Die Zonendiät ist seit mehreren Jahrzehnten beliebt.
Es ermutigt die Anhänger, zu jeder Mahlzeit eine bestimmte Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fett zu sich zu nehmen, um unter anderem Entzündungen im Körper zu reduzieren.
Kritiker haben jedoch einige seiner gesundheitsbezogenen Angaben ins Visier genommen.
Dieser Artikel bietet einen detaillierten Überblick über die Zonendiät, einschließlich der Einhaltung, ihrer Vor- und Nachteile.
DIET REVIEW SCORECARD
- Gesamtpunktzahl : 3,83
- Gewichtsverlust : 4.5
- Gesunde Ernährung : 3,75
- Nachhaltigkeit : 3,75
- Ganzkörpergesundheit : 2,25
- Ernährungsqualität : 5
- evidenzbasiert : 3,75
UNTEN: Die Zonendiät konzentriert sich auf das Essen eines bestimmten Verhältnisses von Makronährstoffen zur Bekämpfung von Entzündungen. Obwohl das Essverhalten mit mehreren Vorteilen verbunden sein kann, machen die Befürworter der Diät auch viele starke und unbegründete gesundheitsbezogene Aussagen über ihre Wirksamkeit.
Die Zonendiät weist ihre Anhänger an, sich an ein bestimmtes Verhältnis von 40% zu halten. Kohlenhydrate 30% Protein und 30% Fett.
Als Teil der Diät sollten Kohlenhydrate einen niedrigen glykämischen Index haben, was bedeutet, dass sie eine langsame Freisetzung von Zucker ins Blut bewirken, damit Sie länger satt bleiben. Protein sollte mager und Fett sollte meistens einfach ungesättigt sein.
Die Zonendiät wurde vor mehr als 30 Jahren von Dr. Barry Sears, einem amerikanischen Biochemiker, entwickelt. Sein meistverkauftes Buch Die Zone wurde 1995 veröffentlicht.
Dr. Sears entwickelte diese Diät, nachdem er Familienmitglieder durch frühzeitige Todesfälle durch Herzinfarkt verloren hatte, und fühlte sich gefährdet, es sei denn, er fand einen Weg, sie zu bekämpfen.
Die Zonendiät behauptet, die Entzündung in Ihrem Körper zu reduzieren. Dr. Sears vorgeschlagene Entzündung war der Grund, warum Menschen an Gewicht zunehmen, krank werden und schneller altern.
Befürworter der Diät behaupten, dass Sie einmal Entzündung reduzieren Sie verlieren so schnell wie möglich Fett, verlangsamen das Altern, verringern das Risiko chronischer Krankheiten und verbessern Ihre Leistung.
Zusammenfassung :Die Zonendiät folgt einem bestimmten Verhältnis von 40% Kohlenhydraten, 30% Protein und 30% Fett. Sie wurde vor mehr als 30 Jahren von Dr. Barry Sears entwickelt.
Die Zonendiät hat keine spezifischen Phasen und ist so konzipiert, dass sie ein Leben lang befolgt wird.
Es gibt zwei Möglichkeiten, die Zonendiät zu befolgen: die Hand-Auge-Methode oder die Verwendung von Zonen-Nahrungsblöcken.
Die meisten Menschen beginnen mit der Hand-Auge-Methode und verwenden später die Verwendung von Zone-Lebensmittelblöcken, da diese weiter fortgeschritten ist. Sie können jederzeit zwischen beiden Methoden wechseln, da sie jeweils ihre eigenen Vorteile haben.
Die Hand-Auge-Methode
Die Hand-Auge-Methode ist der einfachste Weg, um die Zonendiät zu starten.
Wie der Name schon sagt, sind Ihre Hand und Ihr Auge die einzigen Werkzeuge, die Sie benötigen, um loszulegen. Es wird jedoch auch empfohlen, eine Uhr zu tragen, um den Zeitpunkt des Essens im Auge zu behalten.
Bei dieser Methode wird Ihre Hand mehrfach verwendet. Sie bestimmen damit Ihre Portionsgrößen. Ihre fünf Finger erinnern Sie daran, fünfmal am Tag zu essen und fünf Stunden lang nie ohne Essen zu bleiben.
In der Zwischenzeit verwenden Sie Ihr Auge, um Teile auf Ihrer Platte zu schätzen. Um eine zonenfreundliche Platte zu entwerfen, müssen Sie Ihre Platte zuerst in Drittel teilen.
- Ein Drittel mageres Protein : Ein Drittel Ihres Tellers sollte eine Quelle für mageres Protein enthalten, ungefähr so groß und dick wie Ihre Handfläche.
- Zwei Drittel Kohlenhydrate : Zwei Drittel Ihrer Platte sollten mit Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index gefüllt sein.
- Ein bisschen fett : Geben Sie Ihrem Teller einen Schuss einfach ungesättigtes Fett wie Olivenöl, Avocado oder Mandeln hinzu.
Die Hand-Auge-Methode ist für Anfänger eine einfache Möglichkeit, die Zonendiät zu befolgen.
Es ist auch flexibel und ermöglicht es Ihnen, während der Zonendiät in Restaurants zu essen, indem Sie Ihre Hand und Augen als Hilfsmittel verwenden, um Optionen auszuwählen, die den Zonenempfehlungen entsprechen.
Sie können mehr über das Essen auf dieser Diät erfahren hier .
Die Zone Food Block-Methode
Mit Zonen-Nahrungsblöcken können Sie die Zonendiät an Ihren Körper anpassen, indem Sie berechnen, wie viele Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett Sie pro Tag haben können.
Die Anzahl der Zonenblöcke, die Sie pro Tag essen sollten, hängt von Ihrem Gewicht, Ihrer Größe, Ihrer Taille und Ihren Hüftmaßen ab. Sie können Ihre Anzahl berechnen. hier .
Der durchschnittliche Mann isst 14 Zonenblöcke pro Tag, während die durchschnittliche Frau 11 Zonenblöcke pro Tag isst.
Eine Hauptmahlzeit wie Frühstück, Mittag- oder Abendessen enthält drei bis fünf Zonenblöcke, während ein Snack immer einen Zonenblock enthält.
Jeder Zonenblock besteht aus einem Proteinblock, einem Fettblock und einem Kohlenhydratblock.
- Proteinblock : Enthält 7 Gramm Protein.
- Vergaserblock : Enthält 9 Gramm Kohlenhydrate.
- Fettblock : Enthält 1,5 Gramm Fett.
hier ist eine detaillierte Anleitung mit verschiedenen Optionen und wie viel von jeder Lebensmitteloption benötigt wird, um einen Proteinblock, einen Kohlenhydratblock oder einen Fettblock herzustellen.
Zusammenfassung :Sie können wählen, ob Sie die Zonendiät entweder mit der Hand-Auge-Methode oder mit der Zonen-Lebensmittelblockmethode anwenden möchten.
Viele der günstigen Zonendiät-Ernährungsgewohnheiten ähneln denen der Mittelmeerdiät Dies ist eine der gesündesten Diäten der Welt.
Tatsächlich hat der Schöpfer der Zonendiät kürzlich ein neues Buch mit dem Titel veröffentlicht. Mittelmeerzone in dem er die Ähnlichkeiten und Vorteile der beiden Diäten behandelt.
Protein
Protein Optionen in der Zonendiät sollten schlank sein. Gute Optionen sind :
- Mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm, Kalbfleisch und Wild
- Hautlose Hähnchen- und Putenbrust
- Fisch und Schalentiere
- Vegetarisches Protein, Tofu, andere Sojaprodukte
- Eiweiß
- fettarmer Käse
- fettarme Milch und Joghurt
Fett
Die Zonendiät empfiehlt die Auswahl einer Art von einfach ungesättigtem Fett. Gute Optionen sind :
- Avocados
- Nüsse wie Macadamia, Erdnüsse, Cashewnüsse, Mandeln oder Pistazien
- Erdnussbutter
- Tahini
- Öle wie Rapsöl, Sesamöl, Erdnussöl und Olivenöl
Kohlenhydrate
Die Zonendiät ermutigt ihre Anhänger, Gemüse mit einem niedrigen glykämischen Index und etwas Obst zu wählen.
Gute Optionen sind :
- Früchte wie Beeren, Äpfel, Orangen, Pflaumen und mehr
- Gemüse wie Gurken, Paprika, Spinat, Tomaten, Pilze, gelber Kürbis, Kichererbsen und mehr
- Getreide wie Haferflocken und Gerste
Zusammenfassung :Ähnlich wie bei der Mittelmeerdiät umfassen die Optionen für die Zonendiät mageres Protein, Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index und gesunde Fette.
In der Zonendiät ist nichts strengstens verboten. Bestimmte Lebensmittel werden jedoch als ungünstig angesehen, da sie Entzündungen fördern.
- Früchte mit hohem Zuckergehalt : Wie Bananen, Trauben, Rosinen, Trockenfrüchte und Mangos.
- Zuckerreiches oder stärkehaltiges Gemüse : Wie Erbsen, Mais, Karotten und Kartoffeln.
- Raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate : Brot, Bagels, Nudeln, Nudeln und andere Weißmehlprodukte.
- Andere verarbeitete Lebensmittel : Einschließlich Frühstückszerealien und Muffins.
- Lebensmittel mit Zuckerzusatz : Wie Süßigkeiten, Kuchen und Kekse.
- Erfrischungsgetränke : Es werden weder zuckerhaltige noch zuckerfreie Getränke empfohlen.
- Kaffee und Tee : Halten Sie diese auf ein Minimum, da Wasser das Getränk der Wahl ist.
Zusammenfassung :In der Zonendiät sind keine Lebensmittel verboten, aber Lebensmittel, die nicht empfohlen werden, umfassen solche, die viel Zucker und Stärke enthalten, verarbeitet werden oder raffinierte Kohlenhydrate oder Zucker enthalten. Wasser ist das empfohlene Getränk.
Hier ist ein Beispiel für einen Block-Speiseplan mit 14 Lebensmittelblöcken für den durchschnittlichen Mann.
Frühstück 4 Essensblöcke : Rührei mit Putenschinken, Gemüse und Obst.
- 2 Eier, Rührei
- 3 Streifen Truthahnspeck
- 1 Unze fettarmer Käse
- 1 Apfel
- 3 1/2 Tassen 630 Gramm Spinat, gekocht
- 1 Tasse 156 Gramm Pilze, gekocht
- 1/4 Tasse 53 Gramm Zwiebeln, gekocht
- 1 1/3 Teelöffel 6,6 ml Olivenöl
Mittagessen 4 Essensblöcke : Gegrillter Hähnchen-Ei-Salat mit Obst.
- 84 Gramm gegrilltes Hähnchen, ohne Haut
- 1 hart gekochtes Ei
- Bis zu 2 Köpfe Eisbergsalat
- 1 Tasse 70 Gramm rohe Pilze
- 1 Tasse 104 Gramm rohe Gurke, in Scheiben geschnitten
- 1 rote Paprika, in Scheiben geschnitten
- 2 Esslöffel Avocado
- 1/2 Teelöffel Walnüsse
- 1 Teelöffel 5 ml Essigdressing
- 2 Pflaumen
Snack am Nachmittag 1 Essensblock : Gekochtes Ei, Nüsse und Obst.
- 1 hart gekochtes Ei
- 3 Mandeln
- 1/2 Apfel
Abendessen 4 Essensblöcke : Gegrillter Lachs, Salat und Süßkartoffeln.
- 6 Unzen 170 Gramm Lachs, gegrillt
- 1 Tasse 200 Gramm Süßkartoffeln, gebacken
- Bis zu 1 Kopf Eisbergsalat
- 1/4 Tasse 37 Gramm Tomate, roh
- 1 Tasse 104 Gramm rohe Gurke, in Scheiben geschnitten
- 2 Esslöffel Avocado
- 2/3 Teelöffel 3,3 ml Olivenöl
Snack vor dem Schlafengehen 1 Essensblock : Hüttenkäse, Nüsse und Obst.
- 1/4 Tasse 56 Gramm Hüttenkäse
- 6 Erdnüsse
- 1/2 orange
Zusammenfassung :Die Zonendiät-Speisepläne teilen Lebensmittelportionen in Lebensmittelblöcke auf, die Ihnen den Anteil der Diät an Makronährstoffen im Laufe des Tages anzeigen.
Hier ist ein Beispiel für einen Blockmahlzeitenplan für eine durchschnittliche Frau mit 11 Nahrungsblöcken.
Frühstück 3 Essensblöcke : Rührei mit Truthahnspeck und Obst.
- 2 Eier, Rührei
- 3 Streifen Truthahnspeck
- 1/2 Apfel
- 1 Tasse 156 Gramm Pilze, gekocht
- 3 1/2 Tassen 630 Gramm Spinat, gekocht
- 1 Teelöffel 5 ml Olivenöl
Mittagessen 3 Essensblöcke : Gegrillter Hähnchen-Ei-Salat mit Obst.
- 2 Unzen 57 Gramm gegrilltes Hähnchen, ohne Haut
- 1 hart gekochtes Ei
- Bis zu 2 Köpfe Eisbergsalat
- 1 Tasse 70 Gramm rohe Pilze
- 1 Tasse 104 Gramm rohe Gurke, in Scheiben geschnitten
- 1 geschnittener roter Pfeffer
- 2 Esslöffel Avocado
- 1 Teelöffel 5 ml Essigdressing
- 1 Pflaume
Snack am Nachmittag 1 Essensblock : Gekochtes Ei, Nüsse und Obst.
- 1 hart gekochtes Ei
- 3 Mandeln
- 1/2 Apfel
Abendessen 3 Essensblöcke : Gegrillter Lachs, Salat und Süßkartoffeln.
- 113 g Lachs, gegrillt
- 2/3 Tasse 67 Gramm Süßkartoffeln, gebacken
- Bis zu 1 Kopf Eisbergsalat
- 1/4 Tasse 37 Gramm rohe Tomate
- 1 Tasse 104 Gramm rohe Gurke, in Scheiben geschnitten
- 2 Esslöffel Avocado
- 1/3 Teelöffel 3,3 ml Olivenöl
Snack vor dem Schlafengehen 1 Essensblock : Hüttenkäse, Nüsse und Obst.
- 1/4 Tasse 56 Gramm Hüttenkäse
- 6 Erdnüsse
- 1/2 orange
Zusammenfassung :Ein Beispiel-Speiseplan für Frauen ähnelt dem Plan für Männer, enthält jedoch 11 statt 14 Lebensmittelblöcke.
Die Zonendiät behauptet, Ihre Hormone zu optimieren, damit Ihr Körper in einen Zustand namens „Zone“ eintreten kann. Hier ist Ihr Körper optimiert, um Entzündungen durch Ihre Ernährung zu kontrollieren.
Die angeblichen Vorteile, in der Zone zu sein, sind :
- So schnell wie möglich zusätzliches Körperfett verlieren
- Erhaltung des Wohlbefindens bis ins hohe Alter
- Verlangsamung der Alterungsrate
- Besser arbeiten und schneller denken
Dr. Sears empfiehlt, drei Blutwerte zu testen, um festzustellen, ob Sie sich in „der Zone“ befinden.
TG / HDL-Verhältnis
Dies ist das Verhältnis von „schlechten“ Fetten, die als Triglyceride bekannt sind, zu „gutem“ HDL-Cholesterin in Ihrem Blut. Ein niedrigerer Wert bedeutet, dass Sie mehr gutes Cholesterin haben, was gesünder ist.
Die Zonendiät empfiehlt weniger als 1 als guten Wert, was niedrig ist. Eine hohe Zahl für Ihr TG / HDL-Verhältnis erhöht Ihr Risiko für Herzerkrankungen
Ihr Verhältnis für TG / HDL muss von einem medizinischen Fachpersonal wie Ihrem Arzt getestet werden.
AA / EPA-Verhältnis
Dies ist die Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fetten in Ihrem Körper. Ein niedrigerer Wert bedeutet, dass Sie mehr Omega-3-Fett in Ihrem Blut haben, das entzündungshemmend ist.
Die Zonendiät empfiehlt einen Wert zwischen 1,5 und 3, was niedrig ist. Eine hohe Zahl für Ihr AA / EPA-Verhältnis ist mit einem höheren Risiko für Depressionen, Fettleibigkeit und andere chronische Krankheiten verbunden 2 ,
Sie können Ihr Verhältnis für AA / EPA zu Hause mit einem Kit testen, das Sie auf der Website von Zone Diet gekauft haben.
HbA1c, auch als glykiertes Hämoglobin bekannt
Dies ist ein Marker für Ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel in den letzten drei Monaten. Ein niedrigerer Wert bedeutet, dass Sie weniger Zucker im Blut haben.
Die Zonendiät empfiehlt einen Wert von weniger als 5%, was niedrig ist. Ein höherer HbA1c-Wert ist mit einem höheren Diabetes-Risiko verbunden
Ihr HbA1c muss von einem medizinischen Fachpersonal wie Ihrem Arzt getestet werden.
Ergänzungen empfohlen
Die Zonendiät empfiehlt die Einnahme Omega-3-Präparate wie Fischöl, um den Nutzen für die Gesundheit zu maximieren. Sie senken das „schlechte“ LDL-Cholesterin in Ihrem Körper und können das Risiko für andere chronische Krankheiten verringern
Die Zonendiät empfiehlt auch die Einnahme von Polyphenolpräparaten, bei denen es sich um Moleküle handelt, die in Pflanzen mit antioxidativen Eigenschaften vorkommen.
Die Beweise für Polyphenole sind gemischt und obwohl sie gesundheitliche Vorteile wie die Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen bieten können, haben sie auch Risiken wie die Verringerung Ihrer Eisenaufnahme
Zusammenfassung :Die Zonendiät behauptet, Entzündungen in Ihrem Körper zu kontrollieren. Sie können Blutuntersuchungen verwenden, um zu überprüfen, ob Sie sich in „der Zone“ befinden. Es wird empfohlen, Omega-3-Fettsäuren und Polyphenole zu verwenden.
Das Befolgen der Zonendiät hat viele Vorteile.
Im Gegensatz zu anderen Diäten schränkt die Zonendiät die Auswahl von Lebensmitteln nicht streng ein.
Es wird jedoch empfohlen, keine ungünstigen Optionen zu verwenden, z. Zuckerzusatz und verarbeitete Lebensmittel.
Dies kann die Zonendiät für Menschen, die mit Lebensmittelbeschränkungen zu kämpfen haben, attraktiver machen als andere Diäten.
Die empfohlenen Lebensmittel für die Zonendiät sind der Mittelmeerdiät ziemlich ähnlich. Die Mittelmeerdiät wird durch Beweise als eine der besten für Ihre langfristige Gesundheit gestützt
Die Zonendiät bietet Ihnen auch Flexibilität, da es zwei Methoden gibt, die Diät zu befolgen.
Die Zone Food Block-Methode kann auch beim Fettabbau helfen, da sie steuert, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen. Es ist bekannt, dass die Kontrolle Ihrer Kalorienaufnahme hilfreich ist. Gewichtsverlust
Wenn Sie herausfinden möchten, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen müssen, um Gewicht zu halten und zu verlieren, können Sie dies herausfinden. hier .
Zusammenfassung :Die Zonendiät hat viele Vorteile, die mit den günstigen Nahrungsmitteln in der Diät verbunden sind. Sie ist flexibel und kann Ihnen beim Abnehmen helfen, indem sie Ihnen hilft, Ihre Kalorienaufnahme einzuschränken.
Obwohl die Zonendiät mehrere Vorteile hat, hat sie auch einige Nachteile.
Erstens macht die Zonendiät viele starke gesundheitsbezogene Angaben, die auf der Theorie hinter der Diät beruhen.
Es gibt jedoch nur wenige Belege dafür, dass die Theorie die angeblichen Ergebnisse liefert
Zum Beispiel behauptet die Zonendiät, die Leistung zu verbessern. Eine Studie an Athleten, die der Diät folgen, ergab jedoch, dass sie zwar Gewicht verloren, aber auch an Ausdauer verloren und schneller erschöpft waren als andere
Die Reduzierung der durch die Ernährung verursachten Entzündung, um „die Zone“ zu erreichen, ist eine weitere Behauptung der Diät. Die Zonendiät behauptet, dass sich Ihr Körper in der „Zone“ befindet, sobald Ihre Blutwerte ihre Ziele erreicht haben.
Obwohl einige Untersuchungen zeigen, dass die Ernährung Ihre Blutwerte verbessern kann, sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor Forscher sagen können, dass dies Entzündungen im Körper erheblich reduziert 18 .
Es gibt auch wenig Anhaltspunkte dafür, dass das Verhältnis von 40% Kohlenhydraten, 30% Protein und 30% Fett der Zone Diet das optimale Verhältnis für Fettabbau und gesundheitliche Vorteile darstellt.
In einer anderen Studie wurden die Auswirkungen einer Diät vom Zonentyp mit 40% Kohlenhydraten, 30% Protein und 30% Fett mit den Auswirkungen einer Diät mit 60% Kohlenhydraten, 15% Protein und 25% Fett verglichen 19 .
Die Studie ergab, dass Personen mit einem zonenbasierten Verhältnis mehr Gewicht verloren haben. Dieser Unterschied könnte jedoch auf eine höhere Proteinaufnahme zurückzuführen sein
Interessanterweise fand die Studie auch keine signifikanten Unterschiede in den Blutwerten von Zucker, Fett und Cholesterin zwischen den beiden Gruppen.
Dies entspricht nicht den Angaben der Zonendiät und könnte bedeuten, dass die in anderen Studien festgestellten verbesserten Blutwerte eher auf die Ergänzung mit Omega-3 und Polyphenolen zurückzuführen sind als auf die Vorteile einer Diät allein.
Zusammenfassung :Die Zonendiät macht starke gesundheitsbezogene Angaben. Es gibt jedoch nicht genügend Beweise, um sie zu unterstützen.
Wählen Sie am Ende des Tages eine Diät, die am besten zu Ihrem Lebensstil passt.
Die Zonendiät ist ideal für Sie, wenn Sie eine Diät wünschen, die ähnliche Ernährungsoptionen wie die Mittelmeerdiät bietet, Ihnen jedoch klare Richtlinien zur Einhaltung bietet.
Die gesundheitsbezogenen Angaben, die die Diät macht, werden jedoch am besten mit einem Körnchen Salz eingenommen.
Obwohl die Theorie hinter der Diät mit besseren gesundheitlichen Ergebnissen verbunden sein kann, gibt es nicht genügend Beweise dafür, dass die Diät Ihr Risiko für chronische Krankheiten verringert, das Altern verlangsamt, die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert oder Ihnen hilft, schneller zu denken.
Wenn Sie versuchen möchten, gesunde Essgewohnheiten aufzubauen, kann die Zonendiät Ihnen den Einstieg erleichtern und Ihnen helfen, die Portionskontrolle zu üben.
Doch was auf lange Sicht wichtig ist, ist Ihre Ernährung ganze und unverarbeitete Lebensmittel - unabhängig vom Namen der Diät.
