Ein Push-Pull-Training ist ein Trainingsstil, der auf Muskeln abzielt, je nachdem, ob sie eine Push- oder Pull-Aktion beinhalten.

Diese Workouts sind bei Bodybuildern und anderen Sportlern beliebt, da sie die Erholungszeit zwischen den Workouts optimieren und zu einem ausgeglichenen Körper beitragen.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Push-Pull-Workouts wissen müssen, und enthält eine Routine, die Sie zum Muskelaufbau verwenden können.

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Brkati Krokodil / Stocksy

Push-Pull ist ein Trainingsstil, der Workouts basierend auf den Bewegungsmustern Ihrer Muskeln strukturiert.

Mit diesem Trainingsstil trainieren Sie Oberkörpermuskeln, die an einem Tag Druckbewegungen ausführen, und Oberkörpermuskeln, die an einem anderen Tag Zugbewegungen ausführen - entweder am folgenden Tag oder getrennt durch einen Ruhetag, abhängig von Ihrer Erfahrung.

Hier sind die Muskeln, die Druck- und Zugbewegungen ausführen :

  • Drücken : Brust, Schultern und Trizeps
  • Ziehen : Rücken, Bizeps und Unterarme

Ein Tag zum Trainieren des Unterkörpers und des Kerns folgt normalerweise den Trainingstagen für das Drücken und Ziehen des Oberkörpers - wiederum entweder am folgenden Tag oder getrennt durch einen Ruhetag.

Zu den Beinmuskeln gehören die Muskeln an der Vorder- Quadrizeps und Rückseite Oberschenkel des Oberschenkels, der Gesäßmuskulatur und der Waden.

Mit dem Push-Pull-Trainingsstil können Sie alle wichtigen Muskelgruppen maximal zweimal pro Woche trainieren - vorausgesetzt, Sie haben 6 Tage die Woche mit 1 Tag Pause trainiert.

Dies ist eine beliebte Trainingssplit, die von Bodybuildern und anderen Sportlern wie Fußballspielern und Wrestlern durchgeführt wird 1 .

Push-Pull-Training ist jedoch ideal für alle, die es suchen Muskelgröße und Kraft gewinnen einschließlich Anfänger.

Beachten Sie, dass die Häufigkeit des Trainings pro Woche von Ihrem Erfahrungsniveau abhängen kann, auf das weiter unten näher eingegangen wird.

Zusammenfassung

Push-Pull ist eine Art des Trainings, bei der das Training danach strukturiert wird, ob der Muskel eine Push- oder Pull-Aktion ausführt.

Ein Push-Pull-Trainingsprogramm bietet mehrere Vorteile.

Ermöglicht eine optimale Wiederherstellung

Traditionelles Training im Bodybuilding-Stil beinhaltet das Training eines Körperteils pro Tag 2 .

Dies bedeutet, dass Sie an einem Tag Ihre Brust trainieren, am nächsten die Schultern, am nächsten Tag den Trizeps und so weiter.

Auf diese Weise trainieren Sie viele gleiche Körperteile mehrere Tage hintereinander, was möglicherweise der Fall ist. Überanstrengen Sie Ihre Muskeln mit der Zeit 3 .

Umgekehrt können Ihre Muskeln nach einem Push-Pull-Trainingsprogramm die vollen 72 Stunden brauchen, um sich zu erholen, bevor Sie sie wieder trainieren 3 .

Dies liegt daran, dass Sie nur alle 3 Tage eine Hauptmuskelgruppe trainieren können.

Jeder kann profitieren

Jeder kann das Push-Pull-Trainingsprogramm durchführen und davon profitieren.

Passen Sie an, wie oft Sie trainieren, entsprechend Ihrer Krafttraining Erfahrung.

Anfänger mit weniger als 6 Monaten Training sollten Trainingstage mit Ruhetagen abwechseln, um maximal 3 Trainingstage pro Woche zu ermöglichen 4 .

Personen mit mittlerer 6 Monate bis 2 Jahre Training und fortgeschrittener mehr als 2 Jahre Training Erfahrung im Krafttraining können bis zu sechs Mal pro Woche trainieren, wobei 1 Split-Tag jeden Split trennt 4 .

Hier sind Beispiele für eine Trainingsaufteilung für Anfänger sowie Fortgeschrittene und Fortgeschrittene :

Anfänger :

  • Tag 1: Drücken
  • Tag 2: Ruhe
  • Tag 3: Ziehen
  • Tag 4: Ruhe
  • Tag 5: Beine und Kern

Mittelstufe und Fortgeschrittene :

  • Tag 1: Drücken
  • Tag 2: Ziehen
  • Tag 3: Beine und Kern
  • Tag 4: Ruhe
  • Tag 5: Drücken
  • Tag 6: Ziehen
  • Tag 7: Beine und Kern

Sie können das Volumen pro Training Wiederholungen, Sätze und Gewicht für bestimmte Muskelgruppen entsprechend Ihren Vorlieben und Trainingszielen erhöhen oder verringern.

Zusammenfassung

Das Push-Pull-Trainingsprogramm unterstützt die Muskelregeneration und jeder kann das Training durchführen.

Hier ist ein Beispiel für eine Push-Pull-Routine mit Workouts, die durch einen Ruhetag getrennt sind.

Führen Sie für jede Übung 3–4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durch und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 2–3 Minuten aus 3 .

Tag 1: Drücken

  • Sitzende Hantel Schulter drücken. Drücken Sie mit Hanteln auf jeder Seite Ihrer Schultern und Ellbogen unterhalb der Handgelenke nach oben, bis Ihre Arme über dem Kopf ausgestreckt sind. Halten Sie oben eine Sekunde lang an und senken Sie dann die Ellbogen langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
  • Hantel geneigt Brust drücken. Positionieren Sie die Hanteln an den Seiten Ihrer oberen Brust und drücken Sie sie nach oben, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Senken Sie dann Ihre Ellbogen langsam zurück in die Ausgangsposition.
  • Trizeps-Dips im Körpergewicht. Halten Sie parallele Stangen fest. Beginnen Sie mit geraden Armen und gebeugten Hüften und Knien, senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Arme beugen, bis eine Dehnung in der Brust spürbar ist, und drücken Sie sich dann langsam wieder nach oben, bis Ihre Arme wieder vollständig ausgestreckt sind.
  • Kabelseil-Trizeps-Pushdown. Greifen Sie vor einem Seilzugsystem mit hoher Riemenscheibe nach der Seilbefestigung. Strecken Sie die Arme mit den Ellbogen nach unten und drehen Sie die Handflächen nach unten. Lassen Sie Ihre Unterarme langsam wieder nach oben kommen, während Sie die Ellbogen an den Seiten Ihres Körpers festhalten.
  • Hantelbrustfliege neigen. Mit Hanteln über der oberen Brust, nach innen gerichteten Handflächen und leicht gebeugten Armen die Hanteln nach außen zu den Seiten Ihrer Schultern senken. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und bringen Sie die Hanteln in einer Umarmungsbewegung über der oberen Brust wieder zusammen.
  • Hantel seitliche Schulter hebt sich. Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, während Sie die Arme anheben, bis sich die Ellbogen auf Schulterhöhe befinden, bevor Sie die Ellbogen langsam wieder nach unten senken.

Tag 3: Ziehen

  • Über die Langhantelreihe gebeugt. Halten Sie die Langhantel mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Halten Sie die Füße hüftbreit und die Knie leicht gebeugt. Scharnieren Sie langsam, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Arme und die Langhantel nahe an Ihren Beinen haltenund neutrale Wirbelsäule, beugen Sie die Ellbogen, ziehen Sie sie entlang Ihres Körpers zurück und strecken Sie dann langsam die Arme wieder.
  • Kabel-Pulldown. Fassen Sie die Kabelstange etwas breiter als schulterbreit und setzen Sie sich mit den Oberschenkeln unter die Stützpolster. Ziehen Sie die Kabelstange bis zur oberen Brust herunter und halten Sie den unteren Rücken leicht gebogen. Beginnen Sie langsam, die Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Hantel zuckt die Achseln. Halten Sie die Hanteln an Ihre Seiten, zucken Sie mit den Schultern so hoch wie möglich und entspannen Sie sie dann wieder.
  • Langhantel-Bizeps-Locken. Fassen Sie eine Langhantel mit schulterbreitem Unterhandgriff. Halten Sie die Ellbogen an ihren Seiten, heben Sie die Stange an, bis Ihre Unterarme vertikal sind. Halten Sie oben an und senken Sie die Langhantel dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Tag 5: Beine und Kern

  • Kreuzheben. Hocken Sie sich hin und fassen Sie die Langhantel mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Halten Sie Ihre Füße flach und heben Sie die Stange an, indem Sie Ihre Hüften und Knie vollständig ausstrecken. Senken Sie die Stange langsam wieder auf den Boden, indem Sie sie mit einem leichten Scharnier an Ihren Hüften anbringenbeugen Sie die Knie.
  • Langhantel zurück in die Hocke. Positionieren Sie die Langhantel auf der Rückseite Ihrer Schultern und fassen Sie die Stange, um sie zu stabilisieren. Hocken Sie, indem Sie sich an den Hüften beugen, bis Ihre Knie und Hüften vollständig gebeugt sind. Kehren Sie zum Stehen zurück, indem Sie durch Ihre Fersen drücken und Ihre Gesäßmuskeln drücken.
  • Quadrizeps-Beinstrecker. Setzen Sie sich auf eine Beinstreckmaschine, strecken Sie die Knie, bis die Beine gerade sind, und beugen Sie dann die Knie langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • Sitzende Kniesehnenbeine. Setzen Sie sich auf eine Beinbeugungsmaschine, bringen Sie Ihre Unterschenkel durch Beugen der Knie an die Rückseite Ihrer Oberschenkel und strecken Sie die Beine dann langsam wieder.
  • Hantel stehend Waden heben. Fassen Sie die Hanteln in jeder Hand an Ihren Seiten. Positionieren Sie Fußkugeln mit überhängenden Fersen auf einer Plattform. Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich an und senken Sie sie dann langsam wieder ab.
  • Hängendes Bein heben. Fassen Sie eine Stange über sich. Heben Sie Ihre Beine an, indem Sie sich an den Hüften und Knien beugen, bis die Hüften vollständig gebeugt sind, und bringen Sie die Knie langsam in Richtung Brust. Senken Sie die Beine wieder nach unten.
Zusammenfassung

Diese Trainingsroutine enthält Beispiele für Push-, Pull- sowie Bein- und Kernübungen, die durch Ruhetage getrennt sind.

Hier sind einige Tipps und andere Faktoren, die Sie bei der Implementierung eines Push-Pull-Trainingsplans berücksichtigen sollten.

Gewicht auswählen

Verwenden Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um die gewünschte Anzahl von Wiederholungen kaum auszuführen.

Wenn Sie beispielsweise 10 Wiederholungen für eine Übung ausführen möchten, verwenden Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, damit Sie Schwierigkeiten haben, die 9. und 10. Wiederholung durchzuführen.

Sie sollten jedoch bis zur 10. Wiederholung in der Lage sein, eine gute Form beizubehalten. Wenn Sie dies nicht können, ist das Gewicht zu schwer.

Wenn Sie im selben Beispiel mehr als 10 Wiederholungen mit guter Form ausführen können, erhöhen Sie das verwendete Gewicht.

Es ist eine gute Idee, Ihre Wiederholungen und das Gewicht für jede Übung aufzuzeichnen, damit Sie Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit verfolgen können.

Vielfalt einbeziehen

Wenn Sie Abwechslung in Ihre Trainingsroutine integrieren, vermeiden Sie Langeweile und stimulieren Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise 2 .

Sie können Abwechslung in Ihre Trainingsroutine integrieren, indem Sie verschiedene Kabelanschlüsse verwenden und Hanteln anstelle von Langhanteln oder umgekehrt für bestimmte Übungen.

Zum Beispiel könnten Sie anstelle eines Seilkabelaufsatzes für Trizeps-Pushdowns eine gerade Stange verwenden oder eine geneigte Brustpressung mit einer Langhantel anstelle von Hanteln durchführen.

Sie können auch viele Übungen mit Kabeln ausführen, die Sie mit Hanteln und Langhanteln ausführen können, z. B. Bizepslocken, Brustfliegen und seitliche Erhöhungen.

Zusätzlich können Sie Abwechslung einbeziehen, indem Sie sowohl einseitige als auch bilaterale Übungen mit Kabeln oder Hanteln durchführen.

Einseitige Übungen werden jeweils mit einem Arm oder Bein ausgeführt, während bilaterale Übungen mit zwei Armen oder zwei Beinen durchgeführt werden.

Überspringen Sie nicht Ernährung und Schlaf

ohne richtige Ernährung und ausreichend Schlaf, Sie sind anfälliger für Verletzungen, Krankheiten und Sie werden nicht die Ergebnisse erzielen, die Sie erzielen könnten, wenn eine oder beide dieser Komponenten in Ordnung wären 5 , 6 .

Verbrauchen Sie hauptsächlich nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte 7 , 8 , 9 .

Begrenzen Sie den Konsum von Alkohol, hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Tiefkühlgerichten und Lebensmitteln mit Zuckerzusatz wie Kuchen, Keksen, Desserts, Süßigkeiten und bestimmten Gewürzen.

Diese Lebensmittel enthalten nicht nur eine hohe Anzahl an Kalorien mit wenigen Nährstoffen, sondern fördern auch Entzündungen im Körper, die bei übermäßigem Verzehr Ihre Gesundheits- und Trainingsziele beeinträchtigen können 10 , 11 .

Für den Schlaf sollten Jugendliche 8 bis 10 Stunden pro Nacht empfehlen, während Erwachsene 7 bis 9 Stunden anstreben sollten 12 , 13 .

Hier einige Tipps zu optimieren Sie Ihren Schlaf 14 , 15 :

  • Begrenzen Sie die Exposition gegenüber blauem Licht von Bildschirmen vor dem Schlafengehen.
  • Vermeiden Sie den Konsum von Koffein mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske, um einen tiefen Schlaf zu induzieren.
  • Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf.
Zusammenfassung

Um das Push-Pull-Training optimal zu nutzen, verwenden Sie den entsprechenden Widerstand oder das entsprechende Gewicht und berücksichtigen Sie die Abwechslung. Die richtige Ernährung und ausreichend Schlaf sind ebenfalls wichtig.

Ein Push-Pull-Trainingssplit bezieht sich im Allgemeinen auf Workouts, die sich um Muskelgruppen drehen, die ähnliche Aktionen ausführen.

„Push“ -Training trainiert Brust, Schultern und Trizeps, während „Pull“ -Training Rücken, Bizeps und Unterarme trainiert. Ein Tag zum Trainieren des Unterkörpers und des Kerns ist ebenfalls in diesem Trainingssplit enthalten.

Das Push-Pull-Trainingsprogramm unterstützt die Muskelregeneration und kann von jedem durchgeführt werden, unabhängig von Ihrem Trainingserfahrung .

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einstieg haben oder sich Sorgen um Ihr Formular machen, sollten Sie sich nach Möglichkeit an einen Personal Trainer wenden.