Hülsenfrüchte sind in bestimmten Kreisen umstritten.

Einige Menschen entscheiden sich sogar dafür, sie aus ihrer Ernährung zu streichen. Hülsenfrüchte sind jedoch in vielen Kulturen ein Grundnahrungsmittel.

Sie können sich also fragen, ob sie nützlich oder schädlich sind.

In diesem Artikel wird erläutert, ob Hülsenfrüchte gut oder schlecht für Ihre Gesundheit sind.

Die Hülsenfruchtfamilie besteht aus Pflanzen, die eine Schote mit Samen im Inneren produzieren. Der Begriff „Hülsenfrucht“ wird verwendet, um die Samen dieser Pflanzen zu beschreiben.

Gemeinsame essbare Hülsenfrüchte gehören Linsen Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen und Erdnüsse.

Die verschiedene Typen variieren stark in Ernährung, Aussehen, Geschmack und Verwendung 1 .

ZUSAMMENFASSUNG

Hülsenfrüchte sind ein allgemeiner Begriff zur Beschreibung der Samen von Pflanzen aus der Familie der Hülsenfrüchte, zu denen Bohnen, Erbsen, Linsen und Erdnüsse gehören.

Hülsenfrüchte haben ein bemerkenswertes Ernährungsprofil und sind reich an gesunden Ballaststoffen und Proteinen 2 .

Zum Beispiel liefert 1 Tasse 198 Gramm gekochte Linsen 3 :

  • Kalorien : 230
  • Protein : 18 Gramm
  • Faser : 16 Gramm
  • Kohlenhydrate : 40 Gramm
  • Eisen : 37% des Tageswerts DV
  • Folsäure : 90% des DV
  • Magnesium : 17% der DV
  • Kalium : 16% der DV

Darüber hinaus bietet die gleiche Menge über 10% des DV für die Vitamine B1, B3, B5 und B6 sowie Phosphor, Zink. Kupfer und Mangan.

Hülsenfrüchte gehören zu den besten pflanzliche Proteinquellen . Sie sind nicht nur sehr nahrhaft, sondern auch billig, was sie in vielen Entwicklungsländern zu einem Grundnahrungsmittel macht 4 .

ZUSAMMENFASSUNG

Hülsenfrüchte sind sehr nahrhaft und enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe. Sie sind auch billig und weit verbreitet.

Die Nährstoffqualität von Hülsenfrüchten wird durch bestimmte Verbindungen beeinträchtigt.

Rohe Hülsenfrüchte enthalten Antinährstoffe, die die Verdauung und die Aufnahme anderer Nährstoffe beeinträchtigen können.

Phytinsäure

Phytinsäure oder Phytat ist ein Antioxidans, das in allen essbaren Pflanzensamen, einschließlich Hülsenfrüchten, enthalten ist.

Es beeinträchtigt die Aufnahme von Eisen, Zink und Kalzium aus derselben Mahlzeit und kann das Risiko von Mineralstoffmangel bei Menschen erhöhen, die auf Hülsenfrüchte oder andere Lebensmittel mit hohem Phytatgehalt als Grundnahrungsmittel angewiesen sind 5 , 6 .

Dies ist jedoch nur relevant, wenn Fleisch Die Aufnahme ist gering und Lebensmittel mit hohem Phytatgehalt machen regelmäßig einen großen Teil der Mahlzeiten aus - was in Entwicklungsländern üblich ist 7 , 8 .

Personen, die regelmäßig Fleisch essen, sind nicht dem Risiko von Mineralstoffmängeln durch Phytinsäure ausgesetzt 9 , 10 , 11 .

Sie können den Phytinsäuregehalt von Hülsenfrüchten durch verschiedene Methoden reduzieren, einschließlich Einweichen, Keimen und Fermentieren 12 , 13 , 14 .

Lektine

Lektine sind eine Familie von Proteinen, die bis zu 10% des gesamten Proteingehalts von Hülsenfrüchten ausmachen können 15 .

Sie widerstehen der Verdauung und können die Zellen Ihres Darmtrakts beeinträchtigen.

Eine gut studierte Lektin ist Phytohämagglutinin, das in roten Kidneybohnen enthalten ist. Es ist in hohen Mengen giftig, und nach dem Verzehr von rohen oder nicht ordnungsgemäß gekochten Kidneybohnen wurden mehrere Vergiftungsfälle gemeldet 16 .

Bei den meisten anderen essbaren Hülsenfrüchten ist die Menge an Lektinen nicht hoch genug, um Symptome zu verursachen.

Das heißt, Bohnen sollten nur vollständig gekocht und zubereitet gegessen werden.

Einweichen über Nacht und mindestens 10 Minuten lang bei 100 ° C kochen baut Phytohämagglutinin und andere Lektine ab 17 , 18 .

ZUSAMMENFASSUNG

Rohe Hülsenfrüchte enthalten Antinährstoffe, die Schaden anrichten können. Die meisten von ihnen werden jedoch durch geeignete Zubereitungsmethoden entfernt.

Hülsenfrüchte sind besonders reich an gesunden Fasern wie resistente Stärke und lösliche Fasern 1 , 4 , 19 .

Beide Arten passieren unverdaut Ihren Magen und Dünndarm, bis sie Ihren Dickdarm erreichen, wo sie Ihre freundlichen Darmbakterien füttern.

Unangenehme Nebenwirkungen dieser Fasern sind Gas und Blähungen , aber sie helfen auch bei der Bildung kurzkettiger Fettsäuren SCFAs wie Butyrat, die die Darmgesundheit verbessern und das Risiko für Darmkrebs verringern können 20 , 21 , 22 .

Darüber hinaus helfen Ihnen sowohl resistente Stärke als auch lösliche Fasern, sich satt zu fühlen 23 , 24 , 25 , 26 .

Außerdem können sie den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten sehr effektiv senken und die Insulinsensitivität verbessern 27 , 28 , 29 , 30 , 31 .

ZUSAMMENFASSUNG

Hülsenfrüchte sind eine reichhaltige Faserquelle, die verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

Hülsenfrüchte wurden mit verschiedenen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich eines verringerten Risikos von Herzkrankheit und niedrigere Cholesterinspiegel 32 , 33 .

Randomisierte kontrollierte Studien legen auch nahe, dass der regelmäßige Verzehr dieser pflanzlichen Lebensmittel den Blutdruck und die Triglyceride senken kann 34 , 35 .

Hülsenfrüchte helfen Ihnen aufgrund ihres hohen Faser- und Proteingehalts, sich satt zu fühlen - und können so die Nahrungsaufnahme reduzieren und dazu führen, dass Gewichtsverlust langfristig 36 , 37 .

ZUSAMMENFASSUNG

Hülsenfrüchte können den Blutdruck verbessern, den Cholesterinspiegel senken, das Risiko für Herzerkrankungen senken und langfristig den Gewichtsverlust fördern.

Hülsenfrüchte sind mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Sie haben ein beeindruckendes Ernährungsprofil und sind eine der besten Proteinquellen auf pflanzlicher Basis.

Während sie Antinährstoffe enthalten, können Sie Methoden wie Einweichen anwenden, sprießen und Kochen, um den Gehalt dieser Verbindungen zu verringern.

Daher sind richtig zubereitete Hülsenfrüchte sehr gesund, wenn sie als Teil von a verzehrt werden. ausgewogene Ernährung .