Thermogene Nahrungsergänzungsmittel enthalten natürliche Inhaltsstoffe, die den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung fördern sollen.

Einige der beliebtesten thermogenen Ergänzungsmittel sind Koffein, grüner Tee, Capsaicin und andere Pflanzenextrakte.

Obwohl diese Inhaltsstoffe sicherlich geringe positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben, ist unklar, ob diese Auswirkungen signifikant genug sind, um Menschen beim Abnehmen oder beim Körperfett zu helfen.

In diesem Artikel werden die beliebtesten thermogenen Ergänzungsmittel, ihre Wirksamkeit, Sicherheit und Nebenwirkungen beschrieben.

Das Wort „thermogen“ bedeutet wörtlich Wärmeerzeugung.

Wenn Ihr Körper Kalorien verbrennt, erzeugt er mehr Wärme, ergänzt diese also Stoffwechsel ankurbeln oder Fettverbrennung gelten als thermogen.

Viele verschiedene Arten dieser Ergänzungen sind rezeptfrei erhältlich.

Einige enthalten nur einen Inhaltsstoff, während andere eine Mischung aus Stoffwechsel fördernden Verbindungen verwenden.

Hersteller behaupten, dass diese Ergänzungen Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder mehr Körperfett zu verbrennen, aber die Richtigkeit dieser Behauptung wird heiß diskutiert.

Zusammenfassung

Thermogene Nahrungsergänzungsmittel fördern den Stoffwechsel, steigern die Fettverbrennung und reduzieren den Appetit. Sie sind ohne Rezept erhältlich und können nur einen Inhaltsstoff oder eine Mischung aus thermogenen Verbindungen enthalten.

Hier einige Forschungsergebnisse zu den beliebtesten thermogenen Verbindungen, um festzustellen, ob sie tatsächlich zur Verbrennung von Körperfett beitragen.

1. Koffein

Koffein ist ein Stimulans, das natürlicherweise in über 60 verschiedenen Pflanzen vorkommt, einschließlich Kaffee , Kakao, Tee, Kolanuss, Guarana und Yerba Mate 1 , 2 .

Es erhöht den Adrenalinspiegel, ein Hormon, das Ihre Fettzellen dazu anregt, Fettsäuren in Ihren Blutkreislauf freizusetzen, wo sie von Ihren Zellen zur Energiegewinnung verwendet werden können.

Dieses Stimulans reduziert auch den Appetit und kurbelt den Stoffwechsel an. Es hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, während Sie weniger essen 3 .

Untersuchungen haben ergeben, dass jedes Milligramm konsumiertes Koffein dazu beiträgt, in den folgenden 24 Stunden zusätzliche 0,1 Kalorien zu verbrennen. Dies bedeutet, dass die Einnahme einer 150-mg-Koffeinpille im Laufe eines Tages weitere 15 Kalorien verbrennt 4 .

Studien an Menschen und Tieren zeigen, dass Dosen von 1,4 bis 2,3 mg Koffein pro Pfund 3 bis 5 mg pro kg Körpergewicht den Stoffwechsel am effektivsten ankurbeln und die Fettverbrennung steigern 3 .

Da die Auswirkungen von Koffein auf den Stoffwechsel relativ gering sind, hat eine Nahrungsergänzung wahrscheinlich keinen großen Einfluss auf das Körpergewicht, kann jedoch in Kombination mit anderen Ernährungs- und Bewegungsänderungen hilfreich sein.

2. Grüner Tee / EGCG

Grüner Tee enthält zwei Verbindungen mit thermogener Wirkung: Koffein und Epigallocatechingallat EGCG 5 , 6 .

Wie oben erwähnt, stimuliert Koffein die Freisetzung von Adrenalin, was den Stoffwechsel ankurbelt und die Fettverbrennung erhöht. EGCG verstärkt diese Effekte, indem es den Abbau von Adrenalin verlangsamt, so dass seine Wirkung verstärkt wird 6 , 7 .

Untersuchungen haben ergeben, dass koffeinhaltige Grüntee-Präparate den Stoffwechsel um etwa 4% steigern und die Fettverbrennung für 24 Stunden nach der Einnahme um 16% steigern können 4 .

Es ist jedoch unklar, ob dieser Effekt zu einem signifikanten Gewichtsverlust oder einer Verringerung des Körperfetts führt.

Eine Überprüfung ergab, dass übergewichtige oder fettleibige Menschen, die mindestens 12 Wochen lang täglich Grüntee-Präparate konsumierten, nur 0,04 kg verloren und ihre Taillengröße nur um 2 cm reduzierten 8 .

Eine andere Überprüfung ergab jedoch, dass Personen, die im gleichen Zeitraum Nahrungsergänzungsmittel mit grünem Tee einnahmen, eine durchschnittlicher Gewichtsverlust von 1,3 kg, unabhängig von der eingenommenen Dosis 9 .

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um besser zu verstehen, wie grüner Tee den Stoffwechsel und die Körperzusammensetzung beeinflusst.

3. Capsaicin

Capsaicin ist das Molekül, das produziert Chilischoten scharf - je würziger der Pfeffer, desto mehr Capsaicin enthält er.

Wie Koffein stimuliert Capsaicin die Freisetzung von Adrenalin, was den Stoffwechsel beschleunigt und Ihren Körper dazu bringt, mehr Kalorien und Fett zu verbrennen 10 .

Es reduziert auch den Appetit und führt dazu, dass Sie weniger Kalorien essen. Zusammen machen diese Effekte Capsaicin zu einer starken thermogenen Substanz 11 .

Eine Überprüfung von 20 Studien ergab, dass Capsaicin-Präparate den Stoffwechsel um etwa 50 Kalorien pro Tag ankurbeln können, was im Laufe der Zeit zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen kann 12 .

Eine andere Studie zeigte, dass Diätetiker, die 2,5 mg Capsaicin zu jeder Mahlzeit einnahmen, in den folgenden 24 Stunden 10% mehr Fett verbrannten als eine Kontrollgruppe 13 .

Die tägliche Einnahme von 6 mg Capsaicin wurde auch mit einer Verringerung des Bauchfetts über einen Zeitraum von drei Monaten in Verbindung gebracht 14

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass sich Ihr Körper an Capsaicin anpassen kann, wodurch diese Auswirkungen im Laufe der Zeit verringert werden 15 .

4. Garcinia Cambogia

Garcinia Cambogia ist eine tropische Frucht, deren Extrakte häufig in Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsreduktion verwendet werden.

Es enthält eine Verbindung namens Hydroxycitric Acid HCA, die die Aktivität des Enzyms ATP-Citrat-Lyase blockieren kann, das an der Bildung von Körperfett beteiligt ist 16 .

Eine Überprüfung von 12 Studien ergab, dass die Einnahme Garcinia Cambogia Nahrungsergänzungsmittel über 2 bis 12 Wochen führen zu einer um 1% stärkeren Verringerung des Körpergewichts im Vergleich zu einem Placebo im Durchschnitt. Dies entspricht einem Unterschied von etwa 0,9 kg 2 Pfund 17 .

Es besteht jedoch kein Konsens darüber Garcinia Cambogia Fettwirkung, da andere Forschungsergebnisse gemischt wurden 18 , 19 , 20 , 21 .

Weitere Studien sind erforderlich, um zu verstehen, ob Garcinia Cambogia Ergänzungen sind wirksam zur Gewichtsreduktion oder Reduzierung des Körperfetts.

5. Yohimbin

Yohimbin ist eine Chemikalie, die aus der Rinde des afrikanischen Yohimbe-Baums stammt und üblicherweise als thermogene Ergänzung eingenommen wird.

Es erhöht die Aktivität mehrerer Hormone, einschließlich Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin, die theoretisch den Fettstoffwechsel ankurbeln könnten 22 , 23 .

Die Wirksamkeit von Yohimbin beim Fettabbau wurde nicht viel erforscht, aber die ersten Ergebnisse sind vielversprechend.

Eine kleine Studie ergab, dass Profisportler, die drei Wochen lang täglich 20 mg Yohimbin einnahmen, 2% weniger Körperfett hatten als Sportler, die ein Placebo einnahmen 24 .

Yohimbin kann in Kombination mit Training besonders wirksam zur Gewichtsreduktion sein, da gezeigt wurde, dass es die Fettverbrennung während und nach Aerobic-Übungen fördert 25 .

Derzeit gibt es nicht genügend Untersuchungen, um festzustellen, ob Yohimbin wirklich zur Verbrennung von Körperfett beiträgt.

6. Bitterorange / Synephrin

Bitterorange, eine Art von Zitrusfrüchte enthält Synephrin, eine Verbindung, die ein natürliches Stimulans ist und eine ähnliche Struktur wie Ephedrin aufweist.

Während Ephedrin in den USA aufgrund von Berichten über plötzliche herzbedingte Todesfälle verboten wurde, hat Synephrin nicht die gleichen Wirkungen und wird als sicher in Nahrungsergänzungsmitteln angesehen 26 .

Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von 50 mg Synephrin den Stoffwechsel erhöht und zusätzliche 65 Kalorien pro Tag verbrennt, was möglicherweise dazu beitragen kann, dass Menschen im Laufe der Zeit Gewicht verlieren 27 .

Eine Überprüfung von 20 Studien mit Bitterorange allein oder in Kombination mit anderen Kräutern ergab, dass es den Stoffwechsel und den Gewichtsverlust signifikant erhöht, wenn es 6–12 Wochen lang täglich eingenommen wird 28 .

Keine Studien haben versucht festzustellen, ob es das Körperfett beim Menschen reduziert.

7. Thermogene Mischungen

Da viele Substanzen thermogene Wirkungen haben, kombinieren Unternehmen häufig mehrere von ihnen in einer Ergänzung, in der Hoffnung auf größere Gewichtsverlusteffekte.

Studien zeigen, dass diese gemischten Nahrungsergänzungsmittel einen zusätzlichen Stoffwechselschub bewirken, insbesondere wenn kombiniert mit Übung . Es wurden jedoch nicht viele Studien durchgeführt, um festzustellen, ob sie das Körperfett reduzieren 29 , 30 , 31 , 32 .

Eine achtwöchige Studie ergab, dass übergewichtige und fettleibige Diätetiker, die täglich eine Ergänzung mit Grüntee-Extrakt, Capsaicin und Koffein einnahmen, im Vergleich zu einem Placebo ein zusätzliches Pfund 0,454 kg Körperfett verloren. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich 33 .

Zusammenfassung

Beliebte thermogene Ergänzungsmittel sind Koffein, grüner Tee, Capsaicin Garcinia Cambogia , Yohimbin und Bitterorange. Diese Substanzen können den Stoffwechsel ankurbeln, die Fettverbrennung steigern und den Appetit verringern, aber die Auswirkungen sind relativ gering.

Thermogene Nahrungsergänzungsmittel klingen zwar nach einer ansprechenden Möglichkeit, den Stoffwechsel anzukurbeln und das Körperfett zu reduzieren, sie haben jedoch einige Risiken und Nebenwirkungen.

unangenehme Nebenwirkungen

Viele Menschen vertragen thermogene Nahrungsergänzungsmittel gut, können aber in einigen Fällen unangenehme Nebenwirkungen verursachen 34 , 35 .

Die häufigsten Beschwerden sind Übelkeit , Verstopfung, Bauchschmerzen und Kopfschmerzen. Darüber hinaus können diese Ergänzungen zu einem leichten Anstieg des Blutdrucks führen 8 , 29 , 30 , 36 .

Nahrungsergänzungsmittel mit 400 mg oder mehr Koffein können Herzklopfen, Angstzustände, Kopfschmerzen, Unruhe und Schwindel verursachen 36 .

Mögliche schwerwiegende Komplikationen

Thermogene Ergänzungsmittel wurden auch mit viel schwerwiegenderen Komplikationen in Verbindung gebracht.

Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen diesen Arten von Nahrungsergänzungsmitteln und einer schweren Entzündung des Darmtrakts berichtet - manchmal gefährlich genug, um eine Operation erforderlich zu machen 37 , 38 .

Andere berichteten über Episoden von Hepatitis Entzündung der Leber, Leberschäden und sogar Leberversagen bei ansonsten gesunden Teenagern und Erwachsenen 39 , 40 , 41 , 42 .

nicht gut reguliert

Es ist wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht so streng reguliert sind wie Lebensmittel oder Medikamente.

Sie werden vor dem Markteintritt nicht streng getestet, daher ist Vorsicht geboten - insbesondere bei Nahrungsergänzungsmitteln, die sehr hohe Dosen an Stimulanzien oder eine große Anzahl von Inhaltsstoffen enthalten, die auf unbekannte Weise interagieren können.

Untersuchen Sie immer die Inhaltsstoffe und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie entscheiden, ob thermogene Ergänzungsmittel für Sie geeignet sind.

Zusammenfassung

Die häufigsten Nebenwirkungen von thermogenen Nahrungsergänzungsmitteln sind gering. Bei einigen Menschen treten jedoch schwerwiegende Komplikationen wie entzündliche Darmerkrankungen oder Leberversagen auf. Seien Sie immer vorsichtig und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Thermogene Ergänzungsmittel werden als vermarktet einfache Möglichkeit, Fett zu verbrennen .

Obwohl es Hinweise darauf gibt, dass sie den Appetit reduzieren und den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbeln können, sind die Auswirkungen relativ gering.

Sie können effektiver sein, wenn sie mit anderen Diät- und Bewegungsänderungen kombiniert werden, sind jedoch keine magische Pillenlösung.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Ergänzung versuchen, da bei einigen Menschen schwerwiegende Komplikationen aufgetreten sind.