellen 2 .

Trotz einiger Behauptungen sind die meisten pflanzlichen Proteine ​​nicht vollständig, was bedeutet, dass sie nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten, um die Proteinsynthese in Ihrem Körper zu unterstützen. Dies ist jedoch kein Problem, wenn Sie regelmäßig eine Sorte essenvon Pflanzenproteinen 3 .

Wenn Sie vegane Proteinpulver untersuchen, sollten Sie die Preise nach Gewicht vergleichen, z. B. pro Unze oder pro 100 Gramm. Proteinpulver aus Getreide und Hülsenfrüchten machen im Allgemeinen etwa die Hälfte des Preises von Pulvern aus Samen aus.

Hier sind die 9 besten veganen Proteinpulver und ihre Ernährungshighlights.

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Erbsenproteinpulver wird nicht aus süßen grünen Erbsen hergestellt, sondern aus ihren proteinreichen Cousins, den gelben Erbsen.

Eine viertel Tasse 28 Gramm Portion nicht aromatisiertes Erbsenproteinpulver enthält je nach Marke etwa 21 Gramm Protein und 100 Kalorien. Wie bei anderen Hülsenfrüchten ist die essentielle Aminosäure niedrig. Methionin 1 , 4 .

Erbsenprotein ist jedoch besonders reich an essentiellen Substanzen verzweigtkettige Aminosäuren BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin, die dabei helfen, arbeitende Muskeln zu stärken und Ihren Körper zu stimulieren, Muskelprotein zu produzieren 1 .

In einer 12-wöchigen Studie aßen 161 junge Männer zweimal täglich 25 Gramm oder etwa 1 Unze Erbsenproteinpulver, auch direkt nach dem Krafttraining. Die schwächsten Teilnehmer hatten eine 20% ige Zunahme der Bizepsmuskeldicke im Vergleich zu nur 8% in der Placebogruppe.

Darüber hinaus waren die mit Erbsenprotein erzielten Muskelzuwächse ähnlich wie bei Menschen, die Molkenprotein Milch konsumieren 1 .

Tier- und Humanstudien legen auch nahe, dass Erbsenprotein das Völlegefühl und den Blutdruck senken kann 2 , 5 , 6 .

Zusammenfassung Erbsenproteinpulver ist reich an BCAAs, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Vorläufige Untersuchungen legen nahe, dass es bei der Unterstützung des Muskelaufbaus genauso wirksam ist wie Molkenprotein. Es kann Ihnen auch helfen, sich satt zu fühlen und Ihren Blutdruck zu senken.

Hanfprotein stammt aus Samen der Cannabispflanze, aber aus einer Sorte, die nur Spuren der euphorischen Verbindung Tetrahydrocannabinol THC enthält. Dies bedeutet, dass Sie nicht so hoch wie Marihuana sein können 7 .

Eine viertel Tasse 28 Gramm Portion nicht aromatisiertes Hanfproteinpulver enthält etwa 12 Gramm Protein und 108 Kalorien, je nach Marke. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Eisen, Zink, Magnesium und Alpha-Linolensäure ALA, die Pflanze Form von Omega-3-Fett 4 , 8 .

Da Hanf wenig essentielle Aminosäure Lysin enthält, ist es kein vollständiges Protein. Wenn Sie jedoch routinemäßig essen Hülsenfrüchte oder Quinoa, Sie können diese Lücke füllen 3 , 8 , 9 .

Reagenzglasuntersuchungen legen nahe, dass Hanfsamenprotein eine wertvolle Quelle für blutdrucksenkende Verbindungen sein kann. Seine Wirkungen wurden jedoch nicht bei Menschen getestet 8 .

Zusammenfassung Obwohl Hanfproteinpulver einen moderaten Proteingehalt aufweist und wenig Aminosäure Lysin enthält, enthält es viel Ballaststoffe, Eisen, Zink, Magnesium und ALA-Omega-3-Fett.

In ihrer ganzen Form Kürbiskerne sind relativ reich an Eiweiß und gesundem Fett. Wenn es zu Pulver verarbeitet wird, wird das meiste Fett entfernt, wodurch Kalorien reduziert werden.

Eine viertel Tasse 28 Gramm Portion nicht aromatisiertes Kürbiskernproteinpulver liefert je nach Marke etwa 103 Kalorien und 18 Gramm Protein. essentielle Aminosäuren Threonin und Lysin, es ist kein vollständiges Protein 4 , 10 .

Dennoch ist Kürbiskernprotein sehr nahrhaft und liefert hohe Mengen an Magnesium , Zink, Eisen und andere Mineralien sowie nützliche Pflanzenstoffe 11 .

Es wurden nur wenige Studien zu den gesundheitlichen Vorteilen von Kürbiskernprotein durchgeführt, es gibt jedoch Hinweise darauf, dass es antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben kann 10 , 11 , 12 .

Wenn Ratten mit Lebererkrankungen als Teil einer Standarddiät Kürbiskernprotein erhielten, verbesserten sich bestimmte Marker für die Lebergesundheit im Vergleich zu Ratten, denen Kasein Milch -Protein verabreicht wurde.

Außerdem zeigten die Ratten, die Kürbiskernprotein aßen, eine 22% ige Abnahme des „schlechten“ LDL-Cholesterins und eine bis zu 48% ige Zunahme der antioxidativen Aktivität in ihrem Blut im Vergleich zur Kaseingruppe 11 .

Zusammenfassung Obwohl die essentiellen Aminosäuren Threonin und Lysin niedrig sind, ist Kürbiskernproteinpulver sehr nahrhaft und enthält große Mengen verschiedener Mineralien. Seine nützlichen Pflanzenstoffe können antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben.

brauner Reis Proteinpulver ist leicht zu finden und relativ kostengünstig.

Eine viertel Tasse 28 Gramm Portion nicht aromatisiertes braunes Reisproteinpulver enthält je nach Marke etwa 107 Kalorien und 22 Gramm Protein. Es enthält wenig essentielle Aminosäure Lysin, ist aber eine gute Quelle für BCAAs zur Unterstützung der MuskelnGebäude 13 , 14 .

Tatsächlich legt eine vorläufige Studie nahe, dass braunes Reisproteinpulver so gut wie Molkenprotein das Muskelwachstum unterstützt, wenn es danach verzehrt wird. Krafttraining .

In einer 8-wöchigen Studie zeigten junge Männer, die unmittelbar nach dem Krafttraining an drei Tagen in der Woche 48 Gramm oder 1,6 Unzen Reisproteinpulver aßen, eine 12% ige Zunahme der Bizepsmuskeldicke, genau wie bei Männern, die dieselbe Menge konsumiertenMolkeproteinpulver 15 .

Ein Problem bei Reisprodukten ist die Möglichkeit einer Kontamination mit dem Schwermetall. Arsen . Wählen Sie eine Marke von Reisproteinpulver, die den Arsengehalt testet 16 .

Zusammenfassung Obwohl es sich nicht um ein vollständiges Protein handelt, ist braunes Reisproteinpulver reich an BCAAs und kann das Muskelwachstum im Rahmen eines Krafttrainings genauso wirksam unterstützen wie Molkenprotein. Wählen Sie eine Marke, die auf Arsenkontamination testet.

Sojaproteinpulver ist ein vollständiges Protein, das für pflanzliches Protein ungewöhnlich ist. Es enthält außerdem viele BCAAs, um die Muskelkraft und das Muskelwachstum zu unterstützen 14 .

Eine 28-Gramm-Portion Sojaproteinisolatpulver enthält je nach Marke etwa 95 Kalorien und 22 Gramm Protein. Außerdem enthält es nützliche Pflanzenstoffe, darunter auch einige, die möglicherweise senken Sie Ihr Cholesterin 17 , 18 .

Sojaprotein ist in den letzten Jahren in Ungnade gefallen, teilweise weil das meiste Soja in den USA gentechnisch verändert GM ist. Es gibt jedoch einige Marken von nicht gentechnisch verändertem Sojaproteinpulver, die Sie kaufen können 18 .

Andere Gründe, warum Sojaprotein nicht so beliebt ist, sind Allergien gegen Soja und Bedenken hinsichtlich möglicher negativer gesundheitlicher Auswirkungen, wie z. B. des Brustkrebsrisikos.

In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung wurde jedoch festgestellt, dass Sojaproteinisolat pflanzliche Verbindungen enthält, die eine Antikrebsaktivität aufweisen, einschließlich gegen Brustkrebs.

Diese Überprüfung fand auch, dass einige Vergangenheit Bedenken bezüglich Soja Die Sicherheit basierte auf Ergebnissen von Tierversuchen, die nicht unbedingt für Menschen gelten 18 .

Das heißt, es ist ratsam, eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinpulvern zu verwenden, anstatt sich nur auf eine Art zu verlassen.

Zusammenfassung Sojaproteinpulver ist eine vollständige Proteinquelle, die reich an BCAAs ist, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Es kann auch zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Aufgrund möglicher Sicherheitsbedenken können Sie nicht gentechnisch verändertes Sojaprotein kaufen und dessen tägliche Verwendung vermeiden.

Aus Sonnenblumenkernen isoliertes Protein ist eine relativ neue vegane Proteinpulveroption.

Eine viertel Tasse 28 Gramm Portion Sonnenblumenkernproteinpulver hat je nach Marke etwa 91 Kalorien, 13 Gramm Protein und liefert muskelaufbauende BCAAs 19 .

wie andere Samen es enthält wenig essentielle Aminosäure Lysin. Es ist jedoch eine gute Quelle für alle anderen essentiellen Aminosäuren. Um den Lysinspiegel zu verbessern, wird Sonnenblumenkernprotein manchmal mit Quinoa-Proteinpulver kombiniert, das ein vollständiges Protein ist 20 , 21 .

Bisher gibt es keine Studien, in denen die gesundheitlichen Auswirkungen von Sonnenblumenkernprotein mit anderen isolierten pflanzlichen Proteinquellen bei Tieren oder Menschen verglichen werden.

Zusammenfassung Sonnenblumenkernprotein liefert BCAAs zur Unterstützung des Muskelwachstums und der Muskelreparatur. Es enthält wenig essentielle Aminosäuren Lysin und wird daher manchmal mit Quinoa in Proteinpulverzusätzen kombiniert.

Dieses Protein stammt aus dem sternförmigen Sacha-Inchi-Samen manchmal auch als Nuss bezeichnet, der in Peru angebaut wird. Aufgrund eines relativ begrenzten Angebots kostet es mehr als herkömmliche Proteine ​​ 22 .

Eine viertel Tasse 28 Gramm Portion Sacha Inchi Proteinpulver enthält je nach Marke etwa 120 Kalorien und 17 Gramm Protein. Es ist eine gute Quelle für alle essentiellen Aminosäuren außer Lysin 22 , 23 .

Trotz dieser Einschränkung war eine kleine Gruppe von Menschen, die 30 Gramm oder etwa 1 Unze Sacha-Inchi-Proteinpulver erhielt, genauso wirksam wie die gleiche Menge Sojaproteinpulver bei der Unterstützung der Proteinsynthese im Körper 22 .

Zusätzlich ist Sacha Inchi Protein eine besonders gute Quelle für die essentielle Aminosäure Arginin, die Ihr Körper zur Herstellung verwendet. Stickoxid .

Stickstoffmonoxid bewirkt, dass sich Ihre Arterien ausdehnen, die Durchblutung verbessern und den Blutdruck senken 22 .

Dieses einzigartige vegane Protein liefert auch ALA-Omega-3-Fett, das die Herzgesundheit unterstützt 4 , 22 .

Zusammenfassung Aus einem peruanischen Samen isoliert, ist Sacha-Inchi-Proteinpulver eine gute Quelle für alle essentiellen Aminosäuren außer Lysin. Es enthält auch Verbindungen, die die Herzgesundheit fördern, einschließlich Arginin und ALA-Omega-3-Fett.

Chiasamen kommen von Salvia hispanica eine in Südamerika beheimatete Pflanze. Sie sind zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel geworden, beispielsweise als Teil von Smoothies, Brei und Backwaren, können aber auch zu Chia-Proteinpulver verarbeitet werden.

Eine viertel Tasse 28 Gramm Portion Chia-Proteinpulver enthält je nach Marke etwa 50 Kalorien und 10 Gramm Protein. Wie bei anderen Proteinen aus Samen enthält sie wenig essentielle Aminosäuren Lysin 24 , 25 , 26 .

Die pulverförmige Form von Chia kann die Verdaulichkeit verbessern. In einer Reagenzglasstudie betrug die Proteinverdaulichkeit des rohen Samens nur 29%, verglichen mit 80% bei Chia-Pulver. Dies bedeutet, dass Ihr Körper mehr Aminosäuren aufnehmen kann 27 .

Zusätzlich zu Protein enthält Chia-Pulver 8 Gramm Ballaststoffe pro Portion sowie große Mengen verschiedener Vitamine und Mineralien, einschließlich Biotin und Chrom 24 .

Zusammenfassung Chia-Protein ist nahrhaft, aber nicht vollständig, da es wenig essentielle Aminosäure Lysin enthält. Obwohl Sie Chia-Samen ganz essen können, ist sein Protein möglicherweise besser verdaulich, wenn es in Pulverform isoliert wird.

Verschiedene pulverförmige Pflanzenproteine ​​werden manchmal kombiniert und als Mischungen verkauft. Diese enthalten häufig zusätzliche Aromen und Süßstoffe.

Einer der Vorteile der Mischung von Pflanzenproteinen besteht darin, dass alle essentiellen Aminosäuren in einem einzigen Produkt optimal enthalten sind.

Zum Beispiel kann Erbsenprotein mit Reisprotein kombiniert werden. Das Erbsenprotein liefert Lysin, in dem das Reisprotein niedrig ist, während das Reisprotein Methionin liefert, in dem das Erbsenprotein niedrig ist.

Quinoa Protein wird üblicherweise auch in Kombination mit anderen Pflanzenproteinen verwendet. Es ist eines der wenigen vollständigen Pflanzenproteine ​​ 28 .

Weitere Trends bei gemischten Pflanzenproteinpulvern sind die Zugabe von Enzymen zur Verdauung des Produkts sowie die Verwendung von gekeimten oder fermentierten Pflanzenproteinen.

Keimen und Fermentation können die Menge an nützlichen Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen erhöhen. Es kann auch helfen Antinährstoffe abbauen das die Aufnahme von Aminosäuren, Mineralien und anderen Nährstoffen beeinträchtigen kann 20 , 29 , 30 .

Zusammenfassung Viele vegane Proteinpulver enthalten Mischungen verschiedener und typischerweise komplementärer Pflanzenproteine, um sicherzustellen, dass Sie ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren erhalten. Keimen oder Fermentation können auch die Ernährung verbessern.

Vegane Proteinpulver können dazu beitragen, Ihren Körper mit den essentiellen Aminosäuren zu versorgen, die er zur Unterstützung der Proteinsynthese in Ihrem Körper benötigt, einschließlich der für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum erforderlichen.

Getreide, Hülsenfrüchte und Samen sind typische Quellen von Pflanzenprotein in Pulvern, die hergestellt werden, indem der größte Teil des Fettes und der Kohlenhydrate entfernt wird, während die Proteinkomponenten isoliert werden.

Übliche vegane Proteinpulver sind Erbsen, Hanf, brauner Reis und Soja. Samenproteinpulver, einschließlich Kürbis, Sonnenblume, Chia und Sacha Inchi, werden immer verfügbarer.

Mit Ausnahme von Soja und Quinoa enthalten Pflanzenproteine ​​normalerweise wenig oder eine essentielle Aminosäure. Dies ist kein Problem, wenn Sie regelmäßig a essen. verschiedene pflanzliche Lebensmittel oder kaufen Sie ein Pulver, das eine Mischung aus komplementären Proteinen enthält.

Beachten Sie, dass die Nährwertangaben je nach Marke variieren. Überprüfen Sie daher unbedingt die Verpackungskennzeichnung .