10 einfache Möglichkeiten zur Steigerung Ihres Stoffwechsels wissenschaftlich unterstützt

Stoffwechsel ist ein Begriff, der alle chemischen Reaktionen in Ihrem Körper beschreibt.

Diese chemischen Reaktionen halten Ihren Körper am Leben und funktionieren.

jedoch das Wort Stoffwechsel wird oft synonym mit verwendet Stoffwechselrate oder die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen.

Je höher es ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto einfacher ist es, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.

Ein hoher Stoffwechsel kann Ihnen auch Energie geben und Sie sich besser fühlen lassen.

Hier sind 10 einfache Möglichkeiten, um Ihren Stoffwechsel zu steigern.

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Essen kann den Stoffwechsel für einige Stunden ankurbeln.

Dies wird als thermischer Effekt von Lebensmitteln TEF bezeichnet. Er wird durch die zusätzlichen Kalorien verursacht, die erforderlich sind, um die Nährstoffe in Ihrer Mahlzeit zu verdauen, aufzunehmen und zu verarbeiten.

Protein verursacht den größten Anstieg des TEF. Es erhöht Ihren Stoffwechsel um 15–30%, verglichen mit 5–10% bei Kohlenhydraten und 0–3% bei Fetten 1 .

Es wurde auch gezeigt, dass das Essen von Protein Ihnen hilft, sich satter zu fühlen und zu verhindern, dass Sie zu viel essen 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 .

Eine kleine Studie ergab, dass Menschen wahrscheinlich 441 Kalorien weniger pro Tag essen, wenn Protein 30% ihrer Ernährung ausmacht 9 .

mehr Protein essen kann auch den Stoffwechselabfall verringern, der häufig mit Fettabbau verbunden ist. Dies liegt daran, dass der Muskelverlust verringert wird, was eine häufige Nebenwirkung einer Diät ist 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 .

Zusammenfassung

Das Essen von mehr Protein kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln, so dass Sie mehr Kalorien verbrennen. Es kann Ihnen auch helfen, weniger zu essen.

Menschen, die trinken Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken ist es erfolgreicher, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten 16 , 17 , 18 , 19 , 20 .

Dies liegt daran, dass zuckerhaltige Getränke Kalorien enthalten. Wenn Sie sie also durch Wasser ersetzen, wird Ihre Kalorienaufnahme automatisch reduziert.

Trinkwasser kann jedoch auch vorübergehend sein beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel 18 , 21 .

Studien haben gezeigt, dass das Trinken von 0,5 Litern Wasser den Ruhemetabolismus für etwa eine Stunde um 10–30% erhöht 22 , 23 .

Dieser kalorienverbrennende Effekt kann noch größer sein, wenn Sie kaltes Wasser trinken, da Ihr Körper Energie verwendet, um es auf Körpertemperatur zu erwärmen 21 , 24 .

Wasser kann auch helfen, Sie zu füllen. Studien zeigen, dass Trinkwasser eine halbe Stunde vor dem Essen Ihnen helfen kann, weniger zu essen 25 , 26 , 27 .

Eine Studie mit übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die vor dem Essen einen halben Liter Wasser tranken, 44% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die dies nicht taten 19 .

Zusammenfassung

Wasser kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten. Es erhöht Ihren Stoffwechsel und hilft Ihnen, sich vor den Mahlzeiten zu füllen.

Hochintensives Intervalltraining HIIT beinhaltet schnelle und sehr intensive Aktivitätsschübe.

Es kann Ihnen helfen, mehr Fett zu verbrennen, indem Sie Ihren Stoffwechsel erhöhen, auch nachdem Ihr Training beendet ist 28 , 29 , 30 , 31 .

Es wird angenommen, dass dieser Effekt bei HIIT größer ist als bei anderen Arten von Übungen. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass HIIT Ihnen bei der Fettverbrennung hilft 32 , 33 , 34 .

Eine Studie an übergewichtigen jungen Männern ergab, dass 12 Wochen intensives Training die Fettmasse um 2 kg und das Bauchfett um 17% reduzierten 35 .

Zusammenfassung

Wenn Sie Ihre Trainingsroutine verwechseln und ein paar hochintensive Workouts hinzufügen, kann dies Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen helfen, Fett zu verbrennen.

Muskel ist metabolisch aktiver als Fett, und Muskelaufbau kann helfen, Ihren Stoffwechsel zu steigern 36 , 37 , 38 , 39 .

Dies bedeutet, dass Sie jeden Tag mehr Kalorien verbrennen, auch in Ruhe 40 .

Das Heben von Gewichten hilft Ihnen auch, Muskeln zu erhalten und die zu bekämpfen Stoffwechselabfall das kann während des Gewichtsverlusts auftreten 41 , 42 , 43 , 44 .

In einer Studie erhielten 48 übergewichtige Frauen eine Diät mit 800 Kalorien pro Tag, entweder ohne Bewegung, Aerobic oder Krafttraining 45 .

Nach der Diät behielten die Frauen, die das Krafttraining absolvierten, ihre Muskelmasse, ihren Stoffwechsel und ihre Kraft bei. Die anderen verloren Gewicht, aber auch Muskelmasse und erlebten eine Abnahme des Stoffwechsels 45 .

Sie können Gewichte finden, die Sie in Ihr Training integrieren können online .

Zusammenfassung Das Heben von Gewichten ist wichtig, um Muskeln aufzubauen und zu halten. Höhere Muskelmengen führen zu einem höheren Stoffwechsel.

zu viel sitzen ist gesundheitsschädlich 46 .

Einige Gesundheitskommentatoren haben es sogar als „neues Rauchen“ bezeichnet. Dies liegt zum Teil daran, dass lange Sitzphasen weniger Kalorien verbrennen und zu einer Gewichtszunahme führen können 47 .

Im Vergleich zum Sitzen kann ein Nachmittag im Stehen bei der Arbeit zusätzliche 174 Kalorien verbrennen 48 .

Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, versuchen Sie, für kurze Zeit aufzustehen, um die Zeit zu verkürzen, die Sie im Sitzen verbringen. Sie können auch in a investieren. Stehpult 49 , 50 , 51 , 52 .

Hier finden Sie Stehpult-Kits und Setups online .

Zusammenfassung Langes Sitzen verbrennt wenig Kalorien und ist gesundheitsschädlich. Versuchen Sie, regelmäßig aufzustehen oder in einen Stehpult zu investieren.

Grüner Tee und Oolong-Tee erhöhen nachweislich den Stoffwechsel um 4–5% 53 , 54 , 55 .

Diese Tees helfen dabei, einen Teil des in Ihrem Körper gespeicherten Fettes in freie Fettsäuren umzuwandeln, wodurch die Fettverbrennung um 10–17% gesteigert werden kann 56 .

Da sie kalorienarm sind, kann das Trinken dieser Tees sowohl zur Gewichtsreduktion als auch zur Gewichtserhaltung beitragen 57 , 58 , 59 .

Es wird angenommen, dass ihre den Stoffwechsel fördernden Eigenschaften dazu beitragen können, das gefürchtete Gewichtsverlustplateau zu verhindern, das aufgrund einer Abnahme des Stoffwechsels auftritt.

Einige Studien haben jedoch festgestellt, dass diese Tees den Stoffwechsel nicht beeinflussen. Daher kann ihre Wirkung gering sein oder nur für einige Personen gelten 60 , 61 .

Sie können finden grüner Tee und Oolong-Tee online.

Zusammenfassung Das Trinken von grünem Tee oder Oolong-Tee kann den Stoffwechsel ankurbeln. Diese Tees können Ihnen auch beim Abnehmen helfen und sie fernhalten.

Paprika enthält Capsaicin, eine Substanz, die den Stoffwechsel ankurbeln kann 62 , 63 , 64 .

Viele Menschen können diese Gewürze jedoch nicht in den Dosen vertragen, die für eine signifikante Wirkung erforderlich sind 65 .

Eine Studie mit Capsaicin in akzeptablen Dosen sagte voraus, dass der Verzehr von Paprika etwa 10 zusätzliche Kalorien pro Mahlzeit verbrennen würde. Über 6,5 Jahre könnte dies einen Gewichtsverlust von 1 Pfund 0,5 kg für einen Mann mit durchschnittlichem Gewicht bedeuten 66 .

Allein die Auswirkungen des Hinzufügens von Gewürzen zu Ihrem Essen können recht gering sein. In Kombination mit anderen Strategien zur Steigerung des Stoffwechsels kann dies jedoch zu einem leichten Vorteil führen 67 .

Zusammenfassung

Das Essen von scharfem Essen kann zur Steigerung Ihres Stoffwechsels und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts beitragen.

Mangel an Schlaf ist mit einem starken Anstieg des Adipositasrisikos verbunden 68 , 69 .

Dies kann teilweise durch die negativen Auswirkungen von Schlafentzug auf den Stoffwechsel verursacht werden 70 .

Schlafmangel wurde auch mit einem erhöhten Blutzuckerspiegel und einer erhöhten Insulinresistenz in Verbindung gebracht, die beide mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sind 70 , 71 , 72 , 73 .

Es wurde auch gezeigt, dass es das Hungerhormon Ghrelin steigert und das Füllehormon senkt. Leptin 74 , 75 , 76 .

Dies könnte erklären, warum viele Menschen mit Schlafentzug hungrig sind und Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren.

Zusammenfassung

Schlafmangel kann die Anzahl der verbrannten Kalorien verringern, die Art und Weise, wie Sie Zucker verarbeiten, verändern und Ihre appetitregulierenden Hormone stören.

Studien haben gezeigt, dass die Koffein im Kaffee kann den Stoffwechsel um 3–11% ankurbeln. Wie grüner Tee fördert er auch die Fettverbrennung 77 , 78 , 79 .

Dies scheint jedoch schlanke Menschen stärker zu betreffen. In einer Studie erhöhte Kaffee die Fettverbrennung bei schlanken Frauen um 29%, bei fettleibigen Frauen jedoch nur um 10% 80 .

Kaffee Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung kann auch zum erfolgreichen Gewichtsverlust und zur Erhaltung beitragen 77 , 81 .

Zusammenfassung

Kaffeetrinken kann Ihren Stoffwechsel erheblich steigern und beim Abnehmen helfen.

Im Gegensatz zu anderen gesättigten Fetten Kokosöl ist relativ hoch in mittelkettigen Fetten.

Mittelkettige Fette können Ihren Stoffwechsel stärker steigern als langkettige Fette in Lebensmitteln wie Butter 82 , 83 , 84 , 85 , 86 .

In einer Studie stellten die Forscher fest, dass mittelkettige Fette den Stoffwechsel um 12% erhöhten, verglichen mit langkettigen Fetten, die ihn nur um 4% erhöhten 87 .

Aufgrund des einzigartigen Fettsäureprofils von Kokosnussöl kann das Ersetzen einiger Ihrer anderen Kochfette durch dieses Produkt bescheidene Vorteile für den Gewichtsverlust haben 88 , 89 .

Sie können Kokosöl finden online .

Zusammenfassung Das Ersetzen anderer Kochfette durch Kokosnussöl kann den Stoffwechsel leicht ankurbeln.

Kleine Änderungen des Lebensstils und das Einbeziehen dieser Tipps in Ihre Routine können Ihren Stoffwechsel steigern.

Ein höherer Stoffwechsel kann Ihnen helfen Gewicht verlieren und halten Sie es aus, während Sie gleichzeitig mehr Energie geben.