Grüne Erbsen sind ein beliebtes Gemüse. Sie sind auch sehr nahrhaft und enthalten eine angemessene Menge an Ballaststoffen und Antioxidantien.

Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass sie zum Schutz vor einigen chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs beitragen können.

Andererseits behaupten einige Leute, grüne Erbsen seien schädlich und sollten aufgrund der darin enthaltenen Antinährstoffe, die zu Blähungen führen können, vermieden werden.

In diesem Artikel werden grüne Erbsen detailliert untersucht, um festzustellen, ob sie gesund sind oder ob Sie sie in Ihrer Ernährung einschränken sollten.

Was sind grüne Erbsen?

Grüne Erbsen oder „Gartenerbsen“ sind die kleinen, kugelförmigen Samen, die aus Schoten stammen, die von der Pisum sativum Pflanze.

Sie sind seit Hunderten von Jahren Teil der menschlichen Ernährung und werden auf der ganzen Welt konsumiert.

Genau genommen sind grüne Erbsen kein Gemüse. Sie sind Teil der Hülsenfrucht Familie, die aus Pflanzen besteht, die Schoten mit Samen im Inneren produzieren. Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erdnüsse sind ebenfalls Hülsenfrüchte.

Grüne Erbsen werden jedoch normalerweise gekocht und als Gemüse verkauft. In diesem Artikel werden sie als solche bezeichnet. Sie finden sie in gefroren frische oder konservierte Sorten.

Da grüne Erbsen reich an komplexen Kohlenhydraten sind, die als Stärke bezeichnet werden, gelten sie zusammen mit Kartoffeln, Mais und Kürbis als stärkehaltiges Gemüse.

Es gibt verschiedene Erbsensorten, darunter gelbe Erbsen, schwarzäugige Erbsen und lila Erbsen. Grüne Erbsen werden jedoch am häufigsten konsumiert.

Snap Peas und Snow Peas sind andere beliebte Sorten, die aufgrund ihres ähnlichen Aussehens häufig mit grünen Erbsen verwechselt werden. Ihr Geschmack und Nährstoffgehalt unterscheiden sich jedoch geringfügig.

Zusammenfassung :

Grüne Erbsen sind Samen, die aus einer Hülsenfruchtpflanze stammen, aber meistens als stärkehaltiges Gemüse verzehrt werden.

reich an vielen Nährstoffen und Antioxidantien

Grüne Erbsen haben ein beeindruckendes Ernährungsprofil.

Ihr Kaloriengehalt ist mit nur 62 Kalorien pro 1/2-Tasse 170 Gramm Portion ziemlich niedrig 1 .

Ungefähr 70% dieser Kalorien stammen aus Kohlenhydrate und der Rest wird durch Protein und eine kleine Menge Fett bereitgestellt 1 .

Darüber hinaus enthalten Erbsen fast jedes Vitamin und Mineral, das Sie benötigen, zusätzlich zu einer erheblichen Menge von Faser .

Eine 1/2-Tasse 170 Gramm Portion Erbsen liefert die folgenden Nährstoffe 1 :

  • Kalorien : 62
  • Kohlenhydrate : 11 Gramm
  • Faser : 4 Gramm
  • Protein : 4 Gramm
  • Vitamin A : 34% der FEI
  • Vitamin K : 24% der FEI
  • Vitamin C : 13% der FEI
  • Thiamin : 15% der FEI
  • Folsäure : 12% der FEI
  • Mangan : 11% der FEI
  • Eisen : 7% der FEI
  • Phosphor : 6% der FEI

Was Erbsen von anderen Gemüsen unterscheidet, ist ihr hoher Wert Protein Inhalt. Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse 170 Gramm gekochte Karotten nur 1 Gramm Protein, während eine halbe Tasse 170 Gramm Erbsen die vierfache Menge enthält 1 , 2 .

Sie sind auch reich an Polyphenol-Antioxidantien, die wahrscheinlich für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind 3 .

Zusammenfassung :

Grüne Erbsen sind ziemlich kalorienarm und enthalten mehrere Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und Proteinen.

Sie füllen sich und sind eine ausgezeichnete Proteinquelle

Grüne Erbsen sind eine der besten Proteinquellen auf pflanzlicher Basis, was ein Hauptgrund dafür ist, dass sie zusammen mit ihrer hohen Menge an Ballaststoffen so füllend sind.

Protein essen erhöht den Spiegel bestimmter Hormone in Ihrem Körper, die den Appetit reduzieren. Protein arbeitet mit Ballaststoffen zusammen, um die Verdauung zu verlangsamen und das Völlegefühl zu fördern 4 , 5 , 6 , 7 .

Das Essen ausreichender Mengen an Protein und Ballaststoffen kann automatisch die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie im Laufe des Tages essen, indem Sie Ihren Appetit unter Kontrolle halten 6 , 8 .

Der einzigartige Proteingehalt von grünen Erbsen macht sie zu einer hervorragenden Wahl für diejenigen, die keine tierischen Produkte essen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass sie keine vollständige Proteinquelle darstellen, da ihnen die Aminosäure Methionin fehlt.

Um sicherzustellen, dass Sie genug von allen essentiellen Aminosäuren in Ihrer Ernährung erhalten, sollten Sie grüne Erbsen mit einer anderen Proteinquelle kombinieren, um das Defizit auszugleichen.

Der Konsum einer ausreichenden Menge an Protein ist auch wichtig für die Förderung der Muskelkraft und der Knochengesundheit. Darüber hinaus spielt es eine wichtige Rolle beim Abnehmen und bei der Aufrechterhaltung des Gewichts 9 , 10 , 11 , 12 .

Zusammenfassung :

Grüne Erbsen sind ein sehr sättigendes Lebensmittel, hauptsächlich aufgrund der hohen Mengen an Protein und Ballaststoffen, die sie enthalten.

Sie unterstützen eine gesunde Blutzuckerkontrolle

Grüne Erbsen haben mehrere Eigenschaften, die zur Unterstützung beitragen können Blutzuckerkontrolle .

Erstens haben sie einen relativ niedrigen glykämischen Index GI, der ein Maß dafür ist, wie schnell Ihr Blutzucker nach dem Essen steigt.

Diäten, die viele Lebensmittel mit niedrigem GI enthalten, haben sich als hilfreich für die Regulierung des Blutzuckerspiegels erwiesen 3 , 13 .

Außerdem sind grüne Erbsen reich an Ballaststoffen und Proteinen, was für die Kontrolle des Blutzuckers von Vorteil sein kann.

Dies liegt daran, dass Ballaststoffe die Absorptionsrate von Kohlenhydraten verlangsamen, was eher zu einem langsameren und stabileren Anstieg des Blutzuckerspiegels als zu einem Anstieg führt 7 , 14 .

Zusätzlich haben einige Studien herausgefunden, dass der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln bei Personen mit Typ-2-Diabetes hilfreich sein kann, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren 15 , 16 .

Die Auswirkungen, die grüne Erbsen auf den Blutzucker haben können, verringern bekanntermaßen das Risiko für verschiedene Erkrankungen, einschließlich Diabetes und Herzerkrankungen 17 .

Zusammenfassung :

Grüne Erbsen haben einen niedrigen glykämischen Index und sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, die alle wichtige Faktoren für die Blutzuckerkontrolle sind.

Die Faser in Erbsen kann die Verdauung fördern

Grüne Erbsen enthalten eine beeindruckende Menge an Ballaststoffen, von denen gezeigt wurde, dass sie viele Vorteile für die Verdauungsgesundheit bieten 3 .

Zuallererst füttert Faser die guten Bakterien in Ihrem Darm, was sie gesund hält und verhindert, dass ungesunde Bakterien übervölkern 7 .

Dies kann das Risiko verringern, dass einige häufig auftretende Magen-Darm-Erkrankungen wie entzündliche Darmerkrankungen, Reizdarmsyndrom und Darmkrebs auftreten 18 .

Darüber hinaus ist der größte Teil der Ballaststoffe in grünen Erbsen unlöslich, was bedeutet, dass sie sich nicht mit Wasser vermischen, sondern als „Füllstoff“ in Ihrem Verdauungstrakt fungieren.

Dies bedeutet, dass es dem Stuhl Gewicht verleiht und dazu beitragen kann, dass Lebensmittel und Abfall schneller durch Ihr Verdauungssystem gelangen 7 .

Zusammenfassung :

Grüne Erbsen sind reich an Ballaststoffen, was der Verdauung zugute kommt, indem der Abfallfluss durch den Verdauungstrakt aufrechterhalten und die Darmbakterien gesund gehalten werden.

Kann vor einigen chronischen Krankheiten schützen

Grüne Erbsen haben verschiedene Eigenschaften, die dazu beitragen können, einige chronische Krankheiten zu verhindern, die im Folgenden beschrieben werden.

Herzkrankheit

Grüne Erbsen enthalten eine anständige Menge herzgesunder Mineralien wie Magnesium, Kalium und Kalzium.

Diäten mit hohem Gehalt an diesen Nährstoffen können hilfreich sein, um Bluthochdruck zu verhindern, der ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen ist 19 , 20 , 21 .

Sie können sich auch positiv auf die Herzgesundheit auswirken.

Es wurde gezeigt, dass der hohe Fasergehalt von grünen Erbsen und Hülsenfrüchten das Gesamtcholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin senkt, die beide das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, wenn sie erhöht sind 7 , 22 , 23 .

Grüne Erbsen enthalten auch Flavonole, Carotinoide und Vitamin C, Antioxidantien, von denen gezeigt wurde, dass sie die Wahrscheinlichkeit von Herzerkrankungen und Schlaganfällen verringern, da sie die Schädigung von Zellen verhindern können 24 , 25 , 26 .

Krebs

Regelmäßiger Verzehr von grünen Erbsen kann das Krebsrisiko verringern, hauptsächlich aufgrund des Antioxidansgehalts der Erbsen und ihrer Fähigkeit, Entzündungen im Körper zu reduzieren 27 .

Grüne Erbsen enthalten auch Saponine, Pflanzenstoffe, die für ihre Wirkung gegen Krebs bekannt sind. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Saponine zur Vorbeugung verschiedener Krebsarten beitragen und das Tumorwachstum hemmen können 28 , 29 , 30 , 31 .

Darüber hinaus sind sie reich an mehreren Nährstoffen, die für ihre Fähigkeit bekannt sind, das Krebsrisiko zu senken, einschließlich Vitamin K was besonders hilfreich sein kann, um das Risiko für Prostatakrebs zu verringern 32 .

Diabetes

Grüne Erbsen haben einige Eigenschaften, von denen bekannt ist, dass sie die Blutzuckerkontrolle unterstützen, was ein wichtiger Faktor bei der Vorbeugung und Bekämpfung von Diabetes ist.

Ihre Ballaststoffe und Proteine ​​verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigt, wodurch Diabetes unter Kontrolle bleibt 7 , 15 , 33 , 34 , 35 .

Darüber hinaus macht der niedrige glykämische Index GI der grünen Erbsen sie zu einem diabetikerfreundlichen Lebensmittel, da es unwahrscheinlich ist, dass sie Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen 7 , 33 , 34 .

Sie enthalten neben den Vitaminen K, A und C auch eine anständige Menge an Magnesium- und B-Vitaminen. Es wurde festgestellt, dass all diese Nährstoffe das Diabetes-Risiko senken 36 , 37 , 38 .

Zusammenfassung :

Grüne Erbsen haben verschiedene Eigenschaften, die zur Vorbeugung und Behandlung einiger chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes beitragen können.

Sie enthalten Antinährstoffe

Trotz der reichlich vorhandenen Nährstoffe in grünen Erbsen hat ihre Ernährungsqualität einen Nachteil - sie enthalten Antinährstoffe .

Dies sind Substanzen, die in vielen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Getreide enthalten sind und die Verdauung und Mineralaufnahme beeinträchtigen können.

Obwohl diese für die meisten gesunden Menschen im Allgemeinen kein Problem darstellen, sind ihre gesundheitlichen Auswirkungen dennoch wichtig. Sie wirken sich eher auf diejenigen aus, die auf Hülsenfrüchte als Grundnahrungsmittel angewiesen sind, sowie auf Personen, bei denen das Risiko einer Unterernährung besteht.

Hier sind die beiden wichtigsten Antinährstoffe in Erbsen :

  • Phytinsäure : Kann die Aufnahme von Mineralien wie Eisen, Kalzium, Zink und Magnesium beeinträchtigen 39 , 40 .
  • Lektine : Verbunden mit Symptomen wie Gas und Blähungen und kann die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen 41 , 42 .
Der Gehalt dieser Antinährstoffe ist bei Erbsen tendenziell niedriger als bei anderen Hülsenfrüchten. Daher ist es unwahrscheinlich, dass sie Probleme verursachen, wenn Sie sie nicht häufig essen.

Hier sind einige Methoden, mit denen Sie Nebenwirkungen von Antinährstoffen verhindern können :

  • Portionsgrößen angemessen halten : Etwa 1/3 Tasse 117 Gramm bis 1/2 Tasse 170 Gramm grüne Erbsen gleichzeitig reichen für die meisten Menschen aus. Sie verursachen eher Probleme, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden.
  • Experimentieren Sie mit Zubereitungsmethoden : Fermentieren, Keimen und Einweichen können hilfreich sein, um die Menge an Antinährstoffen in grünen Erbsen zu reduzieren 41 , 43 .
  • Iss sie vollständig gekocht : Antinährstoffspiegel sind bei rohen Erbsen höher, wodurch sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Verdauungsbeschwerden verursachen.
Zusammenfassung :

Grüne Erbsen enthalten Antinährstoffe, die die Aufnahme einiger Nährstoffe beeinträchtigen und Verdauungsprobleme verursachen können. Dies ist jedoch für die meisten Menschen kein Problem.

Sie können Blähungen verursachen

Wie bei anderen Hülsenfrüchten wurde berichtet, dass grüne Erbsen verursachen Blähungen eine unangenehme Schwellung des Magens, oft begleitet von Gas und Blähungen.

Diese Effekte können aus verschiedenen Gründen auftreten, einer davon ist der Inhalt von FODMAPs - fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole.

Es handelt sich um eine Gruppe von Kohlenhydraten, die der Verdauung entgehen und dann von den Bakterien in Ihrem Darm fermentiert werden, die als Nebenprodukt Gas produzieren 44 .

Zusätzlich die Lektine bei grünen Erbsen treten Blähungen und andere Verdauungssymptome auf. Obwohl Lektine nicht in großen Mengen vorhanden sind, können sie bei manchen Menschen Probleme verursachen, insbesondere wenn sie einen wesentlichen Teil der Ernährung ausmachen 42 , 43 .

Die gute Nachricht ist, dass Sie einige Maßnahmen ergreifen können, um Verdauungsbeschwerden vorzubeugen, die nach dem Verzehr von grünen Erbsen auftreten können.

Wenn FODMAPs ein Problem für Sie sind, versuchen Sie, Ihre Portionsgrößen zu reduzieren. In vielen Fällen können diejenigen, die empfindlich auf FODMAPs reagieren, bis zu 1/3 Tasse gekochte grüne Erbsen gleichzeitig vertragen.

Darüber hinaus kann das Experimentieren mit bestimmten Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Fermentieren oder Keimen dazu beitragen, den Lektingehalt von grünen Erbsen zu verringern und sie leichter verdaulich zu machen 41 .

Eine andere Strategie besteht darin, grüne Erbsen zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung zu machen. Wenn Sie sie nur gelegentlich essen, ist Ihr Körper möglicherweise nicht daran gewöhnt, sie zu verdauen, was zu Blähungen und anderen unangenehmen Symptomen führen kann.

Zusammenfassung :

Grüne Erbsen enthalten FODMAPs und Lektine, die zu Blähungen führen können, insbesondere wenn sie in großen Mengen verzehrt werden.

Sollten Sie grüne Erbsen essen?

Grüne Erbsen sind reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien und haben Eigenschaften, die das Risiko mehrerer Krankheiten verringern können.

Sie enthalten jedoch auch Antinährstoffe, die die Aufnahme einiger Nährstoffe stören und Verdauungssymptome verursachen können.

Sie können jedoch verschiedene Maßnahmen ergreifen, um diese Effekte zu verhindern. Dazu gehören das Ausprobieren bestimmter Zubereitungsmethoden und das Beobachten Ihrer Portionsgrößen.

Insgesamt sind grüne Erbsen ein unglaublich gesundes Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.