Mandeln sind ein beliebter Snack, der reich an vielen Nährstoffen ist, einschließlich Ballaststoffen und gesunden Fetten 1 .

Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, das Ihre Zellen vor Schäden schützt 2 .

Während viele Menschen sie roh oder geröstet genießen, fragen Sie sich vielleicht, warum andere sie lieber vor dem Essen einweichen.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über das Einweichen von Mandeln wissen müssen.

Untersuchungen legen nahe, dass eingeweichte Mandeln einige gesundheitliche Vorteile bieten können.

Kann die Verdauung erleichtern

Mandeln haben eine zähe, harte Textur, die ihre Verdauung erschweren kann 3 .

Durch das Einweichen werden sie jedoch weicher, sodass Ihr Körper möglicherweise leichter zusammenbricht 4 , 5 .

Mandeln enthalten auch Antinährstoffe, die die Verdauung und Absorption bestimmter Nährstoffe wie Kalzium, Eisen, Zink und Magnesium beeinträchtigen können 6 , 7 .

Während Untersuchungen zeigen, dass das Einweichen erheblich sein kann Antinährstoffspiegel reduzieren In Getreide und Hülsenfrüchten gibt es nur begrenzte Hinweise auf die Wirksamkeit des Einweichens von Mandeln oder anderen Baumnüssen 8 , 9 .

In einer Studie verringerte das Einweichen von Mandeln bei Raumtemperatur für 24 Stunden den Phytinsäurespiegel - jedoch um weniger als 5% 10 .

Eine andere Studie ergab, dass das 12-stündige Einweichen von gehackten Mandeln in Salzwasser zu einer geringen - aber signifikanten - Verringerung des Phytinsäuregehalts um 4% führte 11 .

Insbesondere eine 8-wöchige Studie an 76 Erwachsenen ergab, dass sich das Einweichen nicht zu verbessern schien. Verdauungssymptome . Außerdem war der Phytinsäuregehalt in eingeweichten Mandeln im Vergleich zu rohen Mandeln gleich oder geringfügig höher 12 .

Insgesamt ist die Forschung uneinheitlich, ob das Einweichen die Antinährstoffe verringert oder die Verdauungssymptome lindert.

Kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe erhöhen

Durch das Einweichen können Mandeln leichter gekaut werden, was die Nährstoffverfügbarkeit erhöht.

Untersuchungen zeigen, dass durch das Zerlegen von Mandeln in kleinere Stücke durch Kauen oder Schneiden mehr Nährstoffe freigesetzt und absorbiert werden können - insbesondere Fette 10 , 13 .

Zusätzlich können Verdauungsenzyme möglicherweise die Nährstoffe effizienter abbauen und aufnehmen 4 , 10 , 13 .

Eine Studie ergab jedoch, dass das Einweichen ganzer Mandeln die Verfügbarkeit einiger Mineralien wie Eisen, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Zink kaum oder gar nicht beeinflusst 11 .

Als die Mandeln vor dem Einweichen gehackt wurden, nahmen die Konzentrationen dieser Mineralien ab - trotz Phytinsäure Pegel sinken auch 11 .

Einweichen kann daher die Fettabsorption unterstützen, aber umgekehrt die Verfügbarkeit von Mineralien verringern.

Einige Leute bevorzugen vielleicht den Geschmack und die Textur

Einweichen beeinflusst auch die Textur und den Geschmack von Mandeln.

Rohe Mandeln sind hart und knusprig, mit a leicht bitterer Geschmack aufgrund ihrer Tannine 14 .

Wenn sie eingeweicht werden, werden sie weicher, weniger bitter und schmecken nach Butter, was für manche Menschen attraktiver sein kann.

Zusammenfassung

Eingeweichte Mandeln haben einen weicheren, weniger bitteren Geschmack als rohe. Sie sind möglicherweise leichter zu verdauen, was die Aufnahme einiger Nährstoffe erhöhen kann. Trotzdem sind die Beweise gemischt und es sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Das Einweichen von Mandeln ist einfach - und viel billiger als das Kaufen von vorgetränkten Mandeln im Laden.

Hier ist eine einfache Möglichkeit, sie über Nacht einzuweichen :

  1. Mandeln in eine Schüssel geben, ausreichend warmes Leitungswasser hinzufügen, um sie vollständig zu bedecken, und etwa 1 Teelöffel darüber streuen Salz pro 1 Tasse 140 Gramm Nüsse.
  2. Decken Sie die Schüssel ab und lassen Sie sie über Nacht oder 8 bis 12 Stunden auf Ihrer Arbeitsplatte stehen.
  3. Abtropfen lassen und abspülen. Wenn Sie möchten, können Sie die Häute entfernen, um eine glattere Textur zu erhalten.
  4. Die Mandeln mit einem sauberen Papiertuch trocken tupfen.

Die eingeweichten Nüsse können sofort gegessen werden.

Für eine knusprigere Variante können Sie sie mit einigen Methoden trocknen :

  • Braten. Heizen Sie Ihren Backofen auf 175 vor o F 79 o C und lege die Mandeln auf ein Backblech. Braten 12–24 Stunden oder bis zum Austrocknen.
  • Dehydrieren. Verteilen Sie die eingeweichten Nüsse gleichmäßig auf einem oder zwei Tabletts. Stellen Sie Ihren Dörrapparat auf 155 o F 68 o C und 12 Stunden oder bis zur Knusprigkeit laufen lassen.

Bewahren Sie eingeweichte Mandeln am besten in einem luftdichten Behälter in Ihrem Kühlschrank auf.

Zusammenfassung

Um Mandeln zu Hause einzuweichen, bedecken Sie sie einfach mit Wasser in einer Schüssel und lassen Sie sie 8–12 Stunden ruhen. Wenn Sie eine knusprigere Textur bevorzugen, können Sie sie in einem Ofen oder Dörrgerät trocknen.

Während das Einweichen zu einigen Verbesserungen der Verdauung und der Nährstoffverfügbarkeit führen kann, sind ungetränkte Mandeln immer noch a gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung .

Diese Nüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Proteine ​​und gesunde Fette sowie eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, Mangan und Magnesium 15 .

Insbesondere die Haut ist reich an Antioxidantien, insbesondere Polyphenole zum Schutz vor mehreren chronischen Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes 16 , 17 , 18 .

Regelmäßige Mandelaufnahme ist mit Gewichtsverlust, vermindertem LDL-Cholesterinspiegel schlecht und erhöhtem HDL-Cholesterinspiegel gut, Blutzuckerkontrolle und Fülle verbunden 1 , 19 , 20 , 21 .

Darüber hinaus ist der Verzehr von Tanninen und Phytinsäure nicht unbedingt schädlich, da gezeigt wurde, dass beide Antinährstoffe antioxidative Wirkungen haben und vor Herzerkrankungen und einigen Formen von Krebs schützen können 6 , 22 , 23 .

Zusammenfassung

Ob eingeweicht oder nicht eingeweicht, Mandeln sind reich an vielen Nährstoffen und mit Verbesserungen der Herzgesundheit, der Blutzuckerkontrolle und des Gewichts verbunden.

Das Einweichen von Mandeln kann die Verdaulichkeit verbessern und die Aufnahme einiger Nährstoffe erhöhen. Sie können auch einfach den Geschmack und die Textur bevorzugen.

Diese müssen Sie jedoch nicht einweichen. Muttern um ihre gesundheitlichen Vorteile zu genießen.

Sowohl eingeweichte als auch rohe Mandeln liefern viele wichtige Nährstoffe, einschließlich Antioxidantien. Faser und gesunde Fette.