Können Sie über Nacht abnehmen?

Wassergewicht

Wenn Sie jemals Ihr Gewicht verfolgt haben, haben Sie möglicherweise bemerkt, dass Sie morgens etwas weniger wiegen als später am Tag.

Aus diesem Grund ziehen es viele Menschen vor, sich morgens zu wiegen, obwohl diese niedrigere Waagenzahl nicht allein auf den Fettabbau zurückzuführen ist. Sie spiegelt wahrscheinlich eher den Wasserverlust wider.

Das heißt nicht, dass Sie nicht über Nacht Kalorien verbrennen. Wenn Sie schlafen, muss Ihr Körper die komplexen Stoffwechselprozesse befeuern, die Sie am Leben und gesund halten. In der Zwischenzeit verlieren Sie auch Wasser durch Atem und Schweiß 1 , 2 .

Eine einzelne Tasse 237 ml Wasser wiegt fast 240 Gramm. Ihr Körper besteht zu 55–75% aus Wasser, was einen erheblichen Anteil Ihres Gewichts ausmacht 2 , 3 .

Nach einigen Schätzungen können über 80% des Gewichtsverlusts über Nacht auf Wasserverlust zurückzuführen sein. Wie viel Sie im Schlaf verlieren, hängt jedoch von Ihrer Körperzusammensetzung ab und Stoffwechselrate 4 .

Zusammenfassung

Der größte Teil Ihres Gewichtsverlusts über Nacht kann auf das Wasser zurückgeführt werden, das Sie durch Schwitzen und Atmen verlieren.

Schlafqualität und -dauer

Obwohl sich viele der effektivsten Strategien zur Gewichtsreduktion nur auf Ernährung und Bewegung konzentrieren, deuten frühe Untersuchungen darauf hin, dass die Qualität und Quantität Ihres Schlafes auch spielen eine große Rolle in der Fähigkeit Ihres Körpers, sein Gewicht zu regulieren.

Mehrere bevölkerungsbezogene Studien haben einen Zusammenhang zwischen chronischem Schlafentzug und höher gefunden. Body Mass Index BMI, ein Indikator für Ihr Gewicht im Verhältnis zu Ihrer Körpergröße 1 .

Eine Studie bei Erwachsenen im Alter von 67 bis 99 Jahren ergab, dass diejenigen, die 5 oder weniger Stunden pro Nacht schliefen, im Durchschnitt dreimal häufiger an Fettleibigkeit erkrankten als diejenigen, die 7 bis 8 Stunden pro Nacht schliefen 5 .

Daher kann es sich lohnen, Prioritäten zu setzen. ausreichender Schlaf als Teil Ihres Gewichtsverlustplans.

Schlafgewohnheiten können Hungerhormone beeinflussen

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Körpergewicht kann teilweise dadurch erklärt werden, wie sich Schlafentzug auf die Produktion von Hungerhormonen in Ihrem Körper auswirkt.

Leptin und Ghrelin sind Hormone, die das Gefühl von Hunger und Fülle regulieren. Leptin wird von Fettzellen freigesetzt und unterdrückt den Appetit, während Ghrelin wird vom Magen freigesetzt und macht hungrig 1 .

Idealerweise arbeiten diese Hormone zusammen, um Sie wissen zu lassen, wann Sie mehr Energie benötigen und wann Sie genügend Kalorien verbraucht haben. Einige Untersuchungen legen jedoch nahe, dass das Gleichgewicht zwischen beiden ohne ausreichenden Schlaf gestört werden kann.

Eine kleine Studie an 12 gesunden Männern ergab, dass Schlafentzug das zirkulierende Leptin um 18% senkte und die Ghrelinproduktion um 28% erhöhte, was zu einer Steigerung des Appetits um 23% führte 6 .

Darüber hinaus legen einige Studien nahe, dass Sie sich nach sehr schmackhaften Lebensmitteln sehnen, einschließlich kalorienreicher Leckereien wie süß s und salzige Snacks, wenn Sie schlecht schlafen 1 .

In Kombination können Veränderungen der Hormonproduktion, des Appetits und des Heißhungers, die durch unzureichenden Schlaf hervorgerufen werden, zu einem erhöhten Gewichts- und Fettleibigkeitsrisiko führen.

Die Beziehung zwischen diesen Faktoren ist jedoch unklar, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um besser zu verstehen, wie gesunde Schlafmuster nebenbei verwendet werden können. eine ausgewogene Ernährung und Trainingsplan zur Förderung eines sicheren und nachhaltigen Gewichtsverlusts.

Zusammenfassung

Schlechte Schlafmuster sind mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden. Dies kann auf Veränderungen des Hormonspiegels zurückzuführen sein, der Ihren Hunger und Appetit reguliert. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich.

Eine Verbesserung Ihrer Schlafenszeit kann einen langfristigen Gewichtsverlust unterstützen.

Die Implementierung einer gesunden Schlafenszeitroutine kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihre langfristigen Gewichtsverlustziele zu unterstützen.

Das Festlegen eines Zeitplans, die Pflege eines beruhigenden Rituals vor dem Schlafengehen und die Schaffung einer entspannten Umgebung können hilfreich sein. verbessern Sie die Qualität Ihres Schlafes .

Halten Sie sich an einen Zeitplan

Eine ständige Flut von Informationen und Aktivitäten in Verbindung mit der Nachfrage nach Produktivität kann die Implementierung eines Schlafplans erschweren. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass sich Ihre Bemühungen möglicherweise lohnen.

Eine Studie verknüpfte unregelmäßige Schlafmuster mit zirkadiane Rhythmusstörung und beeinträchtigte Schlafqualität, unabhängig von der Gesamtschlafzeit 7 .

Daher kann das Festlegen einer Schlafenszeit und das Festhalten daran - auch an Wochenenden - eine einfache und effektive Möglichkeit sein, Ihre Schlafqualität zu verbessern.

Entspannungstechniken anwenden

Auch wenn Sie sich bemühen, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, kann das Einschlafen eine eigene Herausforderung darstellen.

Hier sind einige einfache Aktivitäten, die Ihnen helfen können, schneller einzuschlafen :

• meditieren 8
• eine Tasse trinken Kamillentee 9
• beruhigende Musik spielen 10
• Atemübungen machen 11
• Aromatherapie entdecken 12

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Geist vor dem Schlafengehen zu beruhigen, sollten Sie ein Schlafenszeitritual mit einer oder mehreren dieser Techniken durchführen, um Ihr Gehirn zu beruhigen und auf den Schlaf vorzubereiten.

Licht ausschalten

Melatonin ist ein Hormon, das die Schlaf-Wach-Zyklen reguliert, indem es Ihrem Körper mitteilt, wann es Zeit zum Schlafen ist 13 .

Wie viel Melatonin Ihr Gehirn produziert, wird stark von der Belichtung beeinflusst. Insbesondere blaues Licht z. B. Sonneneinstrahlung, LEDs und Leuchtstofflampen behindern die Melatoninproduktion stärker als rotes Licht 14 .

Sie können die Melatoninproduktion unterstützen und Ihrem Körper helfen, sich besser auf den Schlaf vorzubereiten, indem Sie die Lichter in Ihrem Haus ein oder zwei Stunden vor dem geplanten Schlafengehen dimmen.

Computermonitore, Fernseher und Smartphones tragen erheblich zur Belichtung mit blauem Licht bei, sodass Sie dies auch versuchen können. Verwenden Sie diese Geräte nicht vor dem Schlafengehen. Versuchen Sie stattdessen, ein Buch zu lesen oder einen Podcast anzuhören, um sich zu entspannen.

Temperatur senken

Die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer kann auch Ihre Schlafqualität beeinflussen.

Ihr Körpertemperatur nimmt in Vorbereitung auf den Schlaf natürlich ab und steigt an, wenn es Zeit zum Aufwachen ist. Wenn Ihr Raum zu warm ist, kann es für Ihren Körper schwieriger sein, in die Schlafphase einzutreten, was es schwieriger macht, zu fallen oder einzuschlafen 15 .

Einige Untersuchungen legen nahe, dass die ideale Raumtemperatur zur Unterstützung des Schlafes 19–21 ° C 66–70 ° F beträgt 16 .

Wenn Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer regeln können, versuchen Sie, den Thermostat um einige Stufen herunterzuschalten, um die Schlafqualität zu verbessern.

Zusammenfassung

Sie können die Qualität Ihres Schlafes verbessern, indem Sie Ihre Schlafenszeit regulieren, die Temperatur Ihres Schlafzimmers senken, die Belichtung vor dem Schlafengehen begrenzen und ein Entspannungsritual durchführen, damit Sie schneller einschlafen können.

Das Endergebnis

Einige beliebte Diäten zur Gewichtsreduktion legen nahe, dass Sie während des Schlafens Gewicht verlieren können. Der größte Teil des Gewichts, das Sie während des Schlafens verlieren, kann jedoch Wassergewicht sein.

Das heißt, regelmäßig ausreichend Schlaf zu bekommen kann fördern langfristiger Gewichtsverlust .

Um Ihre Schlafqualität zu verbessern, versuchen Sie, einfache Strategien zu implementieren, z. B. eine regelmäßige Schlafenszeit festzulegen, die Belichtung vor dem Schlafengehen zu verringern und eine friedliche, schlaffördernde Umgebung zu Hause zu schaffen.

Wenn Sie auf nachhaltige Weise abnehmen möchten, kombinieren Sie gesunde Schlafgewohnheiten mit a ausgewogene Ernährung und Übungsroutine.