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Kollagen ist das Hauptprotein im menschlichen Körper, das in Haut, Sehnen, Bändern und anderen Bindegeweben vorkommt 1 .

28 Kollagentypen wurden identifiziert, wobei die Typen I, II und III im menschlichen Körper am häufigsten vorkommen und 80–90% des gesamten Kollagens ausmachen 1 , 2 .

Typ I und III kommen hauptsächlich in Ihrer Haut und Ihren Knochen vor, während Typ II hauptsächlich in den Gelenken vorkommt 3 , 4 .

Ihr Körper produziert Kollagen auf natürliche Weise, aber Ergänzungsmittel wurden vermarktet, um die Hautelastizität zu verbessern, die Gesundheit der Gelenke zu fördern, Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und vieles mehr.

In diesem Artikel wird erläutert, ob Kollagenpräparate auf der Grundlage wissenschaftlicher Erkenntnisse wirken.

Die meisten Kollagenpräparate stammen von Tieren, insbesondere Schweinen, Kühen und Fischen 5 .

Die Zusammensetzung der Nahrungsergänzungsmittel variiert, sie enthalten jedoch typischerweise Kollagentypen I, II, III oder eine Mischung der drei.

Sie können auch in diesen drei Hauptformen gefunden werden 6 :

  • hydrolysiertes Kollagen. Diese Form, auch als Kollagenhydrolysat oder Kollagenpeptide bekannt, wird in kleinere Proteinfragmente, sogenannte Aminosäuren, zerlegt.
  • Gelatine. Das Kollagen in Gelatine wird nur teilweise in Aminosäuren zerlegt.
  • Roh In rohen oder nicht denaturierten Formen bleibt das Kollagenprotein intakt.

Einige dieser Untersuchungen zeigen, dass Ihr Körper absorbieren kann hydrolysiertes Kollagen am effizientesten 7 , 8 .

Das heißt, alle Formen von Kollagen werden während der Verdauung in Aminosäuren zerlegt und dann absorbiert und verwendet, um Kollagen oder andere Proteine ​​aufzubauen, die Ihr Körper benötigt 9 .

Tatsächlich müssen Sie keine Kollagenpräparate einnehmen, um Kollagen zu produzieren. Ihr Körper verwendet dazu auf natürliche Weise Aminosäuren aus den Proteinen, die Sie essen.

Einige Studien legen jedoch nahe, dass die Einnahme von Kollagenpräparaten die Produktion steigern und einzigartige Vorteile bieten kann 10 .

Zusammenfassung

Kollagenpräparate werden normalerweise von Schweinen, Kühen oder Fischen bezogen und können Kollagen vom Typ I, II oder III enthalten. Ergänzungsmittel sind in drei Hauptformen erhältlich: hydrolysiert, roh oder als Gelatine.

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Kollagenpräparate Falten reduzieren und Gelenkschmerzen lindern können.

Haut

Kollagentypen I und III sind Hauptbestandteile Ihrer Haut und sorgen für Festigkeit und Struktur 11 .

Obwohl Ihr Körper auf natürliche Weise Kollagen produziert, deuten Studien darauf hin, dass die Menge in der Haut jedes Jahr um 1% abnehmen kann, was zur Hautalterung beiträgt 12 .

Frühere Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln den Kollagenspiegel in Ihrer Haut erhöhen, Falten reduzieren und die Elastizität und Feuchtigkeit der Haut verbessern kann 13 , 14 , 15 , 16 .

In einer Studie an 114 Frauen mittleren Alters reduzierte die tägliche Einnahme von 2,5 g Verisol - einer Marke von hydrolysiertem Kollagen Typ I - über 8 Wochen das Faltenvolumen um 20% 17 .

In einer anderen Studie an 72 Frauen im Alter von 35 Jahren oder älter verringerte die tägliche Einnahme von 2,5 g Elasten - einer Marke von hydrolysiertem Kollagen Typ I und II - 12 Wochen lang täglich die Faltentiefe um 27% und erhöhte die Hautfeuchtigkeit um 28% 18 .

Obwohl frühe Forschung vielversprechend ist, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie wirksam Kollagenpräparate sind. Hautgesundheit und welche Ergänzungen am besten funktionieren.

Beachten Sie auch, dass einige der verfügbaren Studien von Kollagenherstellern finanziert werden, was eine potenzielle Quelle für Verzerrungen darstellt.

Gelenke

Collage Typ II kommt überwiegend im Knorpel vor - die Schutzpolsterung zwischen den Gelenken 4 .

Bei einer als Arthrose OA bekannten Erkrankung verschleißt der Knorpel zwischen den Gelenken. Dies kann zu Entzündungen, Steifheit, Schmerzen und Funktionsstörungen führen, insbesondere in Händen, Knien und Hüften 19 .

Eine Handvoll Studien legen nahe, dass verschiedene Arten von Kollagenpräparaten hilfreich sein können Gelenkschmerzen lindern im Zusammenhang mit OA.

In zwei Studien reduzierten 40 mg UC-II - eine Marke von rohem Typ-II-Kollagen - täglich bis zu 6 Monate lang Gelenkschmerzen und Steifheit bei Personen mit OA 20 , 21 .

In einer anderen Studie reduzierte die tägliche Einnahme von 2 Gramm BioCell - einer Marke von hydrolysiertem Typ-II-Kollagen - über 10 Wochen die Anzahl der Gelenkschmerzen, Steifheit und Behinderung bei Personen mit OA um 38% 22 .

Insbesondere die Hersteller von UC-II und BioCell haben ihre jeweiligen Studien finanziert und bei deren Durchführung geholfen. Dies kann die Studienergebnisse beeinflussen.

Abschließend können Kollagenpräparate auch dazu beitragen, Gelenkschmerzen zu lindern, die mit körperlicher Betätigung und rheumatoider Arthritis verbunden sind, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind 23 , 24 , 25 .

Zusammenfassung

Frühere Studien legen nahe, dass Kollagenpräparate bei Personen mit OA helfen können, Falten zu reduzieren und Gelenkschmerzen zu lindern.

Obwohl die potenziellen Vorteile vielversprechend sind, gibt es nicht viel Forschung über die Auswirkungen von Kollagenpräparaten auf Knochen, Muskeln und andere Bereiche.

Knochengesundheit

Knochen besteht hauptsächlich aus Kollagen, insbesondere Typ I 26 .

Aus diesem Grund sollen Kollagenpräparate zum Schutz vor Osteoporose - ein Zustand, in dem Knochen schwach, brüchig und bruchanfälliger werden 27 .

Viele der Studien, die diesen Nutzen belegen, wurden jedoch an Tieren durchgeführt 28 , 29 .

In einer Studie am Menschen zeigten 131 Frauen nach der Menopause, die 1 Jahr lang täglich 5 g eines hydrolysierten Kollagenpräparats namens Fortibone einnahmen, eine 3% ige Zunahme der Knochendichte in der Wirbelsäule und eine fast 7% ige Zunahme des Femurs 30 .

Obwohl einige Studien darauf hinweisen, dass Kollagenpräparate die Knochenmasse verbessern und den Knochenverlust verhindern können, sind eingehendere Studien am Menschen erforderlich.

Muskelaufbau

Wie alle Proteinquellen unterstützen Kollagenpräparate wahrscheinlich Muskelwachstum in Kombination mit Krafttraining 31 .

In einer Studie an 53 älteren Männern nahmen diejenigen, die nach 3-monatigem Krafttraining 15 Gramm hydrolysiertes Kollagen einnahmen, signifikant mehr Muskeln auf als diejenigen, die ein Nicht-Protein-Placebo einnahmen 32 .

In einer anderen Studie bei 77 Frauen vor der Menopause hatten Kollagenpräparate ähnliche Wirkungen im Vergleich zu einem nicht proteinhaltigen Post-Workout-Präparat 33 .

Im Wesentlichen deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass Kollagenpräparate nach dem Training möglicherweise besser als gar kein Protein wirken. Ob Kollagenpräparate anderen Proteinquellen für den Muskelaufbau überlegen sind, muss jedoch noch ermittelt werden.

Weitere Vorteile

Da Kollagen einen Großteil des Körpers ausmacht, hat die Einnahme als Ergänzung zahlreiche potenzielle Vorteile.

Viele wurden jedoch nicht gründlich untersucht. Nur wenige Studien legen nahe, dass Kollagenpräparate bei wirken können. 34 , 35 , 36 , 37 :

Insgesamt sind in diesen Bereichen weitere Nachweise erforderlich.

Zusammenfassung

Obwohl die aktuelle Forschung vielversprechend ist, gibt es nur wenige Belege für Kollagenpräparate für die Knochengesundheit, den Muskelaufbau und andere Vorteile.

Hier sind einige empfohlene Dosierungen basierend auf den verfügbaren Forschungsergebnissen :

  • Bei Hautfalten. 2,5 g hydrolysiertes Kollagen Typ I und eine Mischung der Typen I und II haben nach 8 bis 12 Wochen Vorteile gezeigt 17 , 18 .
  • Bei Gelenkschmerzen. 40 mg rohes Typ-II-Kollagen, das 6 Monate lang täglich eingenommen wird, oder 2 Gramm hydrolysiertes Typ-II-Kollagen über 10 Wochen können zur Linderung von Gelenkschmerzen beitragen 20 , 21 , 22 .
  • Für die Knochengesundheit. Die Forschung ist begrenzt, aber 5 Gramm eines hydrolysierten Kollagens aus Kühen haben in einer einzigen Studie nach 1 Jahr zur Erhöhung der Knochendichte beigetragen 30 .
  • Zum Muskelaufbau. 15 Gramm, die innerhalb einer Stunde nach dem Krafttraining eingenommen werden, können zum Muskelaufbau beitragen, obwohl andere Proteinquellen wahrscheinlich ähnliche Wirkungen haben 32 , 33 .

Kollagenpräparate sind für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher. Es wurden jedoch leichte Nebenwirkungen berichtet, einschließlich Übelkeit , Magenverstimmung und Durchfall 38 .

Da Kollagenpräparate in der Regel von Tieren stammen, sind die meisten Arten für Veganer oder Vegetarier ungeeignet. es gibt Ausnahmen .

Außerdem können sie Allergene wie Fisch enthalten. Wenn Sie eine Allergie haben, überprüfen Sie unbedingt das Etikett, um Kollagen aus dieser Quelle zu vermeiden.

Denken Sie abschließend daran, dass Sie Kollagen auch aus Lebensmitteln erhalten können. Hühnerhaut und gallertartige Fleischstücke sind ausgezeichnete Quellen.

Zusammenfassung

Kollagendosen im Bereich von 40 mg bis 15 Gramm sind potenziell wirksam und scheinen nur minimale Nebenwirkungen zu haben.

Kollagenpräparate haben mehrere angebliche Vorteile.

Die wissenschaftlichen Beweise für die Verwendung von Kollagenpräparaten zur Verringerung von Falten und zur Linderung von Gelenkschmerzen im Zusammenhang mit Arthrose sind vielversprechend, es sind jedoch Studien von höherer Qualität erforderlich.

Kollagenpräparate wurden nicht viel für den Muskelaufbau, die Verbesserung der Knochendichte und andere Vorteile untersucht. Daher sind in allen Bereichen weitere Forschungsarbeiten erforderlich.

Wenn Sie Kollagen probieren möchten, können Sie Nahrungsergänzungsmittel in örtlichen Fachgeschäften kaufen oder online aber besprechen Sie dies zuerst mit Ihrem Arzt.