Milch ist eines der nahrhaftesten Getränke der Welt.
Deshalb ist es ein Grundnahrungsmittel für Schulessen und ein beliebtes Getränk für Menschen jeden Alters.
Seit Jahrzehnten empfehlen Ernährungsrichtlinien nur fettarme Milchprodukte für alle über zwei Jahre
In den letzten Jahren haben Wissenschaftler diese Empfehlung jedoch in Frage gestellt.
Neuere Studien legen nahe, dass Magermilch nicht immer die gesündeste Option ist, wenn es um Milch geht.
Es gibt verschiedene Arten von Milch erhältlich im Milchgang der meisten Lebensmittelgeschäfte.
Sie unterscheiden sich hauptsächlich in ihrem Fettgehalt. Vollmilch wird manchmal als „normale Milch“ bezeichnet, da die darin enthaltene Fettmenge nicht verändert wurde. Magermilch und 1% Milch werden durch Entfernen von Fett aus Vollmilch hergestellt.
Der Fettgehalt wird als Gewichtsprozent der gesamten Flüssigkeit gemessen.
Hier sind die Fettgehalte beliebter Milchsorten :
- Vollmilch : 3,25% Milchfett
- fettarme Milch : 1% Milchfett
- Überfliegen : weniger als 0,5% Milchfett
Diese Tabelle fasst die Nährstoffe in einer Tasse 237 ml mehrerer Milchsorten zusammen :
Magermilch | fettarme Milch | Vollmilch | |
Kalorien | 83 | 102 | 146 |
Kohlenhydrate | 12,5 g | 12,7 g | 12,8 g |
Protein | 8,3 g | 8,2 g | 7,9 g |
Fett | 0,2 g | 2,4 g | 7,9 g |
gesättigtes Fett | 0,1 g | 1,5 g | 4,6 g |
Omega-3-Fettsäuren | 2,5 mg9,8 mg | 183 mg | Calcium306 mg290 mg |
276 mg | Vitamin D | 100 IE | 127 IE |
97,6 IE | Da Fett mehr Kalorien als jeder andere Nährstoff enthält, hat Milch mit einem höheren Fettgehalt mehr Kalorien | 2 | , |
3 , 4 . Vitamin D ist ein weiterer Nährstoff, der je nach Fettgehalt unterschiedlich sein kann. Es ist ein fettlösliches Vitamin, daher ist es in Milch natürlich nur im Fett vorhanden. Die meisten Milchhersteller fügen der Milch jedoch Vitamin D hinzu, sodass jeder Typ ein ähnliches Vitamin enthältD Inhalt. Wie Sie vielleicht bemerkt haben, ist einer der wichtigsten Ernährungsunterschiede zwischen den Milchsorten der Omega-3-Gehalt.
Omega-3-Fettsäuren wurden verknüpft mit viele gesundheitliche Vorteile
einschließlich verbesserter Herz- und Gehirngesundheit und eines geringeren Krebsrisikos. Je mehr Fett eine Tasse Milch enthält, desto höher ist ihr Omega-3-Gehalt
5 , 6
Fazit :
Seit Jahren weisen die Ernährungsrichtlinien die Menschen an, Vollmilch zu meiden, hauptsächlich aufgrund ihrergesättigtes Fett
In den allgemeinen Ernährungsempfehlungen wird empfohlen, gesättigte Fettsäuren aufgrund ihres angeblichen Zusammenhangs mit Herzerkrankungen zu begrenzen. Einige Studien haben gezeigt, dass gesättigtes Fett den Cholesterinspiegel erhöht, und Forscher wissen, dass ein hoher Cholesterinspiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist 8
.
Basierend auf diesen Informationen gingen Experten davon aus, dass gesättigtes Fett das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen muss. Es gab jedoch keine experimentellen Beweise dafür, dass dies wahr ist 8 .
In den 1970er Jahren wurde die öffentliche Ordnung auf der Grundlage dieses vermuteten Zusammenhangs zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen verabschiedet. Infolgedessen wiesen die offiziellen Richtlinien die Menschen an, ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren. Eine Tasse 237 ml Vollmilch enthält 4,6 Gramm gesättigtes Fett, was etwa 20% der täglichen Menge entspricht, die in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2015 empfohlen wird 1
.
Aus diesem Grund empfehlen die Richtlinien, nur fettarme oder Magermilch zu konsumieren
In den letzten Jahren wurde diese Empfehlung in Frage gestellt. Es gibt jetzt zahlreiche experimentelle Daten, die darauf hinweisen, dass der Verzehr von gesättigten Fettsäuren keine Herzerkrankungen verursacht 8 .
Fazit : In der Vergangenheit wurde Vollmilch aufgrund ihres Gehalts an gesättigten Fettsäuren als ungesund angesehen, aber neuere Untersuchungen unterstützen diese Empfehlung nicht. Müssen Sie wirklich gesättigtes Fett fürchten?
Es gibt nur sehr wenige wissenschaftliche Beweise, die darauf hindeuten, dass Sie gesättigte Fettsäuren in Ihrer Ernährung vermeiden sollten9
10
Die alte Hypothese lautet, dass gesättigtes Fett den Cholesterinspiegel erhöht und ein hoher Cholesterinspiegel das Risiko für Herzerkrankungen erhöht.
Was jedoch oft ignoriert wird, ist, dass gesättigtes Fett auch den Spiegel des HDL-Cholesterins High Density Lipoprotein, das „gute“ Cholesterin, erhöht. HDL hat eine schützende Wirkung gegen Herzkrankheiten
8
,
12 . Außerdem ist nicht jede LDL gefährlich. Es gibt verschiedene Arten von LDL und es sind die sehr kleinen, dichten LDL-Partikel, die die schädlichsten Auswirkungen auf Herz und Arterien haben 13
,
14 , 15
19
Viele Menschen vermeiden es, Vollmilch zu trinken, weil sie davon ausgehen, dass das zusätzliche Fett und die Kalorien dazu führen, dass sie dies tun.Gewichtszunahme
Interessanterweise ist wahrscheinlich das Gegenteil der Fall. Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von fettreichen Milchprodukten wie Vollmilch tatsächlich dazu beitragen kann, eine Gewichtszunahme zu verhindern. In einer Überprüfung fanden 11 von 16 Studien einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von fettreicher Milch und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit 20
.
In einer sehr großen Studie wurde festgestellt, dass Frauen, die die meisten fettreichen Milchprodukte konsumierten, mit der Zeit am seltensten übergewichtig wurden
Eine weitere Studie mit 1.782 Männern ergab, dass diejenigen, die eine hohe Aufnahme von fettreichen Milchprodukten hatten, ein um 48% geringeres Risiko für die Entwicklung von abdominaler Adipositas hatten als Männer, die eine mittlere Aufnahme hatten.
.
Dies ist wichtig, da Fettleibigkeit im Bauchraum, bei der sich Fett um die Taille ansammelt, die schlimmste Art der Gewichtszunahme sein kann.
,
24 . Die Beziehung zwischen Milch und Gewichtsmanagement ist seit mehreren Jahren ein Forschungsthema und die Ergebnisse sind inkonsistent. Die meisten dieser Studien umfassen jedoch entweder alle Arten von Milchprodukten oder konzentrieren sich auf fettarme Milchprodukte 25
,
26
.
Fazit :
Es gibt nicht nur keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass das gesättigte Fett in Vollmilch Herzkrankheiten verursacht, sondern mehrere Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Vollmilch mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Vollmilch mit einem geringeren Risiko für ein metabolisches Syndrom verbunden ist.
Insulinresistenz
abdominale Fettleibigkeit, niedrige HDL-Werte und hohe Triglyceridwerte.
Wenn diese Risikofaktoren zusammen vorliegen, ist Ihr Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen hoch 29 .
Eine Studie mit mehr als 1.800 Personen ergab, dass Erwachsene mit der höchsten Aufnahme von fettreichen Milchprodukten ein um 59% geringeres Risiko für ein metabolisches Syndrom hatten als Erwachsene mit der niedrigsten Aufnahme
Eine Studie von 2016 mit fast 10.000 Erwachsenen ergab, dass fettreiche Milchprodukte mit verringerten Markern des metabolischen Syndroms assoziiert sind. Die Studie ergab keine vorteilhaften Wirkungen im Zusammenhang mit fettarmer Milch
Die Fettsäuren in Vollmilch sind wahrscheinlich für die gesundheitlichen Vorteile verantwortlich.
.
Das Trinken von Vollmilch kann andere bemerkenswerte Vorteile haben, einschließlich
33 , 34
Es gibt Situationen, in denen Magermilch die beste Wahl für Ihre Ernährung ist.Wenn Sie eine sehr kalorienarme Diät einhalten, zum Beispiel die zusätzlichen 63
Wenn Sie eine Tasse 237 ml Vollmilch anstelle von Magermilch trinken, ist dies möglicherweise mehr, als Sie sich leisten können.
Magermilch bietet auch den Vorteil, eine relativ kalorienarme Proteinquelle zu sein. Sowohl Vollmilch als auch Magermilch enthalten etwa 8 Gramm Protein pro Tasse. In Vollmilch macht Protein jedoch nur 22% der Kalorien aus, während es in Magermilch 39% der Kalorien ausmacht. Magermilch ist „nährstoffreich“, was bedeutet, dass sie eine große Dosis an Vitaminen und Mineralstoffen mit sehr wenig Kalorien enthält.
Magermilch ist in der Tat eine der
reichste Nahrungsquelle für Kalzium
mit ca. 300 mg pro Tasse. Dies ist sogar höher als der Kalziumgehalt der Vollmilch, der 276 mg pro Tasse beträgt.
Wenn Sie Ihre Kalziumaufnahme steigern müssen, sich aber nicht viele zusätzliche Kalorien in Ihrer Ernährung leisten können, ist Magermilch der richtige Weg. Fazit : Magermilch liefert das gesamte Protein und Kalzium, das Vollmilch liefert, jedoch mit deutlich weniger Kalorien.
Nachricht zum Mitnehmen
Die Empfehlung, Vollmilch zu vermeiden, war in der Vergangenheit vielleicht beliebt, wird aber von der Wissenschaft nicht unterstützt.Unter bestimmten Umständen ist Magermilch die beste Wahl, aber für die meisten Menschen bietet Vollmilch klare Nährstoffvorteile gegenüber Magermilch und fettarmer Milch.